Włókno roślinne. Jakie pokarmy są bogate w błonnik i dlaczego jest on potrzebny? Produkty zawierające błonnik

Wielokrotnie słyszeliśmy od lekarzy, dietetyków, popularnych prezenterów telewizyjnych i wszechwiedzących dziewczyn o magicznym słowie „błonnik”, które może oczyścić nasz organizm z toksyn i toksyn.

Co to za cud? Tak naprawdę słuszne jest mówienie nie o błonniku, ale o błonniku pokarmowym. Błonnik pokarmowy to złożone węglowodany, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Mówiąc dokładniej, ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie go strawić, ale korzystna mikroflora jelitowa radzi sobie z tym zadaniem całkiem dobrze.

Cały błonnik pokarmowy zawarty w produktach spożywczych dzieli się zazwyczaj na sześć rodzajów: celulozę, błonnik, hemicelulozę, pektyny, ligninę oraz tzw. śluzy i gumy. Pragnę zwrócić Państwa uwagę na fakt, że na podstawie informacji dostępnych w Internecie nie da się określić ile błonnika jest w danym produkcie, a ile gumy, celulozy czy pektyny.

Być może opracowano podręczniki na ten temat dla wąskich specjalistów z branży spożywczej lub lekarzy, ale w zasadzie nikt nie udostępnił ich do ogólnego użytku w sieci, dostępne informacje są bardzo przybliżone i nie zawsze wiarygodne. Bardzo ważne jest jednak, jaki rodzaj błonnika pokarmowego znajduje się w pożywieniu na naszym stole. I własnie dlatego. Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami.

Wszystkie są klasyfikowane według rozpuszczalności w wodzie na:

rozpuszczalne w wodzie: pektyny, gumy, śluz, skrobia - uważa się, że lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy, cholesterol.

nierozpuszczalne w wodzie: celuloza (błonnik), lignina – te lepiej zatrzymują wodę, sprzyjając tworzeniu się miękkiej, elastycznej masy w jelitach i usprawniając jej wydalanie.

Z grubsza rzecz biorąc, błonnik jest błoną komórek roślinnych, a pektyna jest substancją spajającą komórki roślinne. Fizjologicznie różnica jest odczuwalna w ten sposób - jeśli w spożywanych pokarmach jest więcej pektyny, opóźnia się czas trawienia pokarmu. Jeśli błonnika (celulozy) jest więcej, ulega on skróceniu. Każdy, kto kiedykolwiek cierpiał na zaparcia, zrozumie, o czym mówię.

Właściwie nazwy mówią same za siebie - gruby błonnik pokarmowy (błonnik) i miękki błonnik pokarmowy (pektyna).

Dla jeszcze większej przejrzystości podam przykład: jabłko. Piękne, soczyste, zdrowe i inne bla bla. Spójrzmy na liczby: 100 g jadalnej części jabłek zawiera 0,6 g błonnika, 1 g pektyny (średnio). Jak widać błonnika jest prawie dwa razy mniej niż pektyny. Dlatego u niektórych osób, które mają skłonność do zaparć, ze względu na fizjologiczną budowę jelit (dolichosigma, dodatkowe pętle jelit itp. patologie wykrywane podczas kolonoskopii lub irygografii), po zjedzeniu dużej ilości jabłek, szczególnie po odcięciu obierz, poczekaj na chęć odwiedzenia toalety nawet dłużej niż bez jabłek. Teraz, gdyby zjedli samą skórkę, uzyskaliby efekt – w końcu celuloza (błonnik) znajduje się głównie w skórce, a pektyna w miąższu.

Wiele matek napotkało problem: po wprowadzeniu jabłek do żywności uzupełniającej ich dzieci zaczęły zatrzymywać stolec. Jednak większości ludzi określenie „jabłka i zaparcia” wydaje się szalone i absurdalne. Dlaczego jabłka są pełne błonnika! Dlaczego to nie działa? Spróbuj podać puree z cukinii lub sok z marchwi, a stolec się poprawi.

Do czego służy błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie: gumy i pektyny wiążą się z kwasami żółciowymi w jelitach (tworząc w żołądku galaretowatą, żelową masę), zmniejszając w ten sposób wchłanianie tłuszczów i obniżając poziom cholesterolu. Ogólnie rzecz biorąc, opóźniają przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, otulają jelita, chroniąc je w przypadku powstania wrzodów lub nadżerek. Dlatego na diecie z chorobami przewodu żołądkowo-jelitowego, zapaleniem pęcherzyka żółciowego, zapaleniem jelit, warto jeść nie surowe owoce, ale pieczone, z usuniętą skórką. Ponadto gumy i pektyny spowalniają wchłanianie cukru po posiłkach, co jest przydatne dla diabetyków.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie: celuloza (błonnik) i lignina wiążą wodę w jelitach, zwiększając w ten sposób objętość „odpadów żołądkowo-jelitowych”, sprzyjają szybszemu opróżnianiu jelit, co stanowi zapobieganie takim skutkom zaparć jak: spazmatyczne zapalenie jelita grubego, hemoroidy, rak jelita grubego, żylaki odbytnicy.

W instrukcjach błonnika sprzedawanego w aptekach można dowiedzieć się, że wiąże on ksenobiotyki, metale ciężkie, izotopy radioaktywne, amoniak, kationy dwuwartościowe i sprzyja ich usuwaniu z organizmu. W rzeczywistości mają działanie enterosorbujące, detoksykujące i przeciwutleniające.

Błędem jest jednak wrzucanie całego błonnika pokarmowego do jednego worka, pod nazwą „błonnik”. U osób, które nie mają problemów z trawieniem, a przewód pokarmowy pracuje jak w zegarku, nadmierne spożycie niektórych błonnika pokarmowego, a mianowicie błonnika, grozi biegunką i wzdęciami.

Ile błonnika pokarmowego potrzebuje człowiek?

Dietetycy w większości krajów uważają, że człowiek potrzebuje po prostu substancji balastowych w postaci błonnika pokarmowego. Ale nie ma zgody co do tego, ile to jest w gramach. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ustaliło wytyczne dotyczące 25-30 gramów błonnika dziennie. Rosyjscy dietetycy zalecają 20-25 g błonnika dziennie. Jest to wskaźnik dla przeciętnego człowieka, bez odchyleń fizjologicznych.

