Jak rosną mięśnie? Nauka o wzroście mięśni. Co powoduje wzrost mięśni? Rozwiązania naukowe Główne zalety HIT

Jak rosną mięśnie po treningu – podejście naukowe. Dowiedz się, jak zwiększyć masę mięśniową i jak prawidłowo regenerować się pomiędzy sesjami treningu siłowego.

Mięśnie szkieletowe składają się z nitkowatych miofibryli i sarkomerów, które tworzą włókna mięśniowe. 650 mięśni szkieletowych ludzkiego ciała kurczy się, otrzymując sygnał od neuronów ruchowych wyzwalany przez część komórki mięśniowej zwaną siateczką sarkoplazmatyczną. Neurony ruchowe każą mięśniom się kurczyć.

Im lepiej napinasz mięśnie, tym stajesz się silniejszy.

Trójboiści mogą podnosić ogromne ciężary, nie wyglądając na zbyt muskularnych. Dzieje się tak dzięki ich zdolności do aktywowania neuronów ruchowych i lepszego kurczenia się mięśni. Dlatego wielu trójboistów jest mniejszych niż kulturyści i mogą podnosić znacznie większe ciężary.

Maksymalny przyrost siły następuje już na samym początku treningu siłowego. Dalszy rozwój mięśni następuje stopniowo, ponieważ nauczyłeś się już, jak je aktywować.

Fizjologiczna strona przyrostu masy mięśniowej

Po wysiłku Twój organizm naprawia stare, uszkodzone włókna mięśniowe lub tworzy nowe związki białkowe (miofibryle). Przywrócone miofibryle zwiększają grubość i liczbę, powodując przerost (wzrost) mięśni.Wzrost mięśni wiąże się z przewagą syntezy białek nad ich rozpadem i następuje nie podczas treningu, ale podczas odpoczynku.

Istnieją również komórki satelitarne, które działają jak komórki macierzyste mięśni. Po aktywacji pomagają nukleoidom przedostawać się do komórek mięśniowych. A to już prowadzi do wzrostu miofibryli.

Zdolność do aktywacji komórek satelitarnych to kluczowy czynnik odróżniający osobniki genetyczne od osób, które osiągają twardy przyrost (czyli osób, które nie są predysponowane do przyrostu masy mięśniowej).

Najciekawszym odkryciem ostatnich 5 lat było to, że u osób, których mięśnie dobrze reagują na wysiłek, poziom przerostu miofibryli sięga 58% przy aktywacji komórek satelitarnych o 23%. Wraz ze spadkiem liczby aktywowanych komórek zmniejsza się również przerost. Jeśli mięśnie danej osoby nie reagują na obciążenie, nie tylko nie dochodzi do przerostu miofibryli, ale także do aktywacji satelitów (0%). I tak okazuje się, że im bardziej zaangażujesz swoje komórki satelitarne, tym bardziej będziesz się rozwijać. Powstaje pytanie: jak aktywować komórki satelitarne do wzrostu mięśni?

3 rodzaje stymulacji, które powodują wzrost mięśni

Trening naturalny opiera się na stale rosnącym obciążeniu mięśni. Stres ten jest ważnym elementem ich wzrostu. Utrzymuje homeostazę w organizmie. To właśnie stres, wraz z utrzymaniem homeostazy, jest podstawą trzech głównych warunków przyrostu masy mięśniowej.

Aby rosnąć, musisz dać mięśniom więcej stresu niż to, do czego przystosowały się. Jak to zrobić? Najważniejsze jest ciągłe zwiększanie ciężarów roboczych. Napięcie mięśni powoduje zmiany w procesach chemicznych zachodzących w mięśniach, co stwarza warunki wstępne do wzrostu, takie jak aktywacja mTOR (białka wewnątrzkomórkowego będącego elementem sygnalizacyjnym regulującym rozwój i przerost włókien mięśniowych) i komórek satelitarnych.Dwa inne czynniki wyjaśniają, dlaczego niektórym ludziom udaje się być silniejszymi, ale mniejszymi od innych.

Jeśli kiedykolwiek po treningu odczuwałeś ból mięśni, oznacza to miejscowe uszkodzenie mięśni spowodowane wysiłkiem. To lokalne uszkodzenia aktywują komórki satelitarne. Nie oznacza to oczywiście, że musisz odczuwać ból, aby to zrobić. Ale nadal powinno nastąpić uszkodzenie mięśni. Ból zwykle ustępuje z czasem w wyniku innych procesów.

Jeśli kiedykolwiek podczas treningu poczułeś pompę (krew napływającą do pracującego mięśnia), było to skutkiem stresu metabolicznego. Kulturyści uważają, że to pompa powoduje wzrost mięśni. Naukowcy częściowo się z tym zgadzają.

Stres metaboliczny umożliwia wzrost mięśni, chociaż same komórki mięśniowe niekoniecznie stają się większe. Dzieje się tak z powodu przedostania się glikogenu do mięśni, co pomaga im zwiększyć się w wyniku wzrostu tkanki łącznej. Proces ten nazywa się przerostem sarkoplazmatycznym, dzięki któremu możesz wyglądać na większego bez zwiększania siły.

Jak hormony wpływają na wzrost mięśni

Kolejnym elementem odpowiedzialnym za wzrost i regenerację mięśni są hormony, które mają ogromne znaczenie w regulacji pracy komórek satelitarnych. Insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1), mechaniczny czynnik wzrostu (MGF) i testosteron to najważniejsze hormony bezpośrednio związane z przyrostem masy mięśniowej.

Celem wielu sportowców podczas ćwiczeń na siłowni jest . Każdy wie, że zwiększa syntezę białek i ogranicza rozpad białek, aktywuje komórki satelitarne i stymuluje produkcję innych hormonów anabolicznych. Pomimo tego, że nie jesteśmy w stanie wykorzystać przeważającej (aż 98%) części wydzielanego przez organizm testosteronu, trening siłowy nie tylko stymuluje jego produkcję, ale także uwrażliwia receptory naszych komórek mięśniowych na wolny testosteron. Może także zwiększać produkcję hormonu wzrostu poprzez zwiększenie ilości neuroprzekaźników w uszkodzonych włóknach.

Insulinopodobny czynnik wzrostu reguluje masę mięśniową poprzez zwiększenie syntezy białek, poprawiając wychwyt glukozy i aminokwasów (składników białka) przez mięśnie szkieletowe, a także aktywuje komórki satelitarne w celu większego wzrostu mięśni.

Dlaczego mięśnie potrzebują odpoczynku?

Jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi wystarczającego odpoczynku i odżywienia, możesz zatrzymać procesy anaboliczne w organizmie i wywołać kataboliczne (destrukcyjne).

Wzrost syntezy białek po wysiłku trwa 24-48 godzin, więc cały pokarm zjedzony w tym czasie będzie zmierzał w stronę przerostu mięśni.

Pamiętaj, że Twój limit zależy od Twojej płci, wieku i genetyki. Przykładowo mężczyźni mają więcej testosteronu niż kobiety, więc ich mięśnie z pewnością będą silniejsze i większe.

Dlaczego wzrost mięśni nie następuje szybko?

Przerost mięśni wymaga czasu. Dla większości ludzi jest to dość długi proces. Ludzie nie zauważają znaczących zmian w ciągu tygodni i miesięcy, ponieważ zasadnicze zmiany są możliwe jedynie poprzez interwencję układu nerwowego w aktywację mięśni.

Ponadto różni ludzie mają różną genetykę, produkcję hormonów, rodzaj włókien mięśniowych i ich liczbę oraz zdolność do aktywacji komórek satelitarnych. Wszystko to może spowolnić wzrost mięśni.

Aby mieć pewność, że dajesz z siebie wszystko Dla , synteza białka musi stale przeważać nad jego rozkładem.

Aby to zrobić, konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości białka (zwłaszcza niezbędnych aminokwasów) i węglowodanów - wtedy komórki będą mogły się zregenerować. Wizualnie zauważalny wzrost mięśni i zmiany w formie będą Cię bardzo motywować. Ale w tym celu ważne jest zrozumienie naukowej strony problemu.

Jak rosną mięśnie: wniosek

Aby napompować mięśnie, trzeba wywołać stres, do którego organizm jeszcze się nie przystosował. Można to osiągnąć podnosząc większy ciężar i zmieniając ćwiczenia, co spowoduje uszkodzenie większej liczby włókien mięśniowych i obciążenie mięśni podczas pompowania. Pod koniec treningu najważniejszą rzeczą jest zapewnienie wystarczającej ilości odpoczynku i paliwa do regeneracji i wzrostu mięśni.

Angażowanie się w kulturę ciała stało się obecnie modne, popularne i to jest duży plus. Każdy chce być zdrowy, piękny i żyć długo. Jednak wielu początkujących sportowców nie do końca rozumie, jak mięśnie rosną po treningu; fizjologia pozostaje dla nich tajemnicą. Zastanówmy się wspólnie, jak dokładnie to się dzieje, jak możemy poważnie przyspieszyć ten proces, aby w krótszym czasie osiągnąć dobre rezultaty.

Każdy, kto kiedykolwiek próbował ćwiczyć, słyszał, że mięśnie mają tendencję do wzrostu. W rzeczywistości nie jest to do końca prawdziwe stwierdzenie. Z punktu widzenia nauki takiej jak anatomia mięśnie formalnie nie rosną, a jedynie zwiększają swoją objętość, a to zupełnie co innego.

Zanim przejdziemy do fizjologii wzrostu mięśni, musimy skupić się na jednym ważnym punkcie. Nieważne, jak dużo pracujesz nad swoją formą, niezależnie od tego, jakie obciążenia wytrzymasz podczas wyczerpujących ćwiczeń, bez odpowiedniego odżywiania nie będziesz w stanie zauważyć wzrostu objętości. Kiedy zrozumiesz ten czynnik, zrozumiesz dokładnie, dlaczego mięśnie nie rosną po treningu i co zrobić, aby maksymalnie przyspieszyć proces budowy mięśni.

Jak to się dzieje: po prostu o kompleksie

Jeśli wyjdziemy z faktu, że mięśnie naprawdę nie rosną w pełnym tego słowa znaczeniu, wówczas wszystkie procesy staną się bardziej zrozumiałe. Zjawisko zwiększania objętości tkanki mięśniowej naukowo nazywa się przerostem. Oznacza to, że ilość włókien mięśniowych podana przy urodzeniu utrzymuje się przez całe życie. Mamy to w genach i dziedziczymy od rodziców. Dlatego ciężki trening siłowy może naprawdę wzmocnić te włókna, uczynić je bardziej elastycznymi, mocnymi i sprężystymi, ale niestety nie są one w stanie pomóc w wyhodowaniu nowych.

Co jednak z tzw. pompowaniem, skoro efekt regularnego treningu można ocenić gołym okiem? Istnieją tylko dwa rodzaje przerostu mięśni.

• Miofibryla. Takie mięśnie są silniejsze i bardziej sprężyste.
• Sarkoplazmatyczny. W tym przypadku mięśnie mają mniej wskaźników wysokiej siły, ale najczęściej wyglądają niesamowicie.

