ماهیچه ها چگونه رشد می کنند؟ علم رشد عضلانی. چه چیزی باعث رشد عضلات می شود؟ راه حل های علمی مزایای اصلی HIT

نحوه رشد عضلات پس از تمرین - یک رویکرد علمی یاد بگیرید که چگونه توده عضلانی به دست آورید و بین جلسات تمرین قدرتی به درستی ریکاوری کنید.

ماهیچه های اسکلتی از میوفیبریل های رشته ای و سارکومرهایی تشکیل شده اند که فیبرهای عضلانی را تشکیل می دهند. 650 عضله اسکلتی بدن انسان منقبض می شوند و سیگنالی را از نورون های حرکتی دریافت می کنند که توسط بخشی از سلول عضلانی به نام شبکه سارکوپلاسمی تحریک می شود. نورون های حرکتی به عضلات شما می گویند که منقبض شوند.

هر چه در انقباض عضلات خود بهتر عمل کنید، قوی تر می شوید.

پاورلیفترها می توانند وزنه های بسیار زیادی را بدون اینکه بیش از حد عضلانی به نظر برسند بلند کنند. این به دلیل توانایی آنها در فعال کردن این نورون های حرکتی و انقباض بهتر عضلات است. بنابراین، بسیاری از پاورلیفترها کوچکتر از بدنسازان هستند و می توانند وزن بسیار بیشتری را بلند کنند.

حداکثر افزایش قدرت در همان ابتدای تمرین قدرتی شما اتفاق می افتد. رشد بیشتر عضلات به تدریج اتفاق می افتد، زیرا شما قبلاً یاد گرفته اید که چگونه آنها را فعال کنید.

جنبه فیزیولوژیکی افزایش توده عضلانی

پس از ورزش، بدن شما فیبرهای عضلانی آسیب دیده قدیمی را ترمیم می کند یا ترکیبات پروتئینی جدید (میوفیبریل ها) را تشکیل می دهد. ضخامت و تعداد میوفیبریل های بازسازی شده افزایش می یابد و هیپرتروفی عضلانی (رشد) ایجاد می کند.رشد عضلانی با غلبه سنتز پروتئین بر تجزیه آن همراه است و نه در طول تمرین، بلکه در هنگام استراحت رخ می دهد.

سلول های ماهواره ای نیز وجود دارند که به عنوان سلول های بنیادی برای عضلات شما عمل می کنند. وقتی فعال می شوند، به نوکلوئیدها کمک می کنند تا به سلول های ماهیچه ای وارد شوند. و این در حال حاضر منجر به رشد میوفیبریل ها می شود.

توانایی فعال‌سازی سلول‌های ماهواره‌ای عامل کلیدی است که منحصربه‌فرد بودن ژنتیکی را از افزایش دهنده‌های سخت (یعنی افرادی که مستعد افزایش توده عضلانی نیستند) متمایز می‌کند.

جالب ترین کشف در طول 5 سال گذشته این بوده است که در افرادی که عضلاتشان به خوبی به ورزش پاسخ می دهند، سطح هیپرتروفی میوفیبریل با فعال شدن سلول های ماهواره ای به میزان 23 درصد به 58 درصد می رسد. با کاهش تعداد سلول های فعال، هیپرتروفی نیز کاهش می یابد. اگر ماهیچه های فرد به بار پاسخ ندهند، نه تنها هیپرتروفی میوفیبریل وجود ندارد، بلکه ماهواره ها نیز فعال می شوند (0٪). و بنابراین معلوم می شود که هر چه بیشتر سلول های ماهواره ای خود را درگیر کنید، بیشتر رشد خواهید کرد. این سوال مطرح می شود: چگونه سلول های ماهواره ای را برای رشد عضلات فعال کنیم؟

3 نوع تحریک که باعث رشد عضلات می شود

تمرین طبیعی مبتنی بر افزایش مداوم استرس بر روی عضلات است. این استرس جزء مهمی از رشد آنهاست. هموستاز را در بدن شما حفظ می کند. استرس، همراه با حفظ هموستاز، اساس سه شرط اصلی برای به دست آوردن توده عضلانی است.

برای رشد، باید به عضلات خود استرس بیشتری نسبت به آنچه که با آن وفق داده اند بدهید. چگونه انجامش بدهیم؟ نکته اصلی افزایش مداوم وزنه های کاری است. تنش عضلانی تغییراتی را در فرآیندهای شیمیایی درون عضله ایجاد می‌کند که پیش‌شرط‌هایی را برای رشد مانند فعال شدن mTOR (پروتئین درون سلولی که یک عنصر سیگنال‌دهنده است که رشد و هیپرتروفی فیبرهای عضلانی را تنظیم می‌کند) و سلول‌های ماهواره‌ای ایجاد می‌کند.دو عامل دیگر توضیح می دهد که چگونه برخی افراد موفق می شوند قوی تر اما کوچکتر از دیگران باشند.

اگر تا به حال بعد از تمرین احساس درد عضلانی کرده اید، این نشان دهنده آسیب موضعی عضلانی ناشی از فعالیت است. این آسیب موضعی است که سلول های ماهواره ای را فعال می کند. البته این بدان معنا نیست که برای انجام این کار باید احساس درد داشته باشید. اما هنوز باید آسیب عضلانی وجود داشته باشد. درد معمولاً به مرور زمان به دلیل فرآیندهای دیگر از بین می رود.

اگر تا به حال احساس کرده اید که یک پمپ (جریان خون به عضله در حال کار) در طول تمرین وجود داشته باشد، این اثر استرس متابولیک بوده است. بدنسازان معتقدند این پمپ است که باعث رشد عضلات می شود. دانشمندان تا حدی با این موضوع موافق هستند.

استرس متابولیک به عضلات اجازه رشد می دهد، اگرچه خود سلول های ماهیچه ای لزوما بزرگتر نمی شوند. این به دلیل ورود گلیکوژن به ماهیچه ها اتفاق می افتد که به افزایش آنها به دلیل رشد بافت همبند کمک می کند. این فرآیند هیپرتروفی سارکوپلاسمی نامیده می شود که با آن می توانید بدون افزایش قدرت، بزرگتر به نظر برسید.

چگونه هورمون ها بر رشد عضلات تاثیر می گذارند

هورمون ها عنصر بعدی مسئول رشد و ریکاوری عضلات هستند و در تنظیم فعالیت سلول های ماهواره ای اهمیت زیادی دارند. فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، فاکتور رشد مکانیکی (MGF) و تستوسترون مهمترین هورمون هایی هستند که مستقیماً با افزایش عضله مرتبط هستند.

هدف بسیاری از ورزشکاران هنگام ورزش در سالن بدنسازی است . همه می دانند که سنتز پروتئین را افزایش می دهد و تجزیه پروتئین را کاهش می دهد، سلول های ماهواره ای را فعال می کند و تولید سایر هورمون های آنابولیک را تحریک می کند. علیرغم این واقعیت که ما نمی توانیم از بخش قابل توجهی (تا 98٪) تستوسترون ترشح شده توسط بدن استفاده کنیم، تمرینات قدرتی نه تنها تولید آن را تحریک می کند، بلکه گیرنده های سلول های عضلانی ما را نسبت به تستوسترون آزاد حساس تر می کند. همچنین می تواند با افزایش میزان انتقال دهنده های عصبی در فیبرهای آسیب دیده، تولید هورمون رشد را افزایش دهد.

فاکتور رشد شبه انسولین توده عضلانی را با افزایش سنتز پروتئین، بهبود جذب گلوکز و اسیدهای آمینه (مواد تشکیل دهنده پروتئین) توسط عضلات اسکلتی تنظیم می کند و همچنین سلول های ماهواره ای را برای رشد بیشتر عضلات فعال می کند.

چرا عضلات به استراحت نیاز دارند؟

اگر به بدن خود استراحت و تغذیه کافی ندهید، می توانید فرآیندهای آنابولیک در بدن را متوقف کرده و فرآیندهای کاتابولیک (مخرب) را آغاز کنید.

افزایش سنتز پروتئین پس از ورزش 24-48 ساعت طول می کشد، بنابراین تمام غذایی که در این مدت خورده می شود به سمت هیپرتروفی عضلانی می رود.

به یاد داشته باشید که محدودیت شما بر اساس جنسیت، سن و ژنتیک تعیین می شود. به عنوان مثال، مردان تستوسترون بیشتری نسبت به زنان دارند، بنابراین عضلات آنها قطعا قوی تر و بزرگتر خواهند شد.

چرا رشد عضلانی به سرعت اتفاق نمی افتد؟

هیپرتروفی عضلانی زمان می برد. برای اکثر مردم این یک فرآیند نسبتا طولانی است. مردم تغییرات قابل توجهی را در هفته ها و ماه ها مشاهده نمی کنند زیرا تغییرات اساسی تنها از طریق مداخله سیستم عصبی در فعال کردن عضلات شما امکان پذیر است.

علاوه بر این، افراد مختلف دارای ژنتیک، تولید هورمون، نوع فیبرهای عضلانی و تعداد آنها و توانایی فعال سازی سلول های ماهواره ای هستند. همه اینها می تواند رشد عضلات را کند کند.

تا مطمئن شوید که بهترین کار را انجام می دهیدبرای ، سنتز پروتئین باید دائماً بر تجزیه آن غالب شود.

برای انجام این کار، لازم است مقدار کافی پروتئین (به ویژه اسیدهای آمینه ضروری) و کربوهیدرات ها مصرف شود - در این صورت سلول ها قادر به بهبودی خواهند بود. رشد عضلانی قابل توجه بصری و تغییر در فرم به شما انگیزه زیادی می دهد. اما برای این مهم درک جنبه علمی موضوع است.

نحوه رشد عضلات: نتیجه گیری

برای پمپاژ عضلات، باید استرس ایجاد کنید که بدن هنوز با آن سازگار نشده است. این را می توان با بلند کردن وزنه بیشتر و تغییر دادن تمرینات به دست آورد، بنابراین فیبرهای عضلانی بیشتری آسیب می بینید و در حین پمپاژ به عضلات فشار وارد می کنید. در پایان تمرین، مهم‌ترین چیز این است که استراحت و سوخت کافی برای ریکاوری و رشد عضلات داشته باشید.

درگیر شدن در فرهنگ بدن اکنون مد، محبوب شده است و این یک مزیت بزرگ است. همه می خواهند سالم، زیبا و عمر طولانی داشته باشند. با این حال، بسیاری از ورزشکاران تازه کار به طور کامل نمی دانند که چگونه ماهیچه ها پس از تمرین رشد می کنند. بیایید با هم بفهمیم که دقیقاً چگونه این اتفاق می افتد، چگونه می توانیم به طور جدی این روند را سرعت بخشیم تا در مدت زمان کوتاه تری به نتایج خوبی برسیم.

هر کسی که تا به حال سعی کرده است ورزش کند، شنیده است که عضلات تمایل به رشد دارند. در واقع، این یک بیانیه کاملاً واقعی نیست. از دیدگاه علمی مانند آناتومی، ماهیچه ها به طور رسمی رشد نمی کنند، بلکه فقط حجم آنها افزایش می یابد که چیزهای کاملاً متفاوتی هستند.

قبل از اینکه به فیزیولوژی رشد عضلانی بپردازیم، باید روی یک نکته مهم تمرکز کنیم. مهم نیست که چقدر روی فرم خود کار کنید، مهم نیست چه بارهایی را در طول تمرینات طاقت فرسا تحمل می کنید، بدون تغذیه مناسب نمی توانید شاهد افزایش حجم باشید. هنگامی که این عامل را درک کردید، دقیقاً متوجه خواهید شد که چرا عضلات پس از تمرین رشد نمی کنند و برای تسریع هر چه بیشتر روند عضله سازی چه باید کرد.

چگونه اتفاق می افتد: به سادگی در مورد پیچیده

اگر از این واقعیت پیروی کنیم که ماهیچه ها واقعاً به معنای کامل کلمه رشد نمی کنند ، همه فرآیندها قابل درک تر می شوند. پدیده افزایش حجم بافت عضلانی را در اصطلاح علمی هیپرتروفی می نامند. این بدان معنی است که مقدار فیبر عضلانی داده شده در هنگام تولد در طول زندگی حفظ می شود. این در ژن ماست و از والدین ما به ارث رسیده است. بنابراین، تمرینات قدرتی سنگین واقعاً می تواند این الیاف را تقویت کند، آنها را انعطاف پذیرتر، قدرتمندتر و انعطاف پذیرتر کند، اما، افسوس، آنها قادر به رشد الیاف جدید نیستند.

اما در مورد به اصطلاح پمپاژ چه می شود، زیرا نتیجه تمرین منظم را می توان با چشم غیر مسلح ارزیابی کرد؟ تنها دو نوع هیپرتروفی عضلانی وجود دارد.