W przypadku jakichkolwiek chorób lekarz może dostosować normę. Tak więc w niektórych przypadkach ilość błonnika pokarmowego, a w szczególności błonnika grubego (błonnika), można zwiększyć do 40 g dziennie (w medycynie sportowej zalecenia wynoszą od 35 do 50 g błonnika dziennie). Albo wręcz przeciwnie, ulega zmniejszeniu, chociaż w większości przypadków, jeśli opiszesz dietę zwykłego człowieka (nie wegetarianina) wartością odżywczą, to zyskasz najwyżej 15-17 g błonnika dziennie - za bardzo rafinowanego jedzenie w naszym życiu.

Zalecana dawka pektyny dla zwykłych grup populacji wynosi 4 g dziennie dla dorosłych i 2 g dla dzieci. Przy podwyższonym tle radioaktywnym dawkę pektyny należy zwiększyć do 15 g dziennie. Nadmiar pektyny w organizmie może powodować reakcje alergiczne, fermentację w okrężnicy, której towarzyszą wzdęcia i zmniejszona strawność białek i tłuszczów. Czy wspominałam już, że błonnik pokarmowy występuje wyłącznie w produktach roślinnych? Nie, cóż, sam się domyśliłeś. Ale zawartość błonnika pokarmowego, a raczej pektyny i błonnika, jest bardzo zróżnicowana.

Produkty zawierające błonnik pokarmowy

Warzywa

Jagody i owoce

Zboża, ziarna i rośliny strączkowe

Orzechy i nasiona

Ilość substancji pektynowych może się różnić z różnych powodów. Pierwszą z nich są walory odmianowe warzyw i owoców. Przyjrzyj się bliżej gruszkom, pamiętaj, jak się różnią - z cienką skórką (gruszka konferencyjna), z grubą skórką (gruszki chińskie). Ponadto podczas przechowywania zmniejsza się ilość pektyny w owocach, dlatego zdrowiej jest jeść świeże owoce i warzywa.

Ilość błonnika różni się także w zależności od odmiany, co doskonale widać na przykładzie popularnej obecnie ciecierzycy. W sprzedaży dostępne są dwa rodzaje ciecierzycy: ciecierzyca biała desi, która ma barwę żółtą, suchą, brudnożółtą lub szarą oraz ciecierzyca kabuli brązowa (popularna w Indiach), jest ciemnobrązowa, wytrawna, prawie czarna. Zawartość pektyn i błonnika, a także zawartość węglowodanów ogółem (prawie 1,5 razy więcej skrobi w ciecierzycy białej) są bardzo zróżnicowane. Ponadto ilość błonnika pokarmowego i zawartość węglowodanów ogółem zależy od tego, czy w swoich potrawach używasz ciecierzycy obranej (bez łupin), czy niełuskanej. Artykuł ten zebrałem dosłownie z fragmentów podręczników, nie tylko rosyjskojęzycznych, np. „Profil błonnika pokarmowego roślin strączkowych” Sarhada J. Agrica. Tom. 23, Nie. 3, 2007.

Nawiasem mówiąc, oprócz pektyn i błonnika, niektóre produkty zawierają inny błonnik pokarmowy - śluz - substancje o różnym składzie chemicznym, głównie polisacharydy, ale zbliżone do pektyn. Selektywnie wchłaniają inne szkodliwe substancje w jelicie, ograniczając w nim procesy gnilne, sprzyjając gojeniu błony śluzowej i usuwaniu nadmiaru cholesterolu z organizmu. Ich źródłem jest przede wszystkim siemię lniane (6-12%), śluzy występują także w ziarnie żyta.

Podsumować: najbogatsze w błonnik, i ogólnie błonnik pokarmowy, są przede wszystkim rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zwłaszcza siemię lniane, mąka pełnoziarnista, następnie warzywa (zwłaszcza cebula, marchew i buraki), owoce (zwłaszcza awokado, suszone owoce) i jagody (zwłaszcza żurawina) , maliny, czarne porzeczki). Ponadto owoce charakteryzują się największą zawartością błonnika pokarmowego w skórce.

Nie należy pomijać niektórych przypraw, takich jak cynamon. Jest bardzo bogaty w błonnik pokarmowy. Nie udało mi się znaleźć informacji ile zawiera pektyny i ile błonnika. Wiemy tylko, że całkowita ilość błonnika pokarmowego wynosi 53 g na 100 g, czyli ponad połowę. Cynamon wzbogaca więc wypieki nie tylko smakowo, ale także strukturalnie.

Ile i co jeść, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika

Aby uzyskać wymaganą ilość błonnika 25-35 g, należy jeść dużo warzyw i owoców, na przykład 1 kg jabłek lub 1 kg gruszek, lub 1 kg marchwi, lub 1 kg kapusty lub 1 kg dyni, 1,5 kg moreli lub 2 kg melona. Możesz objadać się jagodami - tylko pół kilograma porzeczek! Ale nie będziesz jadł tyle każdego dnia.

Jednymi z głównych dostawców błonnika pokarmowego dla nas jest pieczywo – żytnie (8,3 g błonnika na 100 g chleba), zbożowe (8 g błonnika), bułka lekarska (z otrębami – 13 g błonnika), zboża (płatki owsiane – płatki owsiane, kasza gryczana – 10-11 g błonnika). Ale policz, ile chleba zjadasz? Kromka chleba waży 20-30 g, jeden duży talerz płatków owsianych waży tylko 40 g płatków. Duża miska kaszy gryczanej zawiera tylko 8 gramów błonnika.

Dzieciom szczególnie brakuje błonnika pokarmowego, zwłaszcza błonnika; trudno jest nakłonić je do jedzenia sałatek warzywnych, pełnoziarnistego pieczywa i roślin strączkowych. Orzechy i suszone owoce oszczędzają.
Jeśli ponownie rozważysz swoją dietę i zaczniesz jeść więcej produktów bogatych w błonnik, pojawi się jeden niezbyt przyjemny moment - wzrost ilości węglowodanów lub tłuszczów i całkowitej zawartości kalorii. Faktem jest, że na przykład owoce i suszone owoce zawierają dużo cukrów oprócz błonnika pokarmowego i tłuszczów w orzechach.

W tych samych jabłkach oprócz pektyny i błonnika znajduje się 10 g cukrów na każde 100 g masy, w suszonych śliwkach – 38 g cukru. Średnia norma węglowodanów dla osoby wynosi 250-450 g (w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej). Podobnie jest z orzechami i nasionami - można pominąć tłuszcze, których norma wynosi około 40-50 g dziennie.

