عصر بخیر لطفا به من بگویید چگونه اهمیت روانی غذا را کاهش دهم و مدام به آن فکر نکنم؟
متشکرم!
اولگا، 30 ساله
پاسخ:
سلام اولگا!
این ممکن است اطلاعات جدیدی برای شما باشد، اما ارزش آن را ندارد که اهمیت روانی غذا را کاهش دهید، و علاوه بر این، ممکن است این کار غیرممکن باشد. این همان تلاش برای کاهش اهمیت سایر فرآیندهای بدن مانند نیاز به استراحت، آب، ایمنی و غیره است.
بر اساس نظریه آبراهام مزلو، روانشناس آمریکایی، یک فرد دارای هرم نیاز است و تا زمانی که "طبقه های" پایین تر و ابتدایی تر ارضا نشود، فرد نمی تواند نیازهای سطح بالاتری را تجربه کند. تغذیه متعلق به پایین ترین ردیف هرم مازلو است، یعنی. ما به گونه‌ای طراحی شده‌ایم که اگر گرسنه باشیم، نمی‌توانیم (یا به سختی می‌توانیم) روی کار، مطالعه، ارتباطات و خودسازی تمرکز کنیم. بنابراین غذا یکی از مهم ترین نیازهای انگیزشی انسان بوده، بوده و خواهد بود. صرف نظر از اینکه با این واقعیت موافق هستید یا نه :)
بسیاری از مردم سعی می کنند در این فرآیندها مداخله کنند و شروع به مدیریت بدن خود کنند و آن را تنظیم کنند تا چربی، کالری، کربوهیدرات و غیره کمتری مصرف کند. ناگفته نماند که اکثر این آزمایشات محکوم به شکست و در بهترین حالت بدون آسیب آشکار به سلامت هستند. چرا سعی نکنید سطح هموگلوبین خود را در خون خود تنظیم کنید یا نیاز خود را به خواب روزانه کاهش دهید؟ احتمال موفقیت یکسان است.
در اواسط قرن گذشته، آزمایش مینه سوتا در ایالات متحده انجام شد، زمانی که دانشمندان دانشگاه مینه سوتا تأثیر گرسنگی مداوم بر سلامت افراد را برای چندین سال مطالعه کردند. نتایج این آزمایش متعاقباً در کتاب‌های بزرگ شرح داده شد، اما به طور خلاصه، ماهیت نتایج این بود که محدود کردن رژیم غذایی فقط نیمدر طی یک دوره زمانی طولانی باعث ایجاد تغییرات مداوم و حتی غیرقابل برگشت در روان و رفتار آزمودنی ها شد. و این تغییرات اصلا مثبت نبود. به ویژه، اکثریت قریب به اتفاق آزمودنی ها علاقه فزاینده ای به غذا نشان دادند، به تغذیه، این افراد می خواستند فقط در مورد غذا صحبت کنند و فکر کنند و حتی پس از پایان آزمایش، بسیاری از آنها نوع فعالیت خود را به دیگری مرتبط با تغذیه تغییر دادند. (بازرگانی رستوران و ...)
محدودیت غذایی اینگونه عمل می کند: فرد شروع به فکر کردن بیشتر در مورد غذا می کند. هر چه او رژیم غذایی خود را محدود کند، افکار بیشتری در مورد غذا در سرش می چرخد. او سعی خواهد کرد انواع غذاهای خوشمزه را بپزد و آنها را به اقوام خود بخوراند. او از غذای دیگران عکس می گیرد، کتاب آشپزی می خواند و غیره. شخصی که نیاز خود را به غذا برآورده کرده و احساس گرسنگی نمی کند به غذا فکر نمی کند.
علاوه بر این، باید بدانید که همه افراد با هم متفاوت هستند و برخی از دختران می توانند برای مدت طولانی رژیم غذایی سخت بگیرند، در حالی که برای برخی دیگر، دو هفته محدودیت غذایی شدید کافی است تا بقیه دوران خود را دچار اختلال خوردن کنند. زندگی می کند.
همچنین افرادی هستند که مشکلات عاطفی را تجربه می کنند. آنها نمی دانند چگونه با احساسات منفی مانند کسالت، غم، مالیخولیا و عصبانیت کنار بیایند. به جای اینکه با منبع نگرانی خود برخورد کنند و به درستی احساسات منفی را "کنار" کنند، ترجیح می دهند به غذا به عنوان وسیله ای برای آرامش متوسل شوند. این را می توان «خوردن با استرس» نیز نامید.