• میوفیبریلار. چنین ماهیچه هایی قوی تر و انعطاف پذیرتر هستند.
• سارکوپلاسمی. در این مورد، عضلات شاخص های قدرت کمتری دارند، اما اغلب شگفت انگیز به نظر می رسند.

دومی نتیجه افزایش مقدار مایع مغذی اطراف فیبرهای عضلانی است که سارکوپلاسم نامیده می شود. علاوه بر این، تعداد انبارهای گلیکوژن عضلانی و همچنین تکثیر سریع بافت های همبند افزایش می یابد. در واقع، بدن الیاف جدیدی رشد نمی کند، بلکه یاد می گیرد که با انرژی لازم آن هایی را که از طبیعت دریافت کرده است، بهتر تغذیه کند. این به طور کامل چگونگی رشد عضلات پس از تمرین در دختران و پسران را توضیح می دهد.

در عین حال، جرم انباشته شده بسته به نوع گسترش می تواند به طور قابل توجهی با یکدیگر متفاوت باشد. گزینه اول حجیم تر، برجسته تر است و ماهیچه ها بهتر دیده می شوند. مورد دوم بسیار خشک تر خواهد بود، بدن فشرده تر و نرم تر به نظر می رسد.

شرایط لازم برای رشد عضلات

نه تنها مبتدیان، بلکه ورزشکاران باتجربه نیز گاهی اوقات با این واقعیت مواجه می شوند که عضلات سینه ای پس از تمرین طولانی مدت رشد نمی کنند و همچنین سایر گروه های عضلانی. این به این دلیل است که ورزشکاران از شرایط اولیه ضروری که به رشد آنها کمک می کند، پیروی نمی کنند. علاوه بر این، پیروی از این قوانین ساده نه تنها "ساختن" یک بدن زیبا، بلکه همچنین حفظ سلامتی در سطح بالایی را برای سالها امکان پذیر می کند.

منظم بودن و سیستماتیک بودن

این بدان معنی است که برای یک ورزشکار ضروری است که فقط برخی از تمرینات را گاهی اوقات انجام ندهد. بعید است که بتوانید از این طریق ماهیچه های زیبایی بسازید. برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، باید برنامه و طرح درس خود را ایجاد کنید.

باید به وضوح بارها را بر روی گروه های عضلانی مختلف که برای پمپاژ برنامه ریزی شده است توزیع کند. اگر ایجاد یک برنامه تمرینی به تنهایی دشوار است، می توانید با او مشورت کنید.

افزایش بارها

نشانگرهای متوسطی وجود دارد که به شما کمک می‌کند بفهمید چه زمانی فقط شاخص‌های قدرت می‌سازید و چه زمانی حجم عضلانی شروع به افزایش می‌کند. شما باید به تدریج به سمت این حرکت بروید، به تدریج و به آرامی بار را افزایش دهید. اعتقاد بر این است که عضلات با انجام شش تا نه ست دوازده تکراری شروع به رشد می کنند.

وزنه های آزاد

ورزشگاه ها بسیار خوب هستند، اما شما نمی توانید به تنهایی با آنها به موفقیت برسید. هر یک از این دستگاه ها برخی از ماهیچه ها و همچنین گروه های آنها را ایزوله می کند. در عین حال، عضلات حمایت کننده عملاً بی حرکت می مانند و تمرین نمی کنند. این اغلب منجر به آسیب یا ایجاد یک چهره نامتناسب می شود.

بنابراین، بسیار مهم است که تمرینات خود را با وزنه های آزاد، به عنوان مثال، با هالتر یا دمبل انجام دهید. هنگام انجام چنین تمریناتی، باید به وضوح تنفس خود را کنترل کنید، همه چیز را به آرامی، با تلاش انجام دهید و مهمتر از همه، یک قدم از تکنیک صحیح منحرف نشوید.

تغذیه

با افزایش فعالیت بدنی، بدن به انرژی اضافی نیاز دارد. واضح است که فقط از طریق غذا می توانید آن را دریافت کنید. نکته اصلی در این مورد اجتناب از اقدامات شدید است. برخی افراد طبق نیاز بدن شروع به خوردن همه چیز می کنند. در نتیجه، با وجود تمرینات شدید، از پیدا کردن لایه‌های چربی شگفت‌زده می‌شوند. برخی دیگر به طور کامل به گینرهای مختلف و سایر محصولات انرژی روی می آورند، اما به دلایلی عضلات آنها نیز سریعتر رشد نمی کنند. در ادامه در مورد نوع صحیح تغذیه متعادل صحبت خواهیم کرد.

کاردیو را فراموش نکنید

بسیاری از ورزشکاران، در تلاش برای افزایش سریع وزن، فراموش می کنند که علاوه بر ورزش های قدرتی (بی هوازی)، باید ورزش های هوازی (کاردیو) نیز وجود داشته باشد. با رشد عضلانی، بار روی قلب نیز به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد، بنابراین قرار دادن دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا و سایر ورزش‌های مشابه در برنامه پرمشغله‌تان ضرری ندارد. آنها می توانند به طور قابل توجهی از تجمع لایه چربی به جای توده عضلانی جلوگیری کنند.

رژیم استراحت صحیح

یکی دیگر از شرایط مهم برای عضله سازی، استراحت مناسب است. اینجاست که پدیده‌ای وارد عمل می‌شود که در یک مطلب بزرگ جداگانه در وب‌سایت ما توضیح داده شده است. علاقه مندان بهتر است با آن آشنا شوند.

ما خودمان را تکرار نمی کنیم، بگذارید فقط بگوییم که نکته اصلی این است که عضلات باید استراحت کنند و ریکاوری کنند، در غیر این صورت هیچ رشدی نخواهید داشت. علاوه بر این، در روزهای مختلف باید بر روی گروه های عضلانی مختلف تمرکز کنید، همه اینها باید هنگام تهیه یک برنامه و برنامه تمرینی در نظر گرفته شود. برای کاهش درد بعد از تمرینات قدرتی مصرف آن توصیه می شود

خواب سالم

وقتی ورزشکاران به طور فعال برای وزن تمرین می کنند، کیفیت خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. در طول خواب، فرآیندهای متابولیک در بدن کاهش می یابد و فرآیندهای بازیابی در عضلات آغاز می شود. بارهای بدن ما همیشه استرس قابل توجهی است. بنابراین، برای خلاص شدن از شر خود آن، و همچنین علائم همراه آن، باید از استراحت خوبی برای خود اطمینان حاصل کنید. این باعث بهبود وضعیت روانی شما می شود.

بهتر است ساعت خواب را حداکثر تا ده و نیم شب ترتیب دهید. این رقم تصادفی انتخاب نشده است. از این دوره تا ساعت دو یا سه بامداد، ملاتونین به طور فعال در بدن تولید می شود. این هورمون اپی فیزیال است که مسئول بازیابی سیستم عصبی، ایمنی و قلبی عروقی و در عین حال خود خواب سالم است.

قوانین تغذیه: مصرف انرژی قبل از تمرین

منبع اصلی انرژی برای بدن ما کربوهیدرات ها هستند. نه آنهایی که به سرعت می سوزند، بلکه آنهایی که به تدریج خراب می شوند و برای مدت طولانی شارژ می شوند. قبلاً این بود که قبل از یک تمرین سخت باید غذا را کاملاً کنار بگذارید، اما امروزه این گفته با موفقیت رد شده است. برای تقویت سریع و بهتر ماهیچه ها، می توانید برنج قهوه ای را با نان درشت، سالاد سبزیجات یا رشته فرنگی تهیه شده از انواع گندم درشت میل کنید.

• برای ساختن چیزی، باید مواد مناسبی برای این کار تهیه کنید. برای رشد عضلات، قبل از تمرین باید وعده های غذایی پروتئینی مغذی مصرف کنید. شما واقعاً می توانید تغذیه ورزشی را ترجیح دهید یا می توانید آن را با محصولات پروتئینی مانند گوشت گوساله آب پز، پنیر دلمه و سایر مواد غذایی جایگزین کنید.
• قبل از تمرین نباید زیاد غذا بخورید.
• تغذیه برای رشد مناسب عضلات باید عمدتاً کسری باشد. یعنی باید کم، اما اغلب، تقریباً 5-8 بار در روز غذا بخورید.
• حدود هفتاد درصد از رژیم روزانه شما باید شامل غذاهای نسبتاً پر کالری باشد. توده عضلانی تنها زمانی رشد می کند که مصرف انرژی کمتر از انرژی دریافتی باشد.
• مقدار مصرف در طول روز باید تقریباً یکسان باشد. اما باید درک کنید که بخش عمده ای از انرژی باید قبل از ساعت پنج بعد از ظهر مصرف شود تا در شب به رسوب چربی در طرفین و معده تبدیل نشوند.
• کربوهیدرات های سریع باید در منو وجود داشته باشد، اما در مقادیر کم.

برای رشد عضلانی با کیفیت بالا، باید تعادل BJU را در بدن کنترل کنید. باید تقریباً با نسبت درصدی 35:20:60 مطابقت داشته باشد. اما تحت هیچ شرایطی نباید چربی را به طور کامل رها کنید. پس از تمرین، به اصطلاح باز می شود که باید بسته شود تا از تخریب عضلات جلوگیری شود.

بهترین تمرینات برای رشد عضلات: تمرینات پایه

مجموعه ای اساسی از تمرینات وجود دارد که به شما کمک می کند خیلی سریعتر از هر تمرین دیگری به نتیجه برسید. اول از همه، این سه طلایی است: اسکات، ددلیفت و پرس نیمکت. اما این تمام چیزی نیست که باید انجام شود. بیایید دریابیم که دقیقاً چه تمریناتی را باید در برنامه خود بگنجانید تا عضله سازی کنید.

تمرینات "ناخواسته" زیادی در بین ورزشکاران وجود دارد که اسکات را می توان اولین آنها نامید. این بسیار دشوار و طاقت فرسا است، اما برای رشد بدن شما به طور کلی تقریباً مؤثرترین است.

• بار در حین اسکات عمدتاً روی عضلات چهارسر ران و باسن می افتد.
• هر چه وزنه بیشتر باشد (اسکوات با دمبل، هالتر)، می توانید از عضلات بیشتری استفاده کنید.
• اکستانسورهای پشت، عضلات شکم، عضلات تثبیت کننده و عضلات ساق پا بارگذاری می شوند.

باید بدانید که اسکات علیرغم تمام اثربخشی آنها، از نظر آسیب بسیار خطرناک هستند. بنابراین، این تکنیک باید به طور کامل مطالعه شود و وزنه های اضافی باید به تدریج و بسیار آهسته وارد شوند، در غیر این صورت نه تنها می توانید به رباط ها و مفاصل آسیب بزنید، بلکه حتی کمر خود را بشکنید که متعاقباً نیاز به درمان طولانی مدت دارد.

این تمرین در پشت باسن و ران ها به خوبی عمل می کند و اکستانسورهای پشت را نیز تمرین می دهد. علاوه بر این، تکنیک این تمرین به شما امکان می دهد وزنه های نسبتاً بزرگ را بدون خطر آسیب زیاد دستکاری کنید. بنابراین، توده عضلانی به شدت رشد می کند. با این حال، تکنیک در اینجا و همچنین گرم کردن اولیه برای گرم کردن عضلات اضافی نخواهد بود.

محبوب ترین در بین ورزشکاران غیرحرفه ای و آموزش های خانگی است. ویژگی این تمرین این است که عضلات دوسر بازو، ساعد، پشت و به طور غیرمستقیم حتی دلتوئید عقب را درگیر می کند. اگر تمریناتی را با تنوع انجام دهید، عضلات شکم نیز کار می کنند. علاوه بر این ، هرچه گرفتن دست ها روی نوار افقی گسترده تر باشد ، بار بیشتر پشت را می پوشاند و برعکس روی عضلات دوسر بازو می افتد.

این تمرین به تنهایی می تواند صدها و حتی هزاران مطلب را در اینترنت و ادبیات ورزشی کاغذی پیدا کند. این یک پاورلیفتینگ کلاسیک واقعی است که به خوبی روی قفسه سینه، عضلات سه سر و دلتوئید کار می کند. تاکید بارها بسته به شیب نیمکتی که ورزشکار روی آن قرار دارد، عرض چنگال او، وجود و میزان انحراف به طور قابل توجهی متفاوت است.

این تمرین یکی از موثرترین تمرینات اضافی است که با آن می توانید به طور موثر عضلات کمربند شانه را تمرین دهید. کل بار روی دلتوئیدها و سه سر و همچنین روی قسمت فوقانی پشت (در قسمت منفی پرس) متمرکز می شود. به این ترتیب می توانید عضلات زیادی را پمپاژ کنید.

