كيف تنمو العضلات؟ علم نمو العضلات. ما الذي يسبب نمو العضلات؟ الحلول العلمية المزايا الرئيسية لـ HIT

كيف تنمو العضلات بعد التدريب – منهج علمي. تعلم كيفية اكتساب كتلة العضلات والتعافي بشكل صحيح بين جلسات تدريب القوة.

تتكون العضلات الهيكلية من ألياف عضلية خيطية وقسيمات عضلية تشكل أليافًا عضلية. تنقبض 650 عضلة هيكلية في جسم الإنسان، وتتلقى إشارة من الخلايا العصبية الحركية التي يحفزها جزء من الخلية العضلية يسمى الشبكة الساركوبلازمية. تخبر الخلايا العصبية الحركية عضلاتك بالتقلص.

كلما كنت أفضل في تقليص عضلاتك، أصبحت أقوى.

يمكن لرافعي الأثقال رفع أوزان هائلة دون أن يبدوا عضليين بشكل مفرط. ويرجع ذلك إلى قدرتها على تنشيط هذه الخلايا العصبية الحركية وتقلص العضلات بشكل أفضل. لذلك، فإن العديد من رافعي الأثقال أصغر حجمًا من لاعبي كمال الأجسام، ويمكنهم رفع وزن أكبر بكثير.

تحدث مكاسب القوة القصوى في بداية تدريب القوة الخاص بك. يحدث المزيد من تطوير العضلات تدريجيا، لأنك تعلمت بالفعل كيفية تنشيطها.

الجانب الفسيولوجي لاكتساب كتلة العضلات

بعد التمرين، يقوم جسمك بإصلاح ألياف العضلات القديمة التالفة أو تكوين مركبات بروتينية جديدة (الليفات العضلية). يزداد سمك اللييفات العضلية المستعادة وعددها، مما يؤدي إلى تضخم (نمو) العضلات.يرتبط نمو العضلات بغلبة تخليق البروتين على انهياره ولا يحدث أثناء التدريب، ولكن أثناء الراحة.

هناك أيضًا خلايا تابعة تعمل كخلايا جذعية لعضلاتك. عند تنشيطها، فإنها تساعد النيوكليويدات على دخول خلايا العضلات. وهذا يؤدي بالفعل إلى نمو اللييفات العضلية.

تعد القدرة على تنشيط الخلايا الساتلة عاملاً رئيسياً يميز العناصر الجينية الفريدة عن الرابحين الصعبين (أي الأشخاص الذين ليس لديهم استعداد لاكتساب كتلة عضلية).

الاكتشاف الأكثر إثارة للاهتمام خلال السنوات الخمس الماضية هو أنه عند الأشخاص الذين تستجيب عضلاتهم جيدًا للتمرين، يصل مستوى تضخم الليفي العضلي إلى 58% مع تنشيط الخلايا الساتلة بنسبة 23%. مع انخفاض عدد الخلايا النشطة، ينخفض ​​​​التضخم أيضًا. إذا لم تستجب عضلات الشخص للحمل، فلن يكون هناك تضخم ليفي عضلي فحسب، بل يحدث أيضًا تنشيط للأقمار الصناعية (0٪). وهكذا اتضح أنه كلما زاد تفاعلك مع الخلايا الفضائية الخاصة بك، كلما زاد نموك. السؤال الذي يطرح نفسه: كيف يتم تنشيط الخلايا الساتلة لنمو العضلات؟

3 أنواع من التحفيز التي تجعل العضلات تنمو

يعتمد التدريب الطبيعي على الضغط المتزايد باستمرار على العضلات. هذا الضغط هو عنصر مهم في نموهم. يحافظ على التوازن في جسمك. إن الإجهاد، إلى جانب الحفاظ على التوازن، هو أساس الشروط الثلاثة الرئيسية لاكتساب كتلة العضلات.

لكي تنمو، عليك أن تمنح عضلاتك ضغطًا أكبر مما تكيفت معه. كيف افعلها؟ الشيء الرئيسي هو زيادة أوزان العمل باستمرار. يؤدي توتر العضلات إلى حدوث تغييرات في العمليات الكيميائية داخل العضلات، مما يخلق شروطًا مسبقة للنمو مثل تنشيط mTOR (بروتين داخل الخلايا وهو عنصر إشارة ينظم تطور وتضخم ألياف العضلات) والخلايا الساتلة.هناك عاملان آخران يفسران كيف يتمكن بعض الأشخاص من أن يكونوا أقوى ولكن أصغر حجمًا من الآخرين.

إذا شعرت بألم في العضلات بعد التمرين، فهذا مؤشر على تلف العضلات الموضعي نتيجة المجهود. إنه الضرر المحلي الذي ينشط الخلايا الساتلية. وهذا لا يعني بالطبع أنك يجب أن تشعر بالألم للقيام بذلك. ولكن يجب أن يكون هناك تلف في العضلات. عادة ما يختفي الألم بمرور الوقت بسبب عمليات أخرى.

إذا شعرت يومًا بمضخة (تدفق الدم إلى العضلة العاملة) أثناء التمرين، فهذا نتيجة للإجهاد الأيضي. يعتقد لاعبو كمال الأجسام أن المضخة هي التي تجعل العضلات تنمو. يتفق العلماء جزئيًا مع هذا.

يسمح الإجهاد الأيضي للعضلات بالنمو، على الرغم من أن الخلايا العضلية نفسها لا تصبح بالضرورة أكبر. ويحدث ذلك بسبب دخول الجليكوجين إلى العضلات مما يساعدها على الزيادة بسبب نمو الأنسجة الضامة. تسمى هذه العملية بتضخم الهيولى العضلية، حيث يمكنك أن تبدو أكبر دون زيادة القوة.

كيف تؤثر الهرمونات على نمو العضلات

الهرمونات هي العنصر التالي المسؤول عن نمو العضلات واستعادتها ولها أهمية كبيرة في تنظيم نشاط الخلايا الساتلة. يعد عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) وعامل النمو الميكانيكي (MGF) والتستوستيرون من أهم الهرمونات المرتبطة مباشرة بزيادة العضلات.

هدف العديد من الرياضيين عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية هو . يعلم الجميع أنه يزيد من تخليق البروتين ويقلل من تحلل البروتين، وينشط الخلايا الساتلة ويحفز إنتاج الهرمونات الابتنائية الأخرى. على الرغم من حقيقة أننا لا نستطيع استخدام الجزء الأكبر (ما يصل إلى 98٪) من هرمون التستوستيرون الذي يفرزه الجسم، فإن تدريب القوة لا يحفز إنتاجه فحسب، بل يجعل أيضًا مستقبلات خلايا عضلاتنا أكثر حساسية لهرمون التستوستيرون الحر. ويمكنه أيضًا زيادة إنتاج هرمون النمو عن طريق زيادة كمية الناقلات العصبية في الألياف التالفة.

ينظم عامل النمو الشبيه بالأنسولين كتلة العضلات عن طريق زيادة تخليق البروتين، وتحسين امتصاص الجلوكوز والأحماض الأمينية (مكونات البروتين) عن طريق العضلات الهيكلية، كما ينشط الخلايا الساتلة لزيادة نمو العضلات.

لماذا تحتاج العضلات إلى الراحة؟

إذا لم تمنح جسمك ما يكفي من الراحة والتغذية، فيمكنك إيقاف عمليات الابتنائية في الجسم وتحفيز عمليات تقويضية (مدمرة).

تستمر الزيادة في تخليق البروتين بعد التمرين لمدة 24-48 ساعة، وبالتالي فإن كل الطعام الذي يتم تناوله خلال هذه الفترة سيذهب نحو تضخم العضلات.

تذكر أن الحد الخاص بك يتم تحديده حسب جنسك وعمرك وعلم الوراثة. على سبيل المثال، لدى الرجال هرمون تستوستيرون أكثر من النساء، وبالتالي فإن عضلاتهم ستكون بالتأكيد أقوى وأكبر.

لماذا لا يحدث نمو العضلات بسرعة؟

تضخم العضلات يستغرق وقتا. بالنسبة لمعظم الناس، هذه عملية طويلة إلى حد ما. لا يرى الناس تغيرات كبيرة في الأسابيع والأشهر لأن التغييرات الأساسية لا تكون ممكنة إلا من خلال تدخل الجهاز العصبي في تنشيط عضلاتك.

بالإضافة إلى ذلك، يختلف الأشخاص في الوراثة، وإنتاج الهرمونات، ونوع الألياف العضلية وعددها، والقدرة على تنشيط الخلايا الساتلة. كل هذا يمكن أن يبطئ نمو العضلات.

للتأكد من أنك تبذل قصارى جهدكل ، يجب أن يسود تخليق البروتين باستمرار على انهياره.

للقيام بذلك، من الضروري استهلاك كمية كافية من البروتين (خاصة الأحماض الأمينية الأساسية) والكربوهيدرات - ثم ستتمكن الخلايا من التعافي. نمو العضلات الملحوظ بصريًا والتغيرات في الشكل سوف تحفزك بشكل كبير. ولكن لهذا من المهم فهم الجانب العلمي للقضية.

كيف تنمو العضلات: الاستنتاج

من أجل ضخ العضلات، تحتاج إلى خلق التوتر الذي لم يتكيف معه الجسم بعد. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق رفع المزيد من الوزن وتنويع التمارين، وبالتالي ستؤذي المزيد من ألياف العضلات وتضغط على العضلات أثناء الضخ. في نهاية التمرين، الشيء الأكثر أهمية هو الحصول على ما يكفي من الراحة والوقود اللازم لاستعادة العضلات ونموها.

أصبح الانخراط في ثقافة الجسد الآن أمرًا شائعًا وشائعًا وهذه ميزة إضافية كبيرة. الجميع يريد أن يكون بصحة جيدة وجميلة ويعيش طويلا. ومع ذلك، فإن العديد من الرياضيين المبتدئين لا يفهمون تمامًا كيف تنمو العضلات بعد التدريب؛ ويظل علم وظائف الأعضاء سرًا مخفيًا بالنسبة لهم. دعونا نكتشف معًا كيف يحدث هذا بالضبط، وكيف يمكننا تسريع هذه العملية بشكل جدي من أجل تحقيق نتائج جيدة في فترة زمنية أقصر.

لقد سمع أي شخص حاول ممارسة الرياضة أن العضلات تميل إلى النمو. في الواقع، هذا ليس بيانا صحيحا تماما. من وجهة نظر علم مثل علم التشريح، لا تنمو العضلات بشكل رسمي، بل يزداد حجمها فقط، وهما أمران مختلفان تمامًا.

قبل الانتقال إلى فسيولوجيا نمو العضلات، نحتاج إلى التركيز على نقطة واحدة مهمة. بغض النظر عن مدى عملك على النموذج الخاص بك، بغض النظر عن الأحمال التي تتحملها أثناء التمارين المرهقة، بدون التغذية السليمة لن تتمكن من رؤية أي زيادة في الحجم. بمجرد فهم هذا العامل، ستفهم بالضبط سبب عدم نمو العضلات بعد التدريب وما يجب عليك فعله لتسريع عملية بناء العضلات قدر الإمكان.

كيف يحدث ذلك: ببساطة عن المجمع

إذا انطلقنا من حقيقة أن العضلات لا تنمو حقًا بالمعنى الكامل للكلمة، فإن جميع العمليات تصبح أكثر قابلية للفهم. إن ظاهرة زيادة حجم الأنسجة العضلية تسمى علميا بالتضخم. وهذا يعني أن كمية الألياف العضلية المقدمة عند الولادة يتم الحفاظ عليها طوال الحياة. إنه جزء لا يتجزأ من جيناتنا ونحصل عليه من آبائنا. لذلك، يمكن لتدريبات القوة الثقيلة أن تقوي هذه الألياف حقًا، وتجعلها أكثر مرونة وقوة ومرونة، لكنها، للأسف، غير قادرة على المساعدة في نمو ألياف جديدة.

ولكن ماذا عن ما يسمى بالضخ، حيث يمكن تقييم نتيجة التدريب المنتظم بالعين المجردة؟ هناك نوعان فقط من تضخم العضلات.

• ليفي عضلي. هذه العضلات أقوى وأكثر مرونة.
• الساركوبلازمية. في هذه الحالة، تتمتع العضلات بمؤشرات قوة أقل، ولكنها تبدو مذهلة في أغلب الأحيان.