To ostatnie jest wynikiem wzrostu ilości płynu odżywczego otaczającego włókna mięśniowe, co nazywa się sarkoplazmą. Ponadto zwiększa się ilość magazynów glikogenu w mięśniach, a także następuje szybka proliferacja tkanki łącznej. Tak naprawdę organizm nie wytwarza nowych włókien, ale uczy się lepiej odżywiać niezbędną energią tę, którą otrzymał od natury. To w pełni wyjaśnia, jak mięśnie rosną po treningu u dziewcząt i chłopców.

Jednocześnie skumulowana masa może znacznie różnić się od siebie, w zależności od rodzaju przedłużenia. Pierwsza opcja jest bardziej obszerna, bardziej wydatna, a mięśnie są lepiej widoczne. Drugi będzie znacznie bardziej suchy, ciało będzie wyglądać na bardziej ujędrnione i muskularne.

Warunki niezbędne do wzrostu mięśni

Nie tylko początkujący, ale także doświadczeni sportowcy czasami spotykają się z faktem, że mięśnie piersiowe nie rosną po długim treningu, podobnie jak inne grupy mięśni. Dzieje się tak, ponieważ sportowcy nie spełniają podstawowych niezbędnych warunków, które przyczyniają się do ich wzrostu. Ponadto przestrzeganie tych prostych zasad pozwoli nie tylko „zrobić” piękną sylwetkę, ale także utrzymać zdrowie na wysokim poziomie przez wiele lat.

Regularność i systematyczność

Oznacza to, że sportowiec musi nie tylko od czasu do czasu wykonywać pewne ćwiczenia. Jest mało prawdopodobne, że w ten sposób będziesz w stanie zbudować piękne mięśnie. Aby uzyskać pożądany efekt, będziesz musiał stworzyć własny program i plan lekcji.

Musi wyraźnie rozłożyć obciążenia na różne grupy mięśni, które mają być pompowane. Jeśli samodzielne ułożenie harmonogramu treningów jest trudne, możesz skonsultować się z nim.

Zwiększanie obciążeń

Istnieją średnie markery, które pomogą Ci zorientować się, kiedy budujesz tylko wskaźniki siły, a kiedy masa mięśniowa zaczyna rosnąć. Musisz zmierzać w tym kierunku stopniowo, stopniowo i powoli, zwiększając obciążenie. Uważa się, że mięśnie zaczynają rosnąć po wykonaniu od sześciu do dziewięciu serii po dwanaście powtórzeń każda.

Wolne ciężary

Siłownie są bardzo dobre, ale w pojedynkę nie odniesiesz sukcesu. Każde takie urządzenie izoluje niektóre mięśnie, a także ich grupy. Jednocześnie mięśnie podporowe pozostają praktycznie nieruchome i nie są trenowane. Często prowadzi to do kontuzji lub rozwoju nieproporcjonalnej sylwetki.

Dlatego bardzo ważne jest, aby w swoich treningach uwzględnić wolne ciężary, na przykład ze sztangą lub hantlami. Podczas wykonywania takich ćwiczeń trzeba bardzo wyraźnie kontrolować oddech, robić wszystko powoli, z wysiłkiem i co najważniejsze nie odbiegać ani na krok od prawidłowej techniki.

Odżywianie

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej organizm potrzebuje dodatkowego uzupełnienia energii. Oczywiste jest, że można go uzyskać tylko poprzez żywność. Najważniejsze w tej kwestii jest unikanie ekstremalnych środków. Niektórzy ludzie zaczynają jeść wszystko, jak potrzebuje organizm. W rezultacie ze zdziwieniem zauważają warstwy tłuszczu pomimo intensywnego treningu. Inni całkowicie przestawiają się na inne zyski i inne produkty energetyczne, ale z jakiegoś powodu ich mięśnie również nie rosną szybciej. Poniżej porozmawiamy o właściwym rodzaju zbilansowanego odżywiania.

Nie zapomnij o cardio

Wielu sportowców chcąc szybko przybrać na wadze zapomina, że ​​oprócz ćwiczeń siłowych (beztlenowych) muszą być także ćwiczenia aerobowe (kardio). W miarę wzrostu mięśni obciążenie serca również znacznie wzrośnie, więc nie zaszkodzi włączyć jazdę na rowerze, jogging, pływanie i inne podobne sporty do swojego napiętego harmonogramu. Mogą znacząco zapobiegać gromadzeniu się warstwy lipidowej zamiast masy mięśniowej.

Prawidłowy reżim odpoczynku

Kolejnym ważnym warunkiem budowania mięśni jest odpowiedni odpoczynek. Tutaj pojawia się zjawisko, które szczegółowo opisaliśmy w osobnym, obszernym materiale na naszym portalu. Zainteresowani powinni się z nim zapoznać.

Nie będziemy się powtarzać, powiedzmy tylko, że najważniejsze jest to, że mięśnie muszą odpocząć i zregenerować się, w przeciwnym razie nie będzie żadnego wzrostu. Ponadto w różne dni trzeba skupiać się na różnych grupach mięśni, wszystko to należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu planu i programu treningowego. W celu zmniejszenia bólu po treningu siłowym zaleca się przyjmowanie

Zdrowy sen

Kiedy sportowcy aktywnie trenują na masę, jakość snu ma ogromne znaczenie. Podczas snu procesy metaboliczne w organizmie zwalniają, a w mięśniach uruchamiają się procesy regeneracyjne. Obciążenia dla naszego organizmu są zawsze sporym stresem. Dlatego, aby pozbyć się zarówno samej choroby, jak i towarzyszących jej objawów, należy zadbać o dobry wypoczynek. Poprawi to Twoją kondycję psychofizyczną.

Optymalnie jest umówić się na sen nie później niż wpół do dziesiątej wieczorem. Liczba ta nie została wybrana przypadkowo. Od tego okresu do drugiej lub trzeciej w nocy melatonina jest aktywnie wytwarzana w organizmie. To właśnie ten hormon nasadowy odpowiada za odnowę układu nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego, a jednocześnie za sam zdrowy sen.

Zasady żywienia: spożycie energii przed treningiem

Głównym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowodany. Tylko nie te, które szybko się wypalają, ale te, które stopniowo się psują, zapewniając doładowanie na długi czas. Kiedyś przed ciężkim treningiem należało całkowicie zrezygnować z jedzenia, dziś jednak to stwierdzenie zostało skutecznie obalone. Aby szybciej i lepiej napompować mięśnie, możesz jeść brązowy ryż z grubym pieczywem, sałatką warzywną lub makaronem z grubych odmian pszenicy.

• Aby coś zbudować, trzeba zdobyć do tego odpowiednie materiały. Aby rosnąć mięśnie, przed treningiem należy spożywać pożywne posiłki białkowe. Naprawdę możesz preferować odżywianie sportowe lub zastąpić je produktami białkowymi, takimi jak gotowana cielęcina, twarożek i inne smakołyki.
• Nie należy jeść dużo przed treningiem; może to prowadzić do złego stanu zdrowia, nudności, bólów głowy, a nawet wymiotów.
• Odżywianie dla prawidłowego wzrostu mięśni powinno być przeważnie ułamkowe. Oznacza to, że powinieneś jeść mało, ale często, około 5-8 razy dziennie.
• Około siedemdziesiąt procent codziennej diety powinno składać się z dość wysokokalorycznych potraw. Masa mięśniowa wzrośnie tylko wtedy, gdy wydatek energetyczny będzie mniejszy niż pobór energii.
• Porcje w ciągu dnia powinny być mniej więcej takie same. Ale powinieneś zrozumieć, że większość energii musi zostać zużyta przed piątą po południu, aby w nocy nie zamieniła się w złogi lipidów na bokach i żołądku.
• W jadłospisie powinny znaleźć się szybkie węglowodany, ale w minimalnych ilościach.

Aby uzyskać wysokiej jakości wzrost mięśni, będziesz musiał monitorować równowagę BJU w organizmie. Powinien w przybliżeniu odpowiadać stosunkowi procentowemu 35:20:60. Jednak pod żadnym pozorem nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczu. Po treningu otwierają się tzw. otwarcia, które należy zamknąć, aby uniknąć zniszczenia mięśni.

Najlepsze ćwiczenia na wzrost mięśni: trening podstawowy

Istnieje podstawowy zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci osiągnąć rezultaty znacznie szybciej niż jakikolwiek inny trening. Przede wszystkim jest to złota trójka: przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Ale to nie wszystko, co należy zrobić. Zastanówmy się, jakie ćwiczenia musisz uwzględnić w swoim programie, aby budować mięśnie.

Wśród sportowców istnieje wiele „niekochanych” ćwiczeń, a przysiady można nazwać pierwszym z nich. Jest to bardzo trudne i wyczerpujące, ale dla rozwoju całego ciała jest prawie najskuteczniejsze.

• Obciążenie podczas przysiadów spada głównie na mięsień czworogłowy i pośladki.
• Im większe obciążenie (przysiady z hantlami, sztangą), tym więcej mięśni możesz wykorzystać.
• Obciążone są prostowniki pleców, mięśnie brzucha, mięśnie stabilizujące i mięśnie łydek.

Musisz zrozumieć, że pomimo całej swojej skuteczności przysiady są dość niebezpieczne pod względem kontuzji. Dlatego należy dokładnie przestudiować technikę, a dodatkowe ciężary wprowadzać stopniowo i bardzo powoli, w przeciwnym razie można nie tylko uszkodzić więzadła i stawy, ale nawet złamać kręgosłup, co będzie później wymagało długotrwałego leczenia.

Ćwiczenie to dobrze działa na tylną część pośladków i ud, a także trenuje prostowniki pleców. Co więcej, technika tego ćwiczenia pozwala na manipulowanie dość dużymi ciężarami bez większego ryzyka kontuzji. Dlatego masa mięśniowa rośnie dość intensywnie. Jednak technika nie będzie tutaj zbędna, a także wstępna rozgrzewka w celu rozgrzania mięśni.

Najbardziej popularny wśród nieprofesjonalnych sportowców i osób uczących się w domu jest. Specyfiką tego ćwiczenia jest to, że angażuje biceps, przedramiona, plecy, a pośrednio nawet tylne mięśnie naramienne. Brzuch działa również, jeśli wykonujesz ćwiczenia z odmianami. Co więcej, im szerszy chwyt dłoni na poziomym drążku, ładunek bardziej zakrywa plecy, a wręcz przeciwnie, spada na biceps.

Już samo to ćwiczenie pozwala znaleźć setki, a nawet tysiące materiałów w Internecie i papierowej literaturze sportowej. To prawdziwy klasyk trójboju siłowego, który dobrze działa na klatkę piersiową, triceps i mięśnie naramienne. Nacisk obciążeń różni się znacznie w zależności od nachylenia ławki, na której leży sportowiec, szerokości jego chwytu, obecności i wielkości ugięcia.

To ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń dodatkowych, dzięki któremu można skutecznie ćwiczyć mięśnie obręczy barkowej. Całe obciążenie skupia się na mięśniach naramiennych i tricepsach, a także na górnej części pleców (w negatywnej części prasy). W ten sposób możesz napompować wiele mięśni.

Cechy metabolizmu sportowego

Rodzaje metabolizmu

Niuanse metabolizmu sportowców charakteryzują się obciążeniami, jakie otrzymują podczas treningu.