ویژگی های متابولیسم ورزشی

انواع متابولیسم

تفاوت های ظریف متابولیسم ورزشکاران با بارهایی که در طول تمرین دریافت می کنند مشخص می شود.

1. نوع اول تحت بارهای شدید بزرگ توسعه می یابد. با افزایش مصرف قطعات پلاستیکی اتفاق می افتد. علاوه بر این، چنین متابولیسمی را می توان با افزایش سطح استفاده از منابع داخل عضلانی مشخص کرد. در این حالت، فرآیندهای پروتئولیتیک در متابولیسم پروتئین به طور قابل توجهی بر فرآیندهای مصنوعی غالب است. این بدان معنی است که با تمرین بیش از حد، عضلات به شدت رشد نمی کنند.
2. نوع دوم مشخصه کسانی است که بارهای متوسط ​​و متوسط ​​را تمرین می کنند. در چنین مواردی استفاده از منابع انرژی خارج عضلانی غالب است. در این حالت گلیکولیز بیشتر با اکسیداسیون هوازی جایگزین می شود. این یک گزینه متابولیک خوب برای کسانی است که می خواهند به سرعت توده عضلانی بسازند.
3. نوع سوم در میان کسانی که ورزش با شدت بالا انجام نمی دهند، اما برای مدت طولانی با شدت متوسط ​​تمرین می کنند غالب است. چنین متابولیسمی به شما امکان می دهد قدرت و استقامت را حفظ کرده و به تدریج توسعه دهید.

باید بدانید که نوع دوم متابولیسم ویژگی خاص خود را دارد. با این رویکرد، بدن به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز خواهد داشت. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای هر روز تمرین نمی کنند، اما یک رژیم سه تا چهار جلسه در هفته را انتخاب می کنند.

میزان رشد عضلات بعد از تمرین

این سوال بسیاری از ورزشکاران مبتدی را که می خواهند چهره ای مشابه مجسمه های یونان باستان به دست آورند، علاقه مند است. بلافاصله پس از شروع روند تمرین، عضلات به شدت افزایش می یابد و نتیجه حتی از نظر بصری قابل مشاهده است. اما با گذشت زمان سرعت کاهش می یابد.

• یک ماه کار با هالتر و دمبل نتایج بسیار محسوسی خواهد داشت. حجم عضله دوسر تقریباً یک و نیم سانتی متر افزایش می یابد. در این حالت، قفسه سینه می تواند پنج سانتی متر افزایش یابد و وزن 2-2.5 کیلوگرم افزایش می یابد.
• پس از سه ماه کار جدی، می توانید به افزایش پنج کیلوگرمی توده عضلانی دست پیدا کنید. دور عضله دوسر سه سانتی متر افزایش می یابد و حجم قفسه سینه شش سانتی متر افزایش می یابد.
• در دوازده ماه تمرین، عضله دوسر شما به راحتی می تواند پنج سانتی متر دیگر افزایش یابد. در عین حال، توده عضلانی ده کیلوگرم افزایش می یابد و این به هیچ وجه چربی نیست، بلکه "گوشت" خالص است. می توانید انتظار افزایش دور سینه 10-12 سانتی متری داشته باشید.

سرعت رشد عضلات شما تا حد زیادی به نوع بدن شما بستگی دارد. را می توان در یک مقاله جداگانه در وب سایت ما یافت.

چگونه ماهیچه ها را سریعتر رشد کنیم

برای وادار کردن ماهیچه ها به رشد فعال تر، تعداد میوفیبریل ها باید به میزان قابل توجهی افزایش یابد. این بدون آمینو اسیدهای خاصی که از پروتئین های حیوانی به دست می آیند غیرممکن است. بنابراین، بسیاری از مربیان می گویند که یک ورزشکار فعال باید گوشت و ماهی مصرف کند.

یعنی اولین چیزی که می تواند باعث رشد عضلات شما شود یک رژیم غذایی غنی از پروتئین است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نیاز به پرخوری یا پرخوری تنها با غذاهای پروتئینی دارید. بهتر است روی نسبت بهینه KBJU که قبلاً به آن اشاره کردیم تمرکز کنید.

چگونه بفهمیم کدام ماهیچه ها در حال رشد هستند و کدام یک سریعتر این کار را انجام می دهند

مبتدیان اغلب نمی دانند که آیا عضلاتشان در حال رشد است یا خیر. در طول اولین دوره کار فشرده در باشگاه، این را می توان با درد قابل توجهی که معمولاً گلودرد نامیده می شود، نشان داد. اما با گذشت زمان آنها ممکن است ناپدید شوند، این بدان معنا نیست که رشد عضلات متوقف شده است. با این حال، اگر پس از بارگیری چیزی احساس نکردید، منطقی است که در مورد افزایش رویکردها، تکرارها یا تغییر خود حرکات و متنوع کردن آنها فکر کنید.

متأسفانه، مانند یک کامپیوتر بیولوژیکی، هیچ سنسور رشد در بدن انسان وجود ندارد. اما در صورت تمایل هنوز هم می توان شاخص ها را پیدا کرد. یک روش خوب وزن کردن و اندازه گیری منظم حجم است. معمولاً اعتقاد بر این است که اندازه گیری ها نباید بیش از هر سه ماه یک بار انجام شود، اما مبتدیان می توانند برای آرامش خاطر خود این کار را یک بار در ماه انجام دهند.

در مورد اینکه کدام عضلات را می توان سریعتر پمپ کرد، سوال بسیار فردی است. از بسیاری جهات، همه چیز به استعداد ژنتیکی و نوع بدن (اندومورف، مزومورف، اکتومورف) بستگی دارد. برای برخی عضلات دوسر بازویی یا سینه ای است، در حالی که برای برخی دیگر کار روی باسن یا شکم بسیار آسان تر است.

رشد عضلانی در دختران: ویژگی های فرآیند

از نظر فیزیولوژیکی، بدن زن از بسیاری جهات با بدن مردان متفاوت است. بنابراین، رشد توده عضلانی در نیمه منصفانه بشریت نیز کمی متفاوت است، اگرچه بر اساس همان فرآیندها است. دختران باید تلاش زیادی کنند تا ابتدا جرمی ایجاد کنند و سپس با استفاده از خشک کردن، آن را به شکلی زیبا با عضلات برجسته، اما نه بیش از حد، "مجسمه" کنند. پیروی از برخی قوانین ساده ضرری ندارد.

• خشک کردن همیشه باید با تنظیمات تغذیه ای شروع شود. رژیم غذایی کم کربوهیدرات بیشتر توصیه می شود. با این حال، نمی توانید کربوهیدرات ها را به طور کامل از منو حذف کنید. برای زنان، معمولاً ریختن کامل لایه چربی غیرقابل قبول است، زیرا این می تواند در درجه اول بر عدم تعادل هورمونی و اندازه سینه تأثیر بگذارد.
• هورمون اصلی افزایش حجم که مستقیماً بر سرعت رشد عضلات تأثیر می گذارد، تستوسترون است. بنابراین، در زنان این روند بسیار دشوارتر و کندتر است، زیرا تولید آن در سطح پایینی است. و آدرنالین در مقادیر کمتری ترشح می شود، بنابراین با بارهای مشابه، دختران نتایج قابل توجهی کمتری دریافت می کنند. بنابراین، مؤثرترین مجتمع‌ها برای ساخت جرم باید شامل تکرار بیشتر رویکردهای مشابه باشد.
• شاخص های قدرت بدن زن به طور جدی از بدن مرد پایین تر است، این یک واقعیت است. اما استقامت آنها و همچنین آستانه درد آنها بسیار بالاتر است. جایی که مرد بزرگ ریش تسلیم می شود، دختر شکننده به حرکت خود ادامه می دهد. بنابراین می توان فعالیت های ورزشی برای بانوان را شدیدتر کرد. سپس روند سریعتر پیش خواهد رفت.

اینها ویژگی هایی هستند که باید هنگام ایجاد یک برنامه و برنامه آموزشی فردی مورد توجه قرار گیرند. در جنبه های دیگر (تغذیه، رژیم آب، استراحت و خواب، استفاده از تغذیه ورزشی)، دختران می توانند با قوانینی که برای همه مشترک است هدایت شوند.

رشد عضلانیاین هدف هر بدنساز است. اما تعداد کمی از مردم می دانند که چگونه مکانیسم را شروع کنند رشد عضلاتروی بدن شما

روز دیگر تصمیم گرفتم این موضوع را عمیق تر بررسی کنم. من به دوره های برخی از نویسندگان نگاه کردم، دفترچه یادداشت آرتور جونز را دوباره خواندم و چیزهای جالبی کشف کردم - آنها همان چیزی را که من می گویند، اگرچه با کلمات متفاوت هستند.

در این مقاله در مورد فیزیولوژی رشد ماهیچه ها و مکانیسم های تحریک که در مقاله قبلی اشاره نکردم صحبت خواهم کرد. به هر حال، حتماً آن را بخوانید تا روند رشد عضلات را بهتر درک کنید و بدانید که چگونه روی آن تأثیر بگذارید.

رشد عضلانی. چگونه ماهیچه ها را رشد دهیم. بخش اول

برای انتقال بهتر تمام اطلاعات به شما، ابتدا در مورد فیزیولوژی صحبت می کنم و سپس به شما می گویم که چگونه از این دانش برای تمرین موثر و سریع استفاده کنید. رشد عضلات.

من یک دکتر یا یک بیوشیمیست نیستم، بنابراین همه چیز را با کلمات ساده، عملاً روی انگشتانم توضیح خواهم داد.

ساختار عضلانی

1. آکسون
2. اتصال عصبی عضلانی
3. فیبر عضلانی
4. میوفیبریل ها

آکسون- این "سیم" است که از طریق آن سیگنال الکتریکی از مغز به عضله می رسد.

میوفیبریل ها- اینها اجزای سلول های بافت عضلانی هستند. این آنها هستند که منقبض می شوند و این آنها هستند که وقتی بار نیرویی بیش از حد معمول باشد آسیب می بینند که باعث درد عضلانی و متعاقب آن می شود. رشد عضلات.

ساختار بافت ماهیچه ای انقباضی - میوفیبریل ها

میوفیبریل ها از پروتئین هایی تشکیل شده اند: اکتین و میوزین. در انسان ضخامت میوفیبریل ها 1-2 میکرون است و طول آنها می تواند به طول کل عضله برسد.

یک سلول عضلانی معمولاً حاوی چندین ده میوفیبریل است. میوفیبریل ها 2/3 از کل توده عضلانی خشک را تشکیل می دهند.

اگر عمیق تر به موضوع بپردازیم، مشخص می شود که میوفیبریل ها از بخش های جداگانه تشکیل شده اند - سارکومر.

نحوه انقباض عضلات

در تصویر بالا ساختار یک سارکومر را می بینید. اکتین با رنگ آبی، میوزین با رنگ قرمز نشان داده شده است. در لبه های سارکومر پروتئین خاصی وجود دارد که کل ساختار به آن متصل است - دیسک z. میوزین با کمک پروتئینی به نام تیتین به دیسک z متصل می شود.

سر میوزین می تواند به دلیل واکنش های شیمیایی خاص حرکت کند. به اکتین می چسبد و آن را به سمت خود می کشد و در نتیجه طول سارکومر را کاهش می دهد. از آنجایی که سارکومرها مانند واگن قطار به صورت متوالی قرار دارند، انقباض آنها منجر به کاهش طول میوفیبریل ها و در نتیجه کاهش عضله می شود.

در اینجا ساختار سر میوزین است

اینگونه است که "سکته مغزی" سر رخ می دهد (انقباض عضلانی)

در شکل مشاهده می کنید که چگونه سر میوزین اکتین را به سمت خود می کشد. فراموش نکنید که چندین طبقه از آنها وجود دارد و آنها را نه با یک سر، بلکه توسط چندین، بلکه هر کدام در زمان خود کشیده می شوند. ادامه مطلب

تنها سوخت ماهیچه ها ATP است

ماهیچه های انسان ذخیره ای از ATP دارند، اما فقط برای 10-12 ثانیه کار شدید، مانند بلند کردن هالتر یا دویدن سریع کافی است. در مرحله بعد، بدن نیاز به تولید ATP از مواد دیگر از طریق واکنش های شیمیایی برای انقباض عضلانی دارد.