Starałam się ułożyć codzienną dietę na dany dzień, z najpopularniejszych produktów spożywczych, tak aby mniej więcej przybliżyć ją do normy. Szczerze mówiąc, to nie jest takie proste! Nie oceniaj ściśle, przybliżona opcja na dzień, którą należy podzielić na 5-6 posiłków:

• 120 g (5-6 kromek) chleba żytniego,
• 200 g twarogu 5%,
• 200 g ugotowanego ryżu długoziarnistego,
• 200 g ugotowanego makaronu,
• 100 g gotowanego filetu z kurczaka,
• 200 g różowego łososia pieczonego bez oleju,
• 200 g świeżego ogórka (1 ogórek),
• 150 g świeżego pomidora (1 mały),
• 10 g oleju roślinnego (łyżka stołowa),
• 100 g mandarynki (2 małe),
• 500 g jabłek (2 duże lub 3 średnie),
• 60 g cukru (10 łyżeczek do herbaty lub kawy),
• 20 sztuk (20 g) migdałów.

Razem: 130 g białka, 44,6 g tłuszczu, 275 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika pokarmowego, łącznie 2054 kcal. Przeznaczony dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kalorii (+/- 50), ćwiczącej rekreacyjnie 3 razy w tygodniu i nie odchudzającej się. Olej roślinny możesz zastąpić masłem, dodając go do przystawki; wtedy warzywa będziesz musiał jeść na surowo, aby nie przesadzić z tłuszczami i kaloriami.

Opcja diety: usuń wszystkie jabłka z powyższej listy, dodaj talerz gotowanej soczewicy (200 g) i uzyskaj: 140 g białka, 43 g tłuszczu, 210 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika pokarmowego, łącznie 1811 kcal - opcja bardziej fitnessowa - niewielki deficyt kalorii i mniej węglowodanów pomoże Ci stracić trochę tłuszczu.

Inna opcja diety: całkowicie eliminujemy cukier, zastępujemy go 100 g suszonych śliwek (1 sztuka bez pestek waży 8-10 g), wówczas znienawidzoną soczewicę można zastąpić porcją 300 g ziemniaków pieczonych w przyprawach (bez oleju i z kroplą oleju). Otrzymujemy: 134 g białka, 44 g tłuszczów, 224 g węglowodanów, w tym 38,6 g błonnika pokarmowego, łącznie 1849 kcal.

Czasami są chwile, kiedy nie ma ochoty ani możliwości jedzenia warzyw i owoców. Najczęściej ma to miejsce w procesie odchudzania. Tutaj wycinane są węglowodany (czasami tłuszcze). I wycinają go bardzo dużo - niecałe 100 g dziennie. Ale wtedy spożycie błonnika pokarmowego spada bardzo gwałtownie, dosłownie do 2-4 g. Grozi to poważnym zakłóceniem regularności „stolca”. W takich przypadkach na ratunek przychodzą specjalne produkty o dużej zawartości błonnika: pszenica, owies, otręby żytnie (25-55 g błonnika), mąka lniana (25 g błonnika), mąka sojowa (14 g błonnika).

Ale może każdemu z tych produktów warto poświęcić osobny artykuł...

Odżywianie odgrywa jedną z głównych ról w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Na poziomie chemicznym człowiek składa się z tego, co je. Jego dobrostan fizyczny i emocjonalny zależy bezpośrednio od jakości pożywienia.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Błonnik jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Jej niedobór prowadzi do zaburzeń przewodu pokarmowego i metabolizmu, chorób układu krążenia i odpornościowego.

Pokaż wszystko

Co to jest włókno

Pierwotna dieta człowieka składała się z elementów roślinnych – zbóż, orzechów i owoców drzew. Później ludzie zajęli się uprawą warzyw, a wraz ze zmianami klimatycznymi polowaniem i hodowlą zwierząt. W dzisiejszych czasach trudno sobie wyobrazić gotowanie bez mięsa i nabiału, które często całkowicie zastępują pełnowartościowy posiłek. Niezbilansowany system żywienia jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych: udarów, zawałów serca, nowotworów.

Rośliny i wszystkie ich części zawierają grube włókna, które nie są trawione w żołądku. Już w drugiej połowie XX wieku naukowcy uważali te składniki za balast spożywczy. Nowsze badania (lata 80. XX wieku) wykazały, że żywność pochodzenia roślinnego zawiera również rozpuszczalny błonnik. Proces ich rozkładu rozpoczyna się w żołądku, a kończy w jelitach człowieka, gdzie jest przetwarzany przez pożyteczną mikroflorę.

Rodzaje błonnika pokarmowego

Nie każde włókno ma takie same właściwości. Jego główne typy są umownie podzielone na strawne i niestrawne.

Do pierwszej grupy zalicza się ligninę i celulozę:

1. 1. Lignina jest złożoną substancją tworzącą zdrewniałą błonę komórek roślinnych. Wysoko wytrzymały materiał na bazie włókien ligninowych wykorzystywany jest w budownictwie i produkcji chemicznej, a proszek z takiego włókna stosowany jest w medycynie.
2. 2. Celuloza jest podstawą skorupy komórek roślinnych. Znajduje zastosowanie w przemyśle spożywczym jako dodatek, a także przy produkcji tkanin, papieru i lakierów.

Rozpuszczalne włókna obejmują hemicelulozę, pektyny, gumy i śluzy oraz inulinę.

1. 1. Hemiceluloza jest składnikiem nasion i nasion roślin. Trawi prawie całkowicie – do 95%.
2. 2. Pektyny znajdują się w owocach. Pełnią rolę adsorbentu – wiążą i usuwają z organizmu sole metali ciężkich oraz toksyny.
3. 3. Podczas fotosyntezy w roślinie powstają dziąsła. Wysoka zawartość gum znajduje się w pożywnych sokach drzew. Te biologicznie aktywne składniki zmniejszają podrażnienia tkanek przewodu pokarmowego.
4. 4. Substancje śluzowe znajdują się w łupinach nasion, korzeniach i liściach roślin (babki). Mają efekt otulający.
5. 5. Inulina sama w sobie nie ulega trawieniu, jest źródłem fruktozy w przemyśle spożywczym. Silny prebiotyk zaangażowany w przywracanie równowagi bakteryjnej jelit.



Korzystne funkcje

Szerokie spektrum pozytywnego działania błonnika pozwala na wykorzystanie tej substancji w profilaktyce i leczeniu wielu dolegliwości, takich jak:

• zaparcie;
• kamica żółciowa;
• zaburzenie mikroflory jelitowej (dysbakterioza);
• cukrzyca typu II (spowalnia wchłanianie węglowodanów);
• zapalenie okrężnicy i zapalenie jelit;
• niestrawność;
• biegunka;
• Wirusowe zapalenie wątroby.