1. Pierwszy typ rozwija się pod dużymi intensywnymi obciążeniami. Występuje przy zwiększonym zużyciu elementów z tworzyw sztucznych. Dodatkowo taki metabolizm może charakteryzować się zwiększonym stopniem wykorzystania zasobów domięśniowych. W tym przypadku procesy proteolityczne w metabolizmie białek znacząco przeważają nad procesami syntetycznymi. Oznacza to, że przy nadmiernym treningu mięśnie nie będą intensywnie rosły.
2. Drugi typ jest charakterystyczny dla osób ćwiczących średnie i umiarkowane obciążenia. W takich przypadkach przeważa wykorzystanie pozamięśniowych źródeł energii. W tym przypadku glikolizę zastępuje się raczej utlenianiem tlenowym. Jest to dobra opcja metaboliczna dla osób chcących szybko zbudować masę mięśniową.
3. Trzeci typ dominuje wśród osób, które nie uprawiają ćwiczeń o dużej intensywności, ale trenują z umiarkowaną intensywnością przez długi czas. Taki metabolizm pozwala utrzymać i stopniowo rozwijać siłę i wytrzymałość.

Musisz wiedzieć, że ten ostatni rodzaj metabolizmu ma swoją specyfikę. Dzięki takiemu podejściu organizm będzie potrzebował więcej czasu na regenerację. Dlatego zawodowi sportowcy nie trenują codziennie, ale wybierają schemat składający się z trzech do czterech sesji tygodniowo.

Ile mięśni rośnie po treningu

To pytanie interesuje wielu początkujących sportowców, którzy chcą uzyskać sylwetkę podobną do starożytnych greckich posągów. Zaraz po rozpoczęciu procesu treningowego mięśnie intensywnie się zwiększają, a wynik jest widoczny nawet wizualnie. Jednak z biegiem czasu prędkość maleje.

• Miesiąc pracy ze sztangą i hantlami da bardzo zauważalne efekty. W przybliżeniu objętość bicepsa wzrośnie o półtora centymetra. W tym przypadku klatka piersiowa może wykazywać wzrost o pięć centymetrów, a waga wzrasta o 2-2,5 kilograma.
• Po trzech miesiącach ciężkiej pracy można osiągnąć przyrost masy mięśniowej o pięć kilogramów. Obwód bicepsa zwiększa się o trzy centymetry, a objętość klatki piersiowej zwiększa się o sześć centymetrów.
• W ciągu dwunastu miesięcy treningu Twój biceps może z łatwością urosnąć o kolejne pięć centymetrów. Jednocześnie masa mięśniowa wzrasta o dziesięć kilogramów, a to wcale nie jest tłuszcz, ale czyste „mięso”. Można spodziewać się wzrostu obwodu klatki piersiowej o 10-12 centymetrów.

Szybkość wzrostu mięśni zależy w dużej mierze od typu budowy ciała. można znaleźć w osobnym artykule na naszej stronie internetowej.

Jak sprawić, by mięśnie rosły szybciej

Aby zmusić mięśnie do bardziej aktywnego wzrostu, liczba miofibryli musi znacznie wzrosnąć. Nie jest to możliwe bez specjalnych aminokwasów, które można pozyskać z białek zwierzęcych. Dlatego wielu trenerów twierdzi, że aktywnie zaangażowany sportowiec musi spożywać mięso i ryby.

Oznacza to, że pierwszą rzeczą, która może sprawić, że Twoje mięśnie urosną, jest dieta bogata w białka. Nie oznacza to jednak, że musisz się przejadać lub przejadać się wyłącznie pokarmami białkowymi. Najlepiej skupić się na optymalnym stosunku KBJU, o którym już wspominaliśmy.

Jak zrozumieć, które mięśnie rosną, a które szybciej

Początkujący często nie rozumieją, czy ich mięśnie rosną, czy nie. W pierwszym okresie intensywnej pracy na siłowni może świadczyć o tym znaczny ból, popularnie zwany zakwasem. Ale z biegiem czasu mogą zniknąć; nie oznacza to, że mięśnie przestały rosnąć. Jeśli jednak po obciążeniu nic nie czujesz, warto pomyśleć o zwiększeniu podejść, powtórzeń lub zmianie samych ruchów, urozmaicając je.

Niestety w organizmie człowieka nie ma czujników wzrostu, takich jak komputer biologiczny. Ale w razie potrzeby nadal można znaleźć wskaźniki. Dobrą metodą jest regularne ważenie i mierzenie objętości. Zwykle uważa się, że pomiarów należy dokonywać nie częściej niż raz na trzy miesiące, jednak początkujący mogą to robić raz w miesiącu dla własnego spokoju.

Pytanie, które mięśnie można szybciej napompować, jest bardzo indywidualne. Pod wieloma względami wszystko będzie zależeć od predyspozycji genetycznych i typu budowy ciała (endomorf, mezomorf, ektomorf). Dla niektórych będą to bicepsy lub mięśnie piersiowe, dla innych dużo łatwiej będzie popracować nad pośladkami czy brzuchem.

Wzrost mięśni u dziewcząt: cechy procesu

Fizjologicznie ciało kobiety różni się pod wieloma względami od ciała mężczyzny. Dlatego też przyrost masy mięśniowej u pięknej połowy ludzkości również przebiega nieco inaczej, chociaż opiera się na tych samych procesach. Dziewczyny muszą się bardzo postarać, aby najpierw zbudować masę, a następnie za pomocą suszenia „wyrzeźbić” ją w piękną sylwetkę z wydatnymi, ale nie nadmiernymi mięśniami. Przestrzeganie kilku prostych zasad nie zaszkodzi.

• Suszenie należy zawsze rozpoczynać od dostosowania składników odżywczych. Najbardziej zalecana jest dieta niskowęglowodanowa. Nie można jednak całkowicie wykluczyć z jadłospisu węglowodanów. W przypadku kobiet zwykle niedopuszczalne jest całkowite zrzucenie warstwy lipidowej, ponieważ może to przede wszystkim wpłynąć na brak równowagi hormonalnej i rozmiar piersi.
• Głównym hormonem zwiększającym masę, który bezpośrednio wpływa na tempo wzrostu mięśni, jest testosteron. Dlatego u kobiet proces ten jest znacznie trudniejszy i wolniejszy, gdyż jego produkcja jest na niskim poziomie. A adrenalina jest uwalniana w mniejszych ilościach, więc przy tych samych obciążeniach dziewczęta uzyskują mniej znaczące wyniki. Dlatego najskuteczniejsze kompleksy do budowania masy powinny obejmować więcej powtórzeń tych samych podejść.
• Wskaźniki siły kobiecego ciała są poważnie gorsze od męskiego, to fakt. Ale ich wytrzymałość jest znacznie wyższa, podobnie jak próg bólu. Tam, gdzie duży facet z brodą się podda, krucha dziewczyna będzie nadal iść do przodu. Dlatego zajęcia sportowe dla kobiet można zwiększyć. Wtedy proces będzie przebiegał szybciej.

To cechy, które trzeba wziąć pod uwagę tworząc indywidualny program i plan treningowy. W innych aspektach (odżywianie, reżim wodny, odpoczynek i sen, stosowanie żywienia sportowego) dziewczęta mogą kierować się zasadami wspólnymi dla wszystkich.

Wzrost mięśni- To cel każdego kulturysty. Ale niewiele osób wie, jak uruchomić mechanizm wzrost mięśni na Twoim ciele.

Któregoś dnia postanowiłem zgłębić ten temat jeszcze głębiej. Przeglądałem kursy niektórych autorów, przeczytałem ponownie notatnik Arthura Jonesa i odkryłem ciekawe rzeczy - mówią to samo co ja, choć innymi słowami.

W tym artykule omówię fizjologię wzrostu mięśni i mechanizmy stymulacji, których nie wskazałem w poprzednim artykule. Swoją drogą koniecznie przeczytaj, żeby lepiej zrozumieć proces wzrostu mięśni i wiedzieć, jak na niego wpłynąć.

Wzrost mięśni. Jak sprawić, by mięśnie rosły. Część pierwsza

Aby lepiej przekazać Ci wszystkie informacje, najpierw opowiem o fizjologii, a następnie powiem, jak wykorzystać tę wiedzę, aby efektywnie trenować i szybko wzrost mięśni.

Nie jestem lekarzem ani biochemikiem, więc wszystko wyjaśnię prostymi słowami, praktycznie na palcach.

Struktura mięśni

1. Akson
2. Złącze nerwowo-mięśniowe
3. Włókno mięśniowe
4. Miofibryle

Akson- jest to „drut”, przez który sygnał elektryczny z mózgu dociera do mięśnia.

Miofibryle- Są to składniki komórek tkanki mięśniowej. To oni kurczą się i to oni ulegają kontuzjom, gdy obciążenie siłą przekracza zwykle, co powoduje ból mięśni i późniejsze wzrost mięśni.

Struktura kurczliwej tkanki mięśniowej - miofibryle

Miofibryle składają się z białek: aktyny i miozyny. U ludzi grubość miofibryli wynosi 1-2 mikrony, a ich długość może sięgać długości całego mięśnia.

Jedna komórka mięśniowa zawiera zwykle kilkadziesiąt miofibryli. Miofibryle stanowią 2/3 całej suchej masy mięśniowej.

Jeśli zagłębimy się w temat, stanie się jasne, że miofibryle składają się z oddzielnych przedziałów - sarkomer.

Jak kurczą się mięśnie

Na powyższym obrazku widać budowę sarkomeru. Aktyna jest pokazana na niebiesko, a miozyna na czerwono. Na krawędziach sarkomeru znajduje się specjalne białko, do którego przyczepiona jest cała struktura - dysk Z. Miozyna jest przyłączana do dysku Z za pomocą białka zwanego tytyną.

Głowa miozyny może się poruszać w wyniku pewnych reakcji chemicznych. Przylega do aktyny i przyciąga ją do siebie, zmniejszając w ten sposób długość sarkomera. Ponieważ sarkomery są rozmieszczone sekwencyjnie, jak wagony kolejowe, ich skurcz prowadzi do zmniejszenia długości miofibryli, a w rezultacie mięśnia.

Oto struktura głowy miozyny

Tak następuje „uderzenie” głowy (skurcz mięśnia)

Na rysunku widać, jak głowa miozyny przyciąga aktynę do siebie. Nie zapominaj, że jest ich kilka pięter i ciągnie je nie jedna głowa, ale kilka, ale każdy w swoim czasie. Czytaj.

Jedynym paliwem dla mięśni jest ATP

Mięśnie człowieka mają zapas ATP, ale wystarcza on jedynie na 10-12 sekund intensywnej pracy, np. podnoszenia sztangi czy szybkiego biegu. Następnie organizm musi wytworzyć ATP z innych substancji w drodze reakcji chemicznych potrzebnych do skurczu mięśni.

Istnieją trzy sposoby wytwarzania ATP. Oto one (w kolejności malejącej według szybkości produkcji ATP):

• Rozkład fosforanu kreatyny
• Glikoliza (rozkład glikogenu z mięśni)
• Utlenianie

Prawdopodobnie nadal nie jest dla Ciebie jasne, w jaki sposób obecność ATP i struktura mięśni, o których mówiliśmy powyżej, są powiązane wzrost mięśni. Ale poczekaj jeszcze chwilę, przejdźmy do sedna. I dowiesz się, który trening naprawdę pomoże Ci pobudzić mięśnie do wzrostu, a który nie zapewni odpowiedniej stymulacji.