سه راه برای تولید ATP وجود دارد. در اینجا آنها (به ترتیب نزولی سرعت تولید ATP):

• تجزیه کراتین فسفات
• گلیکولیز (تجزیه گلیکوژن از عضلات)
• اکسیداسیون

احتمالاً هنوز برای شما نامشخص است که حضور ATP و ساختار ماهیچه ای که در بالا در مورد آن صحبت کردیم چگونه با آن ارتباط دارد. رشد عضلات. اما کمی بیشتر صبر کنید، بریم سر اصل مطلب. و خواهید فهمید که کدام تمرین واقعاً به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را برای رشد تحریک کنید و کدام تمرین باعث تحریک مناسب نمی شود.

عضلات درد می کنند - این بدان معنی است که آنها در حال رشد هستند!

به محض اتمام ذخایر ATP، کراتین فسفات مصرف می شود که به سرعت این شکاف را پر می کند. اما کراتین نیز برای همیشه ماندگار نیست... اگر بار ادامه یابد، بدن شروع به مصرف گلیکوژن - تامین گلوکز (کربوهیدرات) در عضلات) می کند. این روش بسیار کندتر است، اما ذخایر گلیکوژن در عضلات بسیار بیشتر از ذخایر کراتین است.

یک مولکول گلوکز به دو مولکول ATP تجزیه می شود. هنگامی که یک مولکول ATP به سر میوزین می رسد، سر وارد یک واکنش شیمیایی می شود و شروع به کشیدن اکتین به سمت خود می کند. انیمیشن بالا را تماشا کنید. اما برای جدا شدن از اکتین و ایجاد یک ضربه جدید، سر به یک مولکول ATP دیگر نیاز دارد. و او آن را دریافت می کند. سپس میوزین سکته دیگری ایجاد می کند و غیره.

اما یک مشکل وجود دارد: هنگامی که ATP از گلیکوژن و کراتین فسفات تولید می شود، اسیدی آزاد می شود که در جریان ATP به سرهای میوزین اختلال ایجاد می کند. بر این اساس، همه سرها زمان جدا شدن از اکتین و پاره شدن تحت تأثیر بار را ندارند. اینگونه است که ما دچار میکروتروما می شویم و روز بعد درد عضلانی را تجربه می کنیم.

حالا قسمت سرگرم کننده: برای بدنسازی مهم ترین چیز دریافت چنین میکروترومایی از هر مجموعه کاری است، زیرا تنها راه رشد عضلات همین است. ما در این مورد با جزئیات بیشتر صحبت خواهیم کرد.

یادم رفت بگویم - دو روش اول دریافت ATP فقط در حین تمرین هوازی کار می کند، یعنی. در تمرینات با شدت بالا، سومین مورد اکسیداسیون است که در تمرینات هوازی ضعیف استفاده می شود: دویدن سبک، پیاده روی، دوچرخه سواری و غیره. این شامل انواع مختلفی از فیبرهای عضلانی است.

انواع فیبرهای عضلانی

دو نوع فیبر عضلانی وجود دارد: سفید (قوی، سریع) و قرمز (استقامتی، اما ضعیف).

فیبرهای عضلانی قرمز

برخلاف الیاف سفید، این نوع فیبر از اکسیداسیون برای تولید ATP استفاده می کند. اگر اشتباه نکنم گلیکوژن اکسید شده است. و 38 مولکول ATP به دست می آید که برای مدت طولانی تری دوام می آورند. اما برای به دست آوردن آنها، به اکسیژن نیاز دارید، بنابراین فیبرهای عضلانی قرمز دارای تعداد زیادی عروق هستند. واکنش اکسیداسیون در میتوکندری ها اتفاق می افتد که تعداد آنها بسیار بیشتر از فیبرهای سفید است. میتوکندری در سلول ها برای تولید انرژی با استفاده از اکسیژن خدمت می کند.

این روش تولید ATP بسیار کند است، بنابراین فیبرهای عضلانی قرمز برای کارهای شدید که نیاز به آزادسازی سریع ATP دارند، مناسب نیستند.

هیچ تجمع اسید لاکتیک در الیاف قرمز وجود ندارد! به همین دلیل است که آنها بسیار مقاوم هستند.

فیبرهای قرمز حاوی تعداد کمی میوفیبریل و گلیکوژن، اما تعداد زیادی میتوکندری هستند. گلیکوژن کمتر از الیاف سفید مورد نیاز است، زیرا 1 مولکول گلوکز در هنگام اکسیداسیون 38 مولکول ATP تولید می کند. اما انتقال این انرژی بیشتر از گلیکولیز طول می کشد.

الیاف سفید

آنها دارای تعداد کمی میتوکندری، تعداد زیادی میوفیبریل، ذخایر گلیکوژن و کراتین فسفات هستند.

الیاف سفید برای تولید انرژی (ATP) به اکسیژن نیاز ندارند، بنابراین چنین بارهایی را بی هوازی می نامند. بدون اکسیژن

الیاف سفید تنها زمانی وارد بازی می شوند که به نیروی زیادی نیاز باشد و کار الیاف قرمز کافی نخواهد بود.

از آنجایی که 1 مولکول گلوکز در الیاف سفید تنها 2 مولکول ATP تولید می کند، گلیکوژن به سرعت مصرف می شود، اما از آنجایی که اکسیژن مورد نیاز نیست، این فرآیند بسیار سریع پیش می رود. اما یک نکته منفی نیز وجود دارد: مصرف سریع گلیکوژن به ظهور مقدار زیادی اسید لاکتیک کمک می کند. وقتی کراتین تجزیه می شود، اسیدی نیز آزاد می کند، یادم نیست کدام یک.

اما نکته اصلی این است که محیط از حالت قلیایی به اسیدی تغییر می کند، که تحویل ATP را دشوار می کند (که باعث شکسته شدن بخش هایی از میوزین می شود) و باعث می شود احساس خستگی کنیم.

همچنین یک نوع متوسط ​​از فیبر عضلانی به نام فیبرهای صورتی وجود دارد که می تواند هم با اکسیژن و هم بدون اکسیژن کار کند. الیاف صورتی قوی تر از الیاف قرمز هستند، اما مقاومت کمتری دارند، ضعیف تر از الیاف سفید هستند، اما مقاومت بیشتری دارند.

چرا این را می گویم؟ ساده است: همه انواع فیبرهای عضلانی در بدن ما وجود دارد، برای هر کسی متفاوت است. در افراد مختلف، هر ماهیچه دارای تعداد متفاوتی از فیبرهای خاص است. این اتفاق نمی افتد که یک عضله فقط از فیبرهای سفید یا فقط قرمز تشکیل شده باشد.

برای دستیابی به حداکثر اندازه عضلانی در حداقل زمان، باید تا حد امکان از انواع فیبرهای عضلانی استفاده کنید. سپس اثر حداکثر خواهد بود!

پست طولانی شد و در پست بعدی در مورد مکانیسم های تحریک صحبت خواهم کرد. فعلاً بیایید خلاصه کنیم.

• ماهیچه از دسته هایی تشکیل شده است
• بسته ها از سلول ها تشکیل شده اند
• هر سلول عضلانی حاوی میوفیبریل - رشته انقباضی است
• میوفیبریل ها شامل اتاق هایی هستند که در آن میوزین به اکتین می چسبد و شروع به کشیدن آن می کند.
• برای اینکه سر میوزین به سمت اکتین جذب شود، به یک مولکول ATP نیاز است
• برای اینکه سر از اکتین جدا شود، به یک مولکول ATP دیگر نیاز است
• کار عضلات باعث مسدود شدن آنها با محصولات تجزیه (اسید) می شود که دسترسی ATP به میوزین را مختل می کند.
• تحت بار، اگر مولکول ATP وجود نداشته باشد، سر متصل به اکتین نمی تواند جدا شود و می شکند.
• به همین دلیل است که عضلات درد می کنند
• بدون چنین میکروترومایی، رشد عضلات غیرممکن است!
• برای دستیابی به نتایج سریع باید تمام فیبرهای عضلانی بدن را توسعه دهید.

رشد عضلانیایجاد میکروتروما به فیبر عضلانی در مقاله بعدی در مورد بهترین روش برای افزایش شدت و رشد عضلانی صحبت خواهم کرد. از دست نده! این مهمترین موضوع در بدنسازی است!

تمرین مقاومتی شامل تمرین وزنه های اضافی برای بهبود ظاهر و عملکرد عضلات اسکلتی است. چنین تمرینی می تواند اندازه و قدرت عضلانی را همزمان افزایش دهد. اما در عین حال، تفاوت‌های واضحی بین تمرینی که باعث رشد عضلانی می‌شود و تمرینی با هدف توسعه حداکثر تلاش وجود دارد.

تمرین با وزنه به خودی خود منجر به رشد عضلانی نمی شود، اما بار تمرینی دریافتی در این فرآیند باعث خستگی می شود که مکانیسم های فیزیولوژیکی مسئول رشد توده عضلانی را تحریک می کند. هنگام ساختن برنامه ای برای چنین تمرینی، باید در نظر داشته باشید که تأثیر فیزیکی بر روی آنها باید با شدت بسیار بالایی باشد، غیرقابل مقایسه با آنچه که معمولاً بدن دریافت می کند.

در نتیجه تمرین با وزنه، حجم فیبرهای عضلانی افزایش می یابد که منجر به افزایش توده عضلانی می شود و حجم مایع موجود در سارکوپلاسم سلول های عضلانی نیز افزایش می یابد. درک فرآیند انطباق سیستم عضلانی با تمرینات مقاومتی چه چیزی را فراهم می کند؟ اول از همه، به انتخاب بهترین روش تمرین برای عضله سازی موثرتر کمک می کند.

تحقیقاتی که امروزه در دسترس است مکانیسم پاسخ بدن به محرک های موثر بر آن را توضیح می دهد. با این حال، هر فرد ممکن است نتایج متفاوتی را در پاسخ به اثرات یکسان تمرین مقاومتی تجربه کند.

توانایی افزایش توده عضلانی و توده عضلانی بدون چربی به متغیرهای زیادی بستگی دارد:سن، جنسیت، تجربه تمرینات مشابه، ژنتیک، الگوهای خواب و تغذیه، میزان مایعات مصرفی. استرس فیزیکی و عاطفی نیز بر سازگاری با تمرینات سیستم های فیزیولوژیکی و در نتیجه افزایش وزن تأثیر می گذارد. بنابراین، خواب ناکافی و اضافه بار کار می تواند تأثیر منفی بر رشد عضلات داشته باشد.

دانش در مورد این علم می تواند به شما در دستیابی به حداکثر نتایج کمک کند.

این یک واقعیت شناخته شده است که تمرین با وزنه منجر به رشد عضلات می شود. اما دانشمندان همچنان در مورد علت این رشد بحث می کنند. چنین تمرینی منجر به دو نوع استرس می شود - متابولیک و مکانیکی. هر دوی آنها رشد توده عضلانی را تحریک می کنند، اما به سختی می توان گفت که چه کسی نقش غالب را بازی می کند، زیرا آنها به صورت جفت عمل می کنند.

زیر استرس مکانیکیاسترس ناشی از فعالیت بدنی را که به ساختارهای نورون حرکتی و همچنین الیاف متصل به آن اعمال می شود، که معمولاً به آن کلمات - واحد حرکتی می گویند، درک کنید. بافت های عضلانی در طول تمرین با وزنه، میکروتروما دریافت می کنند. آنها پیام هایی را در این مورد به سلول های ماهواره ای می فرستند که مسئول بازسازی ساختارهای آسیب دیده و تشکیل پروتئین عضلانی هستند.

علاوه بر این، مکانیسم‌هایی که در طول فعالیت بدنی با وزنه‌ها فعال می‌شوند، باعث تغییراتی در مسیرهای سیگنال دهی عضلانی مسئول هیپرتروفی می‌شوند. این موضوع در مطالعات او توسط اسپانگنبورگ تأیید شد.

- نتیجه تولید و مصرف انرژی ماهیچه ای که برای انقباضات عضلانی لازم است. برنامه های ورزشی با شدت متوسط ​​و با حجم بالا که باعث رشد عضلانی می شوند، از سیستم گلیکولیتیک برای تولید انرژی استفاده می کنند. با توجه به محصولات تشکیل شده در نتیجه گلیکولیز بی هوازی - یون های هیدروژن و تجمع لاکتوز، اسیدوز خون رخ می دهد و اسیدیته آن تغییر می کند.

داده های تحقیقاتی رابطه مستقیمی بین سطوح بالای هورمون های رشد دخیل در سنتز پروتئین های عضلانی و اسیدوز ایجاد کرده اند. در حال حاضر، آنها معتقدند که این استرس متابولیک است که منجر به هیپرتروفی عضلانی می شود.

