Rastlinné vlákno. Aké potraviny sú bohaté na vlákninu a prečo sú potrebné produkty, ktoré obsahujú vlákninu?

Od lekárov, odborníkov na výživu, populárnych televíznych moderátorov a vševediacich priateliek sme už veľakrát počuli o čarovnom slovíčku „vláknina“, ktorá dokáže naše telo očistiť od odpadu a toxínov.

Čo je to za zázrak? V skutočnosti je správne hovoriť nie o vláknine, ale o vláknine. Diétna vláknina je komplexné uhľohydráty, ktoré nie sú trávené v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Presnejšie povedané, ľudské tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť, no prospešná črevná mikroflóra si s touto úlohou poradí celkom dobre.

Všetka vláknina obsiahnutá v potravinách sa zvyčajne delí na šesť typov: celulóza, vláknina, hemicelulóza, pektíny, lignín a takzvané slizy a gumy. Upozorňujem, že na základe informácií dostupných na internete sa nedá určiť, koľko vlákniny je v danom produkte a koľko gumy, celulózy či pektínu.

Možno boli na túto tému zostavené príručky pre úzkych špecialistov v potravinárskom priemysle alebo lekárov, ale nikto ich neposkytol na všeobecné použitie v sieti, dostupné informácie sú veľmi približné a nie vždy spoľahlivé. Ale je veľmi dôležité, akú vlákninu obsahuje jedlo na našom stole. A preto. Diétne vlákna sa líšia zložením a vlastnosťami.

Všetky sú klasifikované podľa rozpustnosti vo vode do:

rozpustné vo vode: pektín, gumy, hlien, škrob – predpokladá sa, že lepšie odstraňujú ťažké kovy, toxické látky, rádioizotopy, cholesterol.

vo vode nerozpustné: celulóza (vláknina), lignín – tieto lepšie zadržiavajú vodu, podporujú tvorbu mäkkej elastickej hmoty v črevách a zlepšujú jej vylučovanie.

Zhruba povedané, vláknina je membrána rastlinných buniek a pektín je látka, ktorá spája rastlinné bunky. Fyziologicky je rozdiel pociťovaný týmto spôsobom – ak je v konzumovaných potravinách viac pektínu, tak sa oneskoruje čas trávenia jedla. Ak je vlákniny (celulózy) viac, skracuje sa. Kto niekedy trpel zápchou, pochopí, o čom hovorím.

V skutočnosti názvy hovoria samy za seba - hrubá vláknina (vláknina) a mäkká vláknina (pektín).

Pre ešte väčšiu názornosť uvediem príklad: jablko. Krásne, šťavnaté, zdravé a iné bla bla. Pozrime sa na čísla: 100 g jedlej časti jabĺk obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektínu (priemer). Ako vidíte, vlákniny je takmer dvakrát menej ako pektínu. Preto niektorí ľudia, ktorí sú náchylní na zápchu, kvôli fyziologickej štruktúre čriev (dolichosigma, extra slučky čriev atď., patológie, ktoré sa zistia počas kolonoskopie alebo irrigografie), po zjedení veľkého množstva jabĺk, najmä po odrezaní šupka, bude čakať na nutkanie navštíviť toaletu ešte dlhšie ako bez jabĺk. Teraz, keby jedli len šupku, dosiahli by efekt – veď celulóza (vláknina) sa nachádza hlavne v šupke a pektín sa nachádza v dužine.

Mnohé matky sa stretli s problémom: po zavedení jabĺk do doplnkových potravín ich deti začali zadržiavať stolicu. Väčšine ľudí sa však fráza „jablká a zápcha“ zdá divoká a absurdná. Veď jablká sú plné vlákniny! Prečo to nefunguje? Skúste si dať cuketové pyré alebo mrkvovú šťavu a stolica sa vám zlepší.

Na čo slúži vláknina?

Diétna vláknina rozpustná vo vode: gumy a pektín sa viažu na žlčové kyseliny v črevách (vytvárajú v žalúdku želatínovú gélovitú hmotu), čím znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Vo všeobecnosti spomaľujú pohyb potravy gastrointestinálnym traktom, obaľujú črevá a chránia ho, ak sú na ňom vredy alebo erózie. Preto je pri diéte s chorobami gastrointestinálneho traktu, cholecystitídou, enterokolitídou užitočné jesť nie surové ovocie, ale pečené, s odstránenou šupkou. Okrem toho ďasná a pektín spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov.

Diétna vláknina nerozpustná vo vode: celulóza (vláknina) a lignín viažu vodu v črevách, čím dodávajú objem „gastrointestinálnemu odpadu“, podporujú rýchlejšie vyprázdňovanie čriev, čo je prevencia takých následkov zápchy, ako sú kŕčová kolitída, hemoroidy, rakovina hrubého čreva, kŕčové žily konečníka.

V návode na vlákninu predávanú v lekárňach sa dozviete, že viaže xenobiotiká, ťažké kovy, rádioaktívne izotopy, amoniak, dvojmocné katióny a podporuje ich odstraňovanie z tela. V skutočnosti majú enterosorbčný, detoxikačný a antioxidačný účinok.

Je však nesprávne hromadiť všetku vlákninu pod jednou kefou pod názvom „vláknina“. Pre ľudí, ktorí nemajú tráviace problémy a gastrointestinálny trakt funguje ako hodinky, hrozí nadmerný príjem niektorých vláknin, najmä vlákniny, hnačky a plynatosti.

Koľko vlákniny človek potrebuje?

Odborníci na výživu vo väčšine krajín veria, že človek jednoducho potrebuje balastné látky vo forme vlákniny. Ale neexistuje konsenzus o tom, koľko je v gramoch. Americká dietetická asociácia stanovila smernicu 25-30 gramov vlákniny denne. Ruskí odborníci na výživu odporúčajú 20-25 g vlákniny denne. Toto je ukazovateľ pre priemerného človeka bez fyziologických odchýlok.

V prípade akýchkoľvek chorôb môže lekár upraviť normu. Takže v niektorých prípadoch môže byť množstvo vlákniny, a najmä hrubej vlákniny (vláknina), zvýšené na 40 g denne (v športovej medicíne sa odporúča 35 až 50 g vlákniny denne). Alebo sa naopak znižuje, aj keď vo väčšine prípadov, ak stravu bežného človeka (nie vegetariána) popíšete nutričnou hodnotou, tak sa priberie najviac 15-17 g vlákniny denne - príliš rafinovaná jedlo v našom živote.

Odporúčaná dávka pektínu pre bežné skupiny obyvateľstva je 4 g denne pre dospelých a 2 g pre deti so zvýšeným rádioaktívnym pozadím by sa dávka pektínu mala zvýšiť na 15 g denne. Nadbytok pektínu v tele môže spôsobiť alergické reakcie, fermentáciu v hrubom čreve, sprevádzanú plynatosťou a zníženou stráviteľnosťou bielkovín a tukov. Už som spomínal, že vláknina sa nachádza len v rastlinnej strave? Nie, uhádli ste sami. Ale obsah vlákniny, alebo skôr pektínu a vlákniny, sa veľmi líši.

Výrobky obsahujúce vlákninu

Zelenina

Bobule a ovocie

Obilniny, obilniny a strukoviny

Orechy a semená

Množstvo pektínových látok sa môže meniť z rôznych dôvodov. Prvým sú odrodové kvality zeleniny a ovocia. Pozrite sa bližšie na hrušky, pamätajte, aké sú rozdielne - s tenkou šupkou (konferenčná hruška), s hrubou šupkou (čínske hrušky). Navyše, počas skladovania sa množstvo pektínu v ovocí znižuje, preto je zdravšie jesť čerstvé ovocie a zeleninu.

Množstvo vlákniny sa tiež líši v závislosti od odrody, čo je jasne vidieť na príklade dnes populárneho cíceru. V predaji sú dva druhy: biely cícer desi cícer, ktorý je žltej farby, suchý, špinavo žltý alebo sivý, a hnedý cícer kabuli (populárny v Indii), je tmavohnedý, suchý, takmer čierny. Obsah pektínu a vlákniny, ako aj celkový obsah sacharidov (takmer 1,5-krát viac škrobu v bielom cíceri) sa značne líšia. Množstvo vlákniny a celkový obsah uhľohydrátov navyše závisí od toho, či do pokrmov používate lúpaný cícer (bez škrupín) alebo nelúpaný. Tento článok som zozbieral doslova z kúskov referenčných kníh, nielen ruskojazyčných, napríklad „Profil vlákniny v potravinách strukovín“ od Sarhada J. Agrica. Vol. 23, č. 3, 2007.

Mimochodom, niektoré produkty okrem pektínov a vlákniny obsahujú aj ďalšie vlákniny – sliz – látky rôzneho chemického zloženia, hlavne polysacharidy, ale blízke pektínom. Selektívne absorbujú ďalšie škodlivé látky v čreve, znižujú v ňom hnilobné procesy, podporujú hojenie jeho sliznice a odstraňujú z tela prebytočný cholesterol. Ich zdrojom je predovšetkým ľanové semienko (6 – 12 %), slizy sú prítomné aj v zrne raže.

zhrnúť: najbohatšie na vlákninu a vlákninu vo všeobecnosti sú predovšetkým strukoviny, orechy a semená, najmä ľanové semienko, celozrnná múka, ďalej zelenina (najmä cibuľa, mrkva a cvikla), ovocie (najmä avokádo, sušené ovocie) a bobuľové ovocie (najmä brusnice , maliny, čierne ríbezle). Ovocie má navyše v šupke najvyšší obsah vlákniny.

Nemali by ste zľavovať z niektorých korenín, ako je napríklad škorica. Je veľmi bohatá na vlákninu. Nepodarilo sa mi nájsť informácie o tom, koľko obsahuje pektín a koľko vlákniny, vieme len, že celkové množstvo vlákniny je 53 g na 100 g, čo je viac ako polovica. Takže škorica obohacuje pečivo nielen chuťovo, ale aj štruktúrne.

Koľko a čo jesť, aby ste mali dostatok vlákniny

Na získanie potrebného množstva vlákniny 25-35 g je potrebné zjesť veľa zeleniny a ovocia, napríklad 1 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek, alebo 1 kg mrkvy, alebo 1 kg kapusty alebo 1 kg tekvice, 1,5 kg marhúľ alebo 2 kg melóna. Môžete si dopriať bobuľové ovocie – len pol kila ríbezlí! Toľko však nezjete každý deň.

Jedným z hlavných dodávateľov vlákniny je pre nás chlieb - raž (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilie (8 g vlákniny), rožok (s otrubami - 13 g vlákniny), obilniny (ovsené vločky - ovsené vločky, pohánka - 10-11 g vlákniny). Ale spočítajte, koľko chleba zjete? Krajec chleba váži 20-30 g, jeden veľký tanier ovsených vločiek váži len 40 g cereálií. Veľká miska pohánky obsahuje len 8 gramov vlákniny.

Deťom chýba najmä vláknina, najmä vláknina, je ťažké ich prinútiť jesť zeleninové šaláty, celozrnné pečivo a strukoviny. Orechy a sušené ovocie šetria.
Ak prehodnotíte svoj jedálniček a začnete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, objaví sa jeden nie úplne príjemný moment – ​​zvýšenie množstva sacharidov či tukov a celkového obsahu kalórií. Faktom je, že napríklad ovocie a sušené ovocie obsahuje okrem vlákniny v potrave aj veľa cukrov a v orechoch tuky.

V tých istých jablkách je okrem pektínu a vlákniny 10 g cukrov na každých 100 g hmotnosti, v sušených slivkách - 38 g cukru. Priemerná norma sacharidov pre človeka je 250-450 g (v závislosti od hmotnosti a fyzickej aktivity). Rovnaká situácia je aj s orechmi a semienkami – môžete prejsť cez tuky, ktorých norma je približne 40 – 50 g denne.

Snažil som sa zostaviť denný jedálniček na deň, z najbežnejších potravín, tak, aby som ho viac-menej priblížil norme. Úprimne povedané, nie je to také ľahké! Neposudzujte prísne, približná možnosť na deň, ktorá by sa mala rozdeliť na 5-6 jedál:

• 120 g (5-6 plátkov) ražného chleba,
• 200 g tvarohu 5%,
• 200 g uvarenej dlhozrnnej ryže,
• 200 g uvarených cestovín,
• 100 g vareného kuracieho filé,
• 200 g pečeného ružového lososa bez oleja,
• 200 g čerstvej uhorky (1 uhorka),
• 150 g čerstvých paradajok (1 malá),
• 10 g rastlinného oleja (lyžica),
• 100 g mandarínky (2 malé),
• 500 g jabĺk (2 veľké alebo 3 stredné),
• 60 g cukru (10 lyžičiek na čaj alebo kávu),
• 20 kusov (20 g) mandlí.

Spolu: 130 g bielkovín, 44,6 g tukov, 275 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, spolu 2054 kcal. Určené pre osobu s energetickou potrebou 2000 kalórií (+/- 50), ktorá cvičí rekreačne silový tréning 3-krát týždenne a nesnaží sa schudnúť. Rastlinný olej môžete nahradiť maslom pridaním do prílohy, potom budete musieť zeleninu jesť surovú, aby ste to neprehnali s tukmi a kalóriami.

Diétna možnosť: odstráňte všetky jablká z vyššie uvedeného zoznamu, pridajte tanier uvarenej šošovice (200 g) a získate: 140 g bielkovín, 43 g tuku, 210 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, spolu 1811 kcal – viac fitness varianta – mierny deficit kalórií a menej sacharidov vám pomôže schudnúť.

Ďalšia diétna možnosť: úplne odstránime cukor, nahradíme ho 100 g sušených sliviek (1 ks bez kôstky váži 8-10 g), potom nenávidenú šošovicu môžeme nahradiť porciou 300 g zemiakov pečených v korení (bez oleja resp. s kvapkou oleja). Získame: 134 g bielkovín, 44 g tukov, 224 g sacharidov, z toho 38,6 g vlákniny, spolu 1849 kcal.

Niekedy sú chvíle, keď nie je žiadna túžba alebo príležitosť jesť zeleninu a ovocie. Najčastejšie je to v procese chudnutia. Tu sa obmedzujú sacharidy (niekedy tuky). A to veľmi škrtajú – menej ako 100 g za deň. Potom sa však príjem vlákniny veľmi prudko zníži, doslova na 2-4 g, čo ohrozuje vážne narušenie pravidelnosti „stolice“. V takýchto prípadoch prichádzajú na pomoc špeciálne produkty s vysokým obsahom vlákniny: pšenica, ovos, ražné otruby (25-55 g vlákniny), ľanová múka (25 g vlákniny), sójová múka (14 g vlákniny).

Ale možno by sa každému z týchto produktov mal venovať samostatný článok...

Výživa hrá jednu z hlavných úloh pre normálne fungovanie tela. Na chemickej úrovni sa človek skladá z toho, čo zje. Jeho fyzická a emocionálna pohoda priamo závisí od kvality jedla.

PRÍBEHY HVIEZD O CHUDNUTÍ!

Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Jeho nedostatok vedie k poruchám tráviaceho traktu a metabolizmu, ochoreniam kardiovaskulárneho a imunitného systému.

Ukázať všetko

Čo je vláknina

Pôvodná ľudská strava pozostávala z rastlinných prvkov – obilnín, orechov a plodov stromov. Neskôr sa ľudia začali venovať pestovaniu zeleniny a so zmenou klímy aj lovu a chovu dobytka. V dnešnej dobe je ťažké si predstaviť varenie bez mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré často úplne nahradia plnohodnotné jedlo. Nevyvážený výživový systém je príčinou mnohých civilizačných chorôb: mŕtvice, infarktu, rakoviny.

Rastliny a všetky ich časti obsahujú hrubé vlákna, ktoré sa nestrávia v žalúdku. Ešte v 2. polovici 20. storočia vedci považovali tieto zložky za potravinový balast. Novší výskum (80. roky 20. storočia) zistil, že rastlinná strava obsahuje aj rozpustnú vlákninu. Proces ich rozkladu začína v žalúdku a končí v ľudskom čreve, kde ho spracováva prospešná mikroflóra.

Druhy vlákniny

Nie každá vláknina je svojimi vlastnosťami rovnaká. Jeho hlavné typy sa konvenčne delia na stráviteľné a nestráviteľné.

Prvá skupina zahŕňa lignín a celulózu:

1. 1. Lignín je komplexná látka, ktorá tvorí lignifikovanú membránu rastlinných buniek. Vysokopevnostný materiál vyrobený z lignínových vlákien sa používa v stavebníctve a chemickej výrobe a prášok vyrobený z takéhoto vlákna sa používa v medicíne.
2. 2. Celulóza je základom obalu rastlinnej bunky. Používa sa v potravinárskom priemysle ako prísada, ako aj pri výrobe látok, papiera a lakov.

Rozpustná vláknina zahŕňa hemicelulózu, pektíny, gumy a slizy a inulín.

1. 1. Hemicelulóza je súčasťou semien a semien rastlín. Trávi takmer úplne - až 95%.
2. 2. Pektíny sa nachádzajú v ovocí. Plnia úlohu adsorbenta – viažu a odstraňujú z tela soli ťažkých kovov a toxíny.
3. 3. Pri fotosyntéze sa v rastline tvoria ďasná. Vysoký obsah ďasien sa nachádza vo výživných šťavách stromov. Tieto biologicky aktívne zložky znižujú podráždenie tkanív gastrointestinálneho traktu.
4. 4. Slizovité látky sa nachádzajú v obaloch semien rastlín, koreňoch a listoch (plantain). Majú obalový efekt.
5. 5. Inulín sám o sebe nie je stráviteľný, je zdrojom fruktózy v potravinárskom priemysle. Silné prebiotikum podieľajúce sa na obnove bakteriálnej rovnováhy v čreve.



Užitočné vlastnosti

Široká škála pozitívnych účinkov vlákniny umožňuje použiť túto látku na prevenciu a liečbu mnohých ochorení, ako sú:

• zápcha;
• cholelitiáza;
• narušenie črevnej mikroflóry (dysbakterióza);
• diabetes mellitus typu II (spomaľuje vstrebávanie sacharidov);
• kolitída a enterokolitída;
• dyspepsia;
• hnačka;
• vírusová hepatitída.

Vláknina priaznivo pôsobí pri chudnutí, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje činnosť čriev.



Aké produkty obsahujú

Zoznam potravín obsahujúcich veľké množstvo vlákniny je široký. Zahŕňa zeleninu, ovocie, obilniny a orechy. Strukoviny obsahujú nielen veľké množstvo bielkovín, ale aj nestráviteľnú vlákninu.

Pšenica, raž a ovsené otruby sa tiež považujú za potraviny bohaté na vlákninu. Nízke percento vlákniny sa nachádza v čírených zeleninových a ovocných šťavách bez dužiny.

názov	Obsah vlákniny v gramoch (na 100 g výrobku)
Pšeničné otruby
Kakaový prášok
Biela huba (sušená)
Ovsené otruby
Ražná tapetová múka
Olúpaná ražná múka
Šošovica
Odrody tvrdej pšenice
Nasadená ražná múka
Mäkké odrody pšenice
Pistácie
Pohánková múka
Pšeničná múka
Sušené slivky
Jačmenné krúpy
Ovsené vločky
Perlový jačmeň
Celozrnný chlieb
Pšeničná múka, trieda II
Orech
Hríb
Ovsené vločky "Hercules"
Čerstvý hrášok
Russula
hríb
Cestoviny vyrobené z múky I. triedy
Slnečnicové semienka
Ovsené vločky (múka)
Kukuričná krupica
Čierna ríbezľa
Čokoládové cukríky
Pšeničné krúpy
Ovsená múka
Jeruzalemský artičok
Kukuričná múka
ružičkový kel
Jarabina arónia
Pohánková kaša
Borovicový oriešok
Cestoviny vyrobené z prémiovej múky

Kde nie je vláknina?

Hrubé vlákna sa nenachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. Tie obsahujú:

• mäso;
• mlieko;
• ryby;
• vajcia.

V chlebových výrobkoch vyrobených z prémiovej múky nie je takmer žiadna vláknina.

To neznamená, že tieto produkty by sa nemali jesť. Ale strava založená na potravinách bez vlákniny spôsobuje problémy v tráviacom trakte.

Na obaloch je obsah vlákniny uvedený po sacharidoch.

Požadovaný objem (denná hodnota)

U malých detí ešte nie sú črevá prispôsobené na balastné látky. Sú kŕmené materským mliekom až 6 mesiacov, po ktorých začnú zavádzať ovocné a zeleninové pyré. Vo veku 3 rokov by vaše dieťa malo prijímať asi 19 gramov vlákniny denne. Do 13 rokov sa norma postupne zvyšuje na 26 g u dievčat a na 31 g u chlapcov. V dospievaní je hodnota 34-38 g.

Najlepší spôsob konzumácie vlákniny je prirodzený. Čím pestrejšie budú rastlinné zložky stravy, tým viac benefitov dieťa získa.

Bábätko s radosťou zje sladké jablko, banán alebo hrušku. Celozrnná kaša môže byť ozdobená kúskami ovocia, bobúľ a orechov.

Obdobie tehotenstva

Telo tehotnej ženy je citlivé na hormonálne zmeny, ktoré sa v ňom vyskytujú. Počas tohto obdobia sa výživa prijíma obzvlášť opatrne. Zvýšený obsah nestráviteľnej vlákniny – až 70 g denne – vedie k nesprávnej funkcii čriev, zvýšenej tvorbe plynov a kŕčom. Vyvážený príjem potravín bohatých na vlákninu pomôže vyhnúť sa tehotenskej cukrovke a zápche.

Zdrojom vlákniny je ovocie a celozrnné obilniny. Otruby uľahčujú stolicu. Ich užívanie je kombinované s aktívnym príjmom tekutín.

Je tiež dôležité, aby dojčiaca matka dodržiavala diétu. Jablká, hrozienka, zeler, uhorky a mrkva vám doplnia zásoby vitamínov, vlákniny a nespôsobia alergie. Sušené slivky, kapusta, reďkovky a strukoviny môžu spôsobiť nafukovanie v brušku dieťaťa. Prítomnosť kúskov ovocnej šupky (jablká, paradajky) v stolici dieťaťa by nemala byť znepokojujúca: hrubé vlákna sa nestrávia a pôsobia ako čistiaci prostriedok.

Výhody vlákniny sú nepochybné. Ale ako každý výživový prvok, aj vláknina ho poskytuje len pri rozumnej konzumácii.. Nadbytok tvrdej vlákniny spôsobuje tráviace ťažkosti, zápchu a plynatosť. Pri exacerbáciách peptických vredov tráviaceho systému alebo črevných infekciách sa príjem vlákniny dočasne zastaví alebo zníži. Po uzdravení sa postupne vracajú k bežnej strave pod dohľadom lekára.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Deprimovala ma najmä váha v 41 rokoch, vážil som spolu až 3 zápasníci sumo, konkrétne 92 kg. Ako úplne schudnúť prebytočné kilogramy? Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

Teraz každý vie, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely chlieb, dlho varené cereálie sú lepšie ako spracované a kapusta takmer nezvyšuje cukor a je neuveriteľne užitočná pri cukrovke. Všetky tieto potraviny obsahujú veľké množstvo vlákniny.

Nie je stráviteľný v žalúdku, nemá žiadnu nutričnú hodnotu a nedodáva telu žiadnu energiu. Napriek všetkým týmto „nie“ a v mnohom aj vďaka nim dokáže vláknina predchádzať niektorým ochoreniam tráviaceho systému, pomáhať v boji proti obezite a udržiavať cukrovku pod kontrolou. Povedzme si podrobnejšie o prospešných vlastnostiach vlákniny, ktoré potraviny sú na ňu bohaté, koľko potrebujete a môžete denne skonzumovať.

Čo je vláknina

Vláknina alebo inak celulóza patrí do skupiny vlákniny. Je to polysacharid, ktorý lemuje steny rastlinných buniek. Jeho hlavné funkcie sú podporné a ochranné, je to druh rastlinnej kostry. Najviac vlákniny sa nachádza v kmeňoch stromov a vláknitých trávach, ako je ľan. V potravinárskych výrobkoch je celulóza rozložená nerovnomerne, hlavná časť sa nachádza v stonkách, šupke a škrupine semien.

Človek vždy konzumoval veľa vlákniny, keďže jeho strava bola vždy založená na rastlinnej strave. V lete to bola čerstvá zelenina, v zime nakladaná alebo taká, ktorá sa dala dlhodobo skladovať v pivniciach. Tráviaci trakt je zvyknutý zvládať veľké objemy balastných látok a svoju prácu prispôsobil strave bohatej na vlákninu.

V súčasnosti na našom stole dominujú potraviny s nízkym obsahom vlákniny, no podiel rafinovaných cukrov je vysoký. Výsledkom je, že skonzumujeme viac kalórií, ako potrebujeme, jedlo sa trávi príliš dlho, otravuje telo toxínmi, zápcha je bežná a pravidelne dochádza ku krátkodobému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Takáto strava je príčinou porúch zvyčajného metabolizmu a zvýšenia výskytu diabetes mellitus.

Ako to funguje

Úloha vlákniny v ľudskom tele:

1. Potraviny bohaté na vlákninu vyžadujú dlhšie žuvanie, pri ktorom sa uvoľňujú sliny, tráviace šťavy a žlč. Telo sa pripravuje na normálne trávenie potravy.
2. Dlhé žuvanie čistí zuby a masíruje ďasná. Vláknina tak začína poskytovať výhody v ústnej dutine.
3. Črevná motilita sa zlepšuje. Diétna vláknina uľahčuje pohyb potravín gastrointestinálnym traktom, pričom spolu s ostatnými potravinami vytvára hrudku, ktorá sa sťahujúcimi sa črevnými stenami ľahšie posúva dopredu.
4. Vláknina vytvára objem bez pridania kalórií. Preto sa rýchlejšie dostaví pocit plnosti, človek sa neprejedá. Potraviny bohaté na vlákninu vám pomôžu schudnúť.
5. Vďaka rovnakému objemu sa črevá častejšie vyprázdňujú, nedochádza k zápche a intoxikácii, čím sa znižuje pravdepodobnosť zápalových ochorení tráviaceho traktu, hemoroidov a rakoviny konečníka a znižuje sa tvorba plynov.
6. Vláknina viaže a odstraňuje časť cholesterolu z potravín a žlčových kyselín z tela. Tým sa znižuje riziko najčastejších komplikácií cukrovky – cievnych ochorení.
7. Vlákninou sa živia baktérie, ktoré tvoria črevnú mikroflóru. Bojujú s hnilobnými mikroorganizmami, produkujú aminokyseliny a niektoré vitamíny.
8. A nakoniec vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov z čriev. Glukóza v krvi sa zvyšuje postupne, pankreas nemusí fungovať v núdzovom režime. Vďaka tomu nevzniká alebo sa znižuje existujúca inzulínová rezistencia a ľahšie sa dosahuje kompenzácia cukrovky.

Najlepšie zdroje vlákniny

Je zvykom zoskupovať potravinové produkty do skupín v závislosti od ich pôvodu a nutričnej hodnoty. Podobné produkty obsahujú približne rovnaké množstvo vlákniny. Pokojne môžeme povedať, že šálka ovocia bude obsahovať asi 2 g vlákniny, zelenina - 3 g, strukoviny - 4 g a mäsový pokrm nebude mať vôbec žiadnu. Ale v každej skupine sú aj šampióni v prítomnosti vlákniny. Oplatí sa na nich založiť svoj jedálniček, aby ste získali chýbajúce množstvo vlákniny.

Zelenina a zelenina

Ak máte cukrovku, zelenina a zelenina by mali byť hlavným zdrojom vlákniny vo vašej strave. Uprednostňujte surovú zeleninu, pretože počas tepelného spracovania sa stráca časť vlákniny.

Rekordná zelenina v obsahu vlákniny:

• avokádo;
• zelený hrach;
• ružičkový kel;
• zelené fazule;
• petržlen;
• baklažán;
• brokolica;
• repa a jej vrcholy;
• mrkva.

Obilniny a cestoviny

Spotreba obilnín pri cukrovke je obmedzená, preto si treba vyberať tie najzdravšie, ktoré majú menej sacharidov a viac vlákniny:

• jačmeň;
• celé ovsené vločky (nie vločky);
• pohánka;
• perličkový jačmeň

Pri príprave kaše sa snažte neprevariť, aby sa zachovalo maximum vlákniny. Varenie v termoske sa považuje za najlepšie: umyté obilniny večer zalejte vriacou vodou a nechajte do rána.

Celozrnné cestoviny sú lepšie, obsahujú oveľa viac vlákniny – 8 % oproti 3,5 % v cestovinách vyrobených z prémiovej múky.

Strukoviny

V strukovinách je pomerne veľa vlákniny: 11-13 % v sóji, fazuli, šošovici, hrachu; asi 9 % v arašidoch a cíceri. Napriek vysokému obsahu sacharidov môžu byť strukoviny výbornou prílohou alebo zložkou polievky pre diabetikov.

Ovocie a šťavy

Ovocie sa konzumuje bez šupky, pretože šupka obsahuje najviac vlákniny. Napríklad priemerné jablko má 4 gramy vlákniny, ale to isté jablko, ale olúpané, má len 2 gramy.

Najlepšie ovocie bohaté na vlákninu pre diabetikov:

• čierna ríbezľa;
• hruška;
• jablko;
• oranžová;
• jahoda;
• grapefruit;
• čerešňová slivka

V šťavách, vzhľadom na zvláštnosti technológie výroby, je obsah vlákniny vyjadrený v zlomkoch percenta (asi 0,2), najviac v paradajkovej šťave - 0,8%. S džúsmi s pridanou dužinou je to lepšie – obsahujú až 1,2 % vlákniny. Ale v žiadnom prípade nemôžu byť šťavy zdrojom vlákniny.

Orechy, semená a ich oleje

V orechoch nie je toľko vlákniny, ako sa bežne predpokladá – od 2 (kešu) do 12 % (mandle). Vzhľadom na ich vysoký obsah kalórií (asi 600 kcal) z nich nebude možné získať dostatok vlákniny.

Slnečnicové semienka obsahujú 5 % vlákniny, ale akýkoľvek rastlinný olej neobsahuje celulózu, všetka zostáva vo výrobnom odpade – koláči.

Živočíšne produkty

Mlieko a výrobky z neho, vajcia, mäso, vnútornosti a ryby neobsahujú vlákninu, preto je vhodné ich konzumáciu doplniť porciou zeleniny.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom vlákniny

Zoznam produktov s údajmi o ich obsahu kalórií, vlákniny a sacharidov:

Denná strava dospelého človeka by mala obsahovať 20 až 40 g vlákniny.

Štatistiky ukazujú, že 80 % populácie tento štandard nedostáva. Spotreba menej ako 16 gramov zvyšuje riziko cievnych ochorení 1,5-krát a neumožňuje kontrolovať hladinu cukru v krvi pri cukrovke, aj keď pacient dodržiava špeciálnu diétu a usilovne počíta sacharidy.

To, či vaše telo dostáva dostatok vlákniny, sa dá určiť podľa frekvencie vyprázdňovania. Ak sa výkaly vylučujú každý deň bez trikov v podobe laxatív alebo sušených sliviek, v strave je dostatok vlákniny. Potrava bez potrebného množstva vlákniny sa môže v črevách zdržiavať aj viac ako 3 dni.

Ako zvýšiť príjem vlákniny

Ako zmeniť stravu, aby ste mali dostatok vlákniny:

1. Majte prehľad o tom, aké produkty končia na vašom stole. Dajte prednosť prírodným, nekupujte polotovary.
2. Skráťte čas varenia potravín bohatých na vlákninu.
3. Vypite aspoň 1,5 litra tekutín denne. Ľudia so zvýšenou hmotnosťou vody potrebujú ešte viac. Objem spotrebovanej tekutiny za deň = hmotnosť x 30 ml.
4. Na cukrovinky používajte radšej celé, neošúpané ovocie ako ovocné dezerty.
5. Naplňte svoju stravu vlákninou postupne, počas niekoľkých týždňov, aby mal gastrointestinálny trakt čas prispôsobiť sa zmenám.
6. Zvyknite si mať v chladničke vždy čerstvú zeleninu a pripravte si z nej aspoň 2 šaláty denne.
7. Na mixovanie potravín bohatých na vlákninu nepoužívajte mixér, pretože to zhorší jeho účinok.
8. Skontrolujte, či ste po zmene stravy nezačali jesť viac sacharidov. Pravidelne kontrolujte hladinu cukru v krvi a sledujte ďalšie parametre liečby cukrovky.

Vplyv na chudnutie

Vláknina, ktorá plní gastrointestinálny trakt a napučiava v ňom, pôsobí na receptory, ktoré sa nachádzajú na stenách žalúdka a oznamuje mozgu, že je v ňom dostatok potravy. Zároveň človek zažíva pocit sýtosti.

Existujú diéty, ktoré využívajú tento efekt. Používajú len potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na vlákninu, prípadne do nízkokalorických potravín pridávajú celulózu z lekárne. Napríklad kefírová diéta – vypite 4 poháre kefíru denne, každý s lyžicou vlákniny. Pre diabetických pacientov sú takéto diéty možné len pri miernej cukrovke 2. typu a krátkodobo. Ak diabetik užíva lieky, takéto diétne obmedzenia budú mať za následok hypoglykémiu.

Účinky prebytočnej vlákniny na zdravie

Konzumácia vlákniny nad normu vôbec neznamená, že sa zároveň zvyšuje nutričná hodnota potravín. Pri pravidelnom prekročení limitu 50 g denne sú možné zdravotné problémy veľké množstvo vlákniny pri poruchách črevnej mikroflóry, zmenách kyslosti v dôsledku zápalov, infekciách.

Konzumácia viac ako 50 g denne vedie k nedostatočnému vstrebávaniu živín a vitamínov, brzdí vstrebávanie zinku, vápnika a železa. Nadbytočná vláknina narúša rozklad tučných jedál, čo znamená, že človeka zbavuje vitamínov rozpustných v tukoch – A, E, D, K.

Ak sa vláknina v potravinách prudko zvýši, narušia sa tráviace procesy, objaví sa nadúvanie, kolika a hnačka. Nesmieme zabúdať na dostatočný pitný režim, inak bude mať celulóza presne opačný efekt – spôsobí zápchu.

Vláknina je potravinová vláknina pozostávajúca z komplexných sacharidov. Ide o zložky potravy, ktoré nie sú trávené tráviacimi enzýmami v ľudskom žalúdku, ale sú spracované prospešnou črevnou mikroflórou.

Vláknina dobre čistí črevá od zvyškov potravy, odpadových látok a toxínov, je považovaná za základný prvok zdravej výživy a má mnoho prospešných vlastností.

Ak sa telo pravidelne nečistí, dochádza k troske, ktorá ohrozuje rozvoj rôznych problémov s gastrointestinálnym traktom, prudké zníženie imunity, alergie a podráždenie pokožky. Mimochodom, mnohé kožné problémy – akné, pupienky, kožný maz, seborea – sú dôsledkom nečistých čriev. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Užitočné vlastnosti

Aké sú teda výhody konzumácie potravín bohatých na vlákninu? Hlavnou prospešnou vlastnosťou je zlepšenie trávenia a prevencia zápchy. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy a dojčiace ženy.

Počas tehotenstva je veľmi dôležité zabezpečiť správne fungovanie gastrointestinálneho traktu, aby plod nepociťoval tlak z čriev. A počas dojčenia dochádza v ženskom tele k hormonálnej nerovnováhe a mierne sa zvyšuje hladina glukózy v krvi.

Dostatočné množstvo vlákniny pomáha udržiavať hladinu cukru v norme a zbavovať sa zlého cholesterolu.

Vláknina je nevyhnutnosťou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Je tu jedna zaujímavá nuansa: jedlo bohaté na vlákninu je potrebné žuť dlhšie, čo znamená, že mozog dostane signál sýtosti oveľa skôr;

Aké typy existujú?

Vláknina sa delí na 2 typy:

1. Rozpustný.
2. Nerozpustný.

Rozpustná vláknina je vláknina, ktorá sa môže rozpustiť v kvapaline. Tento typ vlákniny obsahujú tieto potraviny: ovocie (jablká, hrušky, broskyne, citrusové plody), strukoviny (šošovica, hrach), obilniny (ovos, jačmeň, raž). Najznámejšou zložkou takejto vlákniny je pektín. Čo táto látka obsahuje? Pektín sa nachádza v jablkách, červených a čiernych ríbezliach, citrusových plodoch, teda v tých ovocí a bobuľových plodoch, z ktorých je dobré pripravovať rôzne rôsolovité jedlá (napríklad prírodný jablčný marshmallow je zdravá potravina).

Nerozpustná vláknina je nevyhnutná pre správnu črevnú motilitu.

Nerozpúšťajú sa v tekutine a dokonale a rýchlo prečistia črevá. Tento typ vlákniny je obsiahnutý vo všetkých druhoch kapusty, zelenine, fazuli, orechoch a otrubách.

Aké potraviny obsahujú tieto zložky potravy?

Ste teda presvedčení, že vláknina je pre naše telo veľmi dôležitá. Poďme zistiť viac o tom, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách a obilninách. Produkty obsahujúce rastlinnú vlákninu:

• Samozrejme zelenina: paradajky, uhorky, kapusta, mrkva, repa.
• Ovocie: hruška, hrozno, jablko, broskyňa, obr.
• Sušené ovocie: hrozienka, sušené slivky, sušené marhule.
• Oveľa vyššie množstvo vlákniny sa nachádza v pohánke, ovsených vločkách a otrubách.

Upozorňujeme, že potraviny obsahujúce vlákninu sa musia konzumovať čerstvé. Pri tepelnom spracovaní sa vlákna upravujú a strácajú svoje cenné vlastnosti.

Zoznam produktov podľa množstva týchto prospešných vlákien:

• strukoviny – 13 %;
• biela ryža a pšenica – 9 %;
• ovos a jačmeň – 8–10 %;
• mandle, lieskové orechy, vlašské orechy – 12–16 %;
• čerstvá zelenina – 3–7 %;
• bobule (vláknina sa vo veľkom množstve nachádza v malinách a černiciach) – 2–6 %;
• ovocie a citrusové plody (rekordmanmi sú banány a broskyne) – 6–11 %.

Miera spotreby

Zlepšenie detského jedálneho lístka

Je dobré, keď dieťa zje úplne všetko, ale je to zriedkavé. Vláknina je však veľmi dôležitá aj pre telo dieťaťa, pretože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáha vyrovnať sa so zápchou.

Kedy by ste mali začať zaraďovať potraviny obsahujúce vlákninu do jedálnička vášho dieťaťa? Odpoveď: od 9 mesiacov. Deti vo veku od 9 mesiacov do 3 rokov potrebujú zjesť asi 19 gramov vlákniny každý deň a po 8 rokoch - 26 gramov. Pamätajte, že jedlo musí byť prirodzené, bez akýchkoľvek prísad. Pokúste sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Pridajte zeleninu a ovocie postupne do rôznych jedál na raňajky, obed alebo večeru.
• Od 9 mesiacov začnite s doplnkovým kŕmením rôznymi obilninami, ktoré sú bohaté na vlákninu: kukurica, ovsené vločky, pohánka.
• Najlepšie je sladkostiam sa úplne vyhnúť. Stanovte si pravidlo, že medzi jedlami umiestnite tanier s rôznymi druhmi ovocia na viditeľné miesto. Verte mi, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Namiesto koláčikov, rožkov, chlebíčkov si dieťa pochutí na lahodných kúskoch ovocia.

Vedľajšie účinky a kontraindikácie

Vláknina je veľmi užitočná pre správnu funkciu čriev. Ale všetko je dobré s mierou. Neodporúča sa okamžite konzumovať veľa potravín obsahujúcich vlákninu. Takéto jedlo môže viesť k problémom, ako je plynatosť, nadúvanie alebo črevné kŕče.

Vláknina by sa mala do stravy zavádzať postupne. Zároveň je veľmi dôležité zaviesť pitný režim, aby bolo v črevách dostatok tekutín. Ak toto pravidlo nedodržíte, množstvo vlákniny môže spôsobiť tráviace ťažkosti alebo volvulus. Optimálne množstvo vody za deň je 2-3 litre.

Správna voľba

Predajne nám celoročne ponúkajú široký výber zo širokého sortimentu zeleniny a ovocia.

Je však potrebné pripomenúť, že nie všetky sú rovnako užitočné. Avokádo, mango, ananás, banány sa pestujú príliš ďaleko od miesta, kde žijeme. Ich preprava trvá dlho, zbierajú sa nezrelé a upravujú sa chemikáliami, aby sa zachovala ich prezentácia.

Najlepšou voľbou je sezónna zelenina a ovocie, ktoré dozrelo v oblasti, kde žijete. Sú oveľa zdravšie a výživnejšie ako zámorské zázraky. Skúste nakupovať produkty od dôveryhodných dodávateľov, požiadajte o certifikáty kvality a ešte lepšie pestujte plodiny na vlastnom pozemku. Takto budete mať určite istotu čerstvosti a kvality.

Vláknina v potravinách skutočne hrá v tele veľmi dôležitú úlohu.

Ak je ho málo, nastupujú problémy so žalúdkom a črevami, človek priberá a nevie sa toho dlhodobo zbaviť, na koži sa objavujú rôzne vyrážky, objavujú sa alergie a muky depresie.

Jedzte správne aj vy, učte svoje deti jesť zdravé jedlo už od malička. Pamätajte, že mnohé choroby sa vôbec nezobrazia, ak sa vopred postaráte o dodržiavanie najjednoduchších pravidiel.

Výrobky s vlákninou

Čoraz viac ľudí sa zaujíma o potraviny bohaté na rastlinnú vlákninu. Ale v minulom storočí sa tomu hovorilo balastná látka, ktorá nemá pre telo žiadnu hodnotu.

O niečo neskôr vedci zistili, že rastlinná vláknina je stále prospešná a hrá dôležitú úlohu v našej strave. Koniec koncov, zlepšujú črevnú motilitu a pomáhajú odstraňovať toxíny z tela.

A v súčasnosti majú všetci ľudia, ktorí vedú zdravý životný štýl, vždy zoznam produktov obsahujúcich rastlinnú vlákninu. Ľudská povaha ho vytvorila tak, že nedokáže spracovať vlákninu z rastlín. Môžeme ich teda považovať za úplne zbytočné, pretože nedodajú telu dodatočnú energiu? Ukazuje sa však, že v nich stále existuje určitá výhoda, a nie malá.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Všetky rastlinné potraviny obsahujú v tej či onej miere balastné látky. Takže v šupke čerstvého ovocia a zeleniny je ho oveľa viac ako v dužine, rovnako ako v obilninách. Preto sú prospešné celozrnné obilniny a hnedá ryža.

Nižšie v tabuľke nájdete potraviny bohaté na vlákninu:

20 potravín bohatých na vlákninu:

Chia semená. Chias sú bohaté na omega-3 kyseliny, horčík, fosfor, vápnik a horčík a obsahujú 34,4 g vlákniny na 100 g týchto semienok. Chia sú považované za najlepší zdroj vlákniny na svete.

Ľanové semená považovaný za vynikajúci zdroj kyseliny linolovej, olejovej a palmitových mastných kyselín. Viac ako 50% tuku v ľanových semienkach tvorí kyselina alfa-linolénová, ktorá je veľmi prospešná vďaka množstvu zdravotných benefitov. Okrem toho ľanové semienka obsahujú vysoký podiel bielkovín (až 18 g na 100 g), sú výborným zdrojom horčíka, vápnika, železa a vitamínu B6 a 27 gramov vlákniny na 100 g semienok.

Mandľový - orechy, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, vitamín E, mangán a horčík. Na 100 g mandlí - 12,5 g vlákniny.

Tmavá čokoláda (s minimom 75 % kakaa) je jednoznačne jednou z najlepších zdravých potravín na svete. Je bohatý na antioxidanty a kakao je jeho hlavnou zložkou. 100 g horkej čokolády – 10,9 g vlákniny.

Ovsené vločky. Ovos je bohatý na vlákninu, minerály a antioxidanty a beta-glukán. Rozpustná vláknina z ovsených vločiek je najcennejším potravinovým produktom, ktorý ovplyvňuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. 100 g ovsa obsahuje 10,6 g vlákniny.

Sušený hrášok pýši sa vysokým obsahom bielkovín 25%, vitamínom A, B6 a C, ako aj minerálmi draslík, železo, horčík a vápnik. 100 g hrášku obsahuje 8 g vlákniny.

Šošovica je považovaná za jednu z najvýživnejších potravín na svete, obsahuje vysoké percento bielkovín (9 %), vitamín B6 a C, ako aj minerály draslík, železo a horčík a 7,9 g vlákniny na 100 g.

Cícer. Cícer je bohatý na minerály (horčík, železo, draslík, vápnik) a bielkoviny (19%). Navyše obsahuje 7,6 g vlákniny na 100 g.

Avokádo je ovocie, ktoré sa výrazne odlišuje od ostatných zástupcov tejto kategórie potravín: namiesto sacharidov je avokádo bohaté na tuky, no pre naše telo prospešné. Okrem toho je bohaté na vitamín C, draslík, horčík, vitamín E a vitamíny skupiny B 100 g avokáda obsahuje 6,7 % vlákniny.

Maliny bohaté na vitamíny (najmä vitamín C) a mangán. Navyše je to silný antioxidant, ktorý nás chráni pred voľnými radikálmi, ktoré sú zodpovedné za množstvo chorôb. 100 g malín obsahuje 6,5 g vlákniny.

Fazuľa. Červená fazuľa je bohatá na bielkoviny (24 %) a je dobrým zdrojom komplexu vitamínov B a minerálov železa, horčíka, draslíka, zinku a vápnika. 100 g fazule obsahuje 6,4 % vlákniny. Šálka ​​varenej fazule môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu o približne 10% počas šiestich týždňov.

Artičoky - zelenina, ktorá našej pečeni prináša neoceniteľnú podporu, no, žiaľ, málokto ju pozná. Jeho nutričná hodnota je však určite veľmi vysoká, obsahuje vitamíny C a B6, ako aj veľmi vysoký obsah horčíka, železa a draslíka, ako aj 5,4 g vlákniny na 100 g.

ružičkový kel cenný zdroj vitamínu K, draslíka a silných antioxidantov, ktoré znižujú riziko rakoviny. 100 g ružičkový kel - 3,8 g vlákniny.

Jablká. Je dokázané, že ľudia, ktorí jedia jablká, majú až o 23 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu II. Jablká obsahujú pektín, čo je rozpustná vláknina, ktorá viaže zlý cholesterol a zároveň ho odstraňuje z tela cez črevá. Červené jablká obsahujú silný antioxidant zvaný kvercetín, ktorý posilňuje imunitný systém a pôsobí ako antihistaminikum a protizápalovo. 100 gramov obsahuje 3,3 g vlákniny.

Hrušky. Tradičná medicína už dlho preukázala liečivé vlastnosti hrušiek. V prvom rade si treba dať pozor na to, že sa neodporúča jesť hrušky nalačno alebo po mäse a ťažkých jedlách. Najmä ak trpíte zápchou, hrušky sú skvelým riešením tohto problému.

Čerstvé ovocie pomáha čistiť črevá, pretože pektín nachádzajúci sa v hruškách pôsobí ako diuretikum a má mierny laxatívny účinok. Pektín tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu, najmä ak jete surové, neošúpané hrušky s tenkou, jemnou šupkou. Hruška tiež patrí medzi potraviny, ktoré sú najlepším zdrojom vlákniny. V 100 g hrušky nájdete 3,1 g vlákniny.

Quinoa. Semená quinoa si v posledných rokoch získali pozornosť verejnosti vďaka svojej vynikajúcej nutričnej hodnote. Quinoa obsahuje vysokú koncentráciu viacerých antioxidantov, ktoré nás chránia pred mnohými vážnymi zdravotnými a život ohrozujúcimi chorobami, najmä rakovinou a poruchami kardiovaskulárneho systému (hlavne aterosklerózou, a teda pred infarktom a mozgovou príhodou) a hlavne pred Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou.

Quinoa je tiež bohatým zdrojom esenciálnych kyselín vrátane omega-3, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie organizmu, pretože podporujú činnosť srdcového systému (znižovanie krvného tlaku a cholesterolu) a nervovej sústavy a tiež zabraňujú mnohé nebezpečné choroby, najmä ateroskleróza a ischemická choroba srdca.
Je bohatý na bielkoviny, horčík, železo, zinok, draslík a antioxidanty. 100 gramov quinoa poskytuje 2,8 gramu vlákniny.

Repa je zelenina, ktorá v surovej forme obsahuje veľa vitamínu C a B6 a tiež minerálov. Cvikla je bohatá na dusičnany, ktoré priaznivo pôsobia na reguláciu krvného tlaku. 100 gramov cvikly obsahuje 2,8 gramu vlákniny.

Mrkva je dobrým zdrojom karoténu, ktorý sa v našom tele premieňa na vitamín A. Mrkva obsahuje aj väčšinu vitamínov C, E, K a vitamíny skupiny B a minerály draslík, vápnik, železo, fosfor a jód. 100 g mrkvy obsahuje 2,8 g vlákniny.

Brokolica obsahuje vitamíny C, B a K, minerály draslík, železo, mangán, ako aj množstvo antioxidantov. Táto zelenina obsahuje 2,6 g vlákniny na 100 g V porovnaní s inou zeleninou je brokolica bohatá na bielkoviny (3 g na 100 g).

Banány sú bohaté na vitamíny a draslík a majú vysokú energetickú hodnotu, obsahujú 2,6 gramu vlákniny na 100 gramov.

Rastlinné vlákno funguje ako špongia. Vodou nabobtná a vytiahne z čriev všetky nepotrebné a škodlivé látky. Ak chcete túto hmotu odstrániť bezbolestne a bez problémov, musíte piť viac vody.

Čo je vláknina

Rastlinná vláknina je plexus rastlinných vlákien, ktoré sú v skutočnosti hlavnou zložkou listov, škrupín semien, šupiek zeleniny a ovocia, tvorí základ stien v rastlinných bunkách.

Chemicky ide o polysacharid, ktorý sa v dôsledku hydrolýzy mení na glukózu. Vzťahuje sa na tie látky, ktoré neposkytujú telu energiu, ale podieľajú sa na procese trávenia.

Diétna vláknina sa v tele nestrávi, výrazne znižuje prítomnosť potravy v tráviacom trakte, bráni rozvoju procesov fermentácie a okysľovania a opúšťa črevá, berie so sebou odpad, toxíny, zlý cholesterol, prebytočný tuk a prebytočný tuk. mnoho ďalších škodlivých látok.

Vláknina plní v tele množstvo dôležitých funkcií:

• • • znižuje spracovanie cukru na tuky,
    • inhibuje tvorbu inzulínu a cholesterolu,
    • zlepšuje črevnú motilitu a podporuje včasné uvoľňovanie výkalov, prevenciu hemoroidov;
    • pomáha regulovať telesnú hmotnosť.
    • znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka (vláknina má schopnosť viazať a rýchlo eliminovať potenciálne karcinogénne látky v črevách);

Na cukrovku vláknina je nevyhnutná pre výživu chorých ľudí. Znižuje hladinu cukru v krvi, pretože bráni tomu, aby sacharidy zostávali v tráviacom trakte dlhší čas, čím sa znižuje ich vstrebávanie. Preto sa diabetikom odporúča jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Na poznámku… Dá sa podľa vzhľadu výrobku určiť, koľko vlákniny obsahuje? Čím je výrobok menej rafinovaný, tým vyšší je obsah vlákniny. Ako je uvedené vyššie, je obsiahnutý vo všetkých škrupinách, šupkách a šupkách. Konzumácia vlákniny vyžaduje piť viac vody.

Na kolitídu.Čistiace vlastnosti vlákniny sú dôležité pri kolitíde, zápche a dysbakterióze. Používa sa ako prevencia proti zápche alebo hnačke – vlákna majú zvýšenú schopnosť zadržiavať vodu, čím zväčšujú objem stolice;
Vedci poznamenávajú, že niektoré choroby sa dajú vyriešiť iba každodenným zaraďovaním vlákniny do potravy. Ich jedinečnosť spočíva v obsahu kremíka, ktorý viaže vírusy a mikroorganizmy, ťažké kovy a rádionuklidy.

Odborníci na výživu pri kolitíde odporúčajú viesť si denník a brať do úvahy, ktoré potraviny bohaté na vlákninu ovplyvňujú telo. Faktom je, že nie všetky rastlinné produkty sú pre túto chorobu rovnako prospešné. Rastlinné potraviny sa odporúčajú podrobiť tepelnému spracovaniu. A tiež musíte vziať do úvahy, že nerozpustné formy vlákniny sú kontraindikované pri kolitíde, ako aj pri dysbakterióze a žalúdočných vredoch.

Výhody pre chudnutie. Konzumáciou rafinovaných potravín sa telo necíti sýte, pretože rafinované potraviny sú chudobné na živiny, vitamíny a minerály. Jedlo bez vlákniny a vlákniny vždy vedie k ukladaniu podkožného tuku.

Diétna vláknina znižuje hlad a znižuje obsah kalórií v jedlách, čo je najlepší spôsob, ako si udržať normálnu hmotnosť.

Ľudská potreba rastlinnej vlákniny

Priemerná spotreba rastlinnej vlákniny je asi 30 g Presnejšie povedané, odborníci na výživu odporúčajú ženám konzumovať do 25 g a mužom do 40 g s pribúdajúcim vekom.

Potraviny, ktoré neprešli tepelnou úpravou, obsahujú viac vlákniny. Vláknina sa dnes dá kúpiť v každom supermarkete, v oddeleniach zdravej výživy.

Ale človek má aj také stavy, keď sa potreba týchto látok zvyšuje:

• • • počas tehotenstva,
    • pri metabolických poruchách, nesprávnom fungovaní tráviacich orgánov,
    • s nedostatkom vitamínov a anémiou,
    • keď je telo znečistené odpadmi a toxínmi,
    • s nadváhou.

Potreba vlákniny človeka sa môže tiež znížiť:

• • • so zvýšenou tvorbou plynu a nadúvaním,
    • s exacerbáciou ochorení gastrointestinálneho traktu (gastritída, vredy, pankreatitída, cholecystitída)

• Prečítajte si podrobnejšie:

Buďte zdraví, milí čitatelia!

Články blogu používajú obrázky z otvorených internetových zdrojov. Ak zrazu uvidíte fotografiu svojho autora, oznámte to editorovi blogu prostredníctvom formulára. Fotografia bude odstránená alebo bude poskytnutý odkaz na váš zdroj. Ďakujeme za pochopenie!