وهذا الأخير هو نتيجة لزيادة كمية السائل المغذي المحيط بألياف العضلات، وهو ما يسمى الساركوبلازم. بالإضافة إلى ذلك، يزداد عدد مستودعات الجليكوجين في العضلات، وكذلك الانتشار السريع للأنسجة الضامة. في الواقع، لا ينمو الجسم أليافًا جديدة، ولكنه يتعلم كيفية إطعام الطاقة اللازمة بشكل أفضل لتلك التي يتلقاها من الطبيعة. وهذا ما يفسر بشكل كامل كيف تنمو العضلات بعد التدريب لدى الفتيات والفتيان.

في الوقت نفسه، يمكن أن تختلف الكتلة المتراكمة بشكل كبير عن بعضها البعض، اعتمادا على نوع التمديد. الخيار الأول هو أكثر ضخامة وأكثر بروزًا والعضلات مرئية بشكل أفضل. والثاني سيكون أكثر جفافا، وسيبدو الجسم أكثر تناغما وعضلات.

الشروط اللازمة لنمو العضلات

ليس فقط المبتدئين، ولكن أيضًا الرياضيون ذوو الخبرة يواجهون أحيانًا حقيقة أن العضلات الصدرية لا تنمو بعد تدريب طويل، مثل أي مجموعات عضلية أخرى. ويحدث ذلك بسبب عدم التزام الرياضيين بالشروط الضرورية الأساسية التي تساهم في نموهم. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع هذه القواعد البسيطة سيجعل من الممكن ليس فقط "صنع" جسم جميل، ولكن أيضًا الحفاظ على الصحة على مستوى عالٍ لسنوات عديدة.

الانتظام والمنهجية

وهذا يعني أنه من الضروري للرياضي ألا يقوم فقط بأداء بعض التمارين من وقت لآخر. من غير المرجح أن تتمكن من بناء عضلات جميلة بهذه الطريقة. للحصول على النتيجة المرجوة، سيتعين عليك إنشاء برنامجك الخاص وخطة الدرس.

يحتاج إلى توزيع الأحمال بشكل واضح على مجموعات العضلات المختلفة التي تم التخطيط لضخها. إذا كان من الصعب إنشاء جدول تدريبي بنفسك، فيمكنك التشاور معه.

زيادة الأحمال

هناك علامات متوسطة ستساعدك على معرفة متى تقوم ببناء مؤشرات القوة فقط، ومتى تبدأ كتلة العضلات في الزيادة. عليك أن تتجه نحو هذا تدريجيًا وتدريجيًا وببطء لزيادة الحمل. يُعتقد أن العضلات تبدأ في النمو عند أداء ست إلى تسع مجموعات من اثني عشر تكرارًا لكل منها.

أوزان حرة

الصالات الرياضية جيدة جدًا، لكنك لن تتمكن من تحقيق النجاح بمفردك. يقوم كل جهاز بعزل بعض العضلات ومجموعاتها. في الوقت نفسه، تظل العضلات الداعمة بلا حراك عمليا ولم يتم تدريبها. وهذا غالبا ما يؤدي إلى الإصابة أو تطوير شخصية غير متناسبة.

لذلك، من المهم جدًا أن تدرج في جلساتك التدريبية الأوزان الحرة، على سبيل المثال، مع الحديد أو الدمبل. عند إجراء مثل هذه التمارين، تحتاج إلى التحكم بوضوح شديد في التنفس، والقيام بكل شيء ببطء، مع الجهد، والأهم من ذلك، لا تحيد خطوة واحدة عن التقنية الصحيحة.

تَغذِيَة

مع زيادة النشاط البدني، يحتاج الجسم إلى تجديد إضافي للطاقة. من الواضح أنه لا يمكنك الحصول عليه إلا من خلال الطعام. الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو تجنب التدابير المتطرفة. يبدأ بعض الناس بتناول كل شيء، حسب ما يطلبه الجسم. ونتيجة لذلك، يتفاجأون بالعثور على طبقات من الدهون، على الرغم من التدريب المكثف. يتحول البعض الآخر تمامًا إلى الرابحين المختلفين ومنتجات الطاقة الأخرى، ولكن لسبب ما لا تنمو عضلاتهم بشكل أسرع. سنتحدث عن النوع الصحيح من التغذية المتوازنة أدناه.

لا تنسى أمراض القلب

ينسى العديد من الرياضيين، الذين يحاولون زيادة الوزن بسرعة، أنه بالإضافة إلى تمارين القوة (اللاهوائية)، يجب أن تكون هناك أيضًا تمارين هوائية (قلبية). مع نمو عضلاتك، سيزداد الحمل على قلبك بشكل ملحوظ، لذلك لن يضر تضمين ركوب الدراجات والركض والسباحة وغيرها من الألعاب الرياضية المماثلة في جدول أعمالك المزدحم. يمكنهم منع تراكم طبقة الدهون بشكل كبير، بدلاً من كتلة العضلات.

نظام الراحة الصحيح

شرط آخر مهم لبناء العضلات هو الراحة المناسبة. وهنا يأتي دور الظاهرة، الموصوفة بالتفصيل في مادة كبيرة منفصلة على موقعنا. ومن الأفضل للمهتمين أن يتعرفوا عليها.

لن نكرر أنفسنا، دعنا نقول فقط أن النقطة الأساسية هي أن العضلات يجب أن ترتاح وتتعافى، وإلا فلن تحصل على أي نمو. بالإضافة إلى ذلك، في أيام مختلفة، تحتاج إلى التركيز على مجموعات العضلات المختلفة، كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند وضع خطة وبرنامج تدريبي. لتقليل الألم بعد تدريب القوة، يوصى بتناوله

نوم صحي

عندما يتدرب الرياضيون بنشاط من أجل الكتلة، فإن جودة النوم لها أهمية قصوى. أثناء النوم، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وتبدأ عمليات التعافي في العضلات. تعتبر الأحمال التي يتعرض لها جسمنا دائمًا ضغوطًا كبيرة جدًا. لذلك، من أجل التخلص منه نفسه، وكذلك الأعراض المصاحبة له، عليك أن تضمن لنفسك راحة جيدة. سيؤدي ذلك إلى تحسين حالتك النفسية والجسدية.

من الأفضل ترتيب وقت النوم في موعد لا يتجاوز العاشرة والنصف مساءً. ولم يتم اختيار هذا الرقم بالصدفة. من هذه الفترة وحتى الساعة الثانية أو الثالثة صباحًا، يتم إنتاج الميلاتونين بشكل نشط في الجسم. هذا الهرمون المشاش هو المسؤول عن استعادة الجهاز العصبي والمناعي والقلب والأوعية الدموية، وفي الوقت نفسه، عن النوم الصحي نفسه.

قواعد التغذية: تناول الطاقة قبل التدريب

المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا هو الكربوهيدرات. ليس فقط تلك التي تحترق بسرعة، ولكن تلك التي تتحلل تدريجياً، مما يوفر إعادة الشحن لفترة طويلة. كان يُعتقد أنه قبل التمرين الشاق، يجب عليك التخلي تمامًا عن الطعام، ولكن اليوم تم دحض هذا البيان بنجاح. لتضخيم العضلات بشكل أسرع وأفضل، يمكنك تناول الأرز البني مع الخبز الخشن أو سلطة الخضار أو المعكرونة المصنوعة من أصناف القمح الخشن.

• من أجل بناء شيء ما، تحتاج إلى الحصول على المواد المناسبة لذلك. لتنمو العضلات، تحتاج إلى تناول وجبات البروتين المغذية قبل التدريب. يمكنك حقا إعطاء الأفضلية للتغذية الرياضية، ويمكنك استبدالها بمنتجات البروتين، مثل لحم العجل المسلوق والجبن المنزلية وغيرها من الأشياء الجيدة.
• يجب ألا تأكل بكثرة قبل التدريب، فقد يؤدي ذلك إلى تدهور الحالة الصحية والغثيان والصداع وحتى القيء.
• يجب أن تكون التغذية لنمو العضلات السليم كسرية في الغالب. وهذا هو، يجب أن تأكل قليلا، ولكن في كثير من الأحيان، حوالي 5-8 مرات في اليوم.
• يجب أن يتكون حوالي سبعين بالمائة من نظامك الغذائي اليومي من أطعمة ذات سعرات حرارية عالية إلى حد ما. لن تنمو كتلة العضلات إلا إذا كان إنفاق الطاقة أقل من استهلاك الطاقة.
• يجب أن تكون الأجزاء طوال اليوم هي نفسها تقريبًا. لكن عليك أن تفهم أنه يجب استهلاك الجزء الأكبر من الطاقة قبل الساعة الخامسة عصراً، حتى لا تتحول في الليل إلى رواسب دهنية على الجانبين والمعدة.
• يجب أن تكون الكربوهيدرات السريعة موجودة في القائمة، ولكن بكميات قليلة.

بالنسبة لنمو العضلات عالي الجودة، سيتعين عليك مراقبة توازن BJU في الجسم. يجب أن تتوافق تقريبًا مع النسبة المئوية 35:20:60. لكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتخلى عن الدهون تمامًا. بعد التدريب يتم فتح ما يسمى بالفتحة والتي يجب إغلاقها لتجنب تدمير العضلات.

أفضل التمارين لنمو العضلات: التدريب الأساسي

هناك مجموعة أساسية من التمارين التي ستساعدك على تحقيق النتائج بشكل أسرع بكثير من أي تمرين آخر. بادئ ذي بدء، هذه هي الثلاثة الذهبية: القرفصاء، والرفعة المميتة، ومكابس مقاعد البدلاء. ولكن هذا ليس كل ما يجب القيام به. دعونا نتعرف بالضبط على التمارين التي تحتاج إلى تضمينها في برنامجك لبناء العضلات.

هناك العديد من التمارين "غير المحبوبة" بين الرياضيين، ويمكن تسمية القرفصاء بأولها. إنه أمر صعب ومرهق للغاية، ولكنه يكاد يكون الأكثر فعالية لتطوير الجسم ككل.

• يقع الحمل أثناء القرفصاء بشكل أساسي على عضلات الفخذ والأرداف.
• كلما زاد الوزن (القرفصاء مع الدمبل، الحديد)، زاد عدد العضلات التي يمكنك استخدامها.
• يتم تحميل عضلات الظهر الباسطة وعضلات البطن وعضلات التثبيت وعضلات الساق.

عليك أن تفهم أنه على الرغم من كل فعاليتها، فإن القرفصاء خطير للغاية من حيث الإصابة. لذلك، يجب دراسة هذه التقنية بدقة، ويجب إدخال الأوزان الإضافية بشكل تدريجي وببطء شديد، وإلا فلن تلحق الضرر بالأربطة والمفاصل فحسب، بل قد تؤدي أيضًا إلى كسر ظهرك، الأمر الذي سيتطلب بعد ذلك علاجًا طويل الأمد.

يعمل هذا التمرين بشكل جيد على الجزء الخلفي من الأرداف والفخذين، كما يقوم بتدريب عضلات الظهر الباسطة. علاوة على ذلك، تتيح لك تقنية هذا التمرين التعامل مع الأوزان الكبيرة إلى حد ما دون التعرض لخطر كبير للإصابة. لذلك، تنمو كتلة العضلات بشكل مكثف للغاية. ومع ذلك، فإن التقنية لن تكون غير ضرورية هنا، وكذلك الاحماء الأولي لتسخين العضلات.

الأكثر شعبية بين الرياضيين غير المحترفين والأشخاص الذين يدرسون في المنزل هو. تكمن خصوصية هذا التمرين في أنه يشغل العضلة ذات الرأسين والساعدين والظهر وبشكل غير مباشر حتى العضلة الدالية الخلفية. تعمل عضلات البطن أيضًا إذا كنت تمارس التمارين مع الاختلافات. علاوة على ذلك، كلما كانت قبضة الأيدي على الشريط الأفقي أوسع، يغطي الحمل الظهر أكثر، وعلى العكس من ذلك، يقع على العضلة ذات الرأسين.

يمكن لهذا التمرين وحده العثور على مئات بل آلاف المواد على الإنترنت والأدب الرياضي الورقي. هذا هو رفع الأثقال الكلاسيكي الحقيقي الذي يعمل بشكل جيد على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية. يختلف تركيز الأحمال بشكل كبير، اعتمادًا على ميل المقعد الذي يستلقي عليه الرياضي، وعرض قبضته، ووجود الانحراف وحجمه.

يعد هذا التمرين أحد أكثر التمارين الإضافية فعالية، حيث يمكنك من خلاله تمرين عضلات حزام الكتف بشكل فعال. يركز الحمل بأكمله على العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، وكذلك على الجزء العلوي من الظهر (في الجزء السلبي من الصحافة). بهذه الطريقة يمكنك ضخ العديد من العضلات.