دانستن این امر برای استفاده از آن هنگام تهیه یک برنامه تمرینی با هدف افزایش توده عضلانی مهم است تا با عامل استرس دوم ترکیب منفی ایجاد نکنید، نحوه تنظیم صحیح بار در تمرینات به منظور دستیابی به مطلوب نتایج حاصل از آموزش

یک مربی خوب همیشه می داند که چگونه متغیرها را در هنگام توسعه یک برنامه تمرینی با وزنه به درستی اعمال کند، به عنوان مثال. چه شدتی را انتخاب کنید، چند بار تکرار باید باشد، فواصل استراحتی که طی آن سنتز پروتئین های مسئول رشد عضلانی اتفاق می افتد.

برای طراحی صحیح برنامه ای برای حداکثر رشد عضلانی، باید فیزیولوژی فیبر عضلانی را بدانید. سیستم عصبی مرکزی سیگنالی را به نورون حرکتی می فرستد. نورون با دریافت سیگنال باعث انقباض فیبرهای عضلانی متصل به خود می شود که دو نوع هستند: کند انقباض (نوع I) و سریع انقباض (نوع II). نوع اول فیبر هوازی است، زیرا دارای ظرفیت اکسیداتیو بالایی است که به آنها اجازه می دهد برای مدت طولانی منقبض شوند.

نوع دوم به دو زیر گروه تقسیم می شود: IIa و IIb. الیاف IIb با استفاده از فسفات های غنی از انرژی منقبض می شوند تا نیروی کوتاه مدت و زیاد بدون استفاده از اکسیژن تولید کنند و آنها را کاملاً بی هوازی می کند. الیاف IIa، بسته به محرک مورد استفاده، می توانند خواص الیاف نوع IIb و نوع I را کسب کنند.

در ابتدا، افزایش قدرت ناشی از تمرین مقاومتی عمدتاً از بهبود عملکرد عصبی ناشی می شود: با دریافت محرک از مقاومت خارجی، تعداد واحدهای حرکتی فعال شده افزایش می یابد. سرعت انقباض آنها نیز افزایش می یابد.

یک سازگاری طولانی مدت با چنین تمرینی، رشد قطر فیبرهای عضلانی است. هنگامی که این اتفاق می افتد، افزایش سطح الیاف اجازه می دهد تا نیروی بیشتری تولید شود، به عنوان مثال. عضلاتی که قطر فیبرهای منفرد در آنها افزایش یافته است، قادر به اعمال نیروی بسیار بیشتری هستند. برخلاف تصور غلط رایج که اندازه ماهیچه ها با وزنه زدن به شدت افزایش می یابد، باید گفت که برای رشد قابل توجه عضلات حداقل هشت هفته (یا حتی بیشتر) طول می کشد.

واحدهای موتور، بر اساس اصل همه یا هیچ، می توانند فعال یا غیرفعال باشند. اما با محرک کافی برای انقباض، همه الیاف منقبض می شوند.

واحدهای موتور آهسته انقباض آستانه شلیک بسیار پایین و سرعت هدایت پایینی دارند، بنابراین برای فعالیت طولانی مدت که نیازی به حداکثر تلاش ندارند، مناسب ترند زیرا از الیاف نوع I تشکیل شده اند.

واحدهای حرکتی تند انقباض از فیبرهای عضلانی نوع II با آستانه تحریک بالا و سرعت هدایت سیگنال بالا تشکیل شده اند. آنها برای تولید سریع نیرو مناسب هستند زیرا قادر به تولید سریع ATP بدون اکسیژن هستند.

قطر الیاف تند انقباض نیز از الیاف نوع I بزرگتر است، بنابراین نقش آنها در هیپرتروفی بیشتر است. عصب دهی و به کارگیری فیبرهای عضلانی نوع II مستلزم ایجاد بالاترین بارهای متابولیکی و مکانیکی ممکن و جذب نارسایی عضلانی در این رویکرد است.

محرک های متابولیک

واحدهای حرکتی بر اساس اصل اندازه در عضلات به کار گرفته می شوند، یعنی. ابتدا از کوچک (نوع I)، سپس بزرگ، قادر به ایجاد نیروی کافی برای جابجایی وزنه های بزرگ (نوع II). به کارگیری الیاف نوع II برای تولید ATP از ذخایر گلیکوژن مورد نیاز برای انقباض استفاده می کند و در نتیجه سازگاری هایی ایجاد می کند که بر اندازه عضلات تأثیر می گذارد. هنگامی که این ذخیره تخلیه می شود، سلول های عضلانی سازگار آن را در مقادیر زیادی در طول ریکاوری ذخیره می کنند. در عین حال، یک گرم گلیکوژن تا 3 گرم آب را در خود نگه می دارد. انجام تکرارهای زیاد (تا حد شکست) نه تنها منجر به اسیدوز می شود که تولید هورمون را تحریک می کند، بلکه منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن نیز می شود که افزایش اندازه عضلات پس از ترمیم را توضیح می دهد.

مدیر آموزش و علم در iSatori Nutrition دیوید سندلر و مربی سابق قدرت در دانشگاه میامی معتقد است که بارگذاری مکانیکی نقش مهمی در تحریک رشد ماهیچه ایفا می کند. او می گوید که پروتئین ماهیچه ای که با بلند کردن وزنه تجزیه می شود باعث می شود بدن پپتیدهای حاوی پرولین آزاد کند که به سیستم غدد درون ریز سیگنال می دهد تا خود را ترمیم کند.

محرک های غدد درون ریز هیپرتروفی

عملکرد سلول ها توسط هورمون های تولید شده توسط سیستم غدد درون ریز کنترل می شود. تحت تأثیر استرس متابولیک و مکانیکی است که بر فیبرهای عضلانی تأثیر می گذارد. سیستم غدد درون ریز شروع به افزایش تولید هورمون ها می کند تا بافت عضلانی آسیب دیده را بازسازی کند و همچنین بتواند پروتئین های سلولی جدید را تشکیل دهد.

در نتیجه تمرین با وزنه، هورمون های زیر تولید می شود:تستوسترون (T)، فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) و هورمون رشد (GH). آنها مسئول ریکاوری و رشد عضلات و سنتز پروتئین هستند.

مصرف پروتئین و متعاقب آن رشد عضلانی به میزان آسیب به فیبرهای عضلانی منقبض شده در حین ورزش مرتبط است. وزنه‌های بزرگ و متوسطی که در طول تمرین در تعداد زیادی تکرار بلند می‌شوند و سطح نسبتاً بالایی از تلاش مکانیکی ایجاد می‌کنند، آسیب به پروتئین‌های عضلانی را افزایش می‌دهند. بنابراین، سیگنالی به تولید این هورمون ها داده می شود که وظیفه آن بازسازی پروتئین های آسیب دیده و ساخت بافت عضلانی جدید است.

برای رشد عضلات، سیستم غدد درون ریز مهم است، تمرین مقاومتی منجر به سازگاری فوری و طولانی مدت می شود. پس از ورزش (در مرحله حاد)، IGF-1، GH و T تولید می کند که باعث ترمیم بافت های آسیب دیده در طول ورزش می شود (این یک سازگاری فوری است).

تا آنجا که به سازگاری طولانی مدت مربوط می شود، شامل افزایش تعداد گیرنده ها و پروتئین های اتصال است که انواع هورمون های ذکر شده اجازه می دهد تا به طور موثر مورد استفاده قرار گیرند. یعنی همانطور که شوئنفلد اشاره می کند، محرک ترشح هورمون های مسئول ترمیم سلولی، آسیب عضلانی در نتیجه استرس متابولیک و مکانیکی ناشی از ورزش شدید است. از جمله مهمترین آنها هورمون IRF-1 است که باعث افزایش رشد عضلات می شود.

مشخص نشده است که کدام یک از دو استرس تاثیر بیشتری بر سیستم غدد درون ریز دارد، اما بر اساس این مطالعه، حجم تمرین همراه با بلند کردن وزنه های سنگین و به دنبال آن یک دوره کوتاه استراحت، منجر به افزایش عضلات می شود. ساخت هورمون های آنابولیک

تمرین با وزنه برای عضلات بزرگتر

هنگام تکرار تمرینات با بار ثابت، ممکن است با حداقل بودن نتایج تمرین مواجه شوید. این با این واقعیت توضیح داده می شود که با استفاده و ذخیره انرژی تا حد امکان بهینه، بدن می تواند میزان استرس متابولیک و مکانیکی را محدود کند.

برای تحریک رشد عضلانی، متغیرهای تمرینی باید انتخاب شوند تا بار مکانیکی بر بافت عضلانی وارد شود و تقاضای متابولیک کافی ایجاد شود.

کرمر و زاتسیورسکی سه نوع خاص را در میان تمرینات با وزنه شناسایی کردند:روش نیروی دینامیکی، روش نیروی حداکثر و روش نیروی مکرر که مشخصات آنها در جدول 1 آمده است.

جدول 1. طبقه بندی تمرینات قدرتی

مهم: RM - حداکثر تکرار شده.

روش حداکثر تلاش

با این روش از بارهای قابل توجهی برای افزایش فعالیت واحدهای موتوری آستانه بالا که حاوی الیاف نوع II هستند استفاده می شود. تمرین با استفاده از این روش می تواند هماهنگی عضلانی (افزایش همزمان واحدهای حرکتی فعال در یک عضله خاص) و هماهنگی بین عضلانی را بهبود بخشد. توانایی فعال کردن عضلات مختلف به طور همزمان.

محرک اصلی MU هیپرتروفی مکانیکی میوفیبریلار با افزایش قابل توجه قدرت و افزایش متوسط ​​توده عضلانی است. یعنی برای افزایش قدرت بسیار موثر است اما برای افزایش حجم عضلانی موثرترین وسیله نیست.

روش نیروی دینامیکی

تفاوت روش با روش قبلی در این است که از حداکثر وزنه های حرکت داده شده با حداکثر سرعت موجود که برای تحریک واحدهای حرکتی لازم است استفاده نمی شود، اما عناصر انقباضی عضلات فعال می شوند. این به شما امکان می دهد نیروهای ایزومتریک و همچنین کشش در بافت های همبند (الاستیک و فاسیا) کل بدن ایجاد کنید.

هنگامی که عناصر انقباضی ماهیچه ها کوتاه می شوند، بافت های همبند تغییر شکل می دهند. در این حالت انرژی تغییر شکل الاستیک در حین حرکت معکوس انفجاری منتقل می شود. یک روش بسیار موثر برای افزایش سرعت توسعه نیرو و قدرت انقباضی که در حین فعالیت دینامیکی ضروری است. با این حال، برای عناصر انقباضی عضلات مورد نیاز برای تحریک رشد عضلانی، اجازه دستیابی به سطح کافی از استرس مکانیکی و متابولیک را نمی دهد.

این روش شامل استفاده از حداکثر بارها در تمرینات قدرتی نیست، که تا ناتوانی در انجام تکرار بعدی (نارسایی عضلانی) انجام می شود. چند تکرار آخر ست در حالت خستگی انجام می شود و تمام واحدهای حرکتی را تحریک می کند. این روش ممکن است تمام فیبرها را در انقباض عضله هدف درگیر کند و باعث بارگذاری قابل توجهی در آنها شود. این روش شامل یک بار نسبتاً سنگین و انجام تعداد زیادی تکرار با آن است. این باعث ایجاد اضافه بار مکانیکی و متابولیک می شود که باعث تحریک هیپرتروفی می شود. اغلب توسط بدنسازان برای افزایش توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود.

این روش شامل فعال کردن واحدهای موتور کند در ابتدای رویکرد است. وقتی خسته می شوند، شروع به استخدام واحدهای حرکتی آستانه بالا (نوع II) می کنند که از تلاش مورد نیاز پشتیبانی می کنند. خستگی سریع آنها منجر به پایان رویکرد می شود. با انقباض، الیاف بی هوازی نوع II از طریق گلیکولیز بی هوازی انرژی تولید می کنند که همراه با محصولات جانبی متابولیک مانند لاکتات، یون های هیدروژن است که بر اسیدیته خون تأثیر می گذارد (آن را افزایش می دهد). طبق تحقیقات، اسیدوز، یعنی. افزایش اسیدیته خون با افزایش هورمون های IGF-1 و GH مرتبط است که باعث ترمیم بافت می شود.

مهم است که به یاد داشته باشید که رشد عضلانی تنها زمانی رخ می دهد که بار کافی باشد و مجموعه تا حد شکست انجام شود، که واحدهای حرکتی نوع II را تحریک می کند و شرایط متابولیک لازم را ایجاد می کند.

سه مزیت اصلی روش:

1. تأثیر زیادی بر متابولیسم عضلانی که با هیپرتروفی شدید همراه است.
2. قدرت به دلیل فعال شدن تعداد قابل توجهی از واحدهای حرکتی افزایش می یابد.
3. حداقل خطر آسیب در مقایسه با روش MU.