بر اساس تحقیقات دانشمندان کانادایی، مصرف بیش از حد غذاهای شیرین و چرب منجر به تغییرات عصبی شیمیایی در مغز می شود، بنابراین محدود کردن مصرف غذا از بسیاری جهات شبیه به توقف مصرف مواد مخدر است. به اصطلاح "کناره گیری" نه تنها با ناراحتی جسمی همراه است، بلکه با افکار وسواسی در مورد غذا نیز همراه است، که در تصمیم گیری های منطقی اختلال ایجاد می کند و گاهی اوقات منجر به نتیجه معکوس می شود - بدتر شدن سلامت و افزایش وزن.
با حذف مقدار معمول غذا از رژیم غذایی، شخص ناخواسته باعث می شود بدنش غذاهای مورد علاقه اش را «از دست بدهد». چنین محدودیت هایی او را تحریک پذیر، آسیب پذیر و ناتوان از تشخیص احساس گرسنگی و سیری می کند. به تدریج، خویشتن داری ها از کار می افتند و منجر به فروپاشی می شوند، که باعث ایجاد احساس گناه می شود و باعث ایجاد یک دور باطل از تغذیه نامناسب می شود. تنها با در پیش گرفتن مسیر تغذیه آگاهانه و درک روانشناسی پرخوری می توانید افکار مداوم در مورد غذا را از سر خود دور کنید و بر علائم ترک غذا غلبه کنید.
خوردن آگاهانه راه موفقیت است
برای دستیابی به نتایج سریع، بسیاری سعی می کنند محدودترین رژیم غذایی را انتخاب کنند و بدن خود را نه تنها از غذاهای مورد علاقه خود، بلکه از مواد حیاتی نیز محروم می کنند. شایان ذکر است که هرگونه محدودیت در رژیم غذایی معمول شما یک آزمایش جدی برای بدن است. شما نباید افراط کنید و برای کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن تلاش کنید. می توانید با حذف تدریجی غذاهای ناسالم از رژیم غذایی خود شروع کنید، مانند فست فود.
تغذیه مناسب و ورزش منظم به شما این امکان را می دهد که بدون رژیم های غذایی خاص به اهداف خود برسید و از فرد در برابر آنچه "کناره گیری" نامیده می شود محافظت کنید. یک برنامه غذایی مناسب همچنین به شما کمک می کند از افکار آزاردهنده در مورد غذا جلوگیری کنید. لازم است غذا بخورید تا بدن وقت گرسنگی نداشته باشد: در بخش های کوچک، حداقل 5-6 بار در روز.
غلبه بر ولع اجتناب ناپذیر غذا تنها با وحدت جسم و روح امکان پذیر است. تجزیه و تحلیل احساسات داخلی به شما کمک می کند از پرخوری پیش پا افتاده جلوگیری کنید. برای اینکه لحظه سیری را از دست ندهید، باید تا حد امکان خود را در فرآیند غذا خوردن غوطه ور کنید: روی طعم آن تمرکز کنید، هر لقمه ای را بچشید، بدون اینکه حواس شما به تلویزیون، کتاب و مکالمات غیر ضروری پرت شود.
ترجیحات طعمی خود را نادیده نگیرید و شکلات و شیرینی ها را ممنوع کنید. برخلاف عقل سلیم، بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که خوردن یک بشقاب سبزیجات 700 کالری بسیار سالم تر از یک تکه شکلات 500 کالری است. برای غلبه بر چنین پیش داوری هایی می توانید یک آزمایش کوچک با جایگزینی غذای اصلی با غذای لذیذ مورد علاقه خود انجام دهید. پس از چندین روز خوردن به این روش، از تجربه خود خواهید دید که هیچ اتفاق بدی نیفتاده است و شاید به نتایج مثبتی منجر شده است.
از استرس دوری کنید و کاری را که دوست دارید انجام دهید!
رژیم غذایی نامناسب، کم تحرکی، متابولیسم کند و وراثت را از عوامل اصلی اضافه وزن می دانند. این قطعا درست است. با این حال، نباید شرایط روانی انسان را فراموش کرد که در آن مصرف غذا به نوعی درمان استرس تبدیل می شود.