Mięśnie bolą - to znaczy, że rosną!

Gdy tylko zapasy ATP się wyczerpią, zużywany jest fosforan kreatyny, który szybko wypełnia tę lukę. Ale kreatyna też nie działa wiecznie... Jeśli obciążenie będzie kontynuowane, organizm zacznie zużywać glikogen - dostawę glukozy (węglowodanów) do mięśni). Metoda ta jest znacznie wolniejsza, ale rezerwy glikogenu w mięśniach są znacznie większe niż rezerwy kreatyny.

Jedna cząsteczka glukozy rozkłada się na dwie cząsteczki ATP. Kiedy cząsteczka ATP dociera do głowy miozyny, głowa ta wchodzi w reakcję chemiczną i zaczyna przyciągać aktynę do siebie. Obejrzyj powyższą animację. Aby jednak odczepić się od aktyny i wykonać nowy ruch, głowa potrzebuje kolejnej cząsteczki ATP. I ona to rozumie. Następnie miozyna wykonuje kolejny udar itp.

Ale jest jeden problem: Kiedy ATP jest wytwarzany z glikogenu i fosforanu kreatyny, uwalniany jest kwas, który zakłóca przepływ ATP do główek miozyny. W związku z tym nie wszystkie głowy mają czas na oderwanie się od aktyny i rozdarcie pod wpływem obciążenia. W ten sposób narażamy się na mikrourazy i następnego dnia odczuwamy ból mięśni.

Teraz zabawna część: W kulturystyce najważniejsze jest otrzymanie takich mikrourazów przy każdej serii ćwiczeń, ponieważ tylko w ten sposób mięśnie rosną. Zastanowimy się nad tym bardziej szczegółowo.

Zapomniałem dodać – dwie pierwsze metody pozyskiwania ATP działają tylko podczas ćwiczeń aerobowych, tj. przy treningu o dużej intensywności trzeci to utlenianie, stosowane podczas słabych ćwiczeń aerobowych: lekkie bieganie, spacery, jazda na rowerze itp. Dotyczy to różnych typów włókien mięśniowych.

Rodzaje włókien mięśniowych

Istnieją dwa rodzaje włókien mięśniowych: białe (mocne, szybkie) i czerwone (wytrzymałe, ale słabe).

Czerwone włókna mięśniowe

W przeciwieństwie do włókien białych, ten rodzaj włókien wykorzystuje utlenianie w celu wytworzenia ATP. Glikogen jest utleniony, jeśli się nie mylę. I okazuje się, że 38 cząsteczek ATP, które trwają dłużej. Ale aby je uzyskać, potrzebujesz tlenu, więc czerwone włókna mięśniowe mają dużą liczbę naczyń. Reakcja utleniania zachodzi w mitochondriach, których jest znacznie więcej niż we włóknach białych. Mitochondria służą w komórkach do wytwarzania energii przy użyciu tlenu.

Ta metoda wytwarzania ATP jest bardzo powolna, dlatego włókna mięśni czerwonych nie nadają się do intensywnej pracy wymagającej szybkiego uwolnienia ATP.

We włóknach czerwonych nie gromadzi się kwas mlekowy! Dlatego są tak odporne.

Włókna czerwone zawierają niewielką liczbę miofibryli i glikogenu, ale dużą liczbę mitochondriów. Glikogen jest potrzebny w mniejszym stopniu niż białe włókna, ponieważ 1 cząsteczka glukozy po utlenieniu wytwarza 38 cząsteczek ATP. Ale przeniesienie tej energii trwa dłużej niż w przypadku glikolizy.

Białe włókna

Mają niewielką liczbę mitochondriów, dużą liczbę miofibryli, rezerwy glikogenu i fosforanu kreatyny.

Włókna białe nie potrzebują tlenu do wytworzenia energii (ATP), dlatego takie obciążenia nazywane są beztlenowymi, czyli tzw. beztlenowy.

Białe włókna wchodzą w grę tylko wtedy, gdy wymagana jest duża siła, a praca włókien czerwonych nie będzie wystarczająca.

Ponieważ 1 cząsteczka glukozy w białych włóknach wytwarza tylko 2 cząsteczki ATP, glikogen jest szybko zużywany, ale ponieważ tlen nie jest potrzebny, proces ten przebiega bardzo szybko. Ale jest też wada: szybkie zużycie glikogenu przyczynia się do pojawienia się dużej ilości kwasu mlekowego. Kiedy kreatyna się rozkłada, wydziela się też kwas, nie pamiętam jaki.

Ale najważniejsze jest to, że środowisko zmienia się z zasadowego na kwaśne, co utrudnia dostarczanie ATP (co powoduje rozpad części miozyny) i powoduje, że czujemy się zmęczeni.

Istnieje również pośredni rodzaj włókien mięśniowych, tzw. włókna różowe, które mogą pracować zarówno z tlenem, jak i bez niego. Włókna różowe są mocniejsze niż czerwone, ale mniej wytrzymałe, słabsze niż białe, ale bardziej wytrzymałe.

Dlaczego to mówię? To proste: w naszym organizmie występują wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, u każdego jest ono inne. U różnych osób każdy mięsień ma inną liczbę pewnych włókien. Nie zdarza się, aby mięsień składał się wyłącznie z włókien białych lub tylko czerwonych.

Aby osiągnąć maksymalny rozmiar mięśni w jak najkrótszym czasie, należy wykorzystać jak najwięcej włókien mięśniowych wszystkich typów. Wtedy efekt będzie maksymalny!

Post okazał się długi, a o mechanizmach stymulacji opowiem w kolejnym. Na razie podsumujmy.

• Mięsień składa się z wiązek
• Pakiety składają się z komórek
• Każda komórka mięśniowa zawiera miofibryle – kurczliwe włókno
• Miofibryle składają się z komór, w których miozyna przylega do aktyny i zaczyna ją ciągnąć
• Aby główka miozyny została przyciągnięta przez aktynę, potrzebna jest cząsteczka ATP
• Aby głowa oddzieliła się od aktyny, potrzebna jest kolejna cząsteczka ATP
• Praca mięśni powoduje ich zatykanie produktami rozkładu (kwasami), co utrudnia dostęp ATP do miozyny
• Pod obciążeniem, jeśli nie ma cząsteczki ATP, głowa przyczepiona do aktyny nie może odpaść i pęknąć
• Dlatego bolą mięśnie
• Bez takich mikrourazów wzrost mięśni jest niemożliwy!
• Aby osiągnąć szybkie rezultaty, należy rozwinąć wszystkie włókna mięśniowe w organizmie.

Wzrost mięśni zapewniają mikrourazy włóknu mięśniowemu. Którą metodę najlepiej zastosować w celu zwiększenia intensywności i wzrostu mięśni opowiem w następnym artykule. Nie przegap! To najważniejszy temat w kulturystyce!

Trening oporowy polega na ćwiczeniu dodatkowych ciężarów w celu poprawy wyglądu i funkcjonalności mięśni szkieletowych. Taki trening może jednocześnie zwiększyć wielkość i siłę mięśni. Ale jednocześnie istnieją wyraźne różnice pomiędzy treningiem promującym wzrost mięśni a treningiem mającym na celu osiągnięcie maksymalnego wysiłku.

Sam trening siłowy nie prowadzi do wzrostu mięśni, jednak otrzymane w jego trakcie obciążenie treningowe powoduje zmęczenie, co pobudza fizjologiczne mechanizmy odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej. Budując program takiego treningu, należy wziąć pod uwagę, że oddziaływanie fizyczne na nie musi być bardzo duże, nieporównywalne z tym, jakie zwykle otrzymuje organizm.

W wyniku treningu siłowego zwiększa się objętość włókien mięśniowych, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej, zwiększa się także objętość płynu zawartego w sarkoplazmie komórek mięśniowych. Co daje zrozumienie procesu adaptacji układu mięśniowego do treningu oporowego? Przede wszystkim pomaga w wyborze najlepszej metody treningowej, aby efektywniej budować mięśnie.

Dostępne dziś badania wyjaśniają mechanizm reakcji organizmu na oddziałujące na niego bodźce. Jednakże każda osoba może doświadczyć różnych wyników w odpowiedzi na te same efekty ćwiczeń oporowych.

Zdolność do zwiększania masy mięśniowej i beztłuszczowej masy mięśniowej zależy od wielu zmiennych: wiek, płeć, doświadczenie w podobnym treningu, genetyka, wzorce snu i odżywiania, ilość spożywanych płynów. Stres fizyczny i emocjonalny wpływa również na przystosowanie się do treningu układów fizjologicznych i w efekcie przyrost masy ciała. Zatem niewystarczająca ilość snu i przeciążenie pracą mogą mieć negatywny wpływ na rozwój mięśni.

Wiedza na temat tej nauki może pomóc Ci osiągnąć maksymalne wyniki.

Wiadomo, że trening siłowy prowadzi do wzrostu mięśni. Jednak naukowcy nadal spierają się o to, co powoduje ten wzrost. Taki trening prowadzi do dwóch rodzajów stresu – metabolicznego i mechanicznego. Obydwa stymulują przyrost masy mięśniowej, jednak trudno powiedzieć, kto odgrywa w nich dominującą rolę, gdyż działają parami.

Pod naprężenia mechaniczne rozumieć stres wywołany aktywnością fizyczną, na który oddziałują struktury neuronu ruchowego, a także dołączone do niego włókna, co zwykle nazywa się słowami - jednostka motoryczna. Tkanki mięśniowe ulegają mikrourazom podczas treningu siłowego. Wysyłają o tym komunikaty do komórek satelitarnych, które odpowiadają za odbudowę uszkodzonych struktur i powstawanie białek mięśniowych.

Ponadto mechanizmy aktywowane podczas aktywności fizycznej z ciężarami powodują zmiany w szlakach sygnalizacyjnych mięśni odpowiedzialnych za przerost. Zostało to potwierdzone w jego badaniach przez Spangenburga.

- wynik wytwarzania i zużycia energii mięśniowej, niezbędnej do skurczu mięśni. Programy ćwiczeń o średniej intensywności i dużej objętości, które powodują wzrost mięśni, wykorzystują tak zwany układ glikolityczny do wytwarzania energii. Ze względu na produkty powstające w wyniku beztlenowej glikolizy – jony wodoru i kumulującą się laktozę, dochodzi do kwasicy krwi i zmiany jej kwasowości.

Dane badawcze wykazały bezpośredni związek pomiędzy wysokim poziomem hormonów wzrostu biorących udział w syntezie białek mięśniowych a kwasicą. Obecnie panuje przekonanie, że to stres metaboliczny prowadzi do przerostu mięśni.

Warto o tym wiedzieć, aby móc to wykorzystać przy układaniu programu treningowego mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej, aby nie stworzyć negatywnej kombinacji z drugim czynnikiem stresu, jak prawidłowo regulować obciążenie w ćwiczeniach, aby osiągnąć optymalne wyniki z treningu.

Dobry trener zawsze wie, jak prawidłowo zastosować zmienne podczas opracowywania programu treningu siłowego, tj. jaką intensywność wybrać, ile powtórzeń, interwały odpoczynku, podczas których następuje synteza białek odpowiedzialnych za wzrost mięśni.

Aby właściwie zaprojektować program maksymalnego wzrostu mięśni, musisz zrozumieć fizjologię włókien mięśniowych. Centralny układ nerwowy wysyła sygnał do neuronu ruchowego. Po otrzymaniu sygnału neuron powoduje skurcz połączonych z nim włókien mięśniowych, które są dwojakiego rodzaju: wolnokurczliwe (typ I) i szybkokurczliwe (typ II). Pierwszy rodzaj błonnika jest tlenowy, ponieważ ma wysoką zdolność utleniającą, co pozwala na jego długotrwałe kurczenie się.

Drugi typ dzieli się na dwa podtypy: IIa i IIb. Włókna IIb kurczą się przy użyciu bogatych w energię fosforanów, aby wytworzyć krótkotrwałą, dużą siłę bez użycia tlenu, co czyni je całkowicie beztlenowymi. Włókna IIa, w zależności od zastosowanego bodźca, mogą nabrać właściwości włókien typu IIb i typu I.

Początkowo przyrost siły w wyniku treningu oporowego wynika przede wszystkim z poprawy funkcjonowania nerwów: po otrzymaniu bodźca z oporu zewnętrznego wzrasta liczba aktywowanych jednostek motorycznych. Zwiększa się także prędkość ich skurczów.

Długotrwałą adaptacją do takiego treningu jest wzrost średnicy włókien mięśniowych. Kiedy tak się dzieje, zwiększona powierzchnia włókien pozwala na wygenerowanie większej siły, tj. mięśnie, w których wzrosła średnica poszczególnych włókien, są w stanie wywierać znacznie większą siłę. W przeciwieństwie do powszechnego błędnego przekonania, że ​​rozmiar mięśni znacznie wzrasta pod wpływem podnoszenia ciężarów, należy stwierdzić, że znaczny wzrost mięśni zajmuje co najmniej osiem tygodni (lub nawet więcej).

Jednostki motoryczne, zgodnie z zasadą „wszystko albo nic”, mogą być aktywne lub nieaktywne. Ale przy wystarczającym bodźcu do skurczu wszystkie włókna kurczą się.

Jednostki motoryczne wolnokurczliwe mają bardzo niski próg zadziałania i małą prędkość przewodzenia, dlatego lepiej nadają się do długotrwałej aktywności niewymagającej maksymalnego wysiłku, gdyż zbudowane są z włókien typu I.

Jednostki motoryczne szybkokurczliwe zbudowane są z włókien mięśniowych typu II, charakteryzujących się wysokim progiem pobudzenia i dużą szybkością przewodzenia sygnału. Nadają się do szybkiej produkcji siły, ponieważ są w stanie szybko wytworzyć ATP bez tlenu.

Średnica włókien szybkokurczliwych jest również większa niż włókien typu I, więc ich rola w przeroście jest większa. Unerwienie i rekrutacja włókien mięśniowych typu II wymaga wytworzenia jak największych obciążeń metabolicznych i mechanicznych oraz rekrutacji do niewydolności mięśniowej w podejściu.

Bodźce metaboliczne

Jednostki motoryczne rekrutowane są w mięśniach na zasadzie wielkości, tj. najpierw małych (typ I), potem dużych, zdolnych wytworzyć siłę wystarczającą do przeniesienia dużych ciężarów (typ II). Rekrutacja włókien typu II do produkcji ATP wykorzystuje zapasy glikogenu potrzebne do skurczu, co skutkuje adaptacjami wpływającymi na wielkość mięśni. Kiedy ta rezerwa się wyczerpie, przystosowane komórki mięśniowe magazynują ją w dużych ilościach podczas regeneracji. Jednocześnie gram glikogenu zatrzymuje do 3 gramów wody. Wykonywanie dużej liczby powtórzeń (aż do załamania) prowadzi nie tylko do kwasicy, która stymuluje produkcję hormonów, ale także do wyczerpania zapasów glikogenu, co tłumaczy wzrost wielkości mięśni po ich odtworzeniu.

Dyrektor ds. edukacji i nauki w iSatori Nutrition David Sandler i były trener siłowy na Uniwersytecie w Miami uważa, że ​​obciążenie mechaniczne odgrywa główną rolę w stymulowaniu wzrostu mięśni. Mówi, że białko mięśniowe rozkładane podczas podnoszenia ciężarów powoduje, że organizm uwalnia peptydy zawierające prolinę, co sygnalizuje układowi hormonalnemu konieczność naprawy.

Endokrynologiczne bodźce przerostu

Funkcje komórek są kontrolowane przez hormony wytwarzane przez układ hormonalny. Wpływ na to ma stres metaboliczny i mechaniczny oddziałujący na włókna mięśniowe. Układ hormonalny zaczyna zwiększać produkcję hormonów, aby przywrócić uszkodzoną tkankę mięśniową, a także móc tworzyć nowe białka komórkowe.

W wyniku treningu siłowego produkowane są następujące hormony: testosteron (T), insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) i hormon wzrostu (GH). Odpowiadają za regenerację i wzrost mięśni oraz syntezę białek.

Spożycie białka i późniejszy wzrost mięśni są powiązane ze stopniem uszkodzenia włókien mięśniowych skurczonych podczas ćwiczeń. Duże i średnie ciężary podnoszone podczas treningu w dużej liczbie powtórzeń, generujące dość duży wysiłek mechaniczny, zwiększają uszkodzenia białek mięśniowych. Tym samym daje się sygnał do produkcji tych hormonów, których zadaniem jest odbudowa uszkodzonych białek i budowa nowej tkanki mięśniowej.

Trening oporowy, ważny dla wzrostu mięśni i układu hormonalnego, prowadzi do natychmiastowych i długotrwałych adaptacji. Po wysiłku (w ostrej fazie) wytwarza IGF-1, GH i T, które wspomagają naprawę tkanek uszkodzonych podczas wysiłku (jest to pilna adaptacja).

Jeśli chodzi o adaptację długoterminową, polega ona na zwiększeniu liczby receptorów i białek wiążących, które pozwalają na efektywne wykorzystanie wymienionych rodzajów hormonów. Oznacza to, że, jak zauważa Schoenfeld, bodźcem do uwolnienia hormonów odpowiedzialnych za naprawę komórek jest uszkodzenie mięśni w wyniku stresu metabolicznego i mechanicznego spowodowanego ćwiczeniami o dużej intensywności. Wśród nich najważniejszy jest hormon IRF-1, który zwiększa wzrost mięśni.

Nie ustalono, który z dwóch stresów ma większy wpływ na układ hormonalny, ale jak wynika z badań, objętość treningu związana z podnoszeniem dużych ciężarów, po której następuje krótki okres odpoczynku, prowadzi do wzrostu mięśni- budują hormony anaboliczne.

Trening siłowy na większe mięśnie

Powtarzając ćwiczenia ze stałym obciążeniem, może się okazać, że efekty treningu będą minimalne. Tłumaczy się to faktem, że wykorzystując i magazynując energię tak efektywnie, jak to możliwe, organizm może ograniczyć ilość stresu metabolicznego i mechanicznego.

Aby stymulować wzrost mięśni, należy wybrać takie zmienne treningowe, które powodują mechaniczne obciążenie tkanki mięśniowej i tworzą wystarczające zapotrzebowanie metaboliczne.

Kremer i Zatsiorsky zidentyfikowali trzy konkretne typy treningu siłowego: Metoda siły dynamicznej, metoda siły maksymalnej i metoda siły powtarzalnej, których charakterystyki podano w tabeli 1.

Tabela 1. Klasyfikacja treningu siłowego

Ważne: RM – powtórzone maksimum.

Metoda maksymalnego wysiłku

W tej metodzie wykorzystuje się znaczne obciążenia w celu zwiększenia aktywności wysokoprogowych jednostek motorycznych, które zawierają włókna typu II. Trening tą metodą może poprawić koordynację domięśniową (jednoczesny wzrost aktywnych jednostek motorycznych w danym mięśniu) oraz koordynację międzymięśniową, czyli m.in. zdolność do jednoczesnego aktywowania różnych mięśni.

Głównym bodźcem z MU jest mechaniczny przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowanym wzrostem masy mięśniowej. Oznacza to, że jest bardzo skuteczny w rozwijaniu siły, ale w przypadku zwiększania masy mięśniowej nie jest najskuteczniejszym środkiem.

Metoda siły dynamicznej

Różnica pomiędzy metodą a poprzednią polega na tym, że nie wykorzystuje się w niej maksymalnych ciężarów poruszanych z maksymalną dostępną prędkością, niezbędnych do pobudzenia jednostek motorycznych, lecz aktywowane są elementy kurczliwe mięśni. Pozwala to na wytworzenie sił izometrycznych, a także napięcia w tkance łącznej (elastycznej i powięziowej) całego ciała.

Kiedy elementy kurczliwe mięśni ulegają skróceniu, tkanka łączna ulega deformacji. W tym przypadku energia odkształcenia sprężystego jest przenoszona podczas wybuchowego ruchu wstecznego. Bardzo skuteczna metoda na zwiększenie tempa rozwoju siły i siły skurczu, niezbędnych podczas aktywności dynamicznej. Jednak w przypadku elementów kurczliwych mięśni potrzebnych do stymulacji wzrostu mięśni nie pozwala na osiągnięcie wystarczającego poziomu stresu mechanicznego i metabolicznego.

Metoda nie uwzględnia stosowania maksymalnych obciążeń w treningu siłowym, które wykonuje się do momentu niemożności wykonania kolejnego powtórzenia (zaniku mięśni). Ostatnie kilka powtórzeń serii wykonujemy w stanie zmęczenia, stymulując wszystkie jednostki motoryczne. Metoda może angażować wszystkie włókna w skurcz docelowego mięśnia, powodując ich znaczne przeciążenie. Metoda polega na średnio dużym obciążeniu i wykonywaniu z nim dużej liczby powtórzeń. Powoduje to przeciążenie mechaniczne i metaboliczne, które stymuluje przerost. Jest często stosowany przez kulturystów w celu zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej.

Metoda polega na uruchomieniu wolnych jednostek motorycznych już na początku podejścia. Kiedy stają się zmęczeni, zaczynają rekrutować jednostki motoryczne o wysokim progu (typu II), które wspierają wymagany wysiłek. Ich szybkie zmęczenie prowadzi do końca podejścia. Kurcząc się, włókna beztlenowe typu II wytwarzają energię poprzez beztlenową glikolizę, której towarzyszą produkty uboczne metabolizmu, takie jak mleczan, jony wodorowe, które wpływają na kwasowość krwi (zwiększają ją). Według badań kwasica, czyli tzw. zwiększona kwasowość krwi jest związana ze wzrostem hormonów IGF-1 i GH, które promują naprawę tkanek.

Należy pamiętać, że wzrost mięśni następuje tylko wtedy, gdy obciążenie jest wystarczające, a seria jest wykonywana aż do wyczerpania, co pobudza jednostki motoryczne typu II i stwarza niezbędne warunki metaboliczne.

Trzy główne zalety metody:

1. Ogromny wpływ na metabolizm mięśni, któremu towarzyszy silny przerost.
2. Siła wzrasta w wyniku aktywacji znacznej liczby jednostek motorycznych.
3. Minimalne ryzyko obrażeń w porównaniu z metodą MU.

Odpoczynek i regeneracja

Okres regeneracji po treningu jest często najczęściej pomijaną zmienną w każdym programie. Jednakże bardzo ważne jest promowanie syntezy hormonów GH, T i IGF-1 do białek mięśniowych po wysiłku fizycznym.

Ćwiczenia to tylko część równania wzrostu mięśni – fizyczny bodziec, jaki otrzymują Twoje mięśnie. Wystarczający okres rekonwalescencji jest niezbędny, aby mięśnie mogły odbudować glikogen, przeprowadzić procesy odbudowy uszkodzonych tkanek i stworzyć nowe. Najbardziej efektywny okres syntezy białek to od 12 do 24 godzin po zakończeniu zajęć. Częstotliwość zajęć w dużej mierze uzależniona jest od poziomu przygotowania, zakresu i finalnego celu indywidualnego.

Okres niezbędny do regeneracji i wzrostu mięśni wynosi 48-72 godziny pomiędzy treningami dla poszczególnych grup mięśni.

Sen nocny jest bardzo ważny dla przyrostu masy mięśniowej, ponieważ podczas niego uwalniane są GH i T, a podczas ich produkcji następuje wzrost mięśni. Niedostateczna regeneracja i niewystarczająca ilość snu w nocy nie przyczyniają się do optymalnej syntezy białek mięśniowych. Wręcz przeciwnie, może to prowadzić do zwiększenia poziomu kortyzolu i adrenaliny – hormonów odpowiedzialnych za produkcję energii, zmniejszając zdolność do tworzenia nowej tkanki.

Zmniejszony apetyt, niewystarczająca ilość snu, długotrwałe choroby i zaprzestanie wzrostu mięśni to główne objawy nadmiernego wysiłku, które znacznie ograniczają możliwość osiągnięcia swoich celów fitness.

Co wziąć pod uwagę przy projektowaniu programu treningowego mającego na celu przyrost masy mięśniowej

W przypadku przerostu mięśni standardowy protokół polega na wykonaniu od 8 do 12 powtórzeń z dobrą intensywnością, co prowadzi do niepowodzenia ostatniego powtórzenia. Średnio długi lub krótki odpoczynek (30-120 s) pomiędzy seriami prowadzi do znacznego zapotrzebowania metabolicznego. Mechaniczne napięcie mięśni biorących udział w skurczu zapewnia wykonanie 3-4 podejść w ćwiczeniu.

Tempo ruchu powinno uwzględniać zarówno krótką fazę skurczu koncentrycznego (nie dłuższą niż 1-2 s), jak i stosunkowo długą fazę – ekscentryczną (2-6 s), która ma większy wpływ na rozwój mięśni (od punktu względu na przerost), gdyż w jego trakcie następuje szybsza synteza białek.

Złożone, wielostawowe ruchy ze sztangą, kettlebellami i hantlami angażują więcej różnych mięśni, więc wpływ metaboliczny, jaki mogą mieć, jest znaczący, szczególnie w zakresie 12-20 powtórzeń.

Ruchy jednostawowe lub izolowane, jakie zapewniają symulatory, mogą skierować uderzenie wyłącznie na konkretny mięsień, czyli np. ładuj go jak najwięcej.

Przedstawiony poniżej program ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej powstał w oparciu o najnowsze badania naukowe. Jednakże, ponieważ wymagania mechaniczne i metaboliczne treningu o dużej objętości mogą spowodować dość poważne uszkodzenie mięśni, zaleca się go klientom z co najmniej rocznym doświadczeniem w treningu z wolnymi ciężarami.

Przede wszystkim potrzebujesz dobrej dynamicznej rozgrzewki, która powinna obejmować ćwiczenia mięśni tułowia i różnorodne ruchy bez ciężarów. To przygotuje tkankę mięśniową na stresujące skutki ćwiczeń o dużej objętości. Rozgrzewkę wykonujemy całym ciałem, nawet jeśli trening polega na obciążeniu poszczególnych partii (jednej lub dwóch). Pełna rozgrzewka pomoże zwiększyć wydatek kaloryczny i przyda się do regeneracji mięśni, które zostały obciążone podczas poprzedniego treningu.

Trening najlepiej byłoby rozpocząć od ruchów angażujących maksymalną liczbę mięśni, przechodząc od nich stopniowo do stosowania symulatorów oddziałujących na poszczególne mięśnie.

Końcowymi ćwiczeniami powinny być ćwiczenia na symulatorze i podejście odchudzające: po wykonaniu wszystkich powtórzeń podejścia do niepowodzenia następuje zmniejszenie ciężaru, z którym teraz ponownie wykonuje się możliwą liczbę powtórzeń do niepowodzenia. Podejścia te mogą powodować znaczny stres (metaboliczny i mechaniczny), a także powodować dyskomfort. Dlatego zaleca się wykonywanie ich na zakończenie treningu.

Dla każdej osoby program należy opracować indywidualnie, biorąc pod uwagę jej cele. Program, jak widać, ogranicza obciążenie układu krążenia, ponieważ nadmierne zużycie energii może prowadzić do zmniejszenia wzrostu mięśni.

wnioski

Dla wielu przyciągająca uwagę nauka stojąca za wzrostem mięśni jest po prostu technicznym wyjaśnieniem zaleceń przekazywanych przez kulturystów z pokolenia na pokolenie. Można postawić tezę, że postępujący wzrost obciążenia treningowego niewątpliwie prowadzi do wzrostu mięśni.

Jednak nadal nie jest jasne, czy przeciążenie metaboliczne czy mechaniczne jest bardziej odpowiednie dla osoby zainteresowanej zwiększeniem masy mięśniowej. Dlatego określenie, który bodziec jest bardziej odpowiedni, odbywa się metodą prób i błędów. Niektórzy na przykład tolerują dyskomfort treningu aż do niepowodzenia, co powoduje przeciążenie metaboliczne. Inni wolą ciężkie powtórzenia, aby wywołać obciążenie mechaniczne. Oba rodzaje stresu prowadzą do wzrostu mięśni, ale mogą również powodować uszkodzenie mięśni, czasami znaczne. Ale w każdym razie należy podjąć kolosalne wysiłki, aby osiągnąć cel. I to chyba jedyny przypadek, w którym prawdziwe jest stwierdzenie „brak bólu oznacza brak rezultatów”.

Dzień 1: Dolna część ciała

* Aż do porażki

Dzień 2: Górna część ciała, martwy ciąg

* Aż do porażki

Dzień 3: Wyciskanie górnej części ciała

* Aż do porażki

Ważne: RM oznacza powtarzające się maksimum

Dzień 4: Trening cardio o niskiej intensywności lub odpoczynek

Mój szacunek, drogie panie i panowie! Dziś czekamy na niezwykle ekscytujący artykuł, a wszystko dlatego, że będzie on w jak największym stopniu poświęcony pytaniu – dlaczego i jak rosną mięśnie? Pewnie zauważyłeś, że nie przeładowałem Cię jeszcze informacjami na temat „podkręcania” tematów, jak np. jak się rozwijać 6 mięśnie brzucha, mocne ramiona lub nogi. Robi się to celowo, bo... Najpierw musisz dokładnie zrozumieć, poprzez jakie procesy (jaki proces) Twoje mięśnie będą rosły, a dopiero potem zrozumieć prawidłową technikę ćwiczeń i robić notatki na temat różnych programów treningowych.

Zatem w tej recenzji poruszymy podstawowy temat kulturystyki i postaram się możliwie szczegółowo (ze wszystkich stron) i jakościowo poruszyć zagadnienia związane z przyrostem mięśni, tj. co, jak i dzięki czemu rosną.

Zatem zajmijcie miejsca na widowni, zaczynamy...

Wzrost mięśni i OUN: wprowadzenie

Prawdopodobnie jedno z najpopularniejszych pytań wśród kulturystów wszelkiej maści (a zwłaszcza początkujących sportowców) brzmi właśnie – jak rosną mięśnie? Zwykle zajmuje drugie miejsce pod względem popularności po „jak napompować określoną grupę mięśni”. Wydawać by się mogło, że to ulubione pytanie, często zadawane, a to oznacza, że ​​istnieją na nie odpowiedzi? Tak, oczywiście, istnieją prawdy powszechne (więcej o nich trochę), ale nie na każdego działają, a raczej na każdego w inny sposób. A wszystko dlatego, że niewiele osób zagłębia się w bardzo „technologiczną” istotę procesu (mechanizmy wzrostu mięśni od wewnątrz) - ale na próżno. No cóż, niech Bóg ich osądzi :), tym wszystkim zajmiemy się tu i teraz.

Zatem podstawowe postulaty mówią, że mięśnie rosną, gdy:

1. Trwają prace z.
   Te. proces treningowy obejmuje ćwiczenia wielostawowe typu przysiady ze sztangą na barkach itp.
2. Racjonalne jest zapewnione.
   Wzrost wymaga spożywania zwiększonych ilości aż do 2,5 g/kg masy ciała, jeść często (do 6 raz dziennie) i nie zapomnij o wodzie i minerałach.
3. Zapewnienie odpowiedniego odpoczynku (senu), który uruchamia wszystkie procesy regeneracyjne organizmu.

Wydawać by się mogło, że wszyscy znają te zasady od dawna i nie ma w nich nic nowego, więc dlaczego ktoś na siłowni wygląda jak „prawdziwy byk”, a inni jak „smukły, chudy” jeleń, bo i jedno, i drugie z nich zna te zasady wzrostu i wzorce odżywiania. Genetyka? Tak, do pewnego stopnia, ale nadal istnieje ważne ogniwo w łańcuchu, który czyni potężnego kulturystę z chudego (genetycznie praktycznie nieutalentowanego) kulturysty. To połączenie nazywa się neurofizjologią. Dlaczego dokładnie to, ale po prostu nic więcej - wszak (przy pozostałych czynnikach) wszyscy jemy tak samo, śpimy tak samo, podnosimy mniej więcej równe ciężary. Okazuje się, że potencjał mięśni jest uwarunkowany genetycznie (co można zmienić), ale nasz mózg potrafi go obudzić. Zastanówmy się jak.

Uruchomienie procesów związanych z syntezą białek w naszych mięśniach następuje dzięki rozkazom płynącym z centralnego układu nerwowego (OUN). Kiedy dana osoba decyduje się na zmianę (stanie się inną), decyzja zależy od centralnego układu nerwowego, a nie od środowiska zewnętrznego, chociaż to drugie ma na niego wpływ. Dopiero centralny układ nerwowy uruchamia wszystkie niezbędne procesy neurostymulacji mózgu i przygotowuje, instruuje nasz organizm, aby w taki czy inny sposób reagował na różnego rodzaju obciążenia, angażując wymagane grupy mięśni. Był mądry, czy zrozumiał, co powiedział? :)

Teraz rozumiemy, że aby uruchomić mechanizm wzrostu mięśni, konieczne jest oddziaływanie na centralny układ nerwowy. Podstawowym kryterium jest tutaj zdolność adaptacji, bez której człowiek nie mógłby niczego osiągnąć. Adaptacyjność to zdolność i zdolność organizmu do przystosowania się do zmieniających się warunków. Jeśli przełożymy tę definicję na kulturystyka, będzie to oznaczać, że niezależnie od tego, jak ciężko będziesz pracować na treningu (według tego samego programu), nie da to długotrwałego efektu, ponieważ mięśnie przystosowują się do każdego obciążenia i muszą okresowo doznawać szoku. Dokładniej, konieczne jest szokowanie mięśni poprzez uderzenie w centralny układ nerwowy. Co więcej, musi mieć taką siłę i czas trwania, aby centralny układ nerwowy „chciał” dostarczać energię życiową do wzrostu mięśni, tj. cios powinien być „w brzuch”. Często efekt ten można osiągnąć zwiększając intensywność treningu, czas treningu i masę roboczą, a także różne techniki, takie jak zmiana schematów ćwiczeń, odżywki białkowe itp. Jednak z biegiem czasu tempo wzrostu tkanki mięśniowej nadal maleje.