استراحت و ریکاوری

دوره ریکاوری بعد از تمرین اغلب نادیده گرفته ترین متغیر در هر برنامه ای است. با این حال، سنتز هورمون‌های GH، T و IGF-1 به پروتئین ماهیچه‌ای پس از ورزش بسیار مهم است.

ورزش تنها بخشی از معادله رشد عضلانی است - محرک فیزیکی که عضلات شما دریافت می کنند. یک دوره بهبودی کافی برای عضلات لازم است تا گلیکوژن را بازیابی کنند، فرآیندهای بازسازی بافت آسیب دیده را انجام دهند و بافت های جدید ایجاد کنند. موثرترین دوره برای سنتز پروتئین 12 تا 24 ساعت پس از پایان کلاس ها است. فراوانی کلاس ها تا حد زیادی به سطح آمادگی، دامنه و هدف نهایی فردی بستگی دارد.

مدت زمان لازم برای ریکاوری و رشد عضلانی 48-72 ساعت بین تمرینات برای گروه های عضلانی فردی است.

خواب شبانه برای افزایش توده عضلانی بسیار مهم است، زیرا در طی آن GH و T آزاد می شوند و رشد ماهیچه ها در حین تولید رخ می دهد. ریکاوری ناکافی و خواب ناکافی در شب به سنتز پروتئین ماهیچه ای بهینه کمک نمی کند. برعکس، این می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول و آدرنالین شود - هورمون هایی که مسئول تولید انرژی هستند و توانایی تشکیل بافت جدید را کاهش می دهند.

کاهش اشتها، خواب ناکافی، بیماری های طولانی مدت و توقف رشد عضلانی از علائم اصلی فعالیت بیش از حد است که توانایی دستیابی به اهداف تناسب اندام را تا حد زیادی کاهش می دهد.

هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی چه نکاتی را باید در نظر گرفت

برای هیپرتروفی عضلانی، پروتکل استاندارد انجام 8 تا 12 تکرار با شدت خوب است که منجر به شکست آخرین تکرار می شود. استراحت متوسط ​​یا کوتاه (30-120 ثانیه) بین ست ها منجر به تقاضای متابولیک قابل توجهی می شود. کشش مکانیکی عضلات درگیر در انقباض تضمین می کند که 3-4 رویکرد در تمرین انجام شود.

سرعت حرکت باید شامل یک مرحله کوتاه از انقباض متحدالمرکز (حداکثر 1-2 ثانیه) و یک فاز نسبتا طولانی - خارج از مرکز (2-6 ثانیه) باشد که تأثیر بیشتری بر رشد عضلانی دارد (از نقطه نظر نمای هیپرتروفی)، زیرا در طی آن سنتز پروتئین سریعتر اتفاق می افتد.

حرکات پیچیده و چند مفصلی با هالتر، کتل بل و دمبل عضلات متفاوت تری را کار می کنند، بنابراین تاثیر متابولیکی که می توانند داشته باشند، به خصوص در محدوده 12 تا 20 تکرار قابل توجه است.

حرکات تک مفصلی یا ایزوله ارائه شده توسط شبیه سازها می تواند ضربه را به شدت به یک عضله خاص هدایت کند، به عنوان مثال. آن را تا حد امکان بارگیری کنید.

برنامه تمرینی برای افزایش توده عضلانی ارائه شده در زیر بر اساس آخرین تحقیقات علمی است. با این حال، از آنجایی که نیازهای مکانیکی و متابولیکی تمرینات با حجم بالا می‌تواند باعث آسیب جدی عضلانی شود، برای مشتریانی که حداقل یک سال تجربه تمرین با وزنه آزاد دارند، توصیه می‌شود.

اول از همه، شما به یک گرم کردن پویا خوب نیاز دارید، که باید شامل تمرینات برای عضلات مرکزی بدن و انواع حرکات بدون وزنه باشد. این کار بافت عضلانی را برای اثرات استرس زا تمرینات با حجم بالا آماده می کند. گرم کردن برای کل بدن انجام می شود، حتی اگر تمرین شامل بارگذاری قسمت های جداگانه آن (یک یا دو) باشد. گرم کردن کامل به افزایش مصرف کالری کمک می کند و برای بازیابی عضلاتی که در تمرین قبلی تحت فشار قرار گرفته بودند مفید خواهد بود.

ترجیحاً شروع تمرین با حرکاتی است که حداکثر تعداد عضلات را در بر می گیرد و به تدریج از آنها به سمت استفاده از شبیه سازهایی که بر روی عضلات تأثیر می گذارند حرکت می کنند.

تمرینات نهایی باید تمرینات در شبیه ساز و رویکرد کاهش وزن باشد:هنگامی که تمام تکرارهای رویکرد به شکست کامل می شود، وزن کاهش می یابد، که با آن تعداد تکرارهای احتمالی شکست اکنون دوباره انجام می شود. این رویکردها می توانند استرس قابل توجهی (متابولیک و مکانیکی) و همچنین ایجاد ناراحتی ایجاد کنند. به همین دلیل است که توصیه می شود آنها را در پایان تمرین انجام دهید.

برای هر فرد، برنامه باید به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن اهداف او توسعه یابد. همانطور که می بینید، این برنامه بار قلبی را محدود می کند، زیرا مصرف بیش از حد انرژی می تواند منجر به کاهش رشد عضلات شود.

نتیجه گیری

برای بسیاری، علم جلب توجه در پشت رشد عضلانی صرفاً توضیحی فنی از توصیه هایی است که توسط بدنسازان از نسلی به نسل دیگر منتقل می شود. می توان ادعا کرد که افزایش تدریجی بار تمرینی بدون شک منجر به رشد عضلانی می شود.

اما هنوز مشخص نیست که اضافه بار متابولیک یا مکانیکی برای افرادی که علاقه مند به افزایش توده عضلانی هستند مناسب تر است. بنابراین، تعیین اینکه کدام محرک مناسب تر است از طریق آزمون و خطا اتفاق می افتد. به عنوان مثال، برخی ناراحتی ناشی از تمرین را تا شکست تحمل می کنند، که باعث اضافه بار متابولیک می شود. برخی دیگر تکرارهای سنگین را برای ایجاد استرس مکانیکی ترجیح می دهند. هر دو نوع استرس منجر به رشد عضلانی می شود، اما همچنین می تواند باعث آسیب عضلانی شود که گاهی اوقات قابل توجه است. اما در هر صورت برای رسیدن به هدف باید تلاش های عظیمی صورت گیرد. و این شاید تنها موردی باشد که عبارت "بدون درد به معنای بدون نتیجه" برای آن صادق باشد.

روز 1: پایین تنه

* تا شکست

روز دوم: بالاتنه، ددلیفت

* تا شکست

روز 3: پرس بالاتنه

* تا شکست

مهم: RM به معنای حداکثر تکرار شده است

روز چهارم: کاردیو یا استراحت با شدت کم

احترام من، خانم ها و آقایان عزیز! امروز ما منتظر یک مقاله فوق العاده هیجان انگیز هستیم و همه اینها به این دلیل است که تا حد امکان به این سوال اختصاص داده می شود - چرا و چگونه عضلات رشد می کنند؟ احتمالاً متوجه شده اید که من هنوز اطلاعاتی در مورد موضوعات "پمپ کردن"، مانند نحوه توسعه، به شما اضافه نکرده ام. 6 عضلات شکم، بازوها یا پاهای قدرتمند. این کار به عمد انجام می شود، زیرا ... ابتدا باید به طور کامل درک کنید که عضلات شما از طریق چه (چه فرآیندهایی) رشد می کنند و تنها پس از آن تکنیک صحیح تمرین را درک کرده و از برنامه های تمرینی مختلف یادداشت برداری کنید.

بنابراین، در این بررسی ما در مورد موضوع اصلی بدنسازی صحبت خواهیم کرد و من سعی خواهم کرد موضوعات مربوط به رشد عضلانی را تا حد امکان با جزئیات (از همه طرف) و از نظر کیفی پوشش دهم. چه، چگونه و به دلیل آنچه رشد می کنند.

پس روی صندلی های خود در سالن بنشینید، ما شروع می کنیم...

رشد عضلانی و CNS: مقدمه

احتمالاً یکی از محبوب ترین سؤالات در بین بدنسازان با هر راه راه (و به ویژه ورزشکاران تازه کار) دقیقاً این است - عضلات چگونه رشد می کنند؟ معمولاً بعد از "چگونه یک گروه عضلانی خاص را پمپاژ کنیم" در محبوبیت دوم قرار دارد. به نظر می رسد این یک سؤال مورد علاقه است، اغلب پرسیده می شود، یعنی پاسخ هایی وجود دارد؟ بله، البته، حقایق مشترکی وجود دارد (کمی بیشتر در مورد آنها)، اما آنها برای همه کار نمی کنند، یا بهتر است بگوییم، برای همه به روش های مختلف. و همه اینها به این دلیل است که تعداد کمی از مردم به جوهر بسیار "فناوری" این فرآیند (مکانیسم های رشد عضلانی از داخل) می پردازند - اما بیهوده. باشه، خدا قاضیشون باشه :)، اینجا و الان به همه اینها می پردازیم.

بنابراین، فرضیه های اساسی می گویند که عضلات زمانی رشد می کنند که:

1. کار در حال انجام است با.
   آن ها روند تمرین شامل تمرینات چند مفصلی مانند اسکات با هالتر روی شانه ها و غیره است.
2. منطقی ارائه شده است.
   رشد مستلزم مصرف مقادیر افزایش یافته تا 2,5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مکرر غذا بخورید (تا 6 یک بار در روز) و آب و مواد معدنی را فراموش نکنید.
3. ارائه استراحت کافی (خواب)، که تمام فرآیندهای بازیابی بدن را آغاز می کند.

به نظر می رسد که همه این اصول را برای مدت طولانی می دانند و هیچ چیز جدیدی در آنها وجود ندارد، پس چرا کسی در ورزشگاه شبیه یک "گاو نر واقعی" است، در حالی که دیگران شبیه گوزن های "لاغر اندام" هستند، زیرا هر دو آنها این اصول رشد و الگوهای تغذیه را می دانند. ژنتیک؟ بله، تا حدودی، اما هنوز یک حلقه مهم در این زنجیره وجود دارد که یک بدنساز قدرتمند را از یک بدنساز لاغر (از لحاظ ژنتیکی بی استعداد) می سازد. و این پیوند نوروفیزیولوژی نامیده می شود. چرا دقیقاً اینطور است، اما به سادگی هیچ چیز دیگری وجود ندارد - به هر حال (سایر چیزها برابر هستند) همه ما یکسان می خوریم، یکسان می خوابیم، تقریباً وزنه های مساوی بلند می کنیم. معلوم می شود که پتانسیل عضلانی توسط ژنتیک تعیین می شود (که می تواند تغییر کند)، اما مغز ما می تواند آن را بیدار کند. بیایید بفهمیم چگونه.

راه اندازی فرآیندهای مرتبط با سنتز پروتئین در عضلات ما به لطف دستورات دریافتی از سیستم عصبی مرکزی (CNS) رخ می دهد. وقتی فردی تصمیم می گیرد تغییر کند (متفاوت شود)، تصمیم به سیستم عصبی مرکزی بستگی دارد، نه به محیط خارجی، اگرچه دومی بر آن تأثیر می گذارد. فقط سیستم عصبی مرکزی تمام فرآیندهای لازم برای تحریک عصبی مغز را راه اندازی می کند و بدن ما را آماده می کند و به بدن ما دستور می دهد تا با درگیر کردن گروه های عضلانی مورد نیاز به انواع مختلف بارها واکنش نشان دهد. باهوش بود، فهمید چی گفت؟ :)

اکنون می‌دانیم که برای ایجاد مکانیسم رشد عضلانی، لازم است روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذاریم. معیار اساسی در اینجا سازگاری است که بدون آن فرد نمی تواند به چیزی دست یابد. سازگاری توانایی و توانایی بدن برای سازگاری با شرایط متغیر است. اگر این تعریف را به بدنسازی ترجمه کنیم به این معناست که هر چقدر هم که در حین تمرین (طبق همان برنامه) تلاش کنید، تاثیر طولانی مدتی برای شما نخواهد داشت زیرا عضلات با هر باری سازگار می شوند و باید به صورت دوره ای شوکه شوید به طور دقیق تر، لازم است با ضربه زدن به سیستم عصبی مرکزی به ماهیچه ها شوک وارد شود. علاوه بر این، باید از چنان قدرت و مدتی برخوردار باشد که سیستم عصبی مرکزی "بخواهد" انرژی حیاتی برای رشد عضلانی بدهد، یعنی. ضربه باید "در روده" باشد. اغلب این تأثیر را می توان با افزایش شدت تمرین، زمان تمرین و وزن کار و همچنین تکنیک های مختلف مانند تغییر الگوی تمرین، مکمل های پروتئینی و غیره به دست آورد. با این حال، با گذشت زمان، سرعت رشد بافت ماهیچه ای همچنان کند می شود.

در مورد بار پیشرونده، تحریک پذیری سیستم عصبی مرکزی و غیره. ما در شماره های بعدی خود صحبت خواهیم کرد، در حال حاضر برای ما کافی است که بدانیم این یکی از قوی ترین (اگر نگوییم) "طولانی ترین" عوامل رشد عضلانی است. ما اکنون بیشتر به مسائل مربوط به آنابولیسم عضلانی از نقطه نظر فرآیندهای رخ داده در سلول علاقه مندیم. اکنون، در واقع، با جزئیات بیشتر در مورد آن.

حجم عضلات به چه چیزی بستگی دارد؟ عوامل رشد.

در یکی از مقالات قبلی ما در مورد فرآیند آنابولیسم عضلانی صحبت کردیم که طرف دیگر کاتابولیسم (یعنی تخریب آنها) است. بنابراین، اکنون مطمئناً می دانید که عضلات نه در حین تمرین (زمانی که بارگیری می شوند، پاره می شوند و از بین می روند)، بلکه پس از آن - زمانی که روند بهبودی و جبران بیش از حد اتفاق می افتد رشد می کنند.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به این موضوع بیندازیم که حجم عضلات دقیقاً به چه چیزی بستگی دارد و اولین چیز این است که ...

تعداد و سطح مقطع فیبرهای عضلانی

همانطور که می دانیم ماهیچه ها از دو نوع فیبر تشکیل شده اند: کند انقباض و تند انقباض. تفاوت بین آنها قابل توجه است و در این است که الیاف نوع اول اصولاً هرگز نمی توانند به حجم الیاف نوع دوم برسند. حجم فیبرها به میزان سارکوپلاسم پرکننده حجم بین میوفیبریل ها (عنصر ساختاری ماهیچه ها) بستگی دارد.

توجه داشته باشید:

سارکوپلاسم از پروتئین های کروی، نمک ها و گلیکوژن تشکیل شده است. 100 گرم ماهیچه حاوی 3-5 گرم گلیکوژن و 1 گرم گلیکوژن را می توان حفظ کرد 2,5 گرم آب

بنابراین، توانایی عضلات برای ذخیره گلیکوژن به خوبی به تمرین پاسخ می دهد.

یکی دیگر از لحظات مهم فیزیولوژیکی رشد عضلات. مسئله این است که فیبرهای عضلانی (بسته های آنها) در فاسیا "بسته بندی" شده اند - نوعی مورد برای عضلات (یک غشای همبند که اندام ها و رگ های خونی را می پوشاند). پتانسیل رشد ماهیچه ها به سفتی آنها بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر فاسیا سفت باشد، این امر از رشد بالقوه (افزایش حجم) فیبرهای عضلانی جلوگیری می کند. به نوبه خود، سفتی آنها به سطح مقطع مویرگ ها و تعداد آنها بستگی دارد.

به طور کلی، عضلات با افزایش وزن و سطح مقطع خود به استرس فیزیکی پاسخ می دهند، علاوه بر این، زمانی که یک عضله تحت بار کار می کند، مقدار خون افزایش می یابد (تقریباً 16 بار در مقایسه با استراحت) به آن می رسد. همه اینها باعث تشدید فرآیندهای متابولیک در عضلات می شود و آنها تحت رشد قرار می گیرند. تمام این پارامترها (جریان خون عضلانی و سفتی فاسیال) را می توان به راحتی تحت تاثیر تمرینات قدرتی با حجم بالا قرار داد.

بنابراین، پارامترهای زیر بر حجم عضله تأثیر می گذارد:

• ضخامت (قطر) فیبرهای عضلانی؛
• نوع فیبر (سریع، آهسته)؛
• تعداد آنها؛
• درجه سفتی فاسیا - بسته بندی فیبرهای عضلانی؛
• مقدار سارکوپلاسم؛
• تعداد و قطر رگ های خونی

اینها همه نقاط رشد ماهیچه های شما هستند که می توانید از طریق تمرین با کیفیت بر آنها تأثیر بگذارید. برای اینکه مورد دوم دقیقاً اینگونه باشد ، لازم است این موارد را نیز فراموش نکنید:

• CNS (سیستم عصبی مرکزی)؛
• عصب عصبی عضلانی (اتصال مغز و عضله)؛
• متابولیسم (تسریع متابولیسم)؛
• هورمون ها (از جمله آنابولیک - تستوسترون، هورمون رشد - سوماتوتروپین)؛
• قدرت تاندون ها، رباط ها، مفاصل.

برای حداکثر تأثیر جامع بر روی همه این پارامترها، داشتن یک برنامه تمرینی خاص کافی نیست (به عنوان مثال، کار کردن فقط با پایه یا برای استقامت، لازم است انواع مختلف تمرین و همچنین به طور دوره ای (به شدت) ترکیب شود. تغییر سبک تمرینات در پایان در مورد الگوریتم صحیح ساخت فرآیند تمرین از نظر در نظر گرفتن عوامل موثر بر رشد عضلات صحبت خواهیم کرد.

بدنساز در مقابل پاورلیفتر. کی میبره؟

قبلاً می دانید که تمرینات پایه (پرس هالتر، اسکات، ددلیفت) از رشته ای مانند پاورلیفتینگ به ما رسیده است. بنابراین، رویکردهای آنها به فرآیند تمرین کاملاً متفاوت است، که در نهایت بر حجم، کیفیت عضلات و بر این اساس، نسبت بدن تأثیر می گذارد.

بنابراین، صرفاً "چیزهای بدنسازی" را می توان تمرین با: 1) تعداد تکرارها ( 8-12 ) 2) وزن بار است 70% از حداکثر یک بار (RM)؛ 3) استراحت بین رویکردها ( 1-2 دقایق). چنین تکنیکی مانند (حداکثر خون رسانی به عضله) را می توان بیان افراطی از رویکرد "سازنده" به تمرین در نظر گرفت. در این حالت وزن کاهش می یابد 50% RM، تعداد تکرارها به افزایش می یابد 15-25 ، و مکث کوتاه می شود 30-40 ثانیه در اردوی پاورلیفترها می توان تصویر زیر را مشاهده کرد - بلند کردن یک بار وزنه بزرگ در اینجا مهم است. اغلب این تمرین در محدوده تکرار از 3 قبل از 6 (وزن می تواند باشد 100% RM، اما اغلب در علامت قرار دارد 80-95% RM)، با ست ها استراحت کنید 5-7 دقایق.

تمام این تفاوت ها در فرآیندهای تمرینی منجر به این واقعیت می شود که بدن به طور خاص از سبک "سازنده" بازخورد قوی در قالب یک پاسخ هورمونی می دهد. تمرین شدیدتر با کاهش زمان استراحت با استفاده از روش‌های m/s منجر به افزایش سطح و انتشار سوماتوتروپین در خون می‌شود. تکنیک هایی مانند تری ست و سوپر ست منجر به افزایش ترشح فاکتورهای رشد در خون می شود.

"بالابرها" تحت فرآیندهای کاملاً متفاوتی قرار می گیرند - سطح تستوسترون (در حین تمرین) نه تنها افزایش می یابد، بلکه حتی کاهش می یابد، بلکه سطح هورمون کاتابولیک به میزان قابل توجهی افزایش می یابد - که پروتئین ها را از بین می برد و باعث تجمع می شود. البته، همه اینها در مدت زمان نسبتاً کوتاهی اتفاق می افتد، سپس همه چیز به حالت عادی باز می گردد و حتی افزایش می یابد. بنابراین این نوع تمرین برای سنتز پروتئین خوب است. شایان ذکر است که مزیت واضح رویکرد "سازنده" برای تمرین این است که می توانید بسیار بیشتر از رویکرد "بالابر" تمرین کنید و سیستم عصبی مرکزی عملاً خسته نمی شود - این به معنای رشد قوی تر عضلات است. در پاورلیفتینگ، سیستم عصبی مرکزی تحت فشار شدیدتری قرار می گیرد و اغلب زمانی برای بهبودی ندارد، زیرا طول میکشه در حدود 7 روزها. شاید به همین دلیل است که "بالابرها" اینقدر غمگین هستند :).

سپس معلوم می شود که به هر کدام خودش؟

مهم نیست که چگونه است. به نظر می رسد که گاهی اوقات شما نیاز دارید که فرآیند تمرین خود را دقیقاً از نقطه نظر تغییر به نوع دیگری از تمرین تغییر دهید، یعنی. شما باید برچسب بازی کنید: شما یک "سازنده" بودید، اکنون "بالابر" باشید. این تغییر در فعالیت به سیستم عصبی مرکزی شوک وارد می کند و فیبرهای عضلانی بیشتری را در کار دخالت می دهد. به عبارت دیگر، هر چه وزن روی هالتر بیشتر باشد، برای دراز کشیدن زیر آن «ایمن‌تر» خواهید بود، مغز شما سخت‌تر کار می‌کند و فیبرهای بیشتری باید در کار گنجانده شود تا هیچ نقطه مرطوبی از شما باقی نماند. :).

توجه داشته باشید:

مبتدیان نباید فراموش کنند که در ابتدا هنوز کانال انتقال تکانه عصبی "عضله مغزی" به خوبی توسعه یافته ندارند، بنابراین نباید وزنه های گزاف را به این امید که "اگر از بین برود" روی هالتر آویزان کنید!

به طور متوسط، کاربران معمولی ورزشگاه (و این شامل تقریباً همه افراد با کمتر از 2-3 سال) درگیر کار تا 35% فیبرهای عضلانی، در حالی که "شاهان" ورزشگاه (تجربه 3-5 سال) این رقم می تواند برسد 45-50% .

اخلاقیات این داستان این است - اگر شما یک نماینده کلاسیک بدنسازی هستید، گاهی اوقات باید به برنامه های تمرینی همکارهای خود نگاهی دقیق بیندازید. این به شما کمک می کند تا الیاف بیشتری را در کار به منظور ایجاد کشش بیشتر و افزایش حجم های مورد نظر درگیر کنید. شما می توانید نه تنها از طرح کلاسیک تمرین "بالابر" استفاده کنید، به عنوان مثال، روش ( 5×5, 6x6، پنج/شش حرکت با پنج یا شش تکرار) کاملاً یک گزینه است. شما همچنین می توانید فیبرهای اضافی را نه تنها از طریق آموزش کانال "عضله مغزی"، بلکه با تکنیکی مانند ست دراپ - (در شماره های بعدی بررسی خواهیم کرد) نیز ایده خوبی است.

هیپرتروفی و ​​هیپرپلازی

بر کسی پوشیده نیست که هرچه فیبرهای عضلانی ریزتروما بیشتری دریافت کنند، بازگشت قوی‌تر به شکل عضلات ساخته شده توسط بدن خواهد بود. با این حال، فرآیندی بدون رشد اولیه مشکل ساز برای افراد مبتدی در بدنسازی است، در حالی که "مفتاحان" ورزشگاه (یا مبتدیان با بیش از 1 سال) ارزش آن را دارد که در مورد تحولات ساختاری و بیوشیمیایی که در سلول عضلانی رخ می دهد بدانیم. همه این فرآیندها به طور مستقیم با پدیده هایی مانند هیپرتروفی و ​​هیپرپلازی مرتبط هستند.

این فرآیندها چیست و تفاوت آنها چیست؟

بنابراین، هیپرتروفی فرآیند افزایش اندازه یک سلول عضلانی خاص است، در حالی که هیپرپلازی افزایش تعداد فیبرهای عضلانی است. این تفاوت اساسی آنهاست. آن ها به نظر می رسد که در مورد اول ما فقط یک سلول را "باد" می کنیم. مجموع چندین سلول عضلانی به دست آمده همیشه حجم بیشتری نسبت به هر سلول عضلانی (حتی بزرگ) ایجاد می کند. به نظر می رسد که شرط لازم برای افزایش وزن، توانایی بدن در "تکثیر" تعداد فیبرهای عضلانی است.

توجه داشته باشید:

ماهیچه های ورزشکاران قدرتی (وزنه برداران، پاورلیفترها) سلول های عضلانی بسیار کمتری نسبت به بدنسازان دارند، اما اندازه آنها بزرگتر است. همه اینها نشان دهنده واکنش هورمونی کاملاً متفاوت بدن بسته به نوع تمرین است.

زیرا فرآیندهای تمرینی ارتباط مستقیمی با فرآیندهای هورمونی دارند، بنابراین اعتقاد بر این است که هورمون رشد، به ویژه فاکتور رشد شبه انسولین، نقش مهمی در تولید مثل سلول های عضلانی ایفا می کند. IGF-1). به نظر می رسد که متناوب (یا ترکیب) دو نوع مختلف تمرین می تواند بر رشد (تعداد) فیبرهای عضلانی - انواع "سازنده" و ضخامت فیبرها - انواع "بالابر" تأثیر بگذارد. همچنین به شما کمک می کند تا بدانید که الیاف می توانند در مدت دو سال به حداکثر ضخامت خود (محدودیت رشد در عرض) برسند. با این حال، مورد دوم به هیچ وجه به این معنی نیست که ما باید ابتدا به سرعت تعداد فیبرهای عضلانی را افزایش دهیم و سپس (در طول دوره 2 سال) فقط روی ضخیم شدن آنها کار کنید.

ساده ترین کار در این مورد این است که انواع تمرینات "بالا بردن" و "ساختمان" را ترکیب کنید و به طور دوره ای به هر یک به نوبه خود توجه کنید. فرض کنید یک ماه می گیریم و آن را تقسیم می کنیم 4 هفته و دو هفته یک برنامه (برای تعداد فیبرها)، سپس بام - و برای دو هفته آینده به برنامه دیگری (برای کیفیت الیاف) تغییر می دهیم.

به طور کلی، تمام اطلاعات بالا مربوط به فیبرهای عضلانی "سریع" (سفید) است که پتانسیل رشد محدودی دارند. با این حال، می توان آنها را با چکش زدن آنها "هم زد" تا زمانی که قرمز شوند:) با وزن سبک (یعنی تعداد زیادی تکرار انجام دهید - از 30 تا 60، بسته به نوع). بنابراین، معلوم می‌شود که کار با وزنه‌های بزرگ، مسیر هیپرپلازی الیاف «سریع» و با وزن‌های کوچک به هیپرپلازی الیاف «کند» است. به طور معمول پذیرفته شده است که الیاف نوع دوم (سفید) را به IIa و IIb تقسیم کنیم (به جدول، قابل کلیک مراجعه کنید).

بنابراین، در فرآیند هیپرپلازی، الیاف تازه ایجاد شده از نوع IIb خواهند بود، آنها نیز به نوبه خود، تحت تأثیر بار ثابت بر روی عضلات، به نوع IIa تبدیل می شوند.

توجه داشته باشید:

فرآیند تبدیل الیاف نوع IIb به الیاف نوع IIa تقریباً طول می کشد 6 هفته ها

به نظر می رسد که باید تمرینات خود را (از جمله) روی رشته های عضلانی نوع IIb متمرکز کنید و راه حل بهینه ای که بیشترین تأثیر ممکن را روی این نوع فیبر خواهد داشت، تمرین با عناصر پلایومتریک است. این یک نوع تمرین ویژه است که با هدف افزایش قدرت انفجاری یک ورزشکار انجام می شود. نمونه‌هایی از تمرین‌ها عبارتند از: فشار دادن با ضربه زدن به توپ، پریدن به بالا با هالتر روی شانه، "پاور بالا" روی میله. همراه با پلایومتریک، می‌توانید از پرس‌ها/کشش‌های «انفجاری» و ردیف‌های هالتر برای کار کردن الیاف IIb استفاده کنید. نکته اصلی این تمرینات این است: حفظ سرعت بسیار بالا در انجام تمرینات، وزنه ها (نه بیشتر از 50% PM) و کار انفجاری (مداوم) گروه های عضلانی خاص.

تراکم عضلانی و خطوط

تراکم عضلانی - همه چیز در اینجا ساده است، هرچه فاسیا (غلاف عضلانی) بهتر پر شود، عضلات متراکم تر هستند. در نتیجه فرآیندهای هیپرپلازی که در فیبرهای عضلانی رخ می دهد، فاسیا می تواند بیش از اندازه کشیده شود (فضایی برای پر شدن احتمالی با الیاف جدید باقی می گذارد) - این تصور عضلات "شل" پر از هوا را ایجاد می کند. تراکم آنها به دلیل: 1) هیپرتروفی فیبرهای تازه تشکیل شده افزایش می یابد. 2) پر کردن غلاف عضلانی با مویرگ های جدید. 3) افزایش سطح مقطع عروق خونی موجود.

توجه داشته باشید:

این اتفاق می افتد که تراکم عضلانی از طریق فارماکولوژی (مواد شیمیایی، استروئیدها) به دست می آید. آنها مقدار زیادی آب را حفظ می کنند و از نظر بصری عضلات بزرگ و پر به نظر می رسند. در واقع، این چگالی "آب" است و ارزش کمی دارد.

striation یا striation عضلانی - این اصطلاح بیشتر برای بدنسازان رقابتی (نمایشگر) کاربرد دارد و نشان دهنده میزان striation (تفکیک عضلات به فیبرهای فردی) است. به بیان ساده، این است که آیا می‌توانید تمام گروه‌های عضلانی شناخته شده را در بدن خود پیدا کنید (احساس کنید)، و به طور کلی، چقدر برجسته هستند. تعریف - ارتباط بیشتری دارد و تحت تأثیر فرآیندهای هیپرپلازی خود را نشان می دهد. آن ها می توان گفت که اینها صرفاً چیزهای "بدنسازی" هستند - فیبرهای عضلانی نباید خیلی بزرگ (متورم) باشند ، در غیر این صورت بدن مانند یک ماهیچه یکپارچه به نظر می رسد.

پر شدن خون

آموزش نوع پمپاژ (از انگلیسی پمپاژ - پمپاژ) چیزی است که پزشک برای کسانی که اخیراً به باشگاه آمده اند دستور داده است. "کاپیلاریزاسیون" ماهیچه ها را افزایش می دهد (مقطع و تعداد رگ های خونی تغذیه کننده آن را افزایش می دهد) و همچنین باعث آزاد شدن فاکتورهای رشد در خون می شود. همه اینها به افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند.

حالا بیایید در مورد ...

دقیقا روی هدف کار کنید

این دیگه چیه؟ - تو پرسیدی.

ما می دانیم (حداقل قبلاً در این مورد صحبت کرده ام) که کرست عضلانی انسان شامل گروه های بزرگ (چهارسر ران، پشت) و کوچک (دو سر، سه سر، ساق پا) است. البته آموزش آنها با هم متفاوت است. به عنوان مثال، گروه های عضلانی بزرگ مربوطه وزن زیادی را تحمل می کنند. برخی اغلب سعی می‌کنند گروه‌های کوچکی را با وزن گزاف بار کنند (مثلاً برای اینکه سریع‌تر رشد کنند) و با قلاب یا کلاهبرداری شروع به کشیدن این وزنه با تمام بدن خود می‌کنند و حرکات نامفهومی را با تمام بدن خود انجام می‌دهند.

بنابراین، شما نباید این کار را انجام دهید، یعنی. برای هیپرتروفی گروه های کوچک اصلاً لازم نیست که وزنه را بالای سر خود "بلند کنید". شما فقط باید با یک وزنه راحت کار کنید که به شما امکان می دهد عضله را به خوبی بارگیری کنید و تکنیک صحیح را دنبال کنید. به عبارت دیگر، وزن وزنه هنگام کار با گروه‌های عضلانی کوچک مهم نیست، بلکه آنچه مهم است ضربه زدن (به درستی آن را به ناحیه مورد کار هدایت کنید) با این وزنه دقیقاً روی هدف است. و در اینجا، به عنوان یک گزینه، کار کردن عضله در دامنه کامل با وزنه راحت و صحیح، یا دامنه کاهش یافته، با کمی افزایش وزن ممکن است مناسب باشد.

در واقع، به نظر می رسد که قسمت اصلی تمام شده است، اوه، من حتی کمی خسته هستم :)، اما اوه خوب، هنوز کمی باقی مانده است، نتیجه گیری، به اصطلاح.

سوالات متداول در مورد رشد عضلات یا ساختن الگوریتم تمرینی صحیح

زیرا نتیجه گیری مقاله سنت ما شده است و مرسوم است که آنها را گرامی بداریم ، سپس تصمیم گرفتم تا حدودی تمام اطلاعات بیان شده در اینجا را رسمی کنم و الگوریتم خاصی (حتی اگر بسیار مشروط) را استخراج کنم که به طور خاص در فرآیند آموزش با در نظر گرفتن هدف قرار می گیرد. عوامل موثر رشد عضلات.

بنابراین، الگوریتم گام به گام به شرح زیر است:

1. مبتدیانی که اخیراً شروع به رفتن به باشگاه کرده اند باید به این نوع تمرینات مانند پمپاژ کردن توجه کنند. آن ها وزنه های سنگین - "در کنار" (شما نباید از این اصل پیروی کنید: بیشتر بگیرید - بیشتر پرتاب کنید)، ما با وزن کمی از دستگاه کار می کنیم و تعداد تکرارها در تمرین در محدوده 15 قبل از 20 . این نوع تمرین به شما این امکان را می دهد که نه تنها مویرگ شدن (پر شدن خون) عضلات را افزایش دهید و انشعاب شبکه رگ های خونی را به حداکثر برسانید، بلکه تکنیک صحیح را برای انجام تمرینات نیز احساس کنید. در مجموع، ما تکنیک صحیح را تنظیم می کنیم و با استفاده از وزنه های سبک، عضلات را با خون "پمپ" می کنیم.
2. عصب دهی فیبرهای عضلانی را فراموش نکنید، یعنی. در مورد کانال "مغز-عضله". در حین انجام تمرین تنش را در کل بدن خود احساس کنید - تکانه های عصبی باید به معنای واقعی کلمه از سر شما به سمت عضلات شما حرکت کنند. نکاتی از مقاله به شما کمک خواهد کرد.
3. هایپرپلازی یکی از کلیدهای موفقیت در دستیابی به حجم های مطلوب است. سعی کنید تمرینات فشرده با حجم بالا (از جمله تمرینات پایه) را با پمپاژ متناوب کنید. قطعا تاثیری خواهد داشت.
4. شما تعداد فیبرهای عضلانی را افزایش داده اید، اکنون روی کیفیت آنها کار کنید، یعنی زمان آن رسیده است که هیپرتروفی کنید. در اینجا ما پرس های "منفجره"، فشارهای فشار همراه با پلایومتریک را فراموش نمی کنیم.
5. بعد، با آرامش به سراغ نوع معمول تمرینات قدرتی بدنساز بروید - این به معنای کار در محدوده است 6-8 تکرارها (وزن را بطور مستقیم انتخاب کنید تا تعداد دفعات معینی انجام شود، معمولاً این 70-80% RM). برای شروع بهتر است 6 تکرارها و به تدریج آنها را به 8 . سپس یک نوار جدید تنظیم کنید و دایره را دوباره با آن شروع کنید 6 قبل از 8 . دفعات تمرین را زیر نظر داشته باشید - حداقل باید حجم تمرین قبلی را در هر جلسه تمرین بعدی انجام دهید، اگر نه، یک جلسه تمرین را از برنامه هفتگی خود حذف کنید.
6. خوب، سپس در یک دایره - "هیپرپلازی - هیپرتروفی، هیپرپلازی - هیپرتروفی ..."، متناوب، ترکیب کنید، به طور کلی، تا پایان تلخ کار کنید! (نه مال شما، بلکه به معنای نتیجه، وگرنه کی مرا می خواند :)).

یه چیزی شبیه اون.

پس گفتار

امروز ما به طور کامل سعی کرده ایم به این سوال پاسخ دهیم - به دلیل اینکه ماهیچه ها چه چیزی و چگونه رشد می کنند، و این فقط جنبه فنی این فرآیند بود، ما همچنین یک مقاله خوشمزه جداگانه را به مصرف پروتئین و غذا (یعنی مسائل تغذیه ای) اختصاص خواهیم داد. ماهیچه های ما داستان ما به پایان رسیده است، من سعی کردم تمام ارزشمندترین اطلاعات در مورد رشد عضلات را برای شما جمع آوری کنم و آنها را در این مقاله قرار دهم، مطمئن هستم که بیش از یک بار برای شما مفید خواهد بود.

بر آن مسلط شوید، خوانندگان عزیز، آن را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید و به یاد داشته باشید - همه چیز برای شما انجام می شود، زیرا شما بهترین هستید! این همه است، من خوشحالم که این زمان را با شما سپری کردم، تا زمانی که در صفحات پروژه "" با شما تماس گرفتیم.

PS.نظرات را فراموش نکنید، آنها همیشه آماده بیان افکار، ایده ها، ملاحظات، سوالات و سایر موارد متفرقه خود هستند.