احساساتی مانند غم و اندوه، رنجش، خستگی، تنش، تنهایی و بی حوصلگی اغلب باعث نیاز به مصرف بی رویه غذا می شود. غذا خوردن احساسی تنها یک احساس موقتی از شادی ایجاد می کند و اغلب دلیل اصلی این است که بسیاری از آنها نمی توانند به رژیم غذایی پایبند باشند. در این صورت دستیابی به هر نتیجه طولانی مدت در کاهش وزن تنها با از بین بردن علل روانی پرخوری امکان پذیر است.
شما همچنین می توانید با کمک سرگرمی مورد علاقه خود افکار خود را در مورد غذا دور کنید. با انجام کارهای دستی، یادگیری زبان های خارجی یا تسلط بر برنامه های جدید کامپیوتری، نه تنها می توانید وزن خود را کاهش دهید، بلکه می توانید منبع درآمد بیشتری نیز به دست آورید.
بهار فرا رسیده است، یعنی وقت آن رسیده که به سلامتی و اندام خود فکر کنید. بر کسی پوشیده نیست که بیشتر بیماری های مدرن ناشی از سبک زندگی و به ویژه اضافه وزن است. بنابراین، در مقاله مان تصمیم گرفتیم به 8 روش کاری بپردازیم که چگونه مدام به غذا فکر نکنیم و آن را از دست ندهیم.
1. خوردن صبحانه در برنامه روزانه ضروری است
بسیاری ادعا می کنند که نمی توانند خود را به خوردن صبحانه بیاورند یا صرفاً وقت ندارند صبح آن را انجام دهند. با این حال، برای کسانی که می خواهند سالم باشند و نگران اضافه وزن نباشند، توصیه می کنیم اگر قبلاً آن را نادیده می گرفتید، عادت جدیدی ایجاد کنید. واقعیت این است که با صرف صبحانه و خوردن غذاهای چرب یا شیرین در نیمه اول روز، میل به خوردن کمتر در عصر، یعنی پرخوری عصرانه خواهید داشت و در کنار آن کالری اضافی، ترسی از آن ندارید. . برای جلوگیری از صرف زمان زیادی در صبح برای تهیه صبحانه، به دستور العمل های ساده بلغور جو دوسر، ماست یا غلات بدون عملیات حرارتی نگاه کنید.
2. آهسته غذا بخورید و طعم غذای خود را بچشید.
بی جهت نیست که ژاپنی ها را سالم ترین ملت جهان می نامند. و همه به این دلیل که مصرف غذای آنها به یک فرهنگ واقعی ارتقا یافته است. شما هرگز در زندگی خود با یک ژاپنی که با عجله ناهار خود را می خورد ملاقات نخواهید کرد. همه چیز کاملا برعکس است و این دلیلی دارد. ثابت شده است که مصرف آهسته به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. مکانیسم های سیستم ما به گونه ای عمل می کند که پس از خوردن غذا، سیگنال های سیری به مغز می رسد. این فرآیند کمتر از نیم ساعت طول می کشد. اگر آهسته غذا بخورید، مغزتان به موقع سیگنال می‌دهد که سیر شده‌اید و زیاد غذا نمی‌خورید و کالری‌های اضافی را به خود اضافه می‌کنید.
3. باید هر 4 ساعت به طور منظم غذا بخورید
کسانی که مدتهاست سبک زندگی سالمی را دنبال کرده‌اند، می‌دانند که راز سلامتی و اندام باریک در منظم بودن اعمال از جمله تغذیه نهفته است. قبلاً همه عادت داشتند 3 بار در روز غذا بخورند ، اما این بر سلامتی و شکل بدن تأثیر منفی می گذارد ، زیرا بدن برای مدت طولانی گرسنه می ماند و سپس بخش های زیادی از غذا را مصرف می کند و پرخوری می کند. در عوض، متخصصان تغذیه و متخصصان سبک زندگی سالم به اتفاق آرا می گویند که شما باید هر 4 ساعت یکبار غذا بخورید. اگر غذاهای سالمی مانند میوه ها، آجیل های بدون نمک و غیره بخورید، بدنتان دچار استرس نمی شود و چربی انباشته نمی شود. علاوه بر این، میان وعده های مکرر به شما کمک می کند در طول روز پرانرژی بمانید. برای فراموش کردن غذا و تمرکز روی انجام کارهایی که در دست دارید، توصیه می کنیم با چیدن غذا در ظروف کوچک، غذاها و میان وعده ها را از قبل تهیه کنید (می توانید از چند روز قبل این کار را انجام دهید).