Błonnik korzystnie wpływa na odchudzanie, obniża poziom cholesterolu we krwi i poprawia pracę jelit.



Jakie produkty zawierają

Lista produktów zawierających duże ilości błonnika jest szeroka. Zawiera warzywa, owoce, zboża i orzechy. Rośliny strączkowe zawierają nie tylko dużą ilość białka, ale także niestrawnego błonnika.

Otręby pszenne, żytnie i owsiane są również uważane za produkty bogate w błonnik. Niską zawartość błonnika pokarmowego zawierają klarowane soki warzywne i owocowe bez miąższu.

Nazwa	Zawartość błonnika w gramach (na 100 g produktu)
Otręby pszenne
Kakao w proszku
Grzyb biały (suszony)
Otręby owsiane
Mąka żytnia do tapet
Obrana mąka żytnia
soczewica
Odmiany pszenicy durum
Mąka żytnia siemienna
Odmiany pszenicy miękkiej
Pistacje
Mąka gryczana
Mąka pszenna
Śliwki
Kasza jęczmienna
Owsianka
Jęczmień perłowy
Chleb pełnoziarnisty
Mąka pszenna, klasa II
Orzech włoski
Borowik
Płatki Owsiane „Herkules”
Świeży groszek
Russula
borowik
Makaron z mąki I gatunku
Ziarna słonecznika
Płatki owsiane (mąka)
Grys ​​kukurydziany
Czarna porzeczka
Cukierki czekoladowe
Kasza pszenna
Mąka owsiana
słonecznik bulwiasty
Mąka kukurydziana
brukselki
Aronia jarzębinowa
Kasza gryczana
Orzech sosnowy
Makaron z mąki premium

Gdzie nie ma błonnika?

Grube włókna nie występują w żywności pochodzenia zwierzęcego. Obejmują one:

• mięso;
• mleko;
• ryba;
• jajka.

W produktach chlebowych z mąki premium prawie nie ma błonnika.

Nie oznacza to jednak, że tych produktów nie należy spożywać. Jednak dieta oparta na pokarmach pozbawionych błonnika powoduje problemy w przewodzie pokarmowym.

Na opakowaniach zawartość błonnika podana jest po węglowodanach.

Wymagana objętość (wartość dzienna)

U małych dzieci jelita nie są jeszcze przystosowane do przyjmowania paszy objętościowej. Karmione są mlekiem matki przez okres do 6 miesięcy, po czym zaczynają wprowadzać przeciery owocowo-warzywne. W wieku 3 lat Twoje dziecko powinno otrzymywać około 19 gramów błonnika dziennie. W wieku 13 lat norma stopniowo wzrasta do 26 g dla dziewcząt i 31 g dla chłopców. W okresie dojrzewania wartość wynosi 34-38 g.

Najlepszym sposobem spożywania błonnika jest naturalny. Im bardziej zróżnicowane będą roślinne składniki diety, tym więcej korzyści odniesie dziecko.

Dziecko chętnie zje słodkie jabłko, banana czy gruszkę. Owsiankę pełnoziarnistą można udekorować kawałkami owoców, jagód i orzechów.

Okres ciąży

Organizm kobiety w ciąży jest wrażliwy na zachodzące w nim zmiany hormonalne. W tym okresie odżywianie jest szczególnie ostrożne. Zwiększona zawartość niestrawnego błonnika – do 70 g dziennie – prowadzi do nieprawidłowej pracy jelit, zwiększonego tworzenia się gazów i skurczów. Zbilansowane spożycie pokarmów bogatych w błonnik pomoże uniknąć cukrzycy ciążowej i zaparć.

Źródłem błonnika są owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Bran sprawia, że ​​stolec staje się łatwiejszy. Ich stosowanie łączy się z aktywnym przyjmowaniem płynów.

Ważne jest również, aby matka karmiąca przestrzegała diety. Jabłka, rodzynki, seler, ogórki i marchewka uzupełnią zapasy witamin, błonnika i nie będą powodować alergii. Śliwki, kapusta, rzodkiewki i rośliny strączkowe mogą powodować wzdęcia brzucha dziecka. Obecność kawałków skórki owoców (jabłek, pomidorów) w kale dziecka nie powinna niepokoić: grube włókna nie są trawione i działają jako środek oczyszczający.

Korzyści z błonnika są niewątpliwe. Jednak, jak każdy składnik odżywczy, błonnik pokarmowy dostarcza go jedynie przy rozsądnym spożyciu.. Nadmiar błonnika twardego powoduje niestrawność, zaparcia i wzdęcia. W przypadku zaostrzenia choroby wrzodowej układu pokarmowego lub infekcji jelitowych należy chwilowo wstrzymać lub zmniejszyć spożycie błonnika. Po wyzdrowieniu stopniowo wracają do normalnej diety pod okiem lekarza.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga; w wieku 41 lat ważyłem aż 3 zapaśników sumo razem wziętych, czyli 92 kg. Jak całkowicie pozbyć się zbędnych kilogramów? Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

Teraz wszyscy wiedzą, że chleb pełnoziarnisty jest zdrowszy niż chleb biały, długo gotowane płatki zbożowe są lepsze niż przetworzone, a kapusta prawie nie podnosi cukru i jest niezwykle przydatna przy cukrzycy. Wszystkie te produkty zawierają duże ilości błonnika.

Nie ulega trawieniu w żołądku, nie ma wartości odżywczych i nie dostarcza organizmowi żadnej energii. Pomimo tego „nie” i pod wieloma względami dzięki nim błonnik może zapobiegać niektórym chorobom układu pokarmowego, pomagać w walce z otyłością i utrzymaniu cukrzycy pod kontrolą. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o korzystnych właściwościach błonnika, jakie pokarmy są w niego bogate, ile potrzebujesz i możesz spożywać dziennie.

Co to jest włókno

Błonnik, inaczej celuloza, należy do grupy błonników pokarmowych. Jest polisacharydem, który wyścieła ściany komórek roślinnych. Jego główne funkcje to wsparcie i ochrona; jest to rodzaj szkieletu roślinnego. Większość błonnika znajduje się w pniach drzew i trawach włóknistych, takich jak len. W produktach spożywczych celuloza jest rozmieszczona nierównomiernie, główna część znajduje się w łodygach, skórce i łupinie nasion.