O obciążeniu progresywnym, pobudliwości centralnego układu nerwowego itp. porozmawiamy w kolejnych numerach, na razie wystarczy nam wiedza, że ​​jest to jeden z najpotężniejszych (jeśli nie najbardziej) „trwałych” czynników wzrostu mięśni. Obecnie coraz bardziej interesują nas zagadnienia anabolizmu mięśniowego z punktu widzenia procesów zachodzących w komórce. A teraz bardziej szczegółowo na ten temat.

Od czego zależy objętość mięśni? Czynniki wzrostowe.

W jednym z poprzednich artykułów pisaliśmy o procesie anabolizmu mięśni, czyli drugiej stronie katabolizmu (czyli ich zniszczenia). Teraz już wiesz na pewno, że mięśnie rosną nie w trakcie treningu (kiedy są obciążone, rozdarte i zniszczone), ale po nim - kiedy następuje proces regeneracji i nadmiernej kompensacji.

Przyjrzyjmy się bliżej, od czego dokładnie zależy objętość mięśni, a pierwszą rzeczą jest...

Liczba i przekrój włókien mięśniowych

Jak wiemy, mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien: wolnokurczliwych i szybkokurczliwych. Różnica między nimi jest znacząca i polega na tym, że włókna pierwszego typu w zasadzie nigdy nie będą w stanie osiągnąć objętości włókien drugiego typu. Objętość samych włókien zależy od ilości sarkoplazmy wypełniającej przestrzeń pomiędzy miofibrylami (elementem strukturalnym mięśni).

Notatka:

Sarkoplazma składa się z białek globularnych, soli i glikogenu. 100 gramów mięśni zawiera 3-5 gramów glikogenu i 1 gram glikogenu może zostać zatrzymany 2,5 gramów wody.

Zatem zdolność mięśni do magazynowania glikogenu całkiem dobrze reaguje na trening.

Kolejny ważny fizjologiczny moment wzrostu mięśni. Chodzi o to, że włókna mięśniowe (ich wiązki) są „upakowane” w powięź - rodzaj obudowy dla mięśni (błona łączna pokrywająca narządy i naczynia krwionośne). Potencjał wzrostu mięśni zależy od ich sztywności. Na przykład, jeśli powięź jest sztywna, zahamuje to potencjalny wzrost (zwiększenie objętości) włókien mięśniowych. Z kolei ich sztywność zależy od przekroju kapilar i ich liczby.

Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie reagują na stres fizyczny zwiększeniem swojej masy i przekroju; ponadto, gdy mięsień pracuje pod obciążeniem, zwiększa się ilość krwi (prawie 16 razy w porównaniu z resztą) przychodzą do tego. Wszystko to powoduje nasilenie procesów metabolicznych w mięśniach, które ulegają wzrostowi. Na wszystkie te parametry (przepływ krwi w mięśniach i sztywność powięzi) można łatwo wpływać poprzez trening siłowy o dużej objętości.

Zatem następujące parametry wpływają na objętość mięśni:

• grubość (średnica) włókien mięśniowych;
• rodzaj włókna (szybki, wolny);
• ich liczba;
• stopień sztywności powięzi - upakowanie włókien mięśniowych;
• ilość sarkoplazmy;
• liczba i średnica naczyń krwionośnych.

Są to wszystkie punkty wzrostu Twoich mięśni, na które możesz wpłynąć poprzez wysokiej jakości trening. Aby to drugie było dokładnie takie, nie można zapomnieć również o:

• OUN (centralny układ nerwowy);
• unerwienie nerwowo-mięśniowe (połączenie mózg-mięśnie);
• metabolizm (przyspieszenie metabolizmu);
• hormony (m.in. anaboliczny – testosteron, hormon wzrostu – somatotropina);
• wytrzymałość ścięgien, więzadeł, stawów.

Aby maksymalnie kompleksowo wpłynąć na wszystkie te parametry, nie wystarczy mieć konkretny program treningowy (np. praca tylko z bazą lub na wytrzymałość), konieczne jest łączenie różnych rodzajów treningów, a także okresowo (drastycznie) zmienić styl ćwiczeń. Na koniec porozmawiamy o prawidłowym algorytmie konstruowania procesu treningowego z punktu widzenia uwzględnienia czynników wpływających na wzrost mięśni.

Kulturysta kontra trójboista siłowy. Kto wygra?

Wiesz już, że podstawowe ćwiczenia (wyciskanie sztangi, przysiad, martwy ciąg) przyszły do ​​nas z dyscypliny takiej jak trójbój siłowy. Zatem ich podejście do procesu treningowego jest zupełnie inne, co ostatecznie wpływa na objętość, jakość mięśni i, co za tym idzie, proporcje ciała.

Zatem czysto „kulturystyczne rzeczy” można nazwać treningiem z: 1) liczbą powtórzeń ( 8-12 ); 2) waga ciężaru wynosi 70% od jednorazowego maksimum (RM); 3) odpoczynek pomiędzy podejściami ( 1-2 minuty). Technikę taką jak (maksymalne ukrwienie mięśnia) można uznać za skrajny wyraz „budowniczego” podejścia do treningu. W tym przypadku waga zostaje zmniejszona do 50% RM, liczba powtórzeń wzrasta do 15-25 , a pauza jest skracana do 30-40 sek. W obozie trójboistów można zaobserwować następujący obraz - ważne jest tutaj jednorazowe podniesienie dużego ciężaru. Często jest to trening w zakresie powtórzeń od 3 zanim 6 (waga może być 100% RM, ale częściej znajduje się na znaku 80-95% RM), odpoczywaj seriami 5-7 minuty.

Wszystkie te różnice w procesach treningowych prowadzą do tego, że organizm daje silną informację zwrotną w postaci reakcji hormonalnej, specyficznie ze stylu „budowniczego”. Bardziej gęsty trening ze skróconym czasem odpoczynku przy zastosowaniu podejść m/s prowadzi do wzrostu poziomu i uwalniania somatotropiny do krwi. Techniki takie jak trisety i superserie prowadzą do zwiększonego uwalniania czynników wzrostu do krwi.

„Podnośnicy” przechodzą zupełnie inne procesy - poziom testosteronu (podczas treningu) nie tylko wzrasta, a nawet spada, ale zauważalnie wzrasta poziom hormonu katabolicznego - który niszczy białka i sprzyja akumulacji. Oczywiście wszystko to dzieje się w dość krótkim czasie, po czym wszystko wraca do normy, a nawet wzrasta. Zatem ten rodzaj treningu jest dobry dla syntezy białek. Warto powiedzieć, że wyraźną zaletą podejścia „budowniczego” do treningu jest to, że można trenować znacznie częściej niż podejścia „podnośnika”, a centralny układ nerwowy praktycznie się nie męczy – oznacza to silniejszy wzrost mięśni. W trójboju centralny układ nerwowy podlega większym obciążeniom i często nie ma czasu na regenerację, ponieważ to zajmuje około 7 dni. Może dlatego „liftery” są takie ponure :).

Potem okazuje się, że każdy ma swoje?

Nieważne jak to jest. Okazuje się, że czasami trzeba wstrząsnąć swoim procesem treningowym właśnie z punktu widzenia przejścia na inny rodzaj treningu, tj. musisz grać w berka: byłeś „budowniczym”, teraz bądź „dźwigaczem”. Ta zmiana aktywności szokuje centralny układ nerwowy i angażuje do pracy więcej włókien mięśniowych. Innymi słowy, im większy ciężar na sztangi, tym „bezpieczniej” się pod nią położyć, tym mocniej pracuje mózg i tym więcej włókien trzeba włączyć do pracy, aby nie pozostała po niej mokra plama. Ty :).

Notatka:

Początkujący nie powinni zapominać, że na początku nie mają jeszcze dobrze rozwiniętego kanału przekazywania impulsów nerwowych „mózg-mięśnie”, dlatego nie należy wieszać na sztangie wygórowanych ciężarów w nadziei, że „a co, jeśli się prześlizgnie”!

Przeciętnie zwykli użytkownicy siłowni (w tym prawie wszyscy, którzy mają mniej niż 2-3 lat) pracuje do 35% włókna mięśniowe, natomiast „luminarze” siłowni (doświadczenie 3-5 lat) liczba ta może osiągnąć 45-50% .

Morał z tej historii jest taki – jeśli jesteś klasycznym przedstawicielem kulturystyki, to czasami powinieneś przyjrzeć się bliżej programom treningowym swoich kolegów. Pomoże Ci to zaangażować więcej włókien w pracę, aby uzyskać lepszą przyczepność i zwiększyć pożądaną objętość. Możesz zastosować nie tylko klasyczny schemat treningu „podnośnika”, na przykład metodę ( 5x5, 6x6, pięć/sześć podwyżek po pięć/sześć powtórzeń) jest całkiem dobrym rozwiązaniem. Dodatkowe włókna można także pozyskać nie tylko poprzez trening kanału „mózg-mięsień”, ale także za pomocą techniki takiej jak drop set – (rozważymy to w kolejnych numerach) to również dobry pomysł.

Hipertrofia i hiperplazja

Nie jest tajemnicą, że im więcej włókien mięśniowych ulegnie mikrourazom, tym silniejszy będzie zwrot w postaci zbudowanych przez organizm mięśni. Jednak proces bez problematycznych początkowych wzrostów jest udziałem tylko początkujących w kulturystyce, podczas gdy „luminarze” siłowni (lub początkujący z ponad 1 roku) warto wiedzieć o przemianach strukturalnych i biochemicznych zachodzących w komórce mięśniowej. Wszystkie te procesy są bezpośrednio związane ze zjawiskami takimi jak przerost i rozrost.

Czym są te procesy i jaka jest między nimi różnica?

Zatem przerost to proces zwiększania rozmiaru określonej komórki mięśniowej, podczas gdy rozrost to wzrost liczby włókien mięśniowych. To jest ich zasadnicza różnica. Te. Okazuje się, że w pierwszym przypadku „nadmuchujemy” tylko jedną komórkę. Powstała suma kilku komórek mięśniowych zawsze daje znacznie większy wzrost objętości niż jakakolwiek pojedyncza (nawet duża) komórka mięśniowa. Okazuje się, że warunkiem koniecznym przybrania na wadze jest zdolność organizmu do „pomnażania” liczby włókien mięśniowych.

Notatka:

Mięśnie sportowców siłowych (ciężarowców, trójboistów) mają znacznie mniej komórek mięśniowych niż kulturystów, ale są większe. Wszystko to sugeruje zupełnie inną reakcję hormonalną organizmu w zależności od rodzaju treningu.

Ponieważ procesy treningowe są bezpośrednio powiązane z procesami hormonalnymi, dlatego uważa się, że hormon wzrostu, a zwłaszcza insulinopodobny czynnik wzrostu, odgrywa znaczącą rolę w reprodukcji komórek mięśniowych ( IGF-1). Okazuje się, że naprzemienne (lub łączenie) dwóch różnych rodzajów treningu może wpływać zarówno na wzrost (ilość) włókien mięśniowych – typu „budowniczego”, jak i na grubość włókien – typu „lifter”. Pomoże Ci również wiedzieć, że włókna mogą osiągnąć maksymalną grubość (granicę wzrostu na szerokość) średnio w ciągu dwóch lat. To drugie jednak wcale nie oznacza, że ​​musimy najpierw szybko zwiększyć liczbę włókien mięśniowych, a dopiero potem (w miarę upływu czasu) 2 lat) do prowadzenia prac jedynie przy ich zagęszczeniu.

Najłatwiej w tym przypadku połączyć szkolenie typu „podnoszenie” i „budowanie”, okresowo zajmując się każdym z nich po kolei. Powiedzmy, że bierzemy miesiąc i dzielimy go na 4 tygodnie i dwa tygodnie robimy jeden program (na ilość włókien), potem bam - i na kolejne dwa tygodnie przechodzimy na inny program (na jakość włókien).

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie powyższe informacje dotyczą „szybkich” (białych) włókien mięśniowych; wolne (czerwone) włókna mięśniowe mają ograniczony potencjał wzrostu. Można je jednak także „poruszać” wbijając je, aż zmienią kolor na czerwony :) z niewielkim ciężarem (tzn. wykonaj dużą liczbę powtórzeń - od 30 do 60, w zależności od). Okazuje się zatem, że praca z dużymi ciężarami prowadzi do rozrostu włókien „szybkich”, a przy małych ciężarach – do przerostu włókien „powolnych”. Umownie przyjmuje się podział włókien drugiego typu (białych) na: IIa i IIb (patrz tabela, klikalna).

Zatem w procesie hiperplazji nowo powstałe włókna będą typu IIb, te z kolei pod wpływem stałego obciążenia mięśni przekształcają się w typu IIa.

Notatka:

Proces przekształcenia włókien typu IIb we włókna typu IIa trwa ok 6 tygodnie

Okazuje się, że trzeba skupić swój trening (w tym) na włóknach mięśniowych typu IIb, a optymalnym rozwiązaniem, które będzie miało możliwie największy wpływ na tego typu włókna, jest trening z elementami plyometrii. Jest to specjalny rodzaj treningu mający na celu zwiększenie siły eksplozywnej sportowca. Przykładowe ćwiczenia to: pompki z klaskaniem/na piłkach, podskoki ze sztangą na barkach, „power-up” na drążku. Oprócz plyometrii możesz używać „wybuchowych” wyciskań/podciągania i wiosłowania ze sztangą, aby ćwiczyć włókna IIb. Istotą tych ćwiczeń jest: utrzymanie bardzo wysokiego tempa wykonywania ćwiczeń, ciężarów (nie więcej niż 50% PM) i eksplozywną (ciągłą) pracą określonych grup mięśni.

Gęstość mięśni i prążki

Gęstość mięśni - tutaj wszystko jest proste, im lepiej wypełnione są powięź (pochewki mięśniowe), tym gęstsze są mięśnie. W wyniku procesów rozrostu zachodzących we włóknach mięśniowych, powięź może rozciągać się ponad miarę (pozostawiając miejsce na ewentualne wypełnienie nowymi włóknami) – stwarza to wrażenie „luźnych” mięśni wypełnionych powietrzem. Ich gęstość wzrasta na skutek: 1) przerostu nowo powstałych włókien; 2) wypełnienie pochewek mięśniowych nowymi naczyniami włosowatymi; 3) zwiększenie przekroju istniejących naczyń krwionośnych.

Notatka:

Zdarza się, że gęstość mięśni osiąga się poprzez farmakologię (środki chemiczne, sterydy), tj. zatrzymują dużą ilość wody i wizualnie mięśnie wyglądają na duże i pełne. W rzeczywistości ta gęstość to „woda” i jest niewiele warta.

Prążkowanie mięśni lub prążkowanie - termin ten jest bardziej odpowiedni dla kulturystów wyczynowych (wyczynujących) i wskazuje stopień prążkowania (rozdzielenie mięśni na poszczególne włókna). Mówiąc najprościej, chodzi o to, czy potrafisz znaleźć (poczuć) wszystkie znane grupy mięśni na swoim ciele i ogólnie, jak bardzo są one wyraźne. Definicja – jest bardziej powiązany i objawia się pod wpływem procesów hiperplazji. Te. możemy powiedzieć, że są to rzeczy czysto „kulturystyka” - włókna mięśniowe nie powinny być zbyt duże (obrzęknięte), w przeciwnym razie ciało będzie wyglądać jak jeden solidny monolit mięśni.

Wypełnienie krwią

Trening typu pompującego (od angielskiego pompowania - pompowanie) jest tym, co lekarz zalecił tym, którzy niedawno przyszli na siłownię. Zwiększa „kapilaryzację” mięśni (zwiększa przekrój poprzeczny i liczbę naczyń krwionośnych je zasilających), a także sprzyja uwalnianiu czynników wzrostu do krwi. Wszystko to pomaga mięśniom poważnie zwiększyć objętość.

Porozmawiajmy teraz o...

Pracuj dokładnie zgodnie z celem

Co to jeszcze jest? - ty pytasz.

Wiemy (przynajmniej już o tym mówiłem), że gorset mięśniowy człowieka obejmuje zarówno duże grupy (mięsień czworogłowy, plecy), jak i małe (biceps, triceps, łydki). Oczywiście ich treningi różnią się od siebie. Na przykład odpowiednie duże grupy mięśni przyjmują dużą wagę. Niektórzy często próbują obciążać małe grupy nadmiernym ciężarem (tak, żeby szybciej rosły) i zaczynają od haczyka lub łuku, aby „przeciągnąć” ten ciężar całym ciałem, wykonując całym ciałem niezrozumiałe ruchy.

Nie powinieneś więc tego robić, tj. w przypadku przerostu małych grup wcale nie jest konieczne „podnoszenie” ciężaru nad głowę. Wystarczy pracować z wygodnym ciężarem, który pozwala dobrze obciążyć mięśnie i przestrzegać prawidłowej techniki. Innymi słowy, przy pracy małych grup mięśniowych nie jest istotna waga ciężarka, ważne jest, aby z tym ciężarem trafić (właściwie skierować go w stronę obszaru, na którym pracujemy) dokładnie w cel. I tutaj, opcjonalnie, odpowiednia może być praca mięśnia w pełnej amplitudzie z wygodnym, prawidłowym ciężarem lub zmniejszona amplituda, z nieco zwiększonym ciężarem ciężaru.

Właściwie wydaje się, że główna część już za nami, uff, jestem nawet trochę zmęczona :), ale cóż, jeszcze trochę zostało, że tak powiem, wniosków.

Często zadawane pytania dotyczące wzrostu mięśni lub budowania prawidłowego algorytmu treningowego

Ponieważ wnioski z artykułu stały się naszą tradycją i zwyczajem jest je honorować, wówczas postanowiłem nieco sformalizować wszystkie wyrażone tutaj informacje i wyprowadzić pewien (nawet jeśli bardzo warunkowy) algorytm, który będzie ukierunkowany konkretnie na proces szkolenia, biorąc pod uwagę czynniki wpływające wzrost mięśni.

Algorytm krok po kroku wygląda następująco:

1. Początkujący, którzy niedawno zaczęli chodzić na siłownię, powinni zwrócić uwagę na tego typu trening, zwany pompowaniem. Te. duże ciężary – „na bok” (nie należy kierować się zasadą: bierz więcej – rzuć dalej), pracujemy z małym ciężarem aparatu, a liczba powtórzeń w ćwiczeniu mieści się w przedziale 15 zanim 20 . Ten rodzaj treningu pozwoli Ci nie tylko zwiększyć kapilaryzację (ukrwienie) mięśni i zmaksymalizować rozgałęzienie sieci naczyń krwionośnych, ale także wyczuć prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. W sumie ustalamy prawidłową technikę i pracujemy nad „pompowaniem” mięśni krwią, używając lekkich ciężarów.
2. Nie zapomnij o unerwieniu włókien mięśniowych, tj. o kanale „mózg-mięśnie”. Wykonując ćwiczenie, poczuj napięcie w całym ciele – impulsy nerwowe powinny dosłownie biec od głowy do mięśni. Wskazówki z artykułu pomogą Ci.
3. Hiperplazja jest jednym z kluczy do sukcesu w osiągnięciu upragnionej objętości. Spróbuj na przemian intensywny trening o dużej objętości (w tym podstawowe ćwiczenia) z pompowaniem. Na pewno będzie efekt.
4. Zwiększyłeś ilość włókien mięśniowych, teraz popracuj nad ich jakością, czyli czas zająć się hipertrofią. Nie zapominamy tutaj o „wybuchowych” wyciskaniach, pompkach połączonych z plyometrią.
5. Następnie spokojnie przejdź do zwykłego treningu siłowego dla kulturystów - oznacza to pracę w zakresie 6-8 powtórzeń (dobierz ciężar intuicyjnie, aby wykonać określoną liczbę razy, zwykle jest to 70-80% RM). Najlepiej zacząć od 6 powtórzeń i stopniowo je doprowadzaj 8 . Następnie ustaw nowy drążek i ponownie rozpocznij okrąg 6 zanim 8 . Monitoruj częstotliwość treningów – na każdej kolejnej sesji treningowej powinieneś wykonać przynajmniej objętość poprzedniego, jeśli nie, usuń jedną sesję treningową ze swojego tygodniowego harmonogramu.
6. Cóż, następnie w kręgu - „hiperplazja - przerost, przerost - przerost ...”, naprzemiennie, łącz, ogólnie rzecz biorąc, pracuj do samego końca! (nie Twoje, ale w sensie wyniku, bo inaczej kto mnie przeczyta :)).

Coś w tym stylu.

Posłowie

Dziś w pełni próbowaliśmy odpowiedzieć na pytanie - dzięki czemu i jak rosną mięśnie, a to była tylko techniczna strona procesu; poświęcimy także osobny, smakowity artykuł białku i spożyciu pokarmu (czyli zagadnieniom żywieniowym), które pomagają budować nasze mięśnie. Nasza historia dobiegła końca, starałem się zebrać dla Ciebie wszystkie najcenniejsze informacje na temat wzrostu mięśni i umieścić je w tym artykule, jestem pewien, że przyda Ci się nie raz.

Opanuj to, drodzy czytelnicy, podzielcie się tym z bliskimi i pamiętajcie – wszystko robi się za Was, bo jesteście najlepsi! To wszystko, miło mi było spędzić z Tobą ten czas, dopóki nie skontaktujemy się z Tobą na stronach projektu „”.

PS. Nie zapomnij o komentarzach, są oni zawsze otwarci na wyrażanie swoich myśli, pomysłów, przemyśleń, pytań i innych różnorodnych rzeczy.