ملامح التمثيل الغذائي الرياضي

أنواع التمثيل الغذائي

تتميز الفروق الدقيقة في عملية التمثيل الغذائي للرياضيين بالأحمال التي يتلقونها أثناء التدريب.

1. النوع الأول يتطور تحت أحمال مكثفة كبيرة. يحدث مع زيادة استهلاك المكونات البلاستيكية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتميز هذا التمثيل الغذائي بزيادة مستوى استخدام الموارد العضلية. في هذه الحالة، تسود عمليات التحلل البروتيني في استقلاب البروتين بشكل كبير على العمليات الاصطناعية. وهذا يعني أنه مع التدريب المفرط، لن تنمو العضلات بشكل مكثف.
2. أما النوع الثاني فهو مميز لمن يمارسون الأحمال المتوسطة والمتوسطة. في مثل هذه الحالات، يسود استخدام مصادر الطاقة خارج العضلات. في هذه الحالة، يتم استبدال تحلل السكر بالأكسدة الهوائية. يعد هذا خيارًا أيضيًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات بسرعة.
3. أما النوع الثالث فيسود بين أولئك الذين لا يمارسون أنشطة عالية الشدة، بل يتدربون بقوة متوسطة لفترة طويلة. يسمح لك هذا التمثيل الغذائي بالحفاظ على القوة والتحمل وتطويرهما تدريجيًا.

عليك أن تعرف أن النوع الأخير من التمثيل الغذائي له خصوصيته الخاصة. مع هذا النهج، سيحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت للتعافي. ولهذا السبب لا يتدرب الرياضيون المحترفون كل يوم، بل يختارون نظامًا من ثلاث إلى أربع جلسات أسبوعيًا.

كم تنمو العضلات بعد التدريب

يثير هذا السؤال اهتمام العديد من الرياضيين المبتدئين الذين يرغبون في الحصول على شخصية مشابهة للتماثيل اليونانية القديمة. مباشرة بعد بدء عملية التدريب تزداد العضلات بشكل مكثف وتكون النتيجة مرئية حتى بصريا. ولكن مع مرور الوقت تنخفض السرعة.

• شهر واحد من العمل باستخدام الحديد والدمبل سيعطي نتائج ملحوظة للغاية. سيزيد حجم العضلة ذات الرأسين تقريبًا بمقدار سنتيمتر ونصف. في هذه الحالة، يمكن أن يظهر الصدر زيادة بمقدار خمسة سنتيمترات، ويزداد الوزن بمقدار 2-2.5 كجم.
• بعد ثلاثة أشهر من العمل الجاد، يمكنك تحقيق زيادة في كتلة العضلات بمقدار خمسة كيلوغرامات. يزداد محيط العضلة ذات الرأسين بمقدار ثلاثة سنتيمترات، ويزداد حجم الصدر بمقدار ستة سنتيمترات.
• خلال اثني عشر شهرًا من التدريب، يمكن بسهولة زيادة العضلة ذات الرأسين بمقدار خمسة سنتيمترات أخرى. وفي الوقت نفسه تزداد كتلة العضلات بمقدار عشرة كيلوغرامات، وهذه ليست دهوناً على الإطلاق، بل "لحم" خالص. يمكنك توقع زيادة في محيط الصدر بمقدار 10-12 سم.

تعتمد سرعة نمو عضلاتك إلى حد كبير على نوع جسمك. يمكن العثور عليها في مقالة منفصلة على موقعنا.

كيفية جعل العضلات تنمو بشكل أسرع

لإجبار العضلات على النمو بشكل أكثر نشاطًا، يجب زيادة عدد اللييفات العضلية بشكل ملحوظ. وهذا مستحيل بدون الأحماض الأمينية الخاصة التي يمكن الحصول عليها من البروتينات الحيوانية. لذلك، يقول العديد من المدربين أن الرياضي الذي يشارك بنشاط يجب أن يستهلك اللحوم والأسماك.

أي أن أول ما يمكن أن يجعل عضلاتك تنمو هو اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية وحدها. من الأفضل التركيز على النسبة المثلى لـ KBJU، والتي ذكرناها بالفعل.

كيف نفهم أي العضلات تنمو وأيها تفعل ذلك بشكل أسرع

لا يفهم المبتدئون غالبًا ما إذا كانت عضلاتهم تنمو أم لا. خلال الفترة الأولى من العمل المكثف في صالة الألعاب الرياضية، يمكن الإشارة إلى ذلك بألم كبير، يسمى شعبيا وجع. ولكن مع مرور الوقت قد تختفي، وهذا لا يعني أن العضلات توقفت عن النمو. ومع ذلك، إذا لم تشعر بأي شيء بعد الحمل، فمن المنطقي التفكير في زيادة الأساليب أو التكرار أو تغيير الحركات نفسها، وتنويعها.

لسوء الحظ، لا توجد أجهزة استشعار للنمو في جسم الإنسان، كما هو الحال في الكمبيوتر البيولوجي. ولكن لا يزال من الممكن العثور على المؤشرات إذا رغبت في ذلك. الطريقة الجيدة هي وزن وقياس الأحجام بانتظام. يُعتقد عادةً أنه لا ينبغي إجراء القياسات أكثر من مرة واحدة كل ثلاثة أشهر، ولكن يمكن للمبتدئين القيام بذلك مرة واحدة شهريًا من أجل راحة البال.

فيما يتعلق بالعضلات التي يمكن ضخها بشكل أسرع، فإن السؤال فردي للغاية. في كثير من النواحي، كل شيء سيعتمد على الاستعداد الوراثي ونوع الجسم (endomorph، mesomorph، ectomorph). بالنسبة للبعض، ستكون هذه هي العضلة ذات الرأسين أو العضلات الصدرية، بينما بالنسبة للآخرين يكون من الأسهل بكثير العمل على الأرداف أو عضلات البطن.

نمو العضلات عند الفتيات: ملامح العملية

من الناحية الفسيولوجية، يختلف جسد الأنثى عن جسم الرجل في نواحٍ عديدة. لذلك، فإن نمو كتلة العضلات في النصف الجميل من البشرية يحدث أيضًا بشكل مختلف قليلاً، على الرغم من أنه يعتمد على نفس العمليات. تحتاج الفتيات إلى المحاولة جاهدين لبناء الكتلة أولاً، ثم باستخدام التجفيف، "نحتها" إلى شكل جميل ذو عضلات بارزة، ولكن ليست مفرطة. لا يضر اتباع بعض القواعد البسيطة.

• يجب أن يبدأ التجفيف دائمًا بالتعديلات الغذائية. يوصى بشدة باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات تماما من القائمة. بالنسبة للنساء، عادة ما يكون من غير المقبول التخلص من طبقة الدهون بالكامل، لأن ذلك يمكن أن يؤثر في المقام الأول على الاختلالات الهرمونية وحجم الثدي.
• الهرمون الرئيسي الذي يكسب الكتلة والذي يؤثر بشكل مباشر على معدل نمو العضلات هو هرمون التستوستيرون. ولذلك فإن هذه العملية أصعب بكثير وأبطأ عند النساء، لأن إنتاجها عند مستوى منخفض. ويتم إطلاق الأدرينالين بكميات أقل، لذلك مع نفس الأحمال، تحصل الفتيات على نتائج أقل أهمية. ولذلك، فإن المجمعات الأكثر فعالية لبناء الكتلة يجب أن تتضمن المزيد من التكرار لنفس الأساليب.
• مؤشرات القوة للجسم الأنثوي أدنى بشكل خطير من الجسم الذكري، هذه حقيقة. لكن قدرتهم على التحمل أعلى بكثير، وكذلك عتبة الألم لديهم. عندما يستسلم الرجل الكبير ذو اللحية، ستستمر الفتاة الهشة في المضي قدمًا. ولذلك، يمكن جعل الأنشطة الرياضية للنساء أكثر كثافة. ثم سوف تسير العملية بشكل أسرع.

هذه هي الميزات التي يجب أخذها في الاعتبار عند إنشاء برنامج فردي وخطة تدريب. وفي جوانب أخرى (التغذية، ونظام المياه، والراحة والنوم، واستخدام التغذية الرياضية) يمكن أن تسترشد الفتيات بالقواعد المشتركة بين الجميع.

نمو العضلات- وهذا هو هدف كل لاعب كمال اجسام. لكن قلة من الناس يعرفون كيفية بدء الآلية نمو العضلاتعلى جسمك.

في اليوم الآخر قررت استكشاف هذا الموضوع بشكل أعمق. نظرت إلى دورات بعض المؤلفين، وأعدت قراءة دفتر ملاحظات آرثر جونز واكتشفت أشياء مثيرة للاهتمام - يقولون نفس الشيء مثلي، على الرغم من أنه بكلمات مختلفة.

سأتحدث في هذا المقال عن فيزيولوجية النمو العضلي وآليات التحفيز التي لم أشير إليها في المقال السابق. بالمناسبة، تأكد من قراءته لفهم عملية نمو العضلات بشكل أفضل ومعرفة كيفية التأثير عليها.

نمو العضلات. كيفية جعل العضلات تنمو. الجزء الأول

لتوصيل جميع المعلومات إليك بشكل أفضل، سأتحدث أولاً عن علم وظائف الأعضاء، وبعد ذلك سأخبرك بكيفية استخدام هذه المعرفة للتدريب الفعال والسريع نمو العضلات.

أنا لست طبيبًا أو عالمًا في الكيمياء الحيوية، لذا سأشرح كل شيء بكلمات بسيطة، عمليًا على أصابعي.

بنية العضلات

1. محور عصبي
2. الوصل العصبي العضلي
3. الليف العضلي
4. اللييفات العضلية

محور عصبي- هذا هو "السلك" الذي تصل من خلاله الإشارة الكهربائية من الدماغ إلى العضلات.

اللييفات العضلية- هذه مكونات خلايا الأنسجة العضلية. هم الذين ينقبضون وهم الذين يصابون عندما يتجاوز حمل القوة المعتاد مما يسبب آلام العضلات وما بعدها نمو العضلات.

هيكل الأنسجة العضلية المقلصة - اللييفات العضلية

تتكون اللييفات العضلية من البروتينات: الأكتين والميوسين. في البشر، يبلغ سمك اللييفات العضلية 1-2 ميكرون، ويمكن أن يصل طولها إلى طول العضلة بأكملها.

تحتوي الخلية العضلية الواحدة عادةً على عشرات من اللييفات العضلية. تمثل اللييفات العضلية ثلثي كتلة العضلات الجافة.

إذا تعمقنا في الموضوع، يصبح من الواضح أن اللييفات العضلية تتكون من أجزاء منفصلة - قسيم عضلي.

كيف تنقبض العضلات

في الصورة أعلاه يمكنك رؤية هيكل القسيم العضلي. يظهر الأكتين باللون الأزرق، والميوسين باللون الأحمر. يوجد عند حواف القسيم العضلي بروتين خاص يرتبط به الهيكل بأكمله - القرص z. يتم ربط الميوسين بالقرص Z بمساعدة بروتين يسمى تيتين.

يمكن أن يتحرك رأس الميوسين بسبب تفاعلات كيميائية معينة. يلتصق بالأكتين ويسحبه نحو نفسه، مما يقلل من طول القسيم العضلي. نظرًا لوجود القسيمات العضلية بشكل متسلسل، مثل عربات القطار، فإن تقلصها يؤدي إلى انخفاض في طول اللييفات العضلية، وبالتالي العضلات.

هذا هو هيكل رأس الميوسين

هكذا تحدث "جلطة" الرأس (تقلص العضلات)

في الشكل ترى كيف يقوم رأس الميوسين بسحب الأكتين نحو نفسه. لا تنس أن هناك عدة طوابق منها ولا يتم سحبها برأس واحد، بل بعدة رؤوس، بل كل منها في وقتها الخاص. واصل القراءة.

الوقود الوحيد للعضلات هو ATP

تمتلك عضلات الإنسان احتياطيًا من ATP، لكنه يكفي فقط لمدة 10-12 ثانية من العمل المكثف، مثل رفع الحديد أو الجري بسرعة. بعد ذلك، يحتاج الجسم إلى إنتاج ATP من مواد أخرى من خلال التفاعلات الكيميائية لتقلص العضلات.

هناك ثلاث طرق لإنتاج ATP. ها هم (بترتيب تنازلي لسرعة إنتاج ATP):

• انهيار فوسفات الكرياتين
• تحلل السكر (انهيار الجليكوجين من العضلات)
• أكسدة

ربما لا يزال من غير الواضح بالنسبة لك كيفية ارتباط وجود ATP وبنية العضلات التي تحدثنا عنها أعلاه نمو العضلات. لكن انتظر قليلاً، فلنصل إلى صلب الموضوع. وسوف تكتشف التدريب الذي سيساعدك حقًا على تحفيز نمو عضلاتك، وأي تدريب لن يوفر التحفيز المناسب.

العضلات تؤذي - وهذا يعني أنها تنمو!

بمجرد استنفاد إمدادات ATP، يتم استهلاك فوسفات الكرياتين، مما يملأ هذه الفجوة بسرعة. لكن الكرياتين أيضًا لا يدوم إلى الأبد … إذا استمر الحمل، يبدأ الجسم في استهلاك الجليكوجين - وهو إمداد العضلات بالجلوكوز (الكربوهيدرات). هذه الطريقة أبطأ بكثير، لكن احتياطيات الجليكوجين في العضلات أكبر بكثير من احتياطيات الكرياتين.

يتم تقسيم جزيء واحد من الجلوكوز إلى جزيئين من ATP. عندما يصل جزيء ATP إلى رأس الميوسين، يدخل الرأس في تفاعل كيميائي ويبدأ في سحب الأكتين نحو نفسه. شاهد الرسوم المتحركة أعلاه. ولكن من أجل التخلص من الأكتين وإحداث سكتة دماغية جديدة، يحتاج الرأس إلى جزيء ATP آخر. وقد حصلت عليه. ثم يقوم الميوسين بعمل سكتة دماغية أخرى، وما إلى ذلك.

ولكن هناك مشكلة واحدة: عندما يتم إنتاج ATP من الجليكوجين وفوسفات الكرياتين، يتم إطلاق حمض يتداخل مع تدفق ATP إلى رؤوس الميوسين. وبناء على ذلك، ليس كل الرؤوس لديها الوقت للانفصال عن الأكتين والتمزق تحت تأثير الحمل. هذه هي الطريقة التي نتعرض بها للصدمات الدقيقة ونشعر بألم في العضلات في اليوم التالي.

الآن الجزء الممتع: بالنسبة لكمال الأجسام، الشيء الأكثر أهمية هو الحصول على مثل هذه الصدمات الدقيقة من كل مجموعة عمل، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لجعل العضلات تنمو. سنتناول هذا بمزيد من التفصيل.

لقد نسيت أن أقول - أول طريقتين للحصول على ATP تعمل فقط أثناء التمارين الرياضية، أي. في التدريب عالي الكثافة، والثالث هو الأكسدة، ويستخدم أثناء التمارين الهوائية الضعيفة: الجري الخفيف، والمشي، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك. وهذا ينطوي على أنواع مختلفة من ألياف العضلات.

أنواع الألياف العضلية

هناك نوعان من الألياف العضلية: الأبيض (قوي، سريع) والأحمر (التحمل، ولكن ضعيف).

ألياف العضلات الحمراء

على عكس الألياف البيضاء، يستخدم هذا النوع من الألياف الأكسدة لإنتاج ATP. يتأكسد الجليكوجين إذا لم أكن مخطئا. واتضح 38 جزيء ATP، والتي تستمر لفترة أطول. ولكن للحصول عليها تحتاج إلى الأكسجين، لذلك تحتوي ألياف العضلات الحمراء على عدد كبير من الأوعية. يحدث تفاعل الأكسدة في الميتوكوندريا، وهي أكثر عددًا بكثير من الألياف البيضاء. تعمل الميتوكوندريا في الخلايا لإنتاج الطاقة باستخدام الأكسجين.

هذه الطريقة لإنتاج ATP بطيئة جدًا، لذا فإن ألياف العضلات الحمراء ليست مناسبة للعمل المكثف الذي يتطلب إطلاقًا سريعًا لـ ATP.

لا يوجد تراكم لحمض اللاكتيك في الألياف الحمراء! لهذا السبب هم مرنون للغاية.

تحتوي الألياف الحمراء على عدد صغير من اللييفات العضلية والجليكوجين، ولكنها تحتوي على عدد كبير من الميتوكوندريا. مطلوب الجليكوجين أقل من الألياف البيضاء، لأن جزيء واحد من الجلوكوز عند الأكسدة ينتج 38 جزيء من ATP. لكن نقل هذه الطاقة يستغرق وقتًا أطول من عملية تحلل السكر.

ألياف بيضاء

لديهم عدد قليل من الميتوكوندريا، وعدد كبير من اللييفات العضلية، واحتياطيات الجليكوجين وفوسفات الكرياتين.

لا تحتاج الألياف البيضاء إلى الأكسجين لإنتاج الطاقة (ATP)، لذلك تسمى هذه الأحمال اللاهوائية، أي. خالية من الأكسجين.

لا تلعب الألياف البيضاء دورًا إلا عندما تكون هناك حاجة إلى قدر كبير من القوة ولن يكون عمل الألياف الحمراء كافيًا.

نظرًا لأن جزيءًا واحدًا من الجلوكوز في الألياف البيضاء ينتج جزيئين فقط من ATP، يتم استهلاك الجليكوجين بسرعة، ولكن نظرًا لعدم الحاجة إلى الأكسجين، تتم هذه العملية بسرعة كبيرة. ولكن هناك أيضًا جانب سلبي: الاستهلاك السريع للجليكوجين يساهم في ظهور كمية كبيرة من حمض اللاكتيك. عندما يتحلل الكرياتين، فإنه يطلق أيضًا حمضًا، لا أتذكر أي حمض.

لكن الشيء الرئيسي هو أن البيئة تتغير من القلوية إلى الحمضية، مما يجعل من الصعب توصيل ATP (الذي يتسبب في تكسير أجزاء من الميوسين) ويجعلنا نشعر بالتعب.

هناك أيضًا نوع متوسط ​​من الألياف العضلية، يُسمى بالألياف الوردية، والتي يمكنها العمل مع الأكسجين وبدونه. الألياف الوردية أقوى من الألياف الحمراء، ولكنها أقل صلابة، وأضعف من الألياف البيضاء، ولكنها أكثر صلابة.

لماذا أقول هذا؟ الأمر بسيط: هناك جميع أنواع الألياف العضلية في أجسامنا، ويختلف الأمر من شخص لآخر. لدى الأشخاص المختلفين، تحتوي كل عضلة على عدد مختلف من الألياف المعينة. لا يحدث أن تتكون العضلة من ألياف بيضاء أو حمراء فقط.

لتحقيق أقصى حجم للعضلات في أقل وقت ممكن، تحتاج إلى استخدام أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات من جميع الأنواع. ثم سيكون التأثير الأقصى!

تبين أن المنشور طويل وسأتحدث عن آليات التحفيز في المقال التالي. في الوقت الحالي، دعونا نلخص.

• تتكون العضلات من حزم
• تتكون الحزم من الخلايا
• تحتوي كل خلية عضلية على اللييفات العضلية - الخيط المقلص
• تتكون اللييفات العضلية من غرف يتشبث فيها الميوسين بالأكتين ويبدأ في سحبه
• لكي ينجذب رأس الميوسين إلى الأكتين، هناك حاجة إلى جزيء ATP
• لكي ينفصل الرأس عن الأكتين، هناك حاجة إلى جزيء ATP آخر
• يؤدي عمل العضلات إلى انسدادها بنواتج التحلل (الأحماض)، مما يعيق وصول ATP إلى الميوسين
• تحت الحمل، إذا لم يكن هناك جزيء ATP، فإن الرأس المتصل بالأكتين لا يمكن أن ينفصل وينكسر
• لهذا السبب تؤذي العضلات
• بدون هذه الصدمات الدقيقة، يكون نمو العضلات مستحيلًا!
• لتحقيق نتائج سريعة تحتاج إلى تطوير جميع ألياف العضلات في الجسم.

نمو العضلاتتوفير الصدمات الدقيقة للألياف العضلية. سأناقش الطريقة الأفضل لاستخدامها لزيادة كثافة ونمو العضلات في المقالة التالية. لا تفوت! هذا هو الموضوع الأهم في كمال الأجسام!

يتضمن تدريب المقاومة ممارسة أوزان إضافية لتحسين مظهر ووظيفة العضلات الهيكلية. مثل هذا التدريب يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها في نفس الوقت. لكن في الوقت نفسه، هناك اختلافات واضحة بين التدريب الذي يعزز نمو العضلات والتدريب الذي يهدف إلى تطوير أقصى جهد.

التدريب على الأثقال في حد ذاته لا يؤدي إلى نمو العضلات، ولكن الحمل التدريبي الذي يتم تلقيه في هذه العملية يسبب التعب، مما يحفز الآليات الفسيولوجية المسؤولة عن نمو كتلة العضلات. عند بناء برنامج لمثل هذا التدريب، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن التأثير الجسدي الذي يتم تلقيه عليهم يجب أن يكون شديد الكثافة، ولا يضاهى بما يتلقاه الجسم عادة.

نتيجة للتدريب على الأثقال، يزداد حجم الألياف العضلية، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية، كما يزداد حجم السائل الموجود في ساركوبلازم الخلايا العضلية. ما الذي يوفره فهم عملية تكيف الجهاز العضلي مع تدريبات المقاومة؟ بادئ ذي بدء، يساعد في اختيار أفضل طريقة تدريب لبناء العضلات بشكل أكثر فعالية.

الأبحاث المتوفرة اليوم تشرح آلية استجابة الجسم للمحفزات المؤثرة عليه. ومع ذلك، قد يواجه كل شخص نتائج مختلفة استجابةً لنفس تأثيرات تمارين المقاومة.

تعتمد القدرة على زيادة كتلة العضلات وكتلة العضلات الخالية من الدهون على العديد من المتغيرات:العمر والجنس والخبرة في التدريب المماثل وعلم الوراثة وأنماط النوم والتغذية وكمية السوائل المستهلكة. يؤثر الإجهاد الجسدي والعاطفي أيضًا على التكيف مع تدريب الأنظمة الفسيولوجية، ونتيجة لذلك، زيادة الوزن. وبالتالي، فإن عدم كفاية النوم والعمل الزائد يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نمو العضلات.

المعرفة حول هذا العلم يمكن أن تساعدك على تحقيق أقصى قدر من النتائج.

ومن المعروف أن تدريب الأثقال يؤدي إلى نمو العضلات. لكن العلماء يواصلون الجدال حول أسباب هذا النمو. يؤدي هذا التدريب إلى نوعين من الإجهاد - التمثيل الغذائي والميكانيكي. كلاهما يحفز نمو كتلة العضلات، ولكن من الصعب تحديد من يلعب الدور المهيمن، لأنهما يتصرفان في أزواج.

تحت الضغط الميكانيكىفهم الإجهاد الناجم عن النشاط البدني، والذي يتم تطبيقه على هياكل الخلايا العصبية الحركية، وكذلك الألياف المرتبطة بها، والتي تسمى عادة الكلمات - الوحدة الحركية. تتلقى أنسجة العضلات صدمات دقيقة أثناء تدريب الأثقال. يرسلون رسائل حول هذا الأمر إلى الخلايا الساتلة المسؤولة عن ترميم الهياكل التالفة وتكوين البروتين العضلي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الآليات التي يتم تنشيطها أثناء النشاط البدني باستخدام الأوزان تسبب تغيرات في مسارات إشارات العضلات المسؤولة عن التضخم. وهذا ما أكده سبانجنبورج في دراساته.

- نتيجة إنتاج واستهلاك الطاقة العضلية الضرورية لتقلصات العضلات. تستخدم برامج التمارين متوسطة الشدة وذات الحجم الكبير التي تنتج نمو العضلات ما يسمى بنظام تحلل السكر لإنتاج الطاقة. بسبب المنتجات المتكونة نتيجة تحلل السكر اللاهوائي - أيونات الهيدروجين وتراكم اللاكتوز، يحدث حماض الدم وتتغير حموضته.

أثبتت البيانات البحثية وجود علاقة مباشرة بين المستويات العالية من هرمونات النمو المشاركة في تخليق بروتينات العضلات والحماض. حاليًا، يميلون إلى الاعتقاد بأن الإجهاد الأيضي هو الذي يؤدي إلى تضخم العضلات.

من المهم معرفة ذلك من أجل استخدامه عند وضع برنامج تدريبي يهدف إلى زيادة كتلة العضلات، حتى لا يتم إنشاء مزيج سلبي مع عامل الإجهاد الثاني، وكيفية تنظيم الحمل بشكل صحيح في التمارين من أجل تحقيق الأمثل النتائج من التدريب.

يعرف المدرب الجيد دائمًا كيفية تطبيق المتغيرات بشكل صحيح عند تطوير برنامج تدريب الأثقال، أي. ما هي الكثافة التي يجب اختيارها، وعدد التكرارات التي يجب أن تكون، وفترات الراحة التي يحدث خلالها تخليق البروتينات المسؤولة عن نمو العضلات.

لتصميم برنامج لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات بشكل صحيح، تحتاج إلى فهم فسيولوجيا الألياف العضلية. يرسل الجهاز العصبي المركزي إشارة إلى الخلية العصبية الحركية. وبعد استقبال الإشارة، تتسبب الخلية العصبية في انقباض الألياف العضلية المتصلة بها، وهي على نوعين: الارتعاش البطيء (النوع الأول) والارتعاش السريع (النوع الثاني). النوع الأول من الألياف هو هوائي، حيث أنه يتمتع بقدرة أكسدة عالية، مما يسمح لها بالانقباض لفترة طويلة.

وينقسم النوع الثاني إلى نوعين فرعيين: IIa وIIb. تنقبض ألياف IIb باستخدام الفوسفات الغني بالطاقة لتوليد قوة عالية على المدى القصير دون استخدام الأكسجين، مما يجعلها لاهوائية تمامًا. يمكن للألياف IIa، اعتمادًا على المحفز المستخدم، أن تكتسب خصائص ألياف النوع IIb والنوع I.

في البداية، تأتي مكاسب القوة من تدريب المقاومة في المقام الأول من تحسين وظيفة العصب: من خلال تلقي التحفيز من المقاومة الخارجية، يزداد عدد الوحدات الحركية النشطة. كما تزداد سرعة انقباضاتهم.

التكيف طويل المدى مع هذا التدريب هو نمو قطر ألياف العضلات. عندما يحدث هذا، فإن زيادة مساحة سطح الألياف تسمح بتوليد المزيد من القوة، أي. العضلات التي زاد فيها قطر الألياف الفردية قادرة على بذل قوة أكبر بكثير. على عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع بأن حجم العضلات يزداد بشكل كبير عن طريق رفع الأثقال، يجب القول أن النمو العضلي الكبير يستغرق ثمانية أسابيع على الأقل (أو حتى أكثر).

الوحدات الحركية، وفقًا لمبدأ الكل أو لا شيء، يمكن أن تكون نشطة أو غير نشطة. ولكن، مع توفر الحافز الكافي للانكماش، تنقبض جميع الألياف.

تتميز الوحدات الحركية ذات الارتعاش البطيء بعتبة إطلاق منخفضة للغاية وسرعة توصيل منخفضة، لذا فهي مناسبة بشكل أفضل للنشاط الطويل الذي لا يتطلب أقصى جهد لأنها تتكون من ألياف من النوع الأول.

تتكون الوحدات الحركية سريعة الارتعاش من ألياف عضلية من النوع الثاني ذات عتبة إثارة عالية وسرعة توصيل عالية للإشارة. إنها مناسبة لإنتاج القوة السريعة لأنها قادرة على إنتاج ATP بسرعة بدون أكسجين.

قطر الألياف سريعة الانقباض أكبر أيضًا من ألياف النوع الأول، لذا فإن دورها في التضخم أكبر. يتطلب تعصيب وتوظيف ألياف العضلات من النوع الثاني إنشاء أعلى قدر ممكن من الأحمال الأيضية والميكانيكية وتوظيف فشل العضلات في النهج.

المحفزات الأيضية

يتم تجنيد الوحدات الحركية في العضلات وفقا لمبدأ الحجم، أي. أولاً من الصغيرة (النوع الأول)، ثم الكبيرة، القادرة على خلق قوة كافية لتحريك الأوزان الكبيرة (النوع الثاني). توظيف ألياف النوع الثاني لإنتاج ATP يستخدم مخازن الجليكوجين اللازمة للانكماش، مما يؤدي إلى التكيفات التي تؤثر على حجم العضلات. وعندما ينضب هذا الاحتياطي، تقوم الخلايا العضلية المتكيفة بتخزينه بكميات كبيرة أثناء فترة التعافي. في الوقت نفسه، يحتفظ جرام الجليكوجين بما يصل إلى 3 جرام من الماء. أداء التكرارات العالية (إلى حد الفشل) لا يؤدي فقط إلى الحماض الذي يحفز إنتاج الهرمونات، ولكن أيضًا إلى استنزاف مخازن الجليكوجين، وهو ما يفسر زيادة حجم العضلات بعد استعادتها.

يعتقد مدير التعليم والعلوم في iSatori Nutrition ديفيد ساندلر ومدرب القوة السابق في جامعة ميامي أن التحميل الميكانيكي يلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز نمو العضلات. ويقول إن تحلل بروتين العضلات عن طريق رفع الأثقال يجعل الجسم يفرز الببتيدات التي تحتوي على البرولين، والتي تشير إلى نظام الغدد الصماء لإصلاح نفسه.

محفزات الغدد الصماء للتضخم

يتم التحكم في وظائف الخلية عن طريق الهرمونات التي ينتجها نظام الغدد الصماء. يتأثر بالإجهاد الأيضي والميكانيكي الذي يؤثر على ألياف العضلات. يبدأ نظام الغدد الصماء في زيادة إنتاج الهرمونات من أجل استعادة الأنسجة العضلية التالفة، وكذلك لتكون قادرة على تكوين بروتينات خلوية جديدة.

نتيجة لتدريب الأثقال، يتم إنتاج الهرمونات التالية:التستوستيرون (T)، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، وهرمون النمو (GH). فهي مسؤولة عن استعادة العضلات والنمو وتخليق البروتين.

يرتبط تناول البروتين ونمو العضلات اللاحق بدرجة الضرر الذي يلحق بألياف العضلات أثناء التمرين. يتم رفع الأوزان الكبيرة والمتوسطة أثناء التدريب بعدد كبير من التكرارات، مما يولد مستوى عالٍ إلى حد ما من الجهد الميكانيكي، ويزيد من تلف البروتينات العضلية. وبالتالي، يتم إعطاء إشارة لإنتاج هذه الهرمونات، ومهمتها إعادة بناء البروتينات التالفة وبناء أنسجة عضلية جديدة.

مهم لنمو العضلات، ونظام الغدد الصماء، وتدريب المقاومة يؤدي إلى تكيفات فورية وطويلة الأجل. بعد التمرين (في المرحلة الحادة)، ينتج IGF-1 وGH وT، التي تعزز إصلاح الأنسجة المتضررة أثناء التمرين (وهذا تكيف عاجل).

أما فيما يتعلق بالتكيف على المدى الطويل، فهو يتمثل في زيادة عدد المستقبلات والبروتينات الرابطة التي تسمح أنواع الهرمونات المذكورة باستخدامها بفعالية. وهذا يعني، كما يشير شونفيلد، أن الحافز لإفراز الهرمونات المسؤولة عن إصلاح الخلايا هو تلف العضلات نتيجة الإجهاد الأيضي والميكانيكي بسبب التمارين عالية الكثافة. وأهمها هرمون IRF-1 الذي يزيد من نمو العضلات.

لم يتم تحديد أي من الإجهادين له تأثير أكبر على نظام الغدد الصماء، ولكن وفقا للدراسة، فإن حجم التدريب المرتبط برفع الأوزان الثقيلة، تليها فترة قصيرة من الراحة، يؤدي إلى زيادة في العضلات. بناء الهرمونات الابتنائية.

تدريب الأثقال لعضلات أكبر

عند تكرار التمارين بحمل ثابت، قد تجد أن نتائج التدريب ستكون ضئيلة. ويفسر ذلك حقيقة أنه من خلال استخدام الطاقة وتخزينها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، يمكن للجسم أن يحد من كمية الإجهاد الأيضي والميكانيكي.

لتحفيز نمو العضلات، يجب اختيار متغيرات التدريب لوضع حمل ميكانيكي على الأنسجة العضلية وخلق الطلب الأيضي الكافي.

حدد كريمر وزاتسورسكي ثلاثة أنواع محددة من تدريبات الأثقال:طريقة القوة الديناميكية، وطريقة القوة القصوى، وطريقة القوة المتكررة، وترد خصائصها في الجدول 1.

الجدول 1. تصنيف تدريب القوة

هام: RM - الحد الأقصى المتكرر.

طريقة الجهد الأقصى

باستخدام هذه الطريقة، يتم استخدام أحمال كبيرة لزيادة نشاط الوحدات الحركية ذات العتبة العالية التي تحتوي على ألياف من النوع الثاني. التدريب باستخدام هذه الطريقة يمكن أن يحسن التنسيق العضلي (زيادة متزامنة في الوحدات الحركية النشطة في عضلة معينة) والتنسيق بين العضلات، أي. القدرة على تنشيط العضلات المختلفة في الوقت نفسه.

المحفز الرئيسي من MU هو تضخم الليفي العضلي الميكانيكي مع زيادة كبيرة في القوة وزيادة معتدلة في كتلة العضلات. أي أنها فعالة جدًا في تطوير القوة، ولكنها ليست الوسيلة الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات.

طريقة القوة الديناميكية

الفرق بين الطريقة والطريقة السابقة هو أنها لا تستخدم أقصى الأوزان المنقولة بأقصى سرعة متاحة والضرورية لتحفيز الوحدات الحركية، بل يتم تنشيط العناصر الانقباضية للعضلات. يتيح لك ذلك إنشاء قوى متساوية القياس، بالإضافة إلى التوتر في الأنسجة الضامة (المرونة واللفافة) للجسم كله.

عندما يتم تقصير العناصر الانقباضية للعضلات، تتشوه الأنسجة الضامة. في هذه الحالة، يتم نقل طاقة التشوه المرن أثناء الحركة العكسية المتفجرة. طريقة فعالة للغاية لزيادة معدل تطور القوة وقوة الانكماش، وهي ضرورية أثناء النشاط الديناميكي. ومع ذلك، بالنسبة للعناصر الانقباضية للعضلات اللازمة لتحفيز نمو العضلات، فإنها لا تسمح بتحقيق مستوى كافٍ من الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي.

لا تتضمن الطريقة استخدام الأحمال القصوى في تدريبات القوة، والتي يتم إجراؤها حتى عدم القدرة على القيام بالتكرار التالي (فشل العضلات). يتم تنفيذ التكرارات القليلة الأخيرة للمجموعة في حالة التعب، مما يحفز جميع الوحدات الحركية. قد تتضمن هذه الطريقة جميع الألياف في تقلص العضلة المستهدفة، مما يؤدي إلى تحميلها بشكل كبير. تتضمن الطريقة حملاً ثقيلًا إلى حد ما وإجراء عدد كبير من التكرارات معه. وهذا يخلق الحمل الزائد الميكانيكي والتمثيل الغذائي، مما يحفز التضخم. غالبًا ما يستخدمه لاعبو كمال الأجسام لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.

تتضمن الطريقة تفعيل الوحدات الحركية البطيئة في بداية النهج. عندما يشعرون بالإرهاق، يبدأون في تجنيد وحدات حركية عالية العتبة (النوع الثاني) تدعم الجهد المطلوب. تعبهم السريع يؤدي إلى نهاية النهج. عن طريق الانقباض، تنتج الألياف اللاهوائية من النوع الثاني الطاقة من خلال تحلل السكر اللاهوائي، مصحوبة بمنتجات أيضية ثانوية مثل اللاكتات وأيونات الهيدروجين، والتي تؤثر على حموضة الدم (زيادتها). وفقا للبحث، الحماض، أي. وترتبط زيادة حموضة الدم بزيادة في هرمونات IGF-1 و GH، التي تعزز إصلاح الأنسجة.

من المهم أن نتذكر أن نمو العضلات يحدث فقط عندما يكون الحمل كافيًا ويتم تنفيذ المجموعة حتى الفشل، مما يحفز الوحدات الحركية من النوع الثاني ويخلق الظروف الأيضية اللازمة.

ثلاث مزايا رئيسية للطريقة:

1. تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي للعضلات، والذي يصاحبه تضخم شديد.
2. تزداد القوة بسبب تفعيل عدد كبير من الوحدات الحركية.
3. الحد الأدنى من خطر الإصابة مقارنة بطريقة MU.

الراحة والانتعاش

غالبًا ما تكون فترة التعافي بعد التمرين هي المتغير الأكثر إغفالًا في أي برنامج. ومع ذلك، من المهم جدًا تعزيز هرمونات GH وT وIGF-1 ليتم تصنيعها في بروتين العضلات بعد التمرين.

التمرين ليس سوى جزء من معادلة نمو العضلات، أي التحفيز الجسدي الذي تتلقاه عضلاتك. تعد فترة التعافي الكافية ضرورية للعضلات لاستعادة الجليكوجين وإجراء عمليات إعادة بناء الأنسجة التالفة وإنشاء أنسجة جديدة. الفترة الأكثر فعالية لتخليق البروتين هي من 12 إلى 24 ساعة بعد نهاية الفصل الدراسي. يعتمد تكرار الفصول إلى حد كبير على مستوى الاستعداد والنطاق والهدف الفردي النهائي.

الفترة اللازمة لاستعادة العضلات ونموها هي 48-72 ساعة بين التدريبات لمجموعات العضلات الفردية.

النوم الليلي مهم جدًا لزيادة كتلة العضلات، حيث يتم إطلاق هرمون النمو وT خلاله، ويحدث نمو العضلات أثناء إنتاجهما. عدم كفاية الانتعاش وعدم كفاية النوم ليلا لا يساهم في تخليق البروتين العضلي الأمثل. على العكس من ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الكورتيزول والأدرينالين - الهرمونات المسؤولة عن إنتاج الطاقة، مما يقلل من القدرة على تكوين أنسجة جديدة.

انخفاض الشهية، وعدم كفاية النوم، والأمراض طويلة الأمد، ووقف نمو العضلات هي الأعراض الرئيسية للإرهاق، مما يقلل بشكل كبير من القدرة على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

ما يجب مراعاته عند تصميم برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات

بالنسبة لتضخم العضلات، البروتوكول القياسي هو إجراء 8 إلى 12 تكرارًا بكثافة جيدة، مما يؤدي إلى فشل التكرار الأخير. تؤدي الراحة المتوسطة أو القصيرة (30-120 ثانية) بين المجموعات إلى طلب استقلابي كبير. يضمن التوتر الميكانيكي للعضلات المشاركة في الانكماش أداء 3-4 طرق في التمرين.

يجب أن تشمل وتيرة الحركة مرحلة قصيرة من الانكماش متحدة المركز (لا تزيد عن 1-2 ثانية)، ومرحلة طويلة نسبيا - غريب الأطوار (2-6 ثانية)، والتي لها تأثير أكبر على نمو العضلات (من نقطة منظر للتضخم)، لأنه يحدث خلاله تخليق البروتين بشكل أسرع.

تعمل الحركات المعقدة والمتعددة المفاصل باستخدام الأثقال والأثقال والدمبل على زيادة عضلات مختلفة، لذا فإن التأثير الأيضي الذي يمكن أن تحدثه يكون كبيرًا، خاصة في نطاق 12-20 تكرارًا.

يمكن للحركات الفردية أو المعزولة التي توفرها أجهزة المحاكاة توجيه التأثير بشكل صارم إلى عضلة معينة، أي. تحميله قدر الإمكان.

يعتمد برنامج التمرين لزيادة كتلة العضلات الموضح أدناه على أحدث الأبحاث العلمية. ومع ذلك، نظرًا لأن المتطلبات الميكانيكية والتمثيل الغذائي للتدريبات كبيرة الحجم يمكن أن تسبب تلفًا خطيرًا في العضلات، يوصى به للعملاء الذين لديهم خبرة في تدريب الوزن الحر لمدة عام على الأقل.

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى إحماء ديناميكي جيد، والذي يجب أن يشمل تمارين للعضلات الأساسية ومجموعة متنوعة من الحركات دون أوزان. سيؤدي ذلك إلى إعداد الأنسجة العضلية للتأثيرات المجهدة للتمرينات ذات الحجم الكبير. يتم إجراء الإحماء للجسم كله، حتى لو كان التمرين ينطوي على تحميل أجزائه الفردية (واحد أو اثنين). سيساعد الإحماء الكامل على زيادة استهلاك السعرات الحرارية وسيكون مفيدًا لاستعادة العضلات التي تم إجهادها في التمرين السابق.

ويفضل البدء بالتدريب بالحركات التي تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات، والانتقال منها تدريجياً إلى استخدام أجهزة المحاكاة التي تؤثر على العضلات الفردية.

يجب أن تكون التمارين النهائية عبارة عن تمارين في جهاز المحاكاة وطريقة لإنقاص الوزن:عند الانتهاء من جميع التكرارات من النهج إلى الفشل، يتم تقليل الوزن، والذي يتم الآن تنفيذ العدد المحتمل من التكرار إلى الفشل مرة أخرى. يمكن أن تسبب هذه الأساليب إجهادًا كبيرًا (التمثيل الغذائي والميكانيكي)، فضلاً عن أنها تسبب عدم الراحة. ولهذا السبب يوصى بأدائها في نهاية التدريب.

يجب تطوير البرنامج لكل شخص بشكل فردي، مع الأخذ بعين الاعتبار أهدافه. البرنامج، كما ترون، يحد من حمل القلب، لأن الاستهلاك المفرط للطاقة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في نمو العضلات.

الاستنتاجات

بالنسبة للكثيرين، فإن العلم المثير للاهتمام وراء نمو العضلات هو مجرد تفسير تقني للتوصيات التي ينتقلها لاعبو كمال الأجسام من جيل إلى جيل. يمكن القول أن الزيادة التدريجية في حمل التدريب تؤدي بلا شك إلى نمو العضلات.

ولكن لا يزال من غير الواضح ما إذا كان الحمل الزائد الأيضي أو الميكانيكي أكثر ملاءمة لشخص مهتم بزيادة كتلة العضلات. ولذلك، فإن تحديد أي التحفيز أكثر ملاءمة يتم من خلال التجربة والخطأ. البعض، على سبيل المثال، يتحملون الانزعاج الناتج عن التدريب حتى الفشل، مما يؤدي إلى زيادة الحمل الأيضي. ويفضل آخرون التكرار الثقيل للحث على الإجهاد الميكانيكي. يؤدي كلا النوعين من التوتر إلى نمو العضلات، لكن يمكن أن يتسببا أيضًا في تلف العضلات، والذي قد يكون كبيرًا في بعض الأحيان. ولكن، في أي حال، يجب بذل جهود هائلة لتحقيق الهدف. وربما تكون هذه هي الحالة الوحيدة التي تكون فيها عبارة "لا ألم يعني عدم وجود نتيجة" صحيحة.

اليوم الأول: الجزء السفلي من الجسم

* حتى الفشل

اليوم الثاني: تمرين الرفعة المميتة للجزء العلوي من الجسم

* حتى الفشل

اليوم الثالث: الضغط على الجزء العلوي من الجسم

* حتى الفشل

هام: RM تعني الحد الأقصى المتكرر

اليوم الرابع: تمارين القلب أو الراحة منخفضة الشدة

احترامي أيها السيدات والسادة الأعزاء! اليوم نحن في انتظار مقال مثير للغاية، وكل ذلك لأنه سيتم تخصيصه قدر الإمكان للسؤال - لماذا وكيف تنمو العضلات؟ ربما لاحظت أنني لم أثقل عليك بعد بالمعلومات حول موضوعات "الضخ"، مثل كيفية التطوير 6 القيمة المطلقة والأذرع أو الأرجل القوية. يتم ذلك عن قصد، لأن... يجب عليك أولا أن تفهم جيدا من خلال ما (ما هي العمليات) التي ستنمو بها عضلاتك، وعندها فقط فهم تقنية التمرين الصحيحة وتدوين الملاحظات حول برامج التدريب المختلفة.

لذلك، في هذه المراجعة سنتحدث عن الموضوع الأساسي لكمال الأجسام، وسأحاول تغطية القضايا المتعلقة بنمو العضلات بأكبر قدر ممكن من التفصيل (من جميع الجوانب) ونوعيًا، أي. ماذا وكيف وبسبب ما ينمو.

لذا، اجلسوا في مقاعدكم في القاعة، لقد بدأنا...

نمو العضلات والجهاز العصبي المركزي: مقدمة

ربما يكون هذا هو أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا بين لاعبي كمال الأجسام من جميع المشارب (وخاصة الرياضيين المبتدئين) - كيف تنمو العضلات؟ عادة ما تكون في المرتبة الثانية من حيث الشعبية بعد "كيفية ضخ مجموعة عضلية معينة". يبدو أن هذا هو السؤال المفضل، ويتم طرحه كثيرًا، مما يعني أن هناك إجابات؟ نعم، بالطبع، هناك حقائق مشتركة (المزيد عنها)، لكنها لا تعمل للجميع، أو بالأحرى، للجميع بطرق مختلفة. وكل ذلك لأن قلة من الناس يتعمقون في الجوهر "التكنولوجي" للعملية (آليات نمو العضلات من الداخل) - ولكن دون جدوى. حسنا، حسنا، الله هو القاضي :)، سنتعامل مع كل هذا هنا والآن.

لذا فإن المسلمات الأساسية تقول أن العضلات تنمو عندما:

1. العمل جار مع.
   أولئك. تتضمن عملية التدريب تمارين متعددة المفاصل، مثل القرفصاء مع الحديد على الكتفين، وما إلى ذلك.
2. يتم توفير العقلاني.
   يتطلب النمو استهلاك كميات متزايدة تصل إلى 2,5 جم/كجم من وزن الجسم، تناول الطعام بشكل متكرر (ما يصل إلى 6 مرة واحدة في اليوم) ولا تنسى الماء والمعادن.
3. توفير الراحة الكافية (النوم)، مما يؤدي إلى تحفيز كافة عمليات التعافي في الجسم.

يبدو أن الجميع يعرف هذه المبادئ منذ فترة طويلة، ولا يوجد شيء جديد فيها، فلماذا يبدو شخص ما في صالة الألعاب الرياضية مثل "الثور الحقيقي"، بينما يبدو الآخرون مثل الغزلان "النحيف النحيف"، لأن كلاهما منهم يعرفون مبادئ النمو وأنماط التغذية. علم الوراثة؟ نعم، إلى حد ما، ولكن لا يزال هناك رابط مهم في السلسلة يصنع لاعب كمال أجسام قويًا من لاعب كمال أجسام نحيف (غير موهوب وراثيًا). وهذا الارتباط يسمى الفيزيولوجيا العصبية. لماذا هذا بالضبط، ولكن ببساطة لا يوجد شيء أكثر - بعد كل شيء (مع تساوي الأشياء الأخرى) نأكل جميعًا نفس الشيء، وننام نفس الشيء، ونرفع أوزانًا متساوية تقريبًا. اتضح أن إمكانات العضلات يتم تحديدها عن طريق الوراثة (والتي يمكن تغييرها)، لكن دماغنا يمكنه إيقاظها. دعونا معرفة كيف.

يحدث إطلاق العمليات المرتبطة بتخليق البروتين في عضلاتنا بفضل الأوامر القادمة من الجهاز العصبي المركزي (CNS). عندما يقرر الإنسان أن يتغير (يصبح مختلفا)، فإن القرار يعتمد على الجهاز العصبي المركزي، وليس على البيئة الخارجية، رغم أن الأخيرة تؤثر عليه. فقط الجهاز العصبي المركزي يطلق جميع العمليات اللازمة للتحفيز العصبي للدماغ ويستعد ويوجه جسمنا للرد بطريقة أو بأخرى على أنواع مختلفة من الأحمال من خلال إشراك مجموعات العضلات المطلوبة. لقد كان ذكياً، هل فهم ما قاله؟ :)

الآن نحن نفهم أنه من أجل تحفيز آلية نمو العضلات، من الضروري التأثير على الجهاز العصبي المركزي. المعيار الأساسي هنا هو القدرة على التكيف، والتي بدونها لا يستطيع الإنسان تحقيق أي شيء. القدرة على التكيف هي قدرة وقدرة الجسم على التكيف مع الظروف المتغيرة. إذا ترجمنا هذا التعريف إلى رياضة كمال الأجسام، فذلك يعني أنه مهما بذلت جهداً أثناء التدريب (حسب نفس البرنامج)، فإنه لن يمنحك تأثيراً طويل الأمد لأن العضلات تتكيف مع أي حمل، وهي بحاجة إلى تصدم بشكل دوري. بتعبير أدق، من الضروري صدمة العضلات عن طريق ضرب الجهاز العصبي المركزي. علاوة على ذلك، يجب أن تكون بهذه القوة والمدة التي "يريدها" الجهاز العصبي المركزي لإعطاء الطاقة الحيوية لنمو العضلات، أي. يجب أن تكون الضربة "في القناة الهضمية". في كثير من الأحيان يمكن تحقيق هذا التأثير من خلال زيادة كثافة التدريب ووقت التدريب ووزن العمل، بالإضافة إلى تقنيات مختلفة مثل تغيير أنماط التمرين ومكملات البروتين وما إلى ذلك. ومع ذلك، مع مرور الوقت، لا يزال معدل نمو الأنسجة العضلية يتباطأ.

حول الحمل التدريجي، واستثارة الجهاز العصبي المركزي، وما إلى ذلك. سنتحدث في أعدادنا القادمة، يكفي الآن أن نعرف أن هذا هو أحد عوامل نمو العضلات القوية (إن لم يكن الأكثر) "طويلة الأمد". نحن الآن مهتمون أكثر بقضايا استقلاب العضلات من وجهة نظر العمليات التي تحدث في الخلية. الآن، في الواقع، بمزيد من التفاصيل حول هذا الموضوع.

على ماذا يعتمد حجم العضلات؟ عوامل النمو.

تحدثنا في أحد مقالاتنا السابقة عن عملية بناء العضلات، وهي الوجه الآخر لعملية الهدم (أي تدميرها). إذن، الآن أنت تعرف على وجه اليقين أن العضلات لا تنمو أثناء التدريب (عندما يتم تحميلها وتمزقها وتدميرها)، ولكن بعد ذلك - عندما تحدث عملية التعافي والتعويض الزائد.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يعتمد عليه حجم العضلات بالضبط وأول شيء هو...

عدد ومقطع الألياف العضلية

كما نعلم، تتكون العضلات من نوعين من الألياف: ألياف بطيئة الانقباض وألياف سريعة الانقباض. الفرق بينهما كبير، وهو أن ألياف النوع الأول، من حيث المبدأ، لن تكون قادرة على الوصول إلى أحجام ألياف النوع الثاني. يعتمد حجم الألياف نفسها على كمية الساركوبلازم التي تملأ الحجم بين اللييفات العضلية (عنصر هيكلي للعضلات).

ملحوظة:

يتكون الساركوبلازم من البروتينات الكروية والأملاح والجليكوجين. 100 جرام من العضلات تحتوي على 3-5 جرام من الجلايكوجين، و 1 يمكن الاحتفاظ بالجرام من الجليكوجين 2,5 جرامًا من الماء.

لذلك، فإن قدرة العضلات على تخزين الجليكوجين تستجيب بشكل جيد للتدريب.

لحظة فسيولوجية مهمة أخرى لنمو العضلات. الشيء هو أن ألياف العضلات (حزمها) "معبأة" في اللفافة - وهو نوع من حالة العضلات (الغشاء الضام الذي يغطي الأعضاء والأوعية الدموية). تعتمد إمكانية نمو العضلات على صلابتها. على سبيل المثال، إذا كانت اللفافة قاسية، فإن ذلك سوف يمنع النمو المحتمل (الزيادة في الحجم) للألياف العضلية. بدورها، تعتمد صلابتها على المقطع العرضي للشعيرات الدموية وعددها.

بشكل عام، تستجيب العضلات للإجهاد البدني عن طريق زيادة وزنها ومقطعها العرضي، بالإضافة إلى ذلك، عندما تعمل العضلة تحت الحمل، تزداد كمية الدم (تقريبًا). 16 مرات مقارنة بالراحة) القادمة إليه. كل هذا يزيد من تكثيف عمليات التمثيل الغذائي في العضلات، وتخضع للنمو. كل هذه العوامل (تدفق الدم في العضلات وتصلب اللفافة) يمكن أن تتأثر بسهولة بتدريبات القوة كبيرة الحجم.

وبالتالي فإن العوامل التالية تؤثر على حجم العضلات:

• سمك (قطر) ألياف العضلات.
• نوع الألياف (سريع، بطيء)؛
• عددهم؛
• درجة صلابة اللفافة - تعبئة ألياف العضلات.
• كمية الساركوبلازم
• عدد وقطر الأوعية الدموية.

هذه هي جميع نقاط نمو عضلاتك التي يمكنك التأثير عليها من خلال التدريب الجيد. لكي يكون الأخير هكذا تمامًا، من الضروري أيضًا ألا ننسى:

• الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي)؛
• التعصيب العصبي العضلي (اتصال الدماغ والعضلات) ؛
• التمثيل الغذائي (تسريع عملية التمثيل الغذائي) ؛
• الهرمونات (بما في ذلك الابتنائية - هرمون التستوستيرون، هرمون النمو - السوماتوتروبين)؛
• قوة الأوتار والأربطة والمفاصل.

للحصول على أقصى قدر من التأثير الشامل على كل هذه المعلمات، لا يكفي أن يكون لديك برنامج تدريبي محدد (على سبيل المثال، العمل فقط مع القاعدة أو التحمل)، من الضروري الجمع بين أنواع مختلفة من التدريب، وكذلك بشكل دوري (بشكل جذري) ؛ تغيير أسلوب التمارين. وفي النهاية سنتحدث عن الخوارزمية الصحيحة لبناء العملية التدريبية من وجهة نظر مراعاة العوامل المؤثرة على نمو العضلات.

لاعب كمال اجسام VS رفع الأثقال. من سيفوز؟

أنت تعلم بالفعل أن التمارين الأساسية (الضغط على الحديد، القرفصاء، الرفعة المميتة) أتت إلينا من نظام مثل رفع الأثقال. لذلك، فإن أساليبهم في عملية التدريب مختلفة تمامًا، مما يؤثر في النهاية على حجم ونوعية العضلات، وبالتالي على نسب الجسم.

لذلك، يمكن تسمية "أشياء كمال الأجسام" البحتة بالتدريب مع: 1) عدد التكرارات ( 8-12 ); 2) وزن الحمل 70% من الحد الأقصى لمرة واحدة (RM)؛ 3) الراحة بين النهج ( 1-2 دقائق). يمكن اعتبار تقنية مثل (أقصى قدر من تدفق الدم إلى العضلات) تعبيرًا متطرفًا عن أسلوب "البناء" في التدريب. في هذه الحالة، يتم تقليل الوزن إلى 50% RM، يزيد عدد التكرارات إلى 15-25 ، ويتم اختصار الإيقاف المؤقت إلى 30-40 ثانية. في معسكر رفع الأثقال، يمكن ملاحظة الصورة التالية - من المهم هنا رفع وزن كبير لمرة واحدة. غالبًا ما يكون هذا تدريبًا في نطاق التكرار من 3 قبل 6 (يمكن أن يكون الوزن 100% RM، ولكن في كثير من الأحيان يقع على العلامة 80-95% RM)، بقية مع مجموعات 5-7 دقائق.

كل هذه الاختلافات في عمليات التدريب تؤدي إلى حقيقة أن الجسم يعطي ردود فعل قوية في شكل استجابة هرمونية على وجه التحديد من أسلوب "البناء". يؤدي التدريب الأكثر كثافة مع تقليل وقت الراحة باستخدام أساليب m/s إلى زيادة مستوى وإطلاق السوماتوتروبين في الدم. تؤدي تقنيات مثل trisets وsupersets إلى زيادة إطلاق عوامل النمو في الدم.

يخضع "الرافعون" لعمليات مختلفة تمامًا - لا يزيد مستوى هرمون التستوستيرون (أثناء التدريب) فحسب، بل ينخفض ​​أيضًا، ولكن مستوى الهرمون التقويضي يزيد بشكل ملحوظ - مما يدمر البروتينات ويعزز تراكمها. بالطبع، كل هذا يحدث خلال فترة زمنية قصيرة إلى حد ما، ثم يعود كل شيء إلى طبيعته بل ويزداد. لذا فإن هذا النوع من التدريب مفيد لتخليق البروتين. تجدر الإشارة إلى أن الميزة الواضحة لنهج "الباني" في التدريب هي أنه يمكنك التدريب في كثير من الأحيان أكثر من أسلوب "الرافع" وأن الجهاز العصبي المركزي لا يتعب عمليًا - وهذا يعني نموًا أقوى للعضلات. في رفع الأثقال، يتعرض الجهاز العصبي المركزي لضغط أكبر، وغالبًا ما لا يكون لديه الوقت للتعافي، لأنه تستغرق حوالي 7 أيام. ربما هذا هو السبب في أن "الرافعين" قاتمون جدًا :).

ثم اتضح أن لكل واحد بنفسه؟

لا يهم كيف هو. اتضح أنه في بعض الأحيان تحتاج إلى إجراء تغيير جذري في عملية التدريب الخاصة بك على وجه التحديد من وجهة نظر التحول إلى نوع آخر من التدريب، أي. أنت بحاجة للعب العلامة: لقد كنت "بانيًا"، والآن أصبح "رافعًا". هذا التغيير في النشاط يصدم الجهاز العصبي المركزي ويشرك المزيد من الألياف العضلية في العمل. بمعنى آخر، كلما زاد الوزن على الحديد، زادت "أمانك" للاستلقاء تحته، وكلما زادت صعوبة عمل دماغك، وزاد عدد الألياف التي تحتاج إلى تضمينها في العمل حتى لا يتبقى أي بقعة مبللة من أنت :).

ملحوظة:

يجب ألا ينسى المبتدئون أنه في البداية ليس لديهم حتى الآن قناة نقل نبضات عصبية "عضلية دماغية" متطورة جيدًا ، لذلك لا ينبغي عليك تعليق أوزان باهظة على الحديد على أمل "ماذا لو انزلق"!

في المتوسط، مستخدمو الصالة الرياضية العاديون (وهذا يشمل الجميع تقريبًا الذين لديهم أقل من 2-3 سنوات) يشارك في العمل حتى 35% ألياف العضلات، في حين أن "النجوم" في صالة الألعاب الرياضية (الخبرة 3-5 سنوات) يمكن أن يصل هذا الرقم 45-50% .

المغزى من هذه القصة هو أنه إذا كنت ممثلًا كلاسيكيًا لكمال الأجسام، فعليك أحيانًا إلقاء نظرة فاحصة على البرامج التدريبية لزملائك في رفع الأثقال. سيساعدك هذا على إشراك المزيد من الألياف في العمل من أجل تطوير قدر أكبر من الجر وزيادة الأحجام المطلوبة. لا يمكنك استخدام نظام التدريب "الرافع" الكلاسيكي فحسب، على سبيل المثال، الطريقة ( 5x5, 6x6، خمسة/ستة ارتفاعات من خمسة/ستة تكرارات) يعد خيارًا تمامًا. يمكنك أيضًا تجنيد ألياف إضافية ليس فقط عن طريق تدريب قناة "العضلات الدماغية"، ولكن أيضًا باستخدام تقنية مثل مجموعة القطرات - (سننظر إليها في الإصدارات المستقبلية) وهي أيضًا فكرة جيدة.

تضخم وتضخم

ليس سرا أنه كلما زاد عدد الألياف العضلية التي تتلقى الصدمات الدقيقة، كلما كانت العودة أقوى على شكل العضلات التي بناها الجسم. ومع ذلك، فإن العملية التي لا تنطوي على نمو أولي إشكالي هي نصيب من المبتدئين فقط في كمال الأجسام، في حين أن "النجوم" في صالة الألعاب الرياضية (أو المبتدئين الذين لديهم أكثر من 1 سنة) يجدر معرفة التحولات الهيكلية والكيميائية الحيوية التي تحدث في الخلية العضلية. ترتبط كل هذه العمليات ارتباطًا مباشرًا بظواهر مثل التضخم والتضخم.

ما هي هذه العمليات وما هو الفرق بينهما؟

لذا، فإن التضخم هو عملية زيادة حجم خلية عضلية معينة، في حين أن فرط التنسج هو زيادة في عدد الألياف العضلية. وهذا هو الفرق الأساسي بينهما. أولئك. اتضح أننا في الحالة الأولى نقوم "بتضخيم" خلية واحدة فقط. إن المجموع الناتج للعديد من الخلايا العضلية سيعطي دائمًا زيادة في الحجم أكبر بكثير من أي خلية عضلية واحدة (حتى كبيرة). اتضح أن الشرط الضروري لزيادة الوزن هو قدرة الجسم على "مضاعفة" عدد ألياف العضلات.

ملحوظة:

تحتوي عضلات الرياضيين الأقوياء (رافعي الأثقال ورافعي الأثقال) على عدد أقل بكثير من الخلايا العضلية مقارنة بلاعبي كمال الأجسام، لكنها أكبر حجمًا. كل هذا يشير إلى استجابة هرمونية مختلفة تمامًا للجسم اعتمادًا على أنواع التدريب.

لأن ترتبط عمليات التدريب ارتباطًا مباشرًا بالعمليات الهرمونية، لذلك يُعتقد أن هرمون النمو، وخاصة عامل النمو الشبيه بالأنسولين، يلعب دورًا مهمًا في تكاثر الخلايا العضلية ( منتدى إدارة الإنترنت-1). اتضح أن التناوب (أو الجمع) بين نوعين مختلفين من التدريب يمكن أن يؤثر على نمو (عدد) ألياف العضلات - الأنواع "البانية"، وسمك الألياف - الأنواع "الرافعة". سيساعدك أيضًا معرفة أن الألياف يمكن أن تصل إلى أقصى سُمك لها (حد النمو في العرض) خلال عامين في المتوسط. ومع ذلك، فإن هذا الأخير لا يعني على الإطلاق أننا بحاجة إلى زيادة عدد ألياف العضلات بسرعة أولا، ثم (على مدار 2 سنوات) للقيام بالعمل فقط على سماكتها.

أسهل ما يمكنك فعله في هذه الحالة هو الجمع بين نوعي التدريب "الرفع" و"البناء"، ومعالجة كل منهما على حدة بشكل دوري. لنفترض أننا نأخذ شهرًا ونقسمه إلى 4 أسبوعين وأسبوعين نقوم ببرنامج واحد (لعدد الألياف)، ثم بام - وللأسبوعين التاليين ننتقل إلى برنامج آخر (لجودة الألياف).

بشكل عام، جميع المعلومات المذكورة أعلاه تتعلق بالألياف العضلية "السريعة" (البيضاء)؛ والألياف العضلية البطيئة (الحمراء) لها إمكانات نمو محدودة. ومع ذلك، يمكن أيضًا "تحريكها" عن طريق طرقها حتى تتحول إلى اللون الأحمر :) بوزن خفيف (أي قم بعدد كبير من التكرارات - من 30 إلى 60، اعتمادًا على). وهكذا يتبين أن العمل بأوزان كبيرة هو الطريق إلى تضخم الألياف "السريعة"، وبأوزان صغيرة - إلى تضخم الألياف "البطيئة". من المقبول تقليديًا تقسيم الألياف من النوع الثاني (الأبيض) إلى: IIa وIIb (انظر الجدول، القابل للنقر).

لذلك، في عملية تضخم، ستكون الألياف التي تم إنشاؤها حديثا من النوع IIb، وهي بدورها، تحت تأثير الحمل المستمر على العضلات، تتحول إلى النوع IIa.

ملحوظة:

تستغرق عملية تحويل ألياف النوع IIb إلى ألياف النوع IIa حوالي 6 أسابيع

اتضح أنك بحاجة إلى تركيز تدريبك (بما في ذلك) على ألياف العضلات من النوع IIb، والحل الأمثل الذي سيكون له أكبر تأثير ممكن على هذا النوع من الألياف هو التدريب باستخدام عناصر القياسات البليومترية. هذا نوع خاص من التدريب يهدف إلى زيادة القوة الانفجارية للرياضي. تتضمن أمثلة التمارين: تمرين الضغط بالتصفيق/على الكرات، والقفز بالحديد على كتفيك، و"تقوية القوة" على البار. إلى جانب القياسات البليومترية، يمكنك استخدام المكابس/السحب "المتفجرة" وصفوف الحديد لتمرين ألياف IIb. بيت القصيد من هذه التمارين هو: الحفاظ على وتيرة عالية جدًا لأداء التمارين والأوزان (لا تزيد عن 50% PM) والعمل المتفجر (المستمر) لمجموعات عضلية محددة.

كثافة العضلات والتشققات

كثافة العضلات - كل شيء بسيط هنا، فكلما امتلأت اللفافة (أغماد العضلات) بشكل أفضل، زادت كثافة العضلات. نتيجة لعمليات تضخم الألياف العضلية، يمكن أن تمتد اللفافة إلى ما هو أبعد من القياس (مما يترك مساحة لملء محتمل بألياف جديدة) - وهذا يخلق انطباعًا بوجود عضلات "فضفاضة" مملوءة بالهواء. تزداد كثافتها بسبب: 1) تضخم الألياف المشكلة حديثًا. 2) ملء أغلفة العضلات بشعيرات دموية جديدة. 3) زيادة المقطع العرضي للأوعية الدموية الموجودة.

ملحوظة:

ويحدث أن الكثافة العضلية يتم تحقيقها من خلال علم الأدوية (المواد الكيميائية، المنشطات)، أي. فهي تحتفظ بكمية كبيرة من الماء وتبدو العضلات كبيرة وممتلئة بصريًا. وفي الواقع، هذه الكثافة هي "ماء" ولا تساوي سوى القليل.

تخطيط العضلات أو تخطيطها - هذا المصطلح ينطبق أكثر على لاعبي كمال الأجسام التنافسيين (الأداء) ويشير إلى درجة التخطيط (فصل العضلات إلى ألياف فردية). بكل بساطة، يتعلق الأمر بما إذا كان بإمكانك العثور (الإحساس) بجميع مجموعات العضلات المعروفة في جسمك، وبشكل عام، مدى وضوحها. التعريف – إنه أكثر ارتباطًا ويتجلى تحت تأثير عمليات تضخم. أولئك. يمكننا أن نقول أن هذه أشياء "كمال الأجسام" بحتة - يجب ألا تكون ألياف العضلات كبيرة جدًا (منتفخة)، وإلا فإن الجسم سيبدو وكأنه قطعة واحدة صلبة من العضلات.

ملء الدم

التدريب على نوع الضخ (من اللغة الإنجليزية الضخ - الضخ) هو ما أمر به الطبيب لأولئك الذين حضروا مؤخرًا إلى صالة الألعاب الرياضية. فهو يزيد من "الشعيرات الدموية" للعضلات (يزيد المقطع العرضي وعدد الأوعية الدموية التي تغذيها)، ويعزز أيضًا إطلاق عوامل النمو في الدم. كل هذا يساعد العضلات على زيادة حجمها بشكل جدي.

والآن دعونا نتحدث عن...

العمل بالضبط على الهدف

ما هذا؟ - أنت تسأل.

نحن نعلم (على الأقل لقد تحدثت بالفعل عن هذا) أن مشد العضلات البشرية يشمل مجموعات كبيرة (عضلات الفخذ، الظهر) ومجموعات صغيرة (العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، العجول). وبطبيعة الحال، تدريبهم يختلف عن بعضها البعض. على سبيل المثال، مجموعات العضلات الكبيرة المقابلة لها وزن كبير. يحاول البعض في كثير من الأحيان تحميل مجموعات صغيرة بوزن باهظ (مثل أن تنمو بشكل أسرع) ويبدأون بالخطاف أو المحتال في "سحب" هذا الوزن بجسمهم بالكامل، مما يؤدي إلى بعض الحركات غير المفهومة بجسمهم بالكامل.

لذلك، لا ينبغي عليك أن تفعل هذا، أي. بالنسبة لتضخم المجموعات الصغيرة، ليس من الضروري على الإطلاق "رفع" الوزن فوق رأسك. كل ما تحتاجه هو العمل بوزن مريح يسمح لك بتحميل العضلات جيدًا واتباع التقنية الصحيحة. بمعنى آخر، وزن الوزن عند تدريب مجموعات العضلات الصغيرة ليس مهمًا، ولكن المهم هو الضرب (توجيهه بشكل صحيح إلى المنطقة التي يتم العمل عليها) بهذا الوزن على الهدف تمامًا. وهنا، كخيار، قد يكون من المناسب تشغيل العضلات بكامل طاقتها بوزن مريح وصحيح، أو بسعة منخفضة مع زيادة طفيفة في وزن العبء.

في الواقع، يبدو أن الجزء الرئيسي قد انتهى، أوه، أنا متعب قليلاً :)، ولكن حسنًا، لا يزال هناك القليل من الاستنتاجات، إذا جاز التعبير.

الأسئلة الشائعة حول نمو العضلات أو بناء خوارزمية التدريب الصحيحة

لأن أصبحت استنتاجات المقالة تقليدًا لدينا، ومن المعتاد تكريمها، ثم قررت إضفاء الطابع الرسمي إلى حد ما على جميع المعلومات التي تم التعبير عنها هنا واستخلاص خوارزمية معينة (حتى لو كانت مشروطة جدًا) والتي ستستهدف عملية التدريب على وجه التحديد، مع الأخذ في الاعتبار العوامل المؤثرة نمو العضلات.

لذا فإن الخوارزمية خطوة بخطوة هي:

1. يجب على المبتدئين الذين بدأوا مؤخرًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية الانتباه إلى هذا النوع من التدريب مثل الضخ. أولئك. الأوزان الثقيلة - "على الجانب" (لا يجب أن تتبع المبدأ: خذ المزيد - ارمي أكثر)، نعمل بوزن صغير للجهاز ويكون عدد التكرارات في التمرين في حدود 15 قبل 20 . سيسمح لك هذا النوع من التدريب ليس فقط بزيادة الشعيرات الدموية (ملء الدم) للعضلات وزيادة تشعب شبكة الأوعية الدموية إلى الحد الأقصى، ولكن أيضًا بالشعور بالطريقة الصحيحة لأداء التمارين. في المجمل، قمنا بإعداد التقنية الصحيحة والعمل على "ضخ" العضلات بالدم باستخدام الأوزان الخفيفة.
2. لا تنسى تعصيب ألياف العضلات، أي. حول قناة "الدماغ والعضلات". اشعر بالتوتر في جسمك بالكامل أثناء ممارسة التمرين - يجب أن تنتقل النبضات العصبية حرفيًا من رأسك إلى عضلاتك. النصائح من المقال سوف تساعدك.
3. يعد فرط التنسج أحد مفاتيح النجاح في تحقيق الأحجام المرغوبة. حاول التناوب بين التدريب المكثف بكميات كبيرة (بما في ذلك التمارين الأساسية) والضخ. سيكون هناك بالتأكيد تأثير.
4. لقد قمت بزيادة عدد الألياف العضلية، والآن اعمل على تحسين جودتها، أي أن الوقت قد حان للتعامل مع التضخم. هنا لا ننسى المكابس "المتفجرة"، وعمليات الضغط المقترنة بمقاييس البلايومتريكس.
5. بعد ذلك، انتقل بهدوء إلى النوع المعتاد من تدريب القوة في كمال الأجسام - وهذا يعني العمل في النطاق 6-8 التكرار (اختر الوزن بشكل حدسي لأداء عدد معين من المرات، عادة ما يكون هذا 70-80% آر إم). من الأفضل أن تبدأ 6 التكرار وإحضارهم تدريجياً إلى 8 . ثم قم بتعيين شريط جديد وابدأ الدائرة مرة أخرى 6 قبل 8 . راقب تكرار التدريب - يجب عليك على الأقل أداء حجم التدريب السابق في كل جلسة تدريب لاحقة، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بإزالة جلسة تدريبية واحدة من جدولك الأسبوعي.
6. حسنًا ، إذن في دائرة - "تضخم - تضخم ، تضخم - تضخم ..." ، بالتناوب ، والجمع ، بشكل عام ، العمل حتى النهاية المريرة! (ليس لك، ولكن بمعنى النتيجة، وإلا فمن سيقرأني :)).

شئ مثل هذا.

خاتمة

لقد حاولنا اليوم الإجابة بشكل كامل على السؤال - لماذا وكيف تنمو العضلات، وكان هذا فقط الجانب الفني من العملية، وسنخصص أيضًا مقالة لذيذة منفصلة عن البروتين وتناول الطعام (أي المشكلات الغذائية) التي تساعد في البناء عضلاتنا. لقد انتهت قصتنا، حاولت أن أجمع لك كل المعلومات الأكثر قيمة عن نمو العضلات وأدرجها في هذه المقالة، وأنا متأكد من أنها ستكون مفيدة لك أكثر من مرة.

أتقنها أيها القراء الأعزاء وشاركها مع أحبائك وتذكر - كل شيء يتم من أجلك، لأنك الأفضل! هذا كل شيء، سعدت بقضاء هذا الوقت معكم، حتى نتواصل معكم على صفحات المشروع “”.

ملاحظة.لا تنسوا التعليقات، فهي دائمًا منفتحة للتعبير عن أفكارهم وأفكارهم واعتباراتهم وأسئلتهم وأشياء أخرى متنوعة.