4. تغذیه بر پایه پروتئین است
رژیم های پروتئینی در حال حاضر در جامعه بسیار مد شده است. شایان ذکر است که هر رژیم غذایی یک رژیم غذایی اغراق آمیز است، بنابراین همیشه مفید نیست. اما به طور کلی، پروتئین ماده اصلی ساختمان در بدن ما است، بنابراین ارزش تمرکز روی آن را دارد. درست است که انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد. ثابت شده است که کسانی که پروتئین می خورند اغلب احساس گرسنگی نمی کنند و بنابراین کمتر پرخوری می کنند. اگر می خواهید وزن کم کنید تا وزن برنگردد، هر بار پروتئین بخورید: مرغ رژیمی، گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی و همچنین توفو، عدس، آجیل، لوبیا و غیره.
5. سبزیجات را برای شام بپزید
برای اینکه چاق نشوید، در مورد شام خوب فکر کنید، زیرا این دوره ای از روز است که متابولیسم کند می شود و می خواهید بعد از یک روز کاری حتی بیشتر غذا بخورید (مخصوصاً اگر هر 4 ساعت یک بار غذا نخورده باشید). متخصصان مصرف سبزیجات را برای شام توصیه می کنند: آنها کاملا سیر کننده هستند و بدن را با کالری های غیر ضروری بار نمی کنند. قبل از غذای اصلی، یک سالاد سبزیجات بخورید و سپس ماهی رژیمی یا یک تکه مرغ آب پز بخورید. این کار با مصرف کم و سبزیجات کم کالری گرسنگی شما را برطرف می کند.
6. خواب همه چیز در مبارزه با اضافه وزن است
ما به فیزیک فرآیندهای بدن نمی پردازیم، اما ثابت شده است که خواب تأثیر مستقیمی بر وزن دارد. هر چه کمتر بخوابید، احتمال افزایش وزن بیشتر می شود و به همین دلیل خطر عدم تعادل هورمونی نیز وجود دارد. برای جلوگیری از پرخوری، سعی کنید حداقل 8 ساعت بخوابید و قبل از خواب پرخوری نکنید.
7. روی غذاهای کامل و غیرفرآوری شده تمرکز کنید
چگونه بدن را با ویتامین ها و مواد مغذی اشباع کنیم؟ میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها و غلات کامل را به شکل اصلی خود، یعنی بدون عملیات حرارتی مصرف کنید. بر کسی پوشیده نیست که هنگام پختن غذا روی آتش، بیش از نیمی از عناصر مفیدی را که برای عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن ضروری است از دست می دهیم و همچنین به ما کمک می کند برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکنیم.
8. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید: هر چیزی که می خورید را یادداشت کنید.
متخصصان تغذیه مشهور ادعا می کنند که برای فردی که وزن کم می کند بسیار مفید است که همه چیزهایی که در طول روز خورده است را یادداشت کند و در عین حال احساس خود را توصیف کند. با گذشت زمان، شمارش کالری و ارزش انرژی یک ظرف را نیز یاد خواهید گرفت. با دیدن همه چیزهایی که خورده اید، قطعا می توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، غذاهای سالم اضافه کنید و آنچه را که فقط بدن شما را مسدود می کند حذف کنید. ما مطمئن هستیم که با یادداشت هر چیزی که در طول روز می خورید، می توانید خیلی سریعتر از شر عادت پرخوری خلاص شوید.
غذا همیشه و همه جا ما را احاطه کرده است. به شما آسیب می رساند و باعث سلامتی شما می شود، سرعت آن را کاهش می دهد و سرعت می بخشد، خلق و خوی شما را بالا می برد و بدتر می کند. بنابراین، رفتار ناخودآگاه با غذا جنایت علیه خودتان است. نداشتن برنامه غذایی یا رژیم غذایی می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. نه تنها آنچه می خوریم مهم است، بلکه مهم است که در مورد غذا چه فکر می کنیم و چگونه آن را درک می کنیم. این نگرش است که منجر به پیامدهای مثبت یا منفی می شود. در اینجا شش فکر سمی در مورد غذا وجود دارد که بر عادات غذایی ما تأثیر می گذارد.
به غذا به عنوان پاداش فکر کنید
هر فردی به رژیم غذایی نیاز دارد. علاوه بر این، غذاهایی هستند که به هیچ عنوان نباید مصرف شوند. و بسیاری آن را خوشمزه ترین می دانند.
اگر تصمیم دارید رژیم بگیرید و واقعاً آنچه را که باید بخورید دوست ندارید، اولین فکر سمی ممکن است ایجاد شود: "برای این روز مقاومت می کنم و سپس به خودم اجازه می دهم چیزی را که همیشه داشته ام. دوست داشتنی، حتی اگر مضر باشد.»
ما حتی به چنین روزهایی خاص می گوییم: زمانی که می توانید هر چه می خواهید بخورید. اما این فقط ما را عقب می‌اندازد. به یاد داشته باشید که می توانید غذاهایی را بخرید که در رژیم غذایی گنجانده نشده است، اما باید حداقل مواد غذایی مضر باشد. و این نباید یک پاداش باشد، بلکه باید یک انتخاب آگاهانه باشد.
استفاده از غذا به عنوان تنبیه
اینگونه فکر کردن به غذا تقریباً به همان اندازه احمقانه است که به عنوان پاداش به آن نگاه کنید. کم خوردن یا اصلا نخوردن فقط برای تنبیه خود بدترین استراتژی است. این رویکرد فقط عزت نفس را کاهش می دهد، باعث احساس گناه می شود و روحیه شما را خراب می کند.
فرض کنید تصمیم دارید فقط میوه و سبزیجات بخورید. این شروع خوبی است، اما لازم نیست فکر کنید که دارید خود را به این شکل تنبیه می کنید. و حتی بیشتر از آن، نیازی نیست این کار را بعد از روزهای «بد» مخصوصاً انجام دهید که فقط غذاهای ناسالم می‌خوردید.
شما فقط می خواهید به یک فرد سالم تبدیل شوید، این چه نوع مجازاتی است؟ وقتی نوبت به کسب عادت می رسد، همیشه مربوط به روان و افکار است. برای حفظ تناسب اندام و انسان بودن خود، غذای سالم بخورید.
غذا را به عنوان راحتی در نظر بگیرید
خوردن احساسی زمانی اتفاق می افتد که ما غذا را منبع آرامش بدانیم. آخرین باری را که احساس رقت انگیزی کردی و تنها چیزی که برای شاد بودن نیاز داشتی یک کیک بود به یاد بیاور. آیا به طور جدی فکر می کنید که این شما را خوشحال می کند؟
استفاده از غذا در مواقع عصبانیت، تحریک پذیری، تنهایی و درد درونی نیز احمقانه است. ما شروع به پیوند خوردن با مفهوم شادی می کنیم و این یک تصور اشتباه بسیار بزرگ است.
فکر "این غذا زندگی من را بهتر می کند" سمی است. زندگی شما با کار کردن روی خودتان، روی مغز و بدنتان، خواندن کتاب، ملاقات با افراد جدید و ایجاد ایده بهتر می شود، اما نه این.
برای خوشبختی چه چیزی لازم است؟ بسیاری از روانشناسان مدتهاست که این را درک کرده اند. ما به قدردانی برای آنچه داریم نیاز داریم. این همیشه یک احساس درونی است و هیچ عامل خارجی کمکی نمی کند. به علاوه ورزش منظم: مدیتیشن، ورزش، پیاده روی.
خوردن غذا را حرام دانستن
رژیم غذایی از نظر روانشناسی بسیار مشکل است. اگر رژیم غذایی سختی را انتخاب می کنید، احتمال اینکه حتی قبل از شروع آن دچار استرس شوید، زیاد است. علاوه بر این، فرد شروع می کند به سایر غذاها به عنوان یک دشمن نگاه می کند، حتی از آن متنفر است و آن را مقصر همه مشکلات خود می داند.
این . شما به مزایایی که با درست غذا خوردن برای خود به ارمغان می آورید فکر نمی کنید، بلکه فقط روی ضررهای خیالی تمرکز می کنید.
فکر کردن به غذا به عنوان سرگرمی
وقتی به سینما می روید، پاپ کورن را به خاطر گرسنگی می خرید یا به دلیل عادی بودن آن؟ این رویکرد فقط این ایده را تقویت می کند که "غذا = سرگرمی".
این به چه چیزی منجر می شود؟ وقتی حوصله دارید شروع به خوردن می کنید. بالاخره این بهترین راه برای تفریح است، درست است؟ اما باید آگاهانه غذا بخورید. هرگز برای خوردن میان وعده یا استراحت به آشپزخانه نروید. وقتی در آشپزخانه هستید، باید بدانید که چرا به آنجا آمدید و چه خواهید کرد.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که به این عبارات به غذا فکر نکنید. چیزهای جالب زیادی در دنیا وجود دارد که باعث شادی و خوشحالی می شود. یک داستان یا شعر بنویسید، سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کنید، از نظر معنوی تغذیه شوید.
ارزش خود را بر اساس نوع غذایی که می توانید بخرید اندازه گیری کنید
ما همانیم که میخوریم. این درست است، اما نباید به آن وابسته باشد. وقتی احساس ناراحتی می کنید چون نمی توانید پیتزا بخرید، باید روی افکارتان کار کنید.
پس از تغییر رژیم غذایی، لازم نیست به این واقعیت فکر کنید که اکنون بدتر شده اید و چیز شگفت انگیزی را از دست داده اید. غذا تنها بخش کوچکی از چیزی است که زندگی ارائه می دهد. فراموش نکنید که این یک دوست است نه دشمن.
ما برای شما آرزوی موفقیت داریم!
برای اینکه بتوانید با موفقیت وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، فقط باید دو کار را انجام دهید: رژیم غذایی خود را کاهش دهید و فعالیت بدنی را معرفی کنید. اما اگر سعی می کنید خود را به غذاهای لذیذ معمول خود محدود کنید، چگونه می توانید همیشه به غذا فکر نکنید؟
اگر یاد بگیرید که تغییر دهید، از رژیم های غذایی انتظار زیادی نداشته باشید و عادات غذایی سالم ایجاد کنید، این امکان وجود دارد.
چگونه به غذا فکر نکنیم؟
چگونه مدام به غذا فکر نکنیم
حتی با رژیم های سخت ناشی از ضرورت، مهم است که خود را با لذت های در دسترس متنعم کنید. و هنگام محدود کردن تغذیه به منظور کاهش وزن، مهم تر از آن است که آخرین پاداش ها را با "بستن پیچ ها" تا حد مجاز از دست ندهید. روانشناسان توصیه می کنند برای اینکه در طول رژیم غذایی احساس کمبود و ناراحتی نکنید، به چندین نکته توجه کنید:
- همه محدودیت ها باید معقول باشند! رژیم های 500 کیلو کالری نباید وجود داشته باشد! کاهش مصرف شیرینی ها و آرد تقریباً به هیچکس آسیب نمی رساند، اما خود را از دست ندهید - غذا باید متنوع و کافی باشد.
- یاد بگیرید که مونولوگ درون سرتان را از افکار در مورد غذا به چیزهای دیگر تغییر دهید. وقتی گرسنه هستید، طبیعی است که به غذا فکر کنید، اما لازم نیست اجازه دهید این افکار در ذهن شما جاری شود.
- رژیم غذایی خود را به گونه ای پیدا کنید که وقتی محدودیت غذایی دارید احساس سیری کنید. این امر حتی با یک رژیم غذایی کم کالری امکان پذیر است، اما نیاز به کمی کار روی خودتان دارد.
چگونه غذا بخوریم
به نظر می رسد که حتی کودکان کوچک نیز به خوبی با این موضوع کنار می آیند! اما این کاملا درست نیست، زیرا جویدن آب نبات در طول روز و شستن آن با آب میوه انتخاب بسیاری از بچه ها است. به سختی می توان آن را سالم نامید، به همین دلیل است که والدین عادات غذایی سالم را همانطور که خودشان درک می کنند القا می کنند.
اگر از کودکی به خوردن وعده های غذایی زیاد و جا گذاشتن چیزی در بشقاب خود عادت کرده اید، چگونه به غذا فکر نکنید؟ حالا با کوچکترین کاهش رژیم غذایی، بدن عصیان می کند و سعی می کند مقدار غذایی که به آن عادت کرده است را برگرداند! کافی است تحمل کنید، چندین ماه طول می کشد تا عادت های جدید ایجاد کنید:
رژیم غذایی
- اغلب غذا بخورید. برنامه روزانه خود را از صبحانه-ناهار-شام معمولی به وعده های غذایی جزئی تغییر دهید. اگر هر 2-3 ساعت یک وعده کوچک بخورید، دلیلی برای وحشت بدن وجود ندارد، زیرا غذا دریافت می کند، همه چیز خوب است.
- غذاهای مناسب بخورید. مشخص است که با همان محتوای کالری یک کیک و یک بشقاب پوره سیب زمینی با کتلت، دومی است که سیر می کند و اولی به عنوان افزودنی به غذا تلقی می شود. روی محتوای پروتئین، فیبر سالم و چربی تمرکز کنید - این اجزا به طور قابل اعتماد احساس گرسنگی را از بین می برند. به عنوان میان وعده می توانید به جای شیرینی زنجبیلی و کلوچه از کشمش و میوه های خشک استفاده کنید.
- غذاهای مورد علاقه خود را بخورید. این بدان معنا نیست که چیزی نیاز به تغییر ندارد: اگر نگران کاهش وزن هستید، باید چیزی را رها کنید. اما اگر نمی توانید یک روز بدون گوشت را تصور کنید، نمی توانید گرسنگی خود را با کلم خورشتی مهار کنید. همانطور که می دانید، اگر پدیده ای را نمی توان شکست داد، آن را رهبری کنید! نیازی به ترک گوشت نیست، فقط انواع کم چرب را انتخاب کنید. وضعیت دقیقاً در مورد پخت یکسان است: اگر زندگی بدون شیرینی را دوست ندارید، مجبور نیستید ناپلئون را بپزید، به دستور العمل های ملایم تر مسلط شوید.
- غذاهای کم کالری بخورید. اگر می‌توانید خودتان را طوری توصیف کنید که مدام به غذا فکر می‌کنید، حتی سر میز شام، این دستور غذا برای شما مناسب است. مکانیسم اشباع به این صورت است که سیگنال بلافاصله به مغز نمی رسد، بلکه مدتی پس از اشباع واقعی به مغز می رسد. اگر در این زمان غذاهای پرکالری بخورید، به ناچار بیش از حد غذا خواهید خورد. اگر یک بشقاب پر از سبزیجات داشته باشید، مغز شما زمان خواهد داشت تا اطلاعات را پردازش کند و بفهمد که شما در حال حاضر سیر شده اید.
- شیرینی نخورید شکر باعث می شود به سرعت احساس سیری کنید، اما همچنین خیلی سریع از بدن دفع می شود و باعث می شود حتی بیشتر از قبل از مصرف آن احساس گرسنگی کنید. اگر نمی‌توانید زندگی بدون شیرینی را تصور کنید، به سراغ میوه‌ها بروید: هضم آنها بیشتر از شکر خالص طول می‌کشد و فیبر غنی از آن برای هضم بسیار مفید است.
- بیشتر بنوش. علاوه بر فواید شناخته شده برای سلامتی و زیبایی، این مایع در مبارزه با گرسنگی نیز در دستان شما نقش خواهد داشت: حجم معده را می گیرد و احساس سیری موقتی را به ارمغان می آورد. البته، آنقدر طول نخواهد کشید، اما در حال حاضر به میان وعده بعدی نزدیک است.
چگونه حواس خود را پرت کنیم؟
حواس پرتی از افکار مربوط به غذا
اگر نمی توانید تصور کنید که برای کاهش وزن به غذا فکر نمی کنید، به سرگرمی فکر کنید. در اکثریت قریب به اتفاق موارد، ما نه به دلیل گرسنگی، بلکه از روی عادت غذا می خوریم: برای همراهی، بدون هیچ کاری، جلوی صفحه تلویزیون.
زمانی که میل به غذا دارید، کاری را که دوست دارید انجام دهید: بافندگی، طراحی، بازی یک نفره. در 95 درصد موارد، گرسنگی فروکش می کند و تا چند ساعت دیگر آن را به خاطر نمی آورید.
ورزش به عنوان یک سرگرمی بسیار خوب است: علاوه بر حواس پرتی، انگیزه نیز دارد. بیخود نیست که برای کاهش وزن یک ساعت و نیم در باشگاه عرق ریختید! اکنون رد کردن یک تخته شکلات اضافی چندان سخت نیست.
یک روش خوب حواس پرتی جویدن آدامس است. مغز با حرکات معمول فک منحرف می شود و آن را به عنوان فرآیند غذا خوردن درک می کند. بنابراین می توانید معده خود را فریب دهید و مینای دندان خود را همزمان تمیز نگه دارید.
تعداد کمی از مردم فکر می کنند که یک راه عالی برای اینکه همیشه به غذا فکر نکنیم، چرت زدن طولانی است. علاوه بر این واقعیت که شما به سادگی زمان کمتری برای غذا خوردن خواهید داشت، یک واقعیت علمی نیز ثابت شده است. این در این واقعیت نهفته است که با کمبود مزمن خواب، فرد تمایل بیشتری به خوردن دارد.
چگونه سوئیچ کردن را یاد بگیریم؟
مهارت تغییر افکار خود برای هر فردی در دسترس است، اگرچه به ندرت از آن استفاده می شود. بسیاری از مردم با این پدیده "جویدن" همان وضعیت آشنا هستند که از آن بیشتر از کار فیزیکی خسته می شوید.
افکار در مورد رابطه جنسی حواس را از گرسنگی دور می کند
افکار در مورد غذا بر اساس غرایز بقا هستند، بنابراین خلاص شدن از آنها دشوارتر از فکر در مورد جستجوی شغل جدید است. اما هنوز هم ممکن است:
- بیاموزید به محض اینکه افکار مربوط به غذا به وجود آمدند. آگاه شدن از افکارتان به شما کمک می کند تا از شر آنها خلاص شوید، در غیر این صورت ممکن است شبانه روز در حال بازی در پس زمینه در ذهن شما باشند.
- سعی کنید تمام فرآیندهای فکری را سرکوب کنید. شما می توانید این را به صورت بصری تصور کنید - فضای خالی سر شما نباید توسط چیزی اشغال شود.
- چیزی خوشایند را تصور کنید، اما به هیچ وجه مربوط به غذا نیست. این می تواند یک تعطیلات آینده، خرید هدیه برای عزیزان یا یک چرت طولانی در آخر هفته باشد. بسیار مهم است که از اراده خود برای فکر کردن فقط به این موضوع استفاده کنید. فانتزی لازم را از قبل آماده کنید تا بتوانید به سرعت در زمان مناسب از آن استفاده کنید.
چگونه دائماً به غذا فکر نکنیم - ابتدا مطمئن شوید که مونولوگ درونی در مورد غذا را متوقف کنید، که سهم بزرگی از انرژی شما را می گیرد.
ممکن است احساسات زیادی در مورد غذا وجود داشته باشد:
- احساس گناه - چطور، من دوباره کیک را خوردم، اگرچه به خودم قول دادم که نخواهم کرد.
- ناامیدی - فکر می کردم اگر کمتر آب نبات بخورم، قطعا وزنم کم خواهد شد.
- عصبانیت یا عصبانیت از خود - فقط بازنده ها نمی توانند چنین رژیم غذایی ساده ای را حفظ کنند.
و همه این احساسات منفی شما را آزار می دهند و به عنوان استرس دائمی درک می شوند. و برای اینکه تنش از بین برود، به احساسات مثبت نیاز دارید. یکی از ساده ترین راه ها غذاهای خوشمزه است. بنابراین، یک دور باطل به دست می آید که تنها با توقف تک گویی درونی می توان از آن فرار کرد.
اگر هدف شما این نیست که به طور همزمان چند کیلوگرم وزن کم کنید تا بتوانید در لباس بپوشید، بلکه هدف شما لاغرتر شدن بدون شکنجه کردن خود یا جنگیدن هر دقیقه با خودتان است، باید یاد بگیرید که غذا را به عنوان یک متحد ببینید، نه یک متحد. اغواگر یا دشمن فقط یک نگرش سالم نسبت به غذا به شما کمک می کند تا با آرامش زندگی خود را کنترل کنید.