Człowiek zawsze spożywał dużo błonnika, gdyż jego dieta zawsze opierała się na pokarmach roślinnych. Latem były to warzywa świeże, zimą marynowane lub takie, które można było długo przechowywać w piwnicy. Przewód pokarmowy jest przyzwyczajony do radzenia sobie z dużą ilością paszy objętościowej i dostosował swoją pracę do diety bogatej w błonnik.

Obecnie na naszym stole dominują produkty o niskiej zawartości błonnika, za to z dużą zawartością cukrów rafinowanych. W rezultacie spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy, jedzenie trawi się zbyt długo, zatruwa organizm toksynami, często występują zaparcia i regularnie pojawiają się krótkotrwałe wzrosty poziomu glukozy we krwi. Taka dieta jest przyczyną zaburzeń normalnego metabolizmu i wzrostu częstości występowania cukrzycy.

Jak to działa

Rola błonnika w organizmie człowieka:

1. Pokarmy bogate w błonnik wymagają dłuższego żucia, co powoduje uwolnienie śliny, soków trawiennych i żółci. Organizm przygotowuje się do normalnego trawienia pokarmu.
2. Długie żucie oczyszcza zęby i masuje dziąsła. W ten sposób błonnik zaczyna przynosić korzyści w jamie ustnej.
3. Poprawia się motoryka jelit. Błonnik pokarmowy ułatwia przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy, tworząc z innymi pokarmami bryłę, przez co kurczące się ściany jelit łatwiej się wypychają do przodu.
4. Błonnik tworzy masę bez dodawania kalorii. Dlatego uczucie sytości pojawia się szybciej, osoba nie przejada się. Pokarmy bogate w błonnik pomagają schudnąć.
5. Dzięki tej samej objętości jelita są częściej opróżniane, nie występują zaparcia i zatrucia, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób zapalnych przewodu pokarmowego, hemoroidów i raka odbytnicy oraz zmniejsza powstawanie gazów.
6. Błonnik wiąże i usuwa część cholesterolu z pożywienia i kwasów żółciowych z organizmu. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia najczęstszych powikłań cukrzycy – chorób naczyniowych.
7. Błonnik odżywia bakterie tworzące mikroflorę jelitową. Zwalczają gnilne mikroorganizmy, wytwarzają aminokwasy i niektóre witaminy.
8. I wreszcie błonnik spowalnia wchłanianie cukrów z jelit. Poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo, trzustka nie musi funkcjonować w trybie awaryjnym. Dzięki temu nie powstaje lub zmniejsza się istniejąca insulinooporność, a wyrównanie cukrzycy jest łatwiejsze do osiągnięcia.

Najlepsze źródła błonnika

Przyjęło się grupować produkty spożywcze w grupy w zależności od ich pochodzenia i wartości odżywczej. Podobne produkty zawierają w przybliżeniu taką samą ilość błonnika. Można śmiało powiedzieć, że w szklance owoców znajdziemy około 2 g błonnika, warzyw – 3 g, roślin strączkowych – 4 g, a w daniu mięsnym nie będzie go w ogóle. Ale w każdej grupie są też mistrzowie obecności błonnika pokarmowego. Warto oprzeć na nich swoją dietę, aby uzupełnić brakującą ilość błonnika.

Warzywa i warzywa

Jeśli chorujesz na cukrzycę, głównym źródłem błonnika w Twojej diecie powinny być warzywa i warzywa. Preferowane powinny być surowe warzywa, ponieważ podczas obróbki cieplnej traci się część błonnika pokarmowego.

Rekordowe warzywa pod względem zawartości błonnika:

• awokado;
• zielony groszek;
• Brukselki;
• zielone fasolki;
• pietruszka;
• bakłażan;
• brokuły;
• buraki i ich wierzchołki;
• marchewka.

Zboża i makaron

Spożycie zbóż na cukrzycę jest ograniczone, dlatego należy wybierać te najzdrowsze, które mają mniej węglowodanów, a więcej błonnika:

• jęczmień;
• całe płatki owsiane (nie płatki);
• gryka;
• jęczmień perłowy

Przygotowując owsiankę, staraj się jej nie rozgotować, aby zachować maksimum błonnika pokarmowego. Za najlepsze uważa się gotowanie w termosie: wieczorem zalać umyte płatki wrzącą wodą i pozostawić do rana.

Lepszy jest makaron pełnoziarnisty, który zawiera znacznie więcej błonnika – 8% w porównaniu do 3,5% w przypadku makaronu z mąki premium.

Rośliny strączkowe

W roślinach strączkowych jest dość dużo błonnika: 11-13% w soi, fasoli, soczewicy, grochu; około 9% w orzeszkach ziemnych i ciecierzycy. Pomimo dużej zawartości węglowodanów, rośliny strączkowe mogą stanowić doskonały dodatek do dań lub składnik zup dla diabetyków.

Owoce i soki

Owoce je się bez obierania, ponieważ skórka zawiera najwięcej błonnika. Na przykład przeciętne jabłko ma 4 gramy błonnika, ale to samo jabłko, ale obrane, ma tylko 2.

Najlepsze owoce bogate w błonnik dla diabetyków:

• czarna porzeczka;
• gruszka;
• jabłko;
• Pomarańczowy;
• truskawka;
• grejpfrut;
• śliwka wiśniowa

W sokach, ze względu na specyfikę technologii produkcji, zawartość błonnika wyraża się w ułamkach procenta (około 0,2), przede wszystkim w soku pomidorowym - 0,8%. Lepiej jest z sokami z dodatkiem miąższu – zawierają aż 1,2% błonnika pokarmowego. Jednak w żadnym wypadku soki nie mogą być źródłem błonnika.

Orzechy, nasiona i ich oleje

W orzechach nie ma tak dużo błonnika, jak się powszechnie uważa - od 2 (orzechy nerkowca) do 12% (migdały). Ze względu na ich wysoką kaloryczność (około 600 kcal) nie będzie możliwe uzyskanie z nich wystarczającej ilości błonnika pokarmowego.

Nasiona słonecznika zawierają 5% błonnika, ale każdy olej roślinny nie zawiera celulozy, całość pozostaje w odpadach produkcyjnych - makuchu.

Produkty zwierzęce

Mleko i jego przetwory, jaja, mięso, podroby i ryby nie zawierają błonnika, dlatego warto dodawać do ich spożycia porcję warzyw.

Wykres produktów bogatych w błonnik

Lista produktów wraz z danymi dotyczącymi zawartości kalorii, błonnika i węglowodanów:

W codziennej diecie osoby dorosłej powinno znaleźć się od 20 do 40 g błonnika.

Statystyki pokazują, że 80% populacji nie otrzymuje tego standardu. Spożycie poniżej 16 gramów zwiększa ryzyko chorób naczyniowych 1,5-krotnie i nie pozwala kontrolować poziomu cukru we krwi w cukrzycy, nawet jeśli pacjent przestrzega specjalnej diety i skrupulatnie liczy węglowodany.

To, czy organizm otrzymuje wystarczającą ilość błonnika, można określić na podstawie częstotliwości wypróżnień. Jeśli kał jest wydalany codziennie bez sztuczek w postaci środków przeczyszczających lub suszonych śliwek, w diecie jest wystarczająca ilość błonnika pokarmowego. Pokarm niezawierający wymaganej ilości błonnika może zalegać w jelitach dłużej niż 3 dni.

Jak zwiększyć spożycie błonnika

Jak zmienić dietę, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika:

1. Śledź, jakie produkty lądują na Twoim stole. Preferuj naturalne, nie kupuj półproduktów.
2. Skróć czas gotowania produktów bogatych w błonnik.
3. Pij co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Osoby o zwiększonej masie wody potrzebują jej jeszcze więcej. Objętość płynów spożywanych dziennie = waga x 30 ml.
4. W przypadku przekąsek dla diabetyków używaj całych, nieobranych owoców, a nie deserów owocowych.
5. Uzupełniaj dietę błonnikiem stopniowo, przez kilka tygodni, aby przewód pokarmowy miał czas na przystosowanie się do zmian.
6. Wyrób sobie nawyk, aby zawsze mieć w lodówce świeże warzywa i przygotowywać z nich przynajmniej 2 sałatki dziennie.
7. Nie używaj blendera do miksowania produktów bogatych w błonnik, gdyż pogorszy to jego działanie.
8. Sprawdź, czy po zmianie diety zacząłeś spożywać więcej węglowodanów. Regularnie sprawdzaj poziom cukru we krwi i monitoruj inne parametry leczenia cukrzycy.

Wpływ na utratę wagi

Wypełniając przewód pokarmowy i powodując jego obrzęk, błonnik działa na receptory znajdujące się na ścianach żołądka i powiadamia mózg, że jest w nim wystarczająca ilość pokarmu. Jednocześnie osoba odczuwa uczucie sytości.

Istnieją diety wykorzystujące ten efekt. Używają wyłącznie żywności szczególnie bogatej w błonnik lub dodają celulozę z apteki do żywności niskokalorycznej. Przykładowo dieta kefirowa – wypij 4 szklanki kefiru dziennie, każdą z dodatkiem łyżki błonnika. W przypadku chorych na cukrzycę takie diety są możliwe tylko przy łagodnej cukrzycy typu 2 i przez krótki czas. Jeśli diabetyk przyjmuje leki, takie ograniczenia dietetyczne spowodują hipoglikemię.

Skutki zdrowotne nadmiaru błonnika

Spożycie błonnika powyżej normy wcale nie oznacza wzrostu wartości odżywczej żywności. Regularne przekraczanie limitu 50 g dziennie może skutkować problemami zdrowotnymi, duża ilość błonnika jest szkodliwa w przypadku zaburzeń mikroflory jelitowej, zmian kwasowości na skutek stanów zapalnych i infekcji.

Spożycie powyżej 50 g dziennie prowadzi do niedostatecznego wchłaniania składników odżywczych i witamin, utrudnia wchłanianie cynku, wapnia i żelaza. Nadmiar błonnika zakłóca rozkład tłustych potraw, co oznacza, że ​​pozbawia człowieka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, E, D, K.

Jeśli zawartość błonnika w żywności gwałtownie wzrasta, procesy trawienia zostają zakłócone, pojawiają się wzdęcia, kolka i biegunka. Nie możemy zapominać o wystarczającym reżimie picia, w przeciwnym razie celuloza będzie miała dokładnie odwrotny skutek - spowoduje zaparcia.

Błonnik to błonnik pokarmowy składający się z węglowodanów złożonych. Są to składniki żywności, które w ludzkim żołądku nie są trawione przez enzymy trawienne, ale przetwarzane przez korzystną mikroflorę jelitową.

Błonnik dobrze oczyszcza jelita z resztek jedzenia, produktów przemiany materii i toksyn; jest uważany za niezbędny element zdrowej diety i ma wiele dobroczynnych właściwości.

Jeśli organizm nie jest okresowo oczyszczany, następuje żużlowanie, które grozi rozwojem różnych problemów z przewodem pokarmowym, gwałtownym spadkiem odporności, alergiami i podrażnieniami skóry. Nawiasem mówiąc, wiele problemów skórnych - trądzik, pryszcze, sebum, łojotok - jest wynikiem nieczystych jelit. W tym artykule dowiesz się, które produkty spożywcze zawierają błonnik.

Korzystne funkcje

Jakie są zatem korzyści ze spożywania pokarmów bogatych w błonnik? Główną dobroczynną właściwością jest poprawa trawienia i zapobieganie zaparciom. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią.

W czasie ciąży bardzo ważne jest zapewnienie prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, tak aby płód nie odczuwał ucisku ze strony jelit. A podczas karmienia piersią w organizmie kobiety dochodzi do braku równowagi hormonalnej, a poziom glukozy we krwi nieznacznie wzrasta.

Wystarczająca ilość błonnika pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru i pozbyć się złego cholesterolu.

Błonnik jest koniecznością dla osób chcących schudnąć. Jest tu ciekawy niuans: pokarm bogaty w błonnik trzeba przeżuwać dłużej, co oznacza, że ​​mózg otrzymuje sygnał sytości znacznie wcześniej, po prostu nie ma się ochoty jeść więcej.

Jakie istnieją typy?

Błonnik pokarmowy dzieli się na 2 rodzaje:

1. Rozpuszczalny.
2. Nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny to włókno, które może rozpuścić się w cieczy. Następujące produkty zawierają ten rodzaj błonnika pokarmowego: owoce (jabłka, gruszki, brzoskwinie, owoce cytrusowe), rośliny strączkowe (soczewica, groszek), zboża (owies, jęczmień, żyto). Najbardziej znanym składnikiem takiego błonnika jest pektyna. Co zawiera ta substancja? Pektynę znajdziemy w jabłkach, czerwonych i czarnych porzeczkach, owocach cytrusowych, czyli w tych owocach i jagodach, z których dobrze jest przygotować różnorodne dania galaretowate (np. naturalne pianki jabłkowe to zdrowa żywność).

Nierozpuszczalny błonnik jest niezbędny do prawidłowej motoryki jelit.

Nie rozpuszczają się w płynie, doskonale i szybko oczyszczają jelita. Ten rodzaj błonnika zawarty jest we wszystkich rodzajach kapusty, warzyw, fasoli, orzechów i otrębów.

Jakie produkty spożywcze zawierają te składniki?

Jesteś więc przekonany, że błonnik jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Dowiedzmy się więcej o tym, które pokarmy zawierają błonnik.

Dużo błonnika znajduje się w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i zbożach. Produkty zawierające błonnik roślinny:

• Oczywiście warzywa: pomidory, ogórki, kapusta, marchew, buraki.
• Owoce: gruszka, winogrona, jabłko, brzoskwinia, figa.
• Suszone owoce: rodzynki, śliwki, suszone morele.
• Znacznie większą ilość błonnika pokarmowego znajdziemy w kaszy gryczanej, płatkach owsianych i otrębach.

Należy pamiętać, że produkty zawierające błonnik należy spożywać na świeżo. Podczas obróbki cieplnej włókna ulegają modyfikacji i tracą swoje cenne właściwości.

Lista produktów według ilości tych korzystnych włókien:

• rośliny strączkowe – 13%;
• ryż biały i pszenica – 9%;
• owies i jęczmień – 8–10%;
• migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie – 12–16%;
• świeże warzywa – 3–7%;
• jagody (błonnik występują w dużych ilościach w malinach i jeżynach) – 2–6%;
• owoce i cytrusy (rekordziści to banany i brzoskwinie) – 6–11%.

Wskaźnik zużycia

Udoskonalanie menu dla dzieci

Dobrze jest, gdy dziecko zjada absolutnie wszystko, ale zdarza się to rzadko. Ale błonnik jest również bardzo ważny dla organizmu dziecka, ponieważ błonnik pokarmowy zapobiega występowaniu dysbakteriozy i pomaga radzić sobie z zaparciami.

Kiedy zacząć włączać do diety dziecka produkty zawierające błonnik? Odpowiedź: od 9 miesięcy. Dzieci w wieku od 9 miesięcy do 3 lat powinny spożywać dziennie około 19 gramów błonnika, a po 8 latach – 26 gramów. Pamiętaj, że żywność musi być naturalna, bez żadnych dodatków. Staraj się przestrzegać następujących zaleceń:

• Dodawaj stopniowo warzywa i owoce do różnych dań na śniadanie, lunch lub kolację.
• Od 9 miesiąca życia rozpocznij karmienie uzupełniające różnymi zbożami bogatymi w błonnik: kukurydzą, płatkami owsianymi, kaszą gryczaną.
• Najlepiej całkowicie zrezygnować ze słodyczy. Zasadą jest stawianie talerza z różnymi owocami w widocznym miejscu pomiędzy posiłkami. Uwierz mi, na wynik nie trzeba długo czekać. Zamiast ciastek, bułek, kanapek, dziecko będzie przekąsić pyszne plasterki owoców.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Błonnik jest bardzo przydatny dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Ale wszystko jest dobre z umiarem. Nie zaleca się natychmiastowego spożywania dużej ilości produktów zawierających błonnik pokarmowy. Takie jedzenie może prowadzić do problemów takich jak wzdęcia, wzdęcia czy skurcze jelit.

Błonnik należy wprowadzać do diety stopniowo. Jednocześnie bardzo ważne jest ustalenie reżimu picia, aby w jelitach była wystarczająca ilość płynu. Jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, obfitość błonnika w diecie może powodować niestrawność lub skręty. Optymalna ilość wody na dzień to 2-3 litry.

Właściwy wybór

Sklepy oferują nam szeroki wybór szerokiej gamy warzyw i owoców przez cały rok.

Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie są równie przydatne. Awokado, mango, ananas, banany rosną zbyt daleko od naszego miejsca zamieszkania. Ich transport zajmuje dużo czasu, są zbierane w stanie niedojrzałym i poddawane działaniu środków chemicznych, aby zachować ich wygląd.

Najlepszym wyborem będą sezonowe warzywa i owoce, które dojrzewają w Twojej okolicy. Są o wiele zdrowsze i pożywniejsze niż zagraniczne cuda. Staraj się kupować produkty od zaufanych dostawców, pytaj o certyfikaty jakości, a jeszcze lepiej uprawiaj rośliny na własnej działce. Dzięki temu na pewno będziesz mieć pewność świeżości i jakości.

Błonnik zawarty w żywności faktycznie odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie.

Jeśli jest jej mało, zaczynają się problemy z żołądkiem i jelitami, człowiek przybiera na wadze i długo nie może się jej pozbyć, na skórze pojawiają się różne wysypki, pojawiają się alergie i dręczy depresja.

Sam się odżywiaj prawidłowo, od najmłodszych lat ucz swoje dzieci zdrowego odżywiania. Pamiętaj, że wiele chorób w ogóle się nie pojawi, jeśli z wyprzedzeniem zadbasz o przestrzeganie najprostszych zasad.

Produkty z błonnikiem

Coraz więcej osób interesuje się żywnością bogatą w błonnik roślinny. Ale w zeszłym stuleciu nazywano go substancją balastową, która nie ma żadnej wartości dla organizmu.

Nieco później naukowcy odkryli, że błonnik roślinny nadal jest korzystny i odgrywa ważną rolę w naszej diecie. Przecież poprawiają motorykę jelit i pomagają usuwać toksyny z organizmu.

A obecnie wszyscy ludzie prowadzący zdrowy tryb życia zawsze mają listę produktów zawierających błonnik roślinny. Natura ludzka stworzyła go w taki sposób, że nie jest w stanie przetworzyć błonnika pokarmowego pochodzącego z roślin. Czy zatem możemy uznać je za całkowicie bezużyteczne, gdyż nie dostarczają organizmowi dodatkowej energii? Okazuje się jednak, że wciąż jest w nich pewna korzyść, i to nie mała.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Wszystkie pokarmy roślinne zawierają w takim czy innym stopniu substancje balastowe. Zatem w skórce świeżych owoców i warzyw jest go znacznie więcej niż w miąższu, a także w zbożach. Dlatego korzystne są pełnoziarniste zboża i brązowy ryż.

Poniżej w tabeli znajdziesz produkty bogate w błonnik:

20 produktów bogatych w błonnik:

nasiona Chia. Chia są bogate w kwasy omega-3, magnez, fosfor, wapń i magnez i zawierają 34,4 g błonnika na 100 g tych nasion. Chia jest uważana za najlepsze źródło błonnika pokarmowego na świecie.

Nasiona lnu uważany za doskonałe źródło kwasu linolowego, oleinowego i palmitynowego. Ponad 50% tłuszczu w nasionach lnu stanowi kwas alfa-linolenowy, który ma bardzo korzystne działanie ze względu na szereg korzyści zdrowotnych. Ponadto nasiona lnu zawierają dużą ilość białka (aż 18 g na 100 g) i są doskonałym źródłem magnezu, wapnia, żelaza i witaminy B6 oraz 27 g błonnika na 100 g nasion.

Migdałowy - orzechy, które są bogate w zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez. Na 100 g migdałów - 12,5 g błonnika.

Ciemna czekolada (zawierająca minimum 75% kakao) to z pewnością jedna z najlepszych zdrowych potraw na świecie. Jest bogaty w przeciwutleniacze, a kakao jest jego głównym składnikiem. 100 g gorzkiej czekolady – 10,9 g błonnika.

Owsianka. Owies jest bogaty w błonnik, minerały, przeciwutleniacze i beta-glukan. Rozpuszczalny błonnik z płatków owsianych jest najcenniejszym produktem spożywczym wpływającym na poziom cukru i cholesterolu we krwi. 100 g płatków owsianych zawiera 10,6 g błonnika.

Suszony groszek charakteryzuje się wysoką zawartością białka (25%), witamin A, B6 i C, a także minerałów: potasu, żelaza, magnezu i wapnia. 100 g grochu zawiera 8 g błonnika.

Soczewica uważana jest za jeden z najbardziej odżywczych pokarmów świata. Zawiera wysoki procent białka (9%), witamin B6 i C, a także minerały: potas, żelazo i magnez oraz 7,9 g błonnika na 100 g.

Ciecierzyca. Ciecierzyca jest bogata w składniki mineralne (magnez, żelazo, potas, wapń) i białka (19%). Ponadto zawiera 7,6 g błonnika na 100 g.

Awokado to owoc, który znacznie różni się od innych przedstawicieli tej kategorii żywności: zamiast węglowodanów, awokado jest bogate w tłuszcze, ale jest korzystne dla naszego organizmu. Ponadto jest bogate w witaminę C, potas, magnez, witaminę E i witaminy z grupy B. 100 g awokado zawiera 6,7% błonnika.

Maliny bogate w witaminy (zwłaszcza witaminę C) i mangan. Ponadto jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni nas przed wolnymi rodnikami, które są odpowiedzialne za szereg chorób. 100 g malin zawiera 6,5 ​​g błonnika.

Fasolki. Fasola czerwona jest bogata w białko (24%) i jest dobrym źródłem kompleksu witamin z grupy B oraz minerałów: żelaza, magnezu, potasu, cynku i wapnia. 100 g fasoli zawiera 6,4% błonnika. Filiżanka gotowanej fasoli może pomóc obniżyć poziom cholesterolu o około 10% w ciągu sześciu tygodni.

Karczochy - warzywo, które stanowi nieocenione wsparcie dla naszej wątroby, ale niestety niewiele osób je zna. Jednak jego wartość odżywcza jest z pewnością bardzo wysoka, zawiera witaminy C i B6, a także bardzo dużą zawartość magnezu, żelaza i potasu, a także 5,4 g błonnika na 100 g.

brukselki cenne źródło witaminy K, potasu i silnych przeciwutleniaczy, które zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory. 100 g brukselki – 3,8 g błonnika.

Jabłka. Udowodniono, że u osób jedzących jabłka ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II jest aż o 23% mniejsze. Jabłka zawierają pektynę, czyli rozpuszczalny błonnik, który wiąże zły cholesterol, a także usuwa go z organizmu poprzez jelita. Czerwone jabłka zawierają silny przeciwutleniacz zwany kwercetyną, który wzmacnia układ odpornościowy oraz działa przeciwhistaminowo i przeciwzapalnie. 100 gramów zawiera 3,3 g błonnika.

Gruszki. Tradycyjna medycyna od dawna potwierdza lecznicze właściwości gruszek. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, że nie zaleca się spożywania gruszek na pusty żołądek oraz po mięsnych i ciężkostrawnych posiłkach. Zwłaszcza jeśli cierpisz na zaparcia, gruszki są doskonałym rozwiązaniem tego problemu.

Świeże owoce pomagają oczyścić jelita, ponieważ pektyna zawarta w gruszkach działa moczopędnie i ma łagodne działanie przeczyszczające. Pektyna pomaga również obniżyć poziom cholesterolu, zwłaszcza jeśli jesz surowe, nieobrane gruszki o cienkiej, miękkiej skórce. Gruszka należy również do produktów będących najlepszym źródłem błonnika. W 100 g gruszki znajdziesz 3,1 g błonnika.

Komosa ryżowa. Nasiona komosy ryżowej zyskały w ostatnich latach uwagę opinii publicznej ze względu na ich doskonałą wartość odżywczą. Quinoa zawiera wysokie stężenie kilku przeciwutleniaczy, które chronią nas przed wieloma poważnymi chorobami zagrażającymi zdrowiu i życiu, zwłaszcza nowotworom i schorzeniom układu sercowo-naczyniowego (głównie miażdżycy, a co za tym idzie przed zawałem serca i udarem mózgu), a przede wszystkim przed chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona.

Komosa ryżowa jest także bogatym źródłem niezbędnych kwasów, w tym omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż wspomagają pracę układu serca (obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu) oraz układu nerwowego, a także zapobiegają wiele niebezpiecznych chorób, w szczególności miażdżyca i choroba niedokrwienna serca.
Jest bogaty w białko, magnez, żelazo, cynk, potas i przeciwutleniacze. 100 gramów komosy ryżowej dostarcza 2,8 grama błonnika.

Buraczany to warzywo, które w postaci surowej zawiera dużo witaminy C i B6, a także minerałów. Buraki są bogate w azotany, które pozytywnie wpływają na regulację ciśnienia krwi. 100 gramów buraków zawiera 2,8 grama błonnika.

Marchewka jest dobrym źródłem karotenu, który w naszym organizmie przekształca się w witaminę A. Marchew zawiera także większość witamin C, E, K i witamin z grupy B oraz minerałów: potas, wapń, żelazo, fosfor i jod. 100 g marchwi zawiera 2,8 g błonnika.

brokuły zawiera witaminy C, B i K, minerały potas, żelazo, mangan, a także szereg przeciwutleniaczy. Warzywa te zawierają 2,6 g błonnika na 100 g. W porównaniu do innych warzyw brokuