نحوه محاسبه کریدور کالری برای کاهش وزن محاسبه کالری برای کاهش وزن. میانه ها بر اساس نوع شرط بندی

امروزه برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند راه های مختلفی برای کاهش وزن ارائه می شود که انتخاب یک روش خاص بسیار دشوار است. همه آنها نوید اصلاح سریع بدن و حفظ نتایج را می دهند. با این حال، در واقعیت، همه آنها کار نمی کنند. متخصصان تغذیه در سرتاسر جهان محاسبه گر محدوده کالری را به عنوان یک روش واقعا قابل اعتماد برای کاهش وزن می شناسند.

قابلیت اطمینان آن در این واقعیت نهفته است که طبق یک فرمول ریاضی کار می کند، بنابراین با پیروی از دستورالعمل های آن نمی توان وزن کم نکرد. بیایید ببینیم که راهرو کالری برای کاهش وزن چیست و چگونه از آن به درستی استفاده کنیم.

اطلاعات اولیه در مورد کریدور کالری

کریدور کالری نشان دهنده کالری دریافتی روزانه با محدودیت های پایین و بالای آن است. به این ترتیب می توانید وزن خود را حفظ کنید، وزن خود را افزایش دهید یا کاهش دهید. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید بدانید که با چه مقدار کالری باید رژیم غذایی معمول خود را کاهش دهید تا شکل خود را اصلاح کنید.

چگونه می توان کریدور کالری را برای کاهش وزن محاسبه کرد؟ در ابتدا لازم است مفاهیم اساسی مانند قد، وزن و سن را معرفی کنیم. سپس ستون فعالیت بدنی را در ماشین حساب پر کنید. راهرو کالری برای کاهش وزن شامل استفاده از حد پایین تر غذای روزانه است. در هر مورد فردی خواهد بود. برای برخی ممکن است 2000 کالری باشد، در حالی که برای برخی دیگر 1200 کالری کافی خواهد بود.

با این حال، باید به خاطر داشت که هنگام کاهش وزن، نمی توانید رژیم غذایی خود را کمتر از 1000 کالری کاهش دهید.

در غیر این صورت بدن دچار استرس شدید می شود، احساس گرسنگی سیری ناپذیر برای شما تبدیل به حالتی آشنا می شود و متابولیسم شما به همراه فرآیند چربی سوزی کند می شود. بدن هر غذای ورودی را به عنوان منبعی برای آخرین انرژی خود درک می کند. بنابراین، به طور خودکار آن را به ذخایر لیپیدی "در ذخیره" تبدیل می کند. می بینیم که کاهش بیش از حد کالری نه تنها بر سلامتی فرد، بلکه در رسیدن به هدف او نیز تأثیر بدی دارد، زیرا با وجود تمام تلاش های انجام شده بیشتر و بیشتر می شود.

نکات کلی برای کاهش وزن:

• از یک دفتر خاطرات غذایی استفاده کنید. باید همه چیزهایی را که در طول روز خورده اید ثبت کند، و باید خود ظرف، اندازه و ترکیب آن را ثبت کنید. به این ترتیب می توانید به طور دقیق تعداد کالری مصرفی خود را محاسبه کنید. یک دفتر خاطرات نباید یک دفترچه یادداشت باشد. امروزه برنامه های کالری شماری زیادی برای گوشی های هوشمند ساخته شده است که فرآیند یادداشت روزانه را ساده کرده و زمان صرف کالری شماری را کاهش می دهد.
• مراقب نسبت BZHU باشید. یک رژیم غذایی معمولی شامل حدود 20٪ پروتئین از رژیم غذایی روزانه، 25-30٪ چربی و مابقی کربوهیدرات است. با این حال، اگر می خواهید از ماشین حساب راهرو کالری تا حد امکان کارآمد استفاده کنید، باید نسبت BJU را کمی به نفع پروتئین ها تغییر دهید و مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید.
• وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. با دانستن تعداد دقیق کالری در روز، می توانید با دقت فکر کنید و یک رژیم غذایی ایجاد کنید. توصیه می شود میزان غذای مصرفی روزانه را به 4-5 وعده تقسیم کنید. این کار از احساس گرسنگی شما جلوگیری می کند. در عین حال، بخش ها بر این اساس کاهش می یابد، که بیشتر به کاهش حجم معده کمک می کند. شما غذای کمتری می خورید که به حفظ نتایج کاهش وزن شما کمک می کند.
• محاسبه گر محدوده کالری به شما امکان می دهد همه چیز را بخورید. با این حال، با گذشت زمان متوجه خواهید شد که بهتر است 300 کالری را صرف یک وعده غذایی کامل کنید که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد، تا اینکه روی یک شکلات تخته کوچک که تنها برای نیم ساعت نیاز شما را برطرف می کند. ماشین حساب کالری فرهنگ تغذیه مناسب را القا می کند.
• در حالی که دستورالعمل های ماشین حساب کالری را دنبال می کنید، رژیم نوشیدن را فراموش نکنید. شما هنوز باید حداقل 1.5 لیتر در روز بنوشید.

چگونه می توان کریدور کالری را برای کاهش وزن محاسبه کرد؟

یکی از ساده ترین راه ها برای محاسبه حد بالا و پایین کریدور کالری ضرب وزن مورد نظر در عدد 24 است. در عین حال وزن واقعی امروز را با وزن مورد نظر اشتباه نگیرید. بیایید با استفاده از یک مثال به طرح محاسبه نگاه کنیم. فرض کنید شما 58 کیلوگرم وزن دارید، اما می خواهید در ترازو به 52 برسید. باید 52 را در 24 ضرب کنید. در نتیجه 1248 کالری دریافت می کنیم.

حالا 200 کالری از رقم به دست آمده اضافه و کم می کنیم. ما 1048 و 1448 کالری دریافت خواهیم کرد. اگر رژیم غذایی خود را در راهروی بین این اعداد برنامه ریزی کنید، وزن شما ثابت می ماند. این برای حفظ شکل شما ضروری است. البته به شرطی که برای شما مناسب باشد و نخواهید آن را تغییر دهید.

اگر می خواهید کریدور کالری را برای کاهش وزن محاسبه کنید، باید 400 کالری را از رقم اصلی کم کنید. به عبارت دیگر، برای کاهش وزن اضافی، باید رژیم غذایی خود را در محدوده 848-1248 کالری در روز تنظیم کنید. سپس کسری ایجاد می کنیم و روند کاهش وزن آغاز می شود. این ماشین حساب راهرو کالری ساده ترین محاسبه است، با این حال، داده های به دست آمده با کمک آن نسبی است. برای محاسبات دقیق از فرمول های پیچیده تری استفاده می شود که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.

راهرو کالری - فرمول هریس-بندیکت

فرمول در چند مرحله محاسبه می شود. ابتدا میزان متابولیسم فعلی شما محاسبه می شود. به نظر می رسد: 655+ (9.6 × وزن) + (1.8 × قد) - (4.7 × سن). وزن باید بر حسب کیلوگرم و قد بر حسب سانتی متر نشان داده شود. این فرمول برای خانم ها در نظر گرفته شده است. شما می توانید سطح متابولیک مردان را به همین ترتیب محاسبه کنید، فقط به جای عدد اولیه 655 660 قرار می دهیم. بقیه فرمول ها هم همینطور است.

پس از انجام عملیات حسابی عدد نهایی را بدست می آوریم. آن را در ضریب فعالیت ضرب می کنیم. می توان آن را با پارامترهای زیر تعیین کرد:

• کم تحرکی - 1.2 (فقدان فعالیت بدنی یا حضور حداقل آن به شکل پیاده روی).
• فعالیت سبک (تمرینات با حداقل شدت تا 3 بار در 7 روز) - 1,375;
• میانگین (فرکانس فعالیت بدنی حدود 3 تا 5 بار در هفته) - 1.55;
• تحرک بالا (فعالیت بدنی سنگین انجام شده روزانه) - 1.725.

میزان متابولیسم و ​​سطح فعالیت بدنی را چند برابر می کنیم. ما یک رقم راهرو کالری برای حفظ وزن دریافت می کنیم. برای کاهش وزن با استفاده از ماشین حساب، باید راهرو را تنظیم کنید و تا مرزهای پایین آن پایین بروید. برای انجام این کار، 20٪ از رقم به دست آمده کم کنید. این در عمل چگونه به نظر می رسد؟ فرض کنید یک رقم حفظ وزن 2100 کالری دریافت می کنیم. پس از تفریق 20% عدد 1680 بدست می آید.

اکنون می دانیم که برای کاهش وزن باید در محدوده 1680 کالری روزانه باقی بمانیم. 20 درصد سطح ایمن کاهش کالری است که باعث استرس شدید بدن نمی شود. به منظور سرعت بخشیدن به روند، می توانید رقم را با درصد بیشتری کاهش دهید و سریعتر نتیجه بگیرید.

با این حال، به یاد داشته باشید که تعداد نهایی کالری در روز نباید کمتر از 1200 باشد.

در سطح بالایی از فعالیت بدنی، حتی 1200 کالری در روز همه چیز را کند می کند و احساس ناخوشایندی در شما ایجاد می کند.

روش های دیگر برای محاسبه کریدور کالری

روش دیگر برای محاسبه حداقل کالری، فرمول بورمنتال است. با این حال، بسیار کلی است و نمی توان داده های دقیق را با در نظر گرفتن سطح فعالیت تعیین کرد. بنابراین بهتر است به ماشین حساب هریس بندیکت مراجعه کنید.

فرمول بورمنتال نیازی به محاسبه ندارد. در اینجا تمام پارامترها قبلاً تنظیم شده است که توصیه می کند مصرف غذا را به 1000-1200 کالری در روز کاهش دهید. با در نظر گرفتن نسبت BJU که قبلا ذکر شد، می توانید کاملاً همه چیز را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.

هنگام استفاده از این فرمول برای کاهش وزن، توصیه می شود توصیه های زیر را دنبال کنید:

1. آن غذاها و غذاهایی را بخورید که طولانی ترین احساس سیری را به شما می دهند. به عنوان یک قاعده، این شامل محصولات پروتئینی است. آنها نه تنها احساس گرسنگی را برای مدت طولانی ارضا می کنند، بلکه بافت ماهیچه ای را نیز تغذیه می کنند و بدن را مجبور به سوزاندن چربی می کنند.
2. بین مفاهیمی مانند غذا و خوراکی ها تمایز قائل شوید. این قانون طلایی را به خاطر بسپارید، اگر گرسنه هستید، اما سیب نمی‌خواهید، باز هم نمی‌خواهید بخورید. اغلب بدن ما شروع به دستکاری ما می کند و احساس گرسنگی را به عنوان تمایل به خوردن چیزی خوشمزه پنهان می کند. وقتی واقعا گرسنه هستید، هوس چیزی سیر کننده دارید. اگر افکاری در مورد بستنی یا آب نبات در سرتان ظاهر شد، پس منشأ گرسنگی روانی است. در واقع، شما به این نیاز ندارید. فقط سعی کنید افکار خود را تغییر دهید و در محدوده کالری بمانید.
3. هنگام شمارش کالری، اعداد را تا دهم در نظر بگیرید. مهم است. وزن ایده آل 200 گرم است، در حالی که "وزن انرژی" نباید بیش از 200-300 کالری باشد.

یک راه اضافی برای اصلاح شکل خود ورزش کردن است، با این حال، با محدودیت های کالری شدید، بازدیدهای مکرر از یک باشگاه بدنسازی فقط می تواند مضر باشد. توصیه می شود روزهای تمرین و روزهای استراحت را با هم ترکیب کنید. در روزهای تمرین، کالری دریافتی خود را با مقدار انرژی صرف شده در باشگاه افزایش دهید. در روزهای استراحت، به حد پایین محاسبه شده راهرو پایبند باشید.

کاهش وزن ایمن:

کالری مورد نیاز در روز: $( ccResult.safeCalories )

ضروری است $( ccResult.safeDays ) روز.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g.در هفته، $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) کیلوگرم.هر ماه.

کالری زیگزاگ:

کاهش وزن شدید:

کالری مورد نیاز در روز: $( ccResult.extremeCalories)

ضروری است $( ccResult.extremeDays ) روز.برای کاهش وزن با $ ( ccData.currentWeight ) کیلوگرم. تا $( ccData.goalWeight ) کیلوگرم.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g.در هفته، $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) کیلوگرم.هر ماه.

کالری زیگزاگ:

× می توانید محصولات را با توجه به تعداد کالری مورد نیاز (و همچنین پروتئین، چربی، کربوهیدرات و واحد نان) در ما انتخاب کنید. . شما می توانید بررسی کنید که آیا اضافه وزن دارید یا چاق .

اضافه وزن یک دلیل جدی برای نگرانی است. این مشکل امروزه بسیاری از افراد را نگران کرده است. موضوع کاهش وزن با علاقه خاصی در میان زنان مورد بحث قرار می گیرد. افرادی که اضافه وزن دارند، به عنوان یک قاعده، از عقده رنج می برند، نمی دانند چگونه برای خود ارزش قائل شوند و دستاوردهای خود را به طور کامل بپذیرند. آنها دائماً در رژیم هستند، خود را به آرد و شیرینی محدود می کنند و بی نهایت کالری غذاها را محاسبه می کنند. آنها استانداردهای دریافت کالری روزانه خود را تعیین می کنند و سعی می کنند از آن فراتر نروند.فریم ها گاهی آنقدر سفت و سخت هستند که نمی توان برای مدت طولانی به آنها چسبید. طرفداران رژیم های مختلف اغلب به نقطه بحرانی می رسند که می تواند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند. برخی از افراد به خصوص تأثیرپذیر می ترسند که به خود یک تکه اضافی از غذای مورد علاقه خود را اجازه دهند و حتی مقدار مورد نیاز غذا را رد کنند.

بسیاری از افراد هدف خود را کاهش وزن اضافه می گذارند، اما همه به هدف مورد نظر خود نمی رسند. برای دستیابی به نتایج، مهم است که ابتدا کالری دریافتی خود را به درستی محاسبه کنید و سپس به طور سیستماتیک رژیم غذایی خود را حفظ کنید. با استفاده از یک ماشین حساب مخصوص کالری، می توانید نیاز روزانه خود را به صورت آنلاین محاسبه کنید. محاسبه اصلاً دشوار نیست: فقط باید اعداد مناسب را در قسمت های مشخص شده وارد کنید و منتظر بمانید تا یک برنامه کاهش وزن امیدوار کننده ظاهر شود.

پنج فرمول محاسبه

این سایت تکنیک های کاهش وزن را ارائه می دهد که می توانید برای شرایط خود انتخاب کنید. در کل پنج فرمول محاسبه وجود دارد: Mifflin - St. George، Harris - Benedict، Ketch - McArdle، Tom Venuto و فرمول سازمان بهداشت جهانی. هدف همه آنها دستیابی به یک هدف است - کاهش وزن، کاهش وزن سیستماتیک. تفاوت این است که فرمول ها روش های مختلفی را برای تأثیرگذاری بر بدن در نظر می گیرند و گزینه های خاص خود را برای محاسبه کالری در روز، هفته، ماه ارائه می دهند. در هر مورد خاص، کاربر این فرصت را دارد که تصمیم خود را بگیرد. شما می توانید با شرایط پیشنهادی موافق باشید یا نه، نتیجه گیری خاصی کنید و داده ها را تجزیه و تحلیل کنید. به اصطلاح کالری زیگزاگ تعداد کالری مورد نیاز قابل مصرف در روز را نشان می دهد.

کاهش وزن ایمن

هنگام محاسبه، برای کاربر مهم است که مسیری را که در آن عمل می کند انتخاب کند: کاهش وزن سریع یا کاهش وزن صاف. کاهش وزن ایمن به این معنی است که مصرف روزانه نباید کمتر از 1200 کالری در روز باشد. این ملایم ترین گزینه برای حفظ اندام در فرم عالی است. کاهش وزن به طور طبیعی اتفاق می افتد، این روند با کنار گذاشتن انواع خوبی ها همراه نیست. یک فرد به سادگی شروع به مصرف کمی غذا می کند و در نهایت به نتیجه مورد انتظار می رسد. محدودیت های زمانی می تواند برای ماه ها و سال ها طولانی شود(بسته به اینکه چند کیلوگرم باید کم شود)، اما اثر، به عنوان یک قاعده، در دراز مدت است.

اکثر افراد عاقل گزینه ایمن را انتخاب می کنند. در اینجا لازم نیست سلامتی خود را به خطر بیندازید و انرژی زیادی را صرف مبارزه با بدن خود کنید. محاسبه به گونه ای انجام می شود که فرد عملاً هیچ ناراحتی روحی یا جسمی را تجربه نمی کند.

کاهش وزن شدید

گاهی اوقات شما نیاز به کاهش وزن فوری دارید. این زمانی اتفاق می افتد که یک رویداد یا رویداد مهم برنامه ریزی شده باشد. در این صورت فرد ذخیره زمان لازم برای انتظار را ندارد. برای پیروی دقیق از هدف مورد نظر، لازم است یک محاسبه شایسته از هنجار روزانه انجام شود. عدول از شرایط غیرقابل قبول است. محاسبه دقیقاً مبتنی بر اراده فرد است، بر توانایی انکار لذت های معده. با استفاده از این گزینه، شما مجاز به مصرف کمتر از 1000 کالری در روز هستید. محاسبه بسته به شاخص های فعالیت عمومی و موقعیت شروع به صورت جداگانه انجام می شود.

باید گفت که تاثیر چنین کاهش وزنی بسیار کوتاه مدت است. اشتباهی که بسیاری از مردم مرتکب می شوند این است که بیش از حد درگیر فرآیند می شوند. محاسبه و پیش بینی عواقبی مانند ضعف سلامتی و افسردگی غیرممکن است.

چرا برخی از افراد هرگز موفق به کاهش وزن نمی شوند؟

اکثر مردم به دنبال نتایج سریع با حداقل سرمایه گذاری هستند. آنها انتظار دارند صبح پس از گرفتن یک تصمیم مهم، وزن خود را کاهش دهند. اما هیچ کس نمی تواند این کار را انجام دهد. برخی از افراد بیهوده به خود استرس وارد می کنند و خواستار نتایج فوری و سریع کاهش وزن هستند. زنان گاهی در ابتدا استانداردهای دست نیافتنی برای خود تعیین می کنند و سپس از سرنوشت ناعادلانه خود به همه شکایت می کنند. شخصی چندین روز متوالی غذا را رد می کند و خود را به حدی می رساند که از گرسنگی غش می کند. چنین رفتاری نمی تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.این مهم است که بدانید قبل از حرکت چه کاری باید انجام دهید. بسیاری از مردم حتی قبل از اینکه اولین قدم را بردارند تسلیم می شوند. به همین دلیل است که آنها هنوز در جایی هستند که زمانی برنامه ریزی کرده بودند تا با اطمینان به جلو حرکت کنند.

مهمترین چیز این است که یاد بگیرید هدفی را تعیین کنید و هر روز با قدم های کوچک به سمت آن بروید. هیچ کس نمی تواند یک دوره زمانی طولانی را به یکباره پوشش دهد یا یک جهش داشته باشد. نیازی نیست مدام خود را به خاطر اضافه وزن سرزنش کنید. رژیم غذایی خود را مرور کنید، اما اقدامات عجولانه انجام ندهید. حفظ جذابیت خود اول از همه به معنای دست کشیدن از انتقاد شدید و مخرب است که روح را خسته می کند ، اما منجر به پیشرفت شخصی نمی شود ، به شخص کمک نمی کند روی خودش کار کند.

بنابراین، هر کسی می تواند سعی کند با استفاده از طرح پیشنهادی محاسبه کند. فقط باید به یاد داشته باشید که روند کاهش وزن کاملاً فردی است و برای هر کسی متفاوت است.

راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که به سادگی نمی توان همه چیز را امتحان کرد و برای ارزیابی اثربخشی هر یک از آنها وقت داشت. با این حال، یکی از آنها واقعا کار می کند - کسانی که کمتر غذا می خورند و بیشتر حرکت می کنند وزن خود را کاهش می دهند. امروز پورتال "کاهش وزن بدون مشکل" به شما می گوید که چگونه کالری دریافتی خود را کنترل کنید، و با جزئیات بیشتر، چگونه محدوده کالری را برای کاهش وزن محاسبه کنید. چه چیزی در زیر این مفهوم پنهان است؟ چه روش های محاسبه ای وجود دارد؟

بیایید فوراً توجه کنیم که روش های ارائه شده در زیر برای محاسبه راهرو کالری فرمول های دقیق و جهانی برای تشکیل یک شکل باریک و مناسب نیستند. رژیم غذایی به عنوان بخشی از پزشکی "عادت" عمل با اعداد دقیق را ندارد. هر ارگانیسم ویژگی های خاص خود را دارد: همه چیز به وزن بدن، به فعالیت فرآیندهای متابولیک، به سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. جای تعجب نیست که با پارامترهای فیزیکی یکسان و تقریباً محدوده کالری یکسان، نتایج اصلاح وزن در افراد مختلف می تواند بسیار متفاوت باشد. همانطور که می گویند همه چیز فردی است.

کریدور کالری چیست؟

کریدور کالری حد بالایی و پایینی کالری دریافتی روزانه مورد نیاز برای حفظ وزن یا اصلاح آن به سمت پایین است. به عبارت دیگر، هر فردی که تصمیم می‌گیرد مسیر لاغری را در پیش بگیرد، باید بداند روزانه چه مقدار کالری باید از رژیم غذایی معمول خود حذف کند.

برای اینکه کاهش وزن تا حد امکان راحت و برای اندام شما مفید باشد، هنگام استفاده از راهرو کالری خود باید چندین نکته مهم را برجسته کنید:

1. دفترچه یادداشت کاهش وزن خود را نگه دارید، جایی که می توانید روزانه مقدار و ترکیب غذای مصرف شده در روز را وارد کنید، کالری را پیگیری کنید و البته نتایج خود را ثبت کنید. برنامه های زیادی برای گوشی های هوشمند وجود دارد که باعث صرفه جویی در زمان می شود. و شما زمان زیادی را صرف کالری شماری خواهید کرد!
2. محتوای چربی رژیم غذایی را کنترل کنید: منوی روزانه باید حداقل 10-15٪ پروتئین، چربی - حداقل 20٪ و کربوهیدرات های پیچیده و فیبر - حداقل 2/3 از ارزش کل انرژی داشته باشد.
3. کل مقدار غذا را به 6-7 وعده تقسیم کنید. در این صورت در خطر گرسنگی قرار نخواهید گرفت و سهم آن کم خواهد بود.
4. شما می توانید هر چیزی بخورید، اما همیشه باید یک ماشین حساب در دست داشته باشید.
5. رژیم نوشیدن را فراموش نکنید: حداقل 8 لیوان آب تمیز در روز.

همیشه به حد پایین پایبند باشید: حداقل کالری که می توانید به آن بروید 900-1000 است.اگر کمتر از این مقدار غذا بخورید، بدن احساس گرسنگی را تجربه می کند و به حالت متابولیسم آهسته روی می آورد. در این صورت، نمی توانید به طور موثر وزن کم کنید: تمام مواد به طور خودکار به انبار چربی فرستاده می شوند.

ریاضیات برای کمک به ما: فرمول هایی برای محاسبه کریدور کالری

پورتال کاهش وزن hudeem-bez-problem.ru ارائه می دهد که سه فرمول را در مورد نحوه محاسبه کریدور کالری خود برای کاهش وزن در نظر بگیرید.

فرمول وزن ایده آل

شما باید وزن ایده آل خود را در 24 ضرب کنید. لطفاً آن را با وزن واقعی خود اشتباه نگیرید: وزن ایده آل بدن، وزنی است که با قد شما مطابقت دارد. به عنوان مثال، اکنون شما 67 کیلوگرم وزن دارید، اما در حالت ایده آل باید 62 کیلوگرم وزن داشته باشید. برای محاسبه مقدار کالری که باید در روز بخورید، به 62 x 24 = 1448 کیلو کالری نیاز دارید.

برای نشان دادن مرزهای راهرو کالری برای حفظ وزن، به +/- 200 کیلو کالری نیاز دارید، یعنی. از 1248 تا 1648 کیلوکالری یک فرد برای حفظ وزن ایده آل خود باید در روز مصرف کند.

اگر هدف شما کاهش وزن است، باید 400 را از 1448 کم کنید. در این حالت، مرزهای راهرو 1048 - 1448 است.

فرمول هریس-بندیکت

با استفاده از محاسبات، باید میزان متابولیسم خود را دریابیم:

• مردان: 660 + (13.7 x وزن بدن) + (5 + قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن در سال) = میزان متابولیسم پایه
• زنان: 655 + (9.6 x وزن بدن) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن در سال) = میزان متابولیسم پایه

سپس رقم حاصل باید در میزان فعالیت متناسب با سبک زندگی شما ضرب شود:

1. 1.2 - اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید.
2. در 1.375 - با حفظ فعالیت بدنی سبک (دویدن یا ایروبیک تا سه بار در هفته).
3. در 1.55 - با تکرار تمرین بدنی 3-5 بار در هفته.
4. در 1.725 - در هنگام فعالیت بدنی سنگین روزانه در باشگاه یا محل کار.

نتیجه میزان کل کالری مورد نیاز بدن شما برای حفظ وزن در سطح مطلوب را نشان می دهد. لاغر نمی شوید، اما اضافه وزن هم نخواهید داشت.

و برای کاهش وزن، اکنون باید 20٪ از رقم نهایی کم کنید.

بیایید یک مثال واضح بیاوریم. پارامترها: دختر، 27 ساله، قد - 165 سانتی متر، وزن - 75 کیلوگرم، 2 بار در هفته می رقصند.

655 + (9.6 × 75) + (1.8 × 165) - (4.7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126.9 = 1545.1 × 1.375 = 2125 کیلو کالری.

2124.5 - 20% = 1700 کیلو کالری.

و اکنون خود راهرو کالری واقعی: 1700 - 2125 کالری در روز.

حد پایین (1700) به معنای مقدار انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن بدون تغییر سبک زندگی است و حد بالایی (2125) به شما این امکان را می دهد که بفهمید وزن با چه تعداد کالری افزایش نمی یابد.

این روش خوب است زیرا دارای پارامترهای زیادی است که به شما امکان می دهد محدوده کالری را با بیشترین دقت محاسبه کنید.

روش بورمنتال

در اینجا نیازی به محاسبه چیزی نیست، فقط مهم است که به محدوده کالری از قبل تعیین شده 1000-1200 کیلو کالری پایبند باشید و تقریباً همه چیز را می توانید بخورید. "تقریبا همه چیز" به این معنی نیست که می توانید شیرینی ها یا غذاهای نشاسته ای زیاد بخورید. به درستی و منطقی غذا بخورید، هنجارهای BZHU را دنبال کنید و محتوای کالری کل منوی روزانه را زیر 900 کیلو کالری کاهش ندهید.

رژیم بورمنتال کاملاً انعطاف پذیر است و به شما امکان می دهد هنگام تنظیم وزن خود، حد بالایی بهینه را پیدا کنید. چگونه انجامش بدهیم:

1. به مدت 2 هفته، شمارش کالری را به میزان هر خرده ای که می خورید حفظ کنید. هر روز در زمان مشخصی خود را وزن کنید.
2. اگر پس از یک دوره دو هفته ای، میانگین وزن شما به سمت کاهش حرکت نکرد، 100 کیلو کالری را از حد بالایی حذف کنید.
3. اگر وزن بالا رفت، باید 300 کیلو کالری کم کنید.

لازم است خود را وزن کنید و با کالری های منفی "بازی" کنید تا حد بهینه بالایی تعیین شود. به عنوان مثال، وزن شما 1100 کیلو کالری است، یعنی حد پایین شما 900 کیلو کالری است.

و چند نکته دیگر از دکتر بورمنتال در مورد کاهش وزن سالم و راحت:

1. غذاها و غذاهایی بخورید که برای مدت طولانی به شما احساس سیری می دهد: سوپ، ساندویچ با گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، پنیر سفت.
2. غذا باید از یک غذای لذیذ متمایز شود: می توانید یک لیوان ماست بنوشید - و این به این معنی است که خورده اید یا می توانید یک سیب زمینی ژاکتی بخورید و این بدان معنی است که شما خورده اید.
3. کالری را تا دهم بشمارید: یک وعده باید تقریباً 200 گرم وزن داشته باشد، اما حاوی بیش از 200 کیلو کالری نباشد.

و شایان ذکر است که کاهش وزن آسان تر خواهد بود اگر حداقل یک بار در هفته به باشگاه بروید. کار نمی کند؟ بیشتر در هوای تازه قدم بزنید و البته کالری بشمارید!

www.hudeem-bez-problem.ru

کالری شماری آنلاین با استفاده از روش هریس بندیکت

محاسبه نیاز با استفاده از فرمول هریس-بندیکت فقط برای افرادی که سبک زندگی فعال دارند امکان پذیر است. در موارد دیگر، خطا بسیار بزرگ است. این یک فرمول منسوخ شده است که ما استفاده از آن را به شما توصیه نمی کنیم.

کالری دریافتی در روز

شما یک ابزار جالب در دست دارید، یک ماشین حساب کالری برای کاهش وزن.

اعتقاد بر این است که رویکرد یکسان برای همه مناسب است. کافی است کالری دریافتی رژیم غذایی خود را به هزار کالری مقدس برسانید تا وزن کم کنید.

این یک تصور اشتباه است، زیرا هر فرد کالری دریافتی خود را در روز دارد که پایین تر از آن به سادگی نمی توان نوار کالری را پایین آورد! اگر به خود اجازه دهید بدن خود را از غذا تا حد زیادی محروم کنید، کمتر از نیاز روزانه به متابولیسم پایه، منجر به بیماری و اختلال در متابولیسم می شود.

عواقب روزه داری:

• تحلیل رفتن عضلات؛
• ویتامینوز؛
• بیماری های پوست، مو و ناخن؛
• بیماری های دستگاه گوارش؛
• کم خونی؛
• برای کودکان - اختلال در رشد و تکامل؛
• اختلالات سیستم عصبی؛
• کاهش متابولیسم پایه با افزایش وزن جزئی حتی در رژیم های کم کالری

هنگام شروع کاهش وزن، آستانه کالری کمتر خود را با استفاده از این ماشین حساب محاسبه کنید و هرگز محتوای کالری رژیم غذایی خود را زیر این اعداد کاهش ندهید.

محاسبه کالری دریافتی روزانه (کالری در روز)

ماشین حساب کالری کاهش وزن به شما مقدار کالری دریافتی پایه را می دهد. برای افزایش وزن، باید تنها 15-20٪ به رقم کالری برای حفظ وزن اضافه کنید و برای کاهش وزن، بر این اساس، آن را کم کنید. اما در مورد دوم نباید از کالری توصیه شده برای کاهش وزن فراتر رفت تا به خود آسیبی وارد نشود.

روشی بسیار کار فشرده و زمان برتر برای محاسبه نیاز روزانه وجود دارد که اعداد واقعی را به شما می دهد. شما می توانید به طور مستقل محتوای کالری تمام غذاهایی که می خورید را برای 3 روز یا یک هفته بشمارید و سپس محتوای کالری واقعی خود را در روز با وزن فعلی خود نمایش دهید.

الگوریتم این محاسبه در اینجا به تفصیل توضیح داده شده است و اگر در مورد از دست دادن چربی خود جدی هستید، به ماشین حساب های عمومی اعتماد نکنید. هر فرد بیش از حد فردی است.

swell-energy.ru

پنج فرمول محاسبه

این سایت تکنیک های کاهش وزن را ارائه می دهد که می توانید برای شرایط خود انتخاب کنید. در کل پنج فرمول محاسبه وجود دارد: Mifflin - St. George، Harris - Benedict، Ketch - McArdle، Tom Venuto و فرمول سازمان بهداشت جهانی. هدف همه آنها دستیابی به یک هدف است - کاهش وزن، کاهش وزن سیستماتیک. تفاوت این است که فرمول ها روش های مختلفی را برای تأثیرگذاری بر بدن در نظر می گیرند و گزینه های خاص خود را برای محاسبه کالری در روز، هفته، ماه ارائه می دهند. در هر مورد خاص، کاربر این فرصت را دارد که تصمیم خود را بگیرد. شما می توانید با شرایط پیشنهادی موافق باشید یا نه، نتیجه گیری خاصی کنید و داده ها را تجزیه و تحلیل کنید. به اصطلاح کالری زیگزاگ تعداد کالری مورد نیاز قابل مصرف در روز را نشان می دهد.

کاهش وزن ایمن

هنگام محاسبه، برای کاربر مهم است که مسیری را که در آن عمل می کند انتخاب کند: کاهش وزن سریع یا کاهش وزن صاف. کاهش وزن ایمن به این معنی است که مصرف روزانه نباید کمتر از 1200 کالری در روز باشد.
o ملایم ترین گزینه برای حفظ اندام در فرم عالی. کاهش وزن به طور طبیعی اتفاق می افتد، این روند با کنار گذاشتن انواع خوبی ها همراه نیست. یک فرد به سادگی شروع به مصرف کمی غذا می کند و در نهایت به نتیجه مورد انتظار می رسد. محدودیت‌های زمانی می‌توانند برای ماه‌ها و سال‌ها طولانی شوند (بسته به اینکه چقدر کیلوگرم باید کم شود)، اما اثر، به عنوان یک قاعده، در بلندمدت است.

اکثر افراد عاقل گزینه ایمن را انتخاب می کنند. در اینجا لازم نیست سلامتی خود را به خطر بیندازید و انرژی زیادی را صرف مبارزه با بدن خود کنید. محاسبه به گونه ای انجام می شود که فرد عملاً هیچ ناراحتی روحی یا جسمی را تجربه نمی کند.

کاهش وزن شدید

گاهی اوقات شما نیاز به کاهش وزن فوری دارید. این زمانی اتفاق می افتد که یک رویداد یا رویداد مهم برنامه ریزی شده باشد. در این صورت فرد ذخیره زمان لازم برای انتظار را ندارد. برای پیروی دقیق از هدف مورد نظر، لازم است یک محاسبه شایسته از هنجار روزانه انجام شود. عدول از شرایط غیرقابل قبول است. محاسبه دقیقاً مبتنی بر اراده فرد است، بر توانایی انکار لذت های معده. با استفاده از این گزینه، شما مجاز به مصرف کمتر از 1000 کالری در روز هستید. محاسبه بسته به شاخص های فعالیت عمومی و موقعیت شروع به صورت جداگانه انجام می شود.

باید گفت که تاثیر چنین کاهش وزنی بسیار کوتاه مدت است. اشتباهی که بسیاری از مردم مرتکب می شوند این است که بیش از حد درگیر فرآیند می شوند. محاسبه و پیش بینی عواقبی مانند ضعف سلامتی و افسردگی غیرممکن است.

چرا برخی از افراد هرگز موفق به کاهش وزن نمی شوند؟

اکثر مردم به دنبال نتایج سریع با حداقل سرمایه گذاری هستند. آنها انتظار دارند صبح پس از گرفتن یک تصمیم مهم، وزن خود را کاهش دهند. اما هیچ کس نمی تواند این کار را انجام دهد. برخی از افراد بیهوده به خود استرس وارد می کنند و خواستار نتایج فوری و سریع کاهش وزن هستند. زنان گاهی در ابتدا استانداردهای دست نیافتنی برای خود تعیین می کنند و سپس از سرنوشت ناعادلانه خود به همه شکایت می کنند. شخصی چندین روز متوالی غذا را رد می کند و خود را به حدی می رساند که از گرسنگی غش می کند. چنین رفتاری نمی تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد. این مهم است که بدانید قبل از حرکت چه کاری باید انجام دهید. بسیاری از مردم حتی قبل از اینکه اولین قدم را بردارند تسلیم می شوند. به همین دلیل است که آنها هنوز در جایی هستند که زمانی برنامه ریزی کرده بودند تا با اطمینان به جلو حرکت کنند.

مهمترین چیز این است که یاد بگیرید هدفی را تعیین کنید و هر روز با قدم های کوچک به سمت آن بروید. هیچ کس نمی تواند یک دوره زمانی طولانی را به یکباره پوشش دهد یا یک جهش داشته باشد. نیازی نیست مدام خود را به خاطر اضافه وزن سرزنش کنید. رژیم غذایی خود را مرور کنید، اما اقدامات عجولانه انجام ندهید. حفظ جذابیت خود اول از همه به معنای دست کشیدن از انتقاد شدید و مخرب است که روح را خسته می کند ، اما منجر به پیشرفت شخصی نمی شود ، به شخص کمک نمی کند روی خودش کار کند.

بنابراین، هر کسی می تواند سعی کند با استفاده از طرح پیشنهادی محاسبه کند. فقط باید به یاد داشته باشید که روند کاهش وزن کاملاً فردی است و برای هر کسی متفاوت است.

gormonoff.com

جدول برای محاسبه KBZHU

جدولی برای محاسبه کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات از Goodlooker.ru در Microsoft Excel ساخته شده است. شما باید وزن، قد، سن، نسبت فعالیت بدنی، درصد کسری/مازاد خود را وارد کنید و یک عدد آماده دریافت خواهید کرد. راهرو کالری و راهرو BZHU، که باید رعایت شود.

مشخصات مختصر جدول:

• شما فقط باید 6 سلول را با مقادیر فردی خود پر کنید تا تمام داده ها را در KBJU دریافت کنید.
• محاسبات KBJU برای مردان و زنان انجام می شود
• محاسبات KBZHU برای کاهش وزن، نگهداری و افزایش وزن انجام می شود.
• راهرو یا فاصله مقادیر مجاز KBZHU محاسبه می شود.
• بسته به شدت کاهش وزن یا افزایش وزن، به طور مستقل درصد کسری/مازادی را که برای شما مناسب است نشان می‌دهید.
• جدول در اکسل ساخته شده است، در دسترس و راحت است.

چگونه از جدول برای محاسبه KBZHU استفاده کنیم؟

جدول محاسبه KBZHU تا حد امکان واضح است تا بتوانید تمام محاسبات لازم را بدون مشکل انجام دهید. روش تقریبی:

2. جدول محاسبه KBJU دارای دو برگه است: برای زنان و برای مردان. لطفا توجه داشته باشید که فرمول برای مردان و زنان متفاوت است. کریدور کالری بلافاصله برای کاهش وزن (کمبود کالری)، برای افزایش وزن (کالری مازاد)، برای حفظ/حفظ وزن محاسبه می شود. شما ارزش ها را بسته به اهداف خود انتخاب می کنید.

3. برخی از سلول ها گوشه های قرمز دارند: این یادداشت، مطمئن شوید که آنها را چک کرده اید.

4. جدول برای وارد کردن مقادیر با رنگ زرد برجسته شده است. باید فیلدهای زیر را پر کنید:

• وزن (به کیلوگرم)
• ارتفاع (بر حسب سانتی متر)
• سن
• درصد کسری یا مازاد. برای کاهش وزن، توصیه می شود کسری 10 یا 15٪، حداکثر 20٪ را نشان دهید. خوردن با کمبود شدیدتر توصیه نمی شود.اگر در حال افزایش وزن هستید، 10-20٪ را نیز نشان دهید. اگر در حال حفظ وزن هستید، ارزش این سلول را می توان در هر مقداری باقی گذاشت. مقدار پیش فرض در جدول 10٪ است.
لطفا توجه داشته باشید که در جدول هنگام وارد کردن یک مقدار، یک کاما بعد از عدد صحیح قرار می گیرد):

5. در وسط فایل یک سلول زرد رنگ (A31) وجود دارد که باید مقدار 1، 2 یا 3 را وارد کنید:

• 1 - اگر در حال تعمیر و نگهداری هستید (نگهداری وزن)
• 2- اگر کمبود دارید (برای کاهش وزن)
• 3- اگر مازاد هستید (برای افزایش وزن)

مقدار پیش فرض 2 (برای کاهش وزن) است.

6. کالری دریافتی با استفاده از دو فرمول محاسبه می شود. توصیه می کنیم انتخاب کنید فرمول Mifflin-San Geor، جدیدتر و دقیق تر است، اما هر دو فرمول مقادیر یکسانی را ارائه می دهند.

7. هنگام محاسبه کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی، حداقل و حداکثر مقادیر نشان داده شده است. این به اصطلاح راهرو KBZHU است. شما باید در محدوده های مشخص شده غذا بخورید، بدون اینکه از مقادیر حداقل و حداکثر فراتر بروید.

8. در خروجی باید نتیجه زیر را داشته باشید ( شما شماره های خود را خواهید داشت):

• کالری: 1643-1816 کیلو کالری
• پروتئین: 70-140 گرم
• چربی: 48-67 گرم
• کربوهیدرات: 151-216 گرم

راهرو KBZHU چگونه محاسبه می شود؟

در زیر تکنیک فرمول ها و محاسبات KBZHU که در جدول استفاده شده است آورده شده است. تمام اقداماتی که در زیر توضیح داده شده است به طور خودکار در جدول انجام می شوند، اما لازم است توضیح دهید که مقادیر مشخص از کجا آمده اند.

1. بر اساس داده های مربوط به وزن، قد و سن با استفاده از فرمول های Harris-Benedict و Mifflin-San Jeor، مقدار را به دست می آوریم. میزان متابولیسم پایهیا به عبارت دیگر متابولیسم پایه. این مقدار کالری مورد نیاز بدن برای انجام وظایف اصلی روزانه بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی است.

2. مقدار متابولیسم پایه در ضریب فعالیت بدنی ضرب می شود. اینگونه به دست می آوریم دریافت کالری برای حفظ وزنیا بدون تغییر نگه داشتن آن

3. برای محاسبه کالری کاهش وزن یا افزایش وزن، باید کسری یا مازاد کالری ایجاد کنیم. برای انجام این کار، هنجار کالری حاصل در نقطه 2 را در درصد کسری/مازاد نشان داده شده در سلول B11 ضرب کنید. بدست آوردن ارزش ها دریافت کالری روزانه برای کاهش وزن و افزایش وزن.

4. حداقل و حداکثر مقادیر یا کریدور کالری با اضافه و تفریق 5 درصد از کالری دریافتی روزانه به دست می آید. لطفا توجه داشته باشید که حد پایین برای کسری کالری کمتر از 1200 کیلو کالری نیست.

5. بسته به از اهداف شماشما فقط یکی از راهروهای پیشنهادی را انتخاب می کنید:

• پشتیبانی: برای حفظ وزن
• کمبود کالری: برای کاهش وزن
• کالری مازاد: برای افزایش وزن

6. برای محاسبه BJU (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها)، از اصل زیر استفاده می شود

• پروتئین: 20 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهد، اما نه کمتر از 1 گرم در هر کیلوگرم وزن و نه بیشتر از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.
• چربی ها: ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهند، اما کمتر از ۳۵ گرم نیست.
• کربوهیدرات ها: 40 تا 55 درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهند.

اگر در مورد جدول محاسبه KBZHU سؤالی دارید یا متوجه شدید کاستی ها یا اشتباهاتلطفا در این مورد در نظرات مقاله برای ما بنویسید.

قبل از شروع کاهش وزن با خوردن کمبود کالری، توصیه می کنیم مقالات زیر را مطالعه کنید:

• شمارش کالری: آیا می توان وزن کم کرد و از کجا شروع کرد؟
• 5 افسانه اصلی هنگام کاهش وزن با شمارش کالری
• چگونه BZHU (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) را محاسبه کنیم و برای چیست؟

goodlooker.ru

سطح فعالیت بدنی

سطوح بالای فعالیت بدنی با مصرف کالری بیشتر همراه است. برای کنترل دقیق کالری سوزانده شده (و در نتیجه محاسبه کالری دریافتی روزانه مورد نیاز برای مصرف)، باید تعیین کنید چه مقدار کالری در طول فعالیت های ورزشی می سوزانید: برای انجام این کار، از محاسبه گر مصرف کالری ما بر اساس نوع فعالیت استفاده کنید.

فعالیت بدنی بیش از حد همراه با دریافت کالری کم می تواند منجر به کاتابولیسم عضلانی (تجزیه بافت عضلانی) شود که به نوبه خود متابولیسم و ​​کاهش وزن را کاهش می دهد. به طور معمول متابولیسم شما پس از 3 روز با رژیم کم کالری شروع به کند شدن می کند.

کاهش وزن و از دست دادن توده چربی همیشه به یک معنی نیست: وزن می تواند به دلیل از دست دادن توده عضلانی کاهش یابد، در حالی که مقدار بافت چربی ثابت می ماند. برای جلوگیری از این اتفاق، مهم است که نسبت بهینه عناصر ماکرو - BZHU را محاسبه کنید.

گنجاندن ورزش منظم در سبک زندگی جدید به حفظ سطح توده عضلانی شما حتی زمانی که در کمبود کالری هستید کمک می کند.

اما به یاد داشته باش:

• بدن 5-25٪ از کل انرژی را صرف فعالیت بدنی می کند، و این فقط کلاس های تناسب اندام ویژه نیست، این شامل پیاده روی، انجام فعالیت های روزانه و غیره نیز می شود.
• حدود 10 درصد انرژی صرف هضم غذا می شود.
• حدود 60 تا 80 درصد انرژی صرف عملکرد اساسی بدن می شود.

بنابراین، فعالیت بدنی قطعا به روند کاهش وزن کمک می کند، اما همچنان مهم ترین چیز محدود کردن کالری دریافتی است.

علاوه بر این، باید در نظر داشت که بدن می تواند مقدار محدودی از کالری را در روز صرف کند، حتی اگر دائماً انرژی جدیدی به آن وارد کنیم، نمی تواند بی پایان کار کند. بنابراین، اگر امروز کالری زیادی را صرف ورزش کنید، بدن شما مصرف کالری روزانه شما را بهینه کرده و کالری کمتری را برای سایر فرآیندها صرف می کند. در نتیجه کل کالری مصرفی روزانه این روز خیلی بیشتر از دیروز نخواهد بود.

سنجاب ها

منابع پروتئینی:

چربی ها

منابع چربی:

کربوهیدرات ها

منابع کربوهیدرات: به

کربوهیدرات های پیچیده

مثال ها —

کربوهیدرات های ساده

مثال ها —

» />

فرکانس و اندازه خدمت

مهم:

رژیم زیگزاگ

diet.neolove.ru

کالری دریافتی در روز

supercalorizator.ru

BMI - شاخص توده بدن.

به عنوان مثال وزن مورد نظر 60 کیلوگرم است
ارتفاع 1.64 متر

stabilniyves.ru

متابولیسم متابولیسم پایه

رژیم غذایی کم کالری راهرو کالری،

به نظر می رسد این است:

مردان مبادله پایه

زنان مبادله پایه

اگر کالری خیلی کم باشد چه اتفاقی می افتد؟ و آیا کاهش وزن تنها از طریق رژیم غذایی امکان پذیر است؟

با دریافت کالری بسیار کم، کاتابولیسم عضلانی شروع می شود، ماهیچه ها ذوب می شوند و بر این اساس، بدن شروع به صرف انرژی کمتری برای فعالیت های اساسی زندگی خود می کند. یعنی میزان متابولیسم پایه شما کاهش می یابد. این بدان معناست که به محض بازگشت به رژیم غذایی معمولی، نه تنها وزن خود را به دست می آورید، بلکه افزایش بیشتری نیز خواهید داشت. بنابراین بسیار مهم است:

هنگام کاهش وزن، حتماً فعالیت بدنی را معرفی کنید، این به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را کاهش ندهید و کالری دریافتی خود را افزایش دهید، که به معنای افزایش متابولیسم پایه است. این به شما کمک می کند تا وزن خود را بسیار موثرتر کاهش دهید و وقتی به رژیم غذایی عادی خود بازگردید از افزایش وزن جلوگیری می کند.

درشت مغذی ها: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

سنجاب ها

پروتئین ها برای رشد بافت جدید و همچنین ترمیم بافت آسیب دیده مهم هستند، این چیزی است که هنگام ورزش اتفاق می افتد.

اگر می خواهید توده عضلانی را به دست آورید یا حفظ کنید، پروتئین باید بهترین دوست شما باشد.

اما پروتئین فقط مربوط به ماهیچه ها نیست، بلکه در مورد سیری نیز هست که می تواند به شما کمک کند به رژیم غذایی خود پایبند باشید.

منابع پروتئینی: تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست، پنیر دلمه، گوشت، ماهی، آجیل، لوبیا، نخود، عدس، سویا و سایر حبوبات.

چربی ها

چربی اغلب به اشتباه شیطان سازی می شود.

چربی ها می توانند در دستیابی به اهداف شکل دهی بدن شما بسیار مفید باشند، آنها همچنین بر هورمون ها تأثیر می گذارند - چربی بسیار کم می تواند برای بدن مضر باشد.

25 درصد از کل کالری تامین شده توسط یک رژیم غذایی انعطاف پذیر به چربی اختصاص می یابد. این می تواند بعداً تنظیم شود، اما این همان چیزی است که نسبت اولیه به نظر می رسد.

منابع چربی: روغن زیتون، روغن نارگیل، کره بادام زمینی طبیعی و سایر روغن های آجیل، آووکادو، بادام، گردو، بادام هندی، ماهی قرمز، ماهی خال مخالی، زرده تخم مرغ.

کربوهیدرات ها

بدن شما از کربوهیدرات ها برای ساخت گلوکز استفاده می کند، که شکل مورد علاقه بدن ما از سوخت یا انرژی است. آنها کسانی هستند که به ما این فرصت را می دهند که فعال بمانیم.

فیبر، که اگر می‌خواهید سالم بمانید، مهم است که مراقب آن باشید، منبع کربوهیدرات است، اما کالری ندارد.

منابع کربوهیدرات: بهغلات و غلات، نان، غلات، ماکارونی، سیب زمینی، میوه ها، سبزیجات، محصولات آرد.

کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده کندتر هضم می شوند، به این معنی که انرژی آزاد شده در طول پردازش آنها توسط بدن به طور مساوی در طول فعالیت های زندگی خود توزیع می شود، بدون اینکه به ذخایر چربی تبدیل شود. و آنچه همچنین مهم است این است که انرژی کربوهیدرات های پیچیده به طور مساوی طی 3-4 ساعت آزاد می شود، به این معنی که در تمام این مدت بدن انرژی کافی خواهد داشت و به غذای اضافی نیاز نخواهد داشت.

به طور معمول، غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده تیره تر از غذاهای ساده هستند.

مثال ها — جو، برنج قهوه ای، سبزیجات نشاسته ای، نان سبوس دار.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات‌های ساده خیلی سریع جذب می‌شوند، بدن زمان مصرف آن‌ها را ندارد و وارد ذخایر چربی می‌شوند. علاوه بر این، بدن انرژی را به صورت یک انفجار کوتاه دریافت می کند و سپس یک شکست رخ می دهد.

مثال ها — برنج سفید، نان سفید، کلوچه و شیرینی.

» />

فرکانس و اندازه خدمت

یک وعده بزرگ برای یک وعده غذایی، حتی اگر کالری دریافتی روزانه را تامین کنید، می تواند باعث رسوب چربی شود.

این بر اساس یک اصل شبیه به جذب کربوهیدرات‌های ساده اتفاق می‌افتد: بدن بلافاصله کالری زیادی دریافت می‌کند، انرژی زیادی دریافت می‌کند، ممکن است بدن وقت نداشته باشد از همه آن استفاده کند و سپس مقداری از انرژی ممکن است به عنوان چربی رسوب کند.

اگر رژیم غذایی روزانه به تعداد بیشتری از وعده های کوچک تقسیم شود، هر وعده غذایی حاوی کالری کمتری است که احتمال جذب آن توسط بدن بیشتر است. همچنین در این مورد، بار روی اندام های گوارشی - معده، پانکراس و غیره - کاهش می یابد.

علاوه بر این، توصیه می شود قبل از هر فعالیت فعال (فیزیکی: به عنوان مثال، قبل از پیاده روی، یا درست قبل از رفتن به محل کار، و یا حتی ذهنی - با افزایش فعالیت ذهنی، بدن انرژی بیشتری نیز صرف می کند) غذا بخورید. اما نباید بعد از غذا روی مبل دراز بکشید یا بخوابید.

کالری برای کاهش توده چربی

این باور وجود دارد که یک پوند چربی برابر با 3500 کالری است، بنابراین کسری روزانه 500 کالری باید به شما کمک کند یک پوند چربی در هفته از دست بدهید.

در واقع، همه چیز کاملاً اینطور نیست.

به طور کلی با شروع کاهش وزن، مصرف انرژی بدن به تدریج کاهش می یابد. این بدان معنی است که شما به ناچار خود را در مرحله فلات خواهید دید - توقف کاهش وزن. مقدار غذایی که قبلا منجر به کاهش وزن می شد، روزی منجر به حفظ وزن می شود. آنچه از اخطار بر می آید:

همیشه سعی کنید مصرف کالری روزانه خود را در سطح "کاهش وزن عادی" هدف قرار دهید.

سطح "میزان کاهش وزن شدید" شدیدترین و خطرناک ترین سطح برای سلامتی است. به امید تأثیر سریع، سعی نکنید فوراً به آن تغییر دهید. در نهایت، نتیجه ممکن است برعکس نتیجه مطلوب باشد. این گزینه کمترین میزان کالری دریافتی را که می توان در نظر گرفت، ارائه می دهد. آن را باید به عنوان یک استثنا دید تا یک قاعده. چربی سوزی سالم تر از خلاص شدن از شر آن با روزه داری است.

فلات کاهش وزن - چرا وقتی کالری دریافتی را کاهش می دهید وزن کاهش می یابد

با گذشت زمان، بدن با میزان کاهش کالری مصرفی سازگار می شود.

بدن شروع به استفاده مؤثرتر از انرژی می کند - متابولیسم را کند می کند، بنابراین چربی کمتری می سوزاند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد به یک پلاتو کاهش وزن می رسند (توقف).

در این مرحله، تنها گزینه این است که متابولیسم خود را با موارد زیر افزایش دهید:

• افزایش بارهای قلبی، تمرینات قدرتی،
• خوردن غذای "فریبنده" (یعنی وارد کردن دوره ای غذاهای پرکالری به رژیم غذایی).
• تغییر دوره ای مقدار کالری (رژیم غذایی به اصطلاح "زیگ زاگ" - که در ماشین حساب ما در محاسبه دقیق مصرف کالری در روز استفاده می شود). ارتباط دادن
• تغییرات در نسبت عناصر کلان

مهم:

آهسته غذا خوردن را بیاموزید - تحقیقات نشان می دهد افرادی که سریع غذا می خورند دچار اضافه وزن می شوند.

رژیم زیگزاگ

برای کاهش وزن موثرتر، توصیه می شود از یک رژیم زیگزاگ پیروی کنید، یعنی لازم است روزها را با توجه به میزان کالری مصرفی جایگزین کنید - گاهی کمتر از حد معمول، گاهی بیشتر از حد معمول، با ترک عدد محاسبه شده. از کالری به طور متوسط. این مانع از سازگاری بدن با کاهش دریافت کالری و کاهش سرعت متابولیسم می شود.

diet.neolove.ru

مرحله 1: محصول مورد نیاز خود را پیدا کنید.

اگر قبلاً محصولی را انتخاب کرده اید، به سادگی نام آن را در جستجوی سریع موجود در بالای هر صفحه وارد کنید. در راهنمایی کشویی، سیستم تمام گزینه های موجود را به شما ارائه می دهد. بر روی مورد مورد نیاز خود کلیک کنید.

اگر هنوز تصمیم نگرفته اید و فقط می خواهید محصولی را انتخاب کنید، به دسته ای که به آن علاقه دارید بروید و فقط روی آن کلیک کنید.

مرحله 2. جرم را مشخص کرده و به منو اضافه کنید.

پس از کلیک بر روی محصول، یک پنجره پاپ آپ باز می شود که در آن باید جرم مورد نظر (یعنی میزان مصرف بر حسب گرم) را انتخاب کنید و روی "افزودن" کلیک کنید.

محصول اضافه شده به طور خودکار به منوی خلاصه واقع در بالای صفحه (درست زیر نام سایت) منتقل می شود.

مرحله 3: منو را چاپ کنید یا یک پیوند سریع را ذخیره کنید.

در صورت لزوم، می توانید منو را چاپ کنید یا یک پیوند سریع برای باز کردن آن در آینده دریافت کنید. دکمه های مربوطه در سمت راست محاسبات نهایی کالری قرار دارند:

کالری دریافتی در روز

به این ترتیب، هیچ کالری دریافتی روزانه واحد و پذیرفته شده ای وجود ندارد. طبق توصیه های سازمان بهداشت جهانی " انرژی وارد شده به بدن (به کالری) باید با انرژی مصرف شده متعادل باشد.بنابراین، میزان کالری دریافتی شما قبل از هر چیز به ماهیت کار، سطح فعالیت بدنی، جنسیت، سن و تعدادی از عوامل دیگر بستگی دارد. با این حال، در اینترنت می توانید جدول ها و ماشین حساب های زیادی با منشاء ناشناخته پیدا کنید. ارائه اطلاعات در مورد استانداردهای کمک هزینه روزانه، ظاهراً بر اساس منابع معتبر ما معتقدیم که کیفیت این اطلاعات کاملاً مشکوک است.

مطمئن ترین راه برای تعیین نیازهای کالری فردی، محاسبه ارزش انرژی غذای مصرف شده در طول روز (یا چند روز) است. فقط برنامه غذایی عادی روزانه خود را روی کاغذ یادداشت کنید. بنویسید که در طول روز چه چیزی و چه مقدار خورده اید. محتوای کالری را می توان به طور مستقیم با استفاده از اطلاعات برچسب محصولات و با استفاده از وب سایت ما محاسبه کرد. به شرطی که سالم باشید و وزن شما با رژیم فعلی تغییر چندانی نداشته باشد، نتایج به دست آمده را می توان به طور مشروط به هنجار روزانه شما در نظر گرفت.

برای کاهش وزن باید مقداری از انرژی دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. اگر سبک زندگی فعلی خود را حفظ کنید، کمی کسری کالری را تجربه خواهید کرد زیرا هزینه های شما ثابت می ماند. این امر منجر به سوزاندن تدریجی ذخایر چربی شما می شود. اینکه دقیقاً چه میزان کسری باید باشد، به شما بستگی دارد که تصمیم بگیرید. ما اکیدا توصیه می کنیم از افزایش شدید آن خودداری کنید، زیرا ... به هیچ چیز خوبی منجر نخواهد شد. کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید و به آرامی وزن خود را کاهش دهید. به این ترتیب شما مجبور نخواهید بود خود را شکنجه کنید و هر از گاهی از هم بپاشید. و البته قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، اکیداً توصیه می کنیم که با پزشک یا متخصص تغذیه متخصص خود مشورت کنید.

supercalorizator.ru

BMI - شاخص توده بدن.

محاسبه آن ساده است: وزن خود را به کیلوگرم بر مجذور قد خود بر حسب متر تقسیم کنید.
به عنوان مثال وزن مورد نظر 60 کیلوگرم است
ارتفاع 1.64 متر
60/1,64*1,64 =60/2,6896=22,308
به نظر می رسد که وزن مورد نظر 60 کیلوگرم برای فردی با قد 1.64 متر معمول است

stabilniyves.ru

ما به متابولیسم وابسته هستیم و این به خودمان بستگی دارد

متابولیسم یا متابولیسم چیست؟

متابولیسم - انواع واکنش های شیمیایی با هدف تشکیل سلول های جدید، مایعات و ترکیبات شیمیایی، و از سوی دیگر - این تجزیه، پردازش مواد زائد بدن است. تمام فعالیت هایی که در بدن اتفاق می افتد: تنفس، ضربان قلب، مغز، کبد، کلیه ها به انرژی نیاز دارند. تنها یک راه برای یک فرد برای دوباره پر کردن انرژی وجود دارد - غذا خوردن. انرژی مورد نیاز بدن در حالت استراحت، 12 ساعت پس از آخرین وعده غذایی، نامیده می شود متابولیسم پایه (OOB). این فرآیند پیچیده به موارد زیر بستگی دارد:

• درجه توسعه بافت عضلانی - هرچه عضلات قوی تر باشند و سهم آنها در کل توده بدن بیشتر باشد ، انرژی بیشتری صرف می کنند ، حتی بدون اینکه تحت تنش باشند ، بنابراین متابولیسم پایه بالاتر است.
• قد و وزن هر یک از ما تأثیر قابل توجهی بر متابولیسم پایه دارد. اما در اینجا هیچ تابع مستقیمی وجود ندارد. ذخایر چربی 25 تا 30 درصد کمتر از ماهیچه ها انرژی را می سوزاند. فردی با چاقی درجه 2 20 تا 25 درصد کالری کمتری نسبت به افراد سالم هم وزن مصرف می کند و فردی با چاقی درجه 3 30 درصد کمتر از افراد سالم هم وزن کالری مصرف می کند. بنابراین، در بیماران چاق، متابولیسم پایه بسیار کندتر از وزن آنها افزایش می یابد.
• میزان متابولیسم پایه مردان بیشتر از زنان است. بنابراین برای حفظ آن، با همان وزن و قد، یک آقا بیشتر از یک خانم به انرژی نیاز دارد. تفاوت 5-6٪ است.
• هر دهه، پس از 18-20 سال، متابولیسم پایه 7-10٪ کاهش می یابد.
• آب و هوا، فعالیت بدنی و منظم بودن آن و وضعیت سلامتی نیز بر متابولیسم تأثیر می گذارد. شرایط راحت تقریباً هیچ تأثیری بر متابولیسم ندارد ، اما شرایط آب و هوایی "سخت" یا بیماری باعث کاهش متابولیسم می شود ، برعکس ورزش شدید باعث افزایش آن می شود.

چرا میزان متابولیسم خود را محاسبه کنید؟

هنگام تصمیم گیری برای کاهش وزن، به خاطر داشته باشید که وقتی بدن انرژی کافی از غذا نداشته باشد، شروع به "سوزاندن" چربی می کند. نیاز رژیم غذایی کم کالری. افراد نه تنها از نظر جنسیت متفاوت هستند، بلکه قد، وزن بدن و سطح فعالیت بدنی متفاوتی نیز دارند، بنابراین متابولیسم پایه هر فرد متفاوت است. قبل از اینکه خودت رو بفهمی راهرو کالری،شما باید میزان متابولیسم شخصی خود را محاسبه کرده و سپس آن را کاهش دهید.

میزان متابولیسم با کالری اندازه گیری می شود. در حالی که روش های زیادی برای محاسبه آن وجود دارد، روش هریس-بندیکت با در نظر گرفتن جنسیت، قد، وزن و سن بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد.

به نظر می رسد این است:

مردان مبادله پایه=664.7+(13.75*وزن)+(5.0*قد سانتی متر)-(6.76*سن)

زنان مبادله پایه=655.1+(9.56*وزن)+(1.85*قد سانتی متر)-(4.68*سن)

نتیجه میزان متابولیسم شما یا نرخ متابولیسم است که بر حسب کالری بیان می شود. (این محاسبه برای بزرگسالان بالای 18 سال در نظر گرفته شده است)

محاسبه کریدور کالری

اکنون که میزان متابولیسم خود را می دانیم، باید از آن برای محاسبه خود استفاده کنیم راهرو کالری. اگر محتوای کالری تمام غذاهای خورده شده در یک روز در سطح متابولیسم شخصی باشد، افزایش وزن اتفاق نمی افتد. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. کاهش وزن بدون آسیب به سلامت شامل کاهش وزن 0.7-1 کیلوگرم در هفته است. این میزان کاهش وزن به بدن آسیبی نمی‌رساند، به پوست شما اجازه می‌دهد سفت شود (و در کیسه‌ها آویزان نشود)، و اندام‌های داخلی‌تان پس از از دست دادن پدهای چربی که آنها را احاطه کرده‌اند، در جای خود قرار بگیرند.

1 کیلوگرم بافت چربی حاوی 9000 کالری است. برای از دست دادن 1 کیلوگرم چربی در هفته، باید کالری دریافتی هفتگی خود را 9000 کالری یا کالری دریافتی روزانه خود را 1285 کالری کاهش دهید.

با استفاده از فرمول های بالا، میزان متابولیسم خود را محاسبه کنید، 1285 را از آنها کم کنید و به حد پایین کریدور کالری خود خواهید رسید. 200 را به شکل حاصل اضافه کنید و حد بالایی راهرو را دریافت خواهید کرد.

موارد مهمی که باید در نظر گرفت:اگر حد پایین تر راهرو کمتر از 800 کالری باشد، در این صورت راهرو کالری باید 800-1000 کالری باشد. در غیر این صورت، شما این خطر را دارید که فرآیندهای متابولیک خود را به قدری کاهش دهید که نه تنها لاغری مورد نظر را به دست نمی آورید، بلکه به طیف وسیعی از بیماری های سیستم عصبی، اندام های داخلی، بینایی و پوست نیز مبتلا خواهید شد.

شمارش کالری موجود در غذای روزانه یکی از موثرترین راه های کاهش وزن محسوب می شود، بنابراین هرکسی که علاقه مند به کاهش وزن است، حتما باید این روش را امتحان کند. برای انجام این کار، لازم است قد، سن و جنسیت را در نظر بگیرید - به این ترتیب، محدودیت کالری فردی با بیشترین دقت تعیین می شود. از مقاله نحوه محاسبه کریدور کالری را بیابید.

محدوده کالری حداقل و حداکثر تعداد کالری مورد نیاز در روز برای کاهش یا حفظ وزن است.

1 کیلوگرم چربی حاوی 9000 کالری است. بر این اساس، برای کاهش 1 کیلوگرم وزن، باید 9000 کالری بیشتر از آنچه خورده اید بسوزانید. انجام این کار در یک روز دشوار و غیر ضروری است. اگر بخواهید 10 یا 20 پوند اضافه وزن کم کنید چه؟ برای انجام این کار چقدر باید صبر داشته باشید؟

برای کاهش وزن و سلامتی

هر فردی که تصمیم به کاهش پوند اضافی دارد باید در مورد کالری دریافتی روزانه خود بداند. به عبارت دیگر، باید مشخص شود که چه مقدار کیلو کالری باید رژیم غذایی معمول خود را کاهش دهید. و برای انجام این کار، معمولاً محاسبه می کنند که بدن به چه مقدار انرژی نیاز دارد و چه مقدار از آن با غذا می آید.

قوانین اساسی در مورد محدوده کالری

بیایید اصول اصلی کاهش وزن را با شمارش کالری در نظر بگیریم:

• یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و هر آنچه در طول روز خورده اید را یادداشت کنید.
• حداقل آستانه کالری را به کمتر از 1000 در روز کاهش ندهید.
• حداکثر آستانه کالری روزانه خود را بیش از 1200 کالری افزایش ندهید (اما اگر در ورزش فعال هستید، مجاز به خوردن 1600 کالری در روز هستید).
• یک سوم رژیم غذایی شما باید پروتئین باشد.
• نیم ساعت قبل از غذا، یک لیوان آب تمیز بنوشید.
• حتما سوپ بخورید؛
• تحت هیچ شرایطی گرسنه نمانید؛
• اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک؛
• همه چیز بخور، اما کالری بشمار.
• مولتی ویتامین بخور

چگونه می توان کریدور کالری را محاسبه کرد؟

محاسبه متابولیسم پایه

• مردان: 660 + (13.7 × وزن بدن) + (5 × قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 × سن در سال) = میزان متابولیسم پایه
• زنان: 655+ (9.6 × وزن بدن) + (1.8 × قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 × سن در سال) = میزان متابولیسم پایه.

در سطح فعالیت بدنی ضرب کنید

• سبک زندگی بی تحرک × 1.2
• فعالیت بسیار بالا (فعالیت بدنی سنگین 6-7 بار در هفته) × 1.725

ما نتیجه به دست آمده را در ضریب فعالیت مربوط به شما ضرب می کنیم:

• سبک زندگی بی تحرک × 1.2
• میانگین فعالیت (ورزش سبک 1-3 بار در هفته) × 1.375
• فعالیت زیاد (ورزش فشرده 3-5 بار در هفته) × 1.55
• فعالیت بسیار بالا (فعالیت بدنی سنگین 6-7 بار در هفته) × 1.725

کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید

ما تعداد کالری مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن وزن خود را دریافت کردیم.

از رقم به دست آمده 20٪ = محتوای کالری رژیم غذایی روزانه شما را کم می کنیم.

حد بالای کالری دریافتی به شما این امکان را می دهد که وزن خود را در همان سطحی که الان هست حفظ کنید. توصیه می شود هنجار کالری منهای 20-30٪ را به عنوان حد پایین در نظر بگیرید. رعایت کاهش وزن و پویایی آن در سطوح بالایی و پایینی کریدور کالری بسیار مهم است.

نمونه ای از محاسبات راهرو کالری برای یک زن

وزن زن 105 کیلوگرم، قد 164، سن 31 سال، متوسط ​​فعالیت

655+ (9.6 × 105) + (1.8 × 164) - (4.7 × 31) = 655+1008.00+295.2-145.7=1812.5 × 1.55 = 2809، 3- 20% کالری = 22.

این عدد را یادداشت کنید - برای کاهش وزن باید با فعالیت فعلی خود چه مقدار کالری مصرف کنید.

کریدور ارزش کالری به شرح زیر خواهد بود: برای حد بالایی، محتوای کالری را که در آن وزن تغییر نمی کند، در نظر بگیرید، برای محتوای کالری پایین منهای 20٪. در مثال ما، کریدور کالری: 1600-2000 کالری است.

آیا می خواهید لاغر شوید؟ سپس این مقالات برای شما هستند

راهرو کالری با توجه به BORMENTAL

ماهیت رژیم بورمنتال این است که به شدت به محدوده کالری 1000-1200 کیلوکالری پایبند باشد، بدون محدودیت خاصی برای غذا. با این حال، در هر صورت، محتوای کالری را به 600-800 کیلو کالری کاهش ندهید، زیرا ... این منجر به عواقب منفی خواهد شد. و به یاد داشته باشید که شمارش کالری هر روز به شما کمک می کند نه تنها وزن خود را کنترل کنید، بلکه بدانید دقیقاً چه مقدار غذا مصرف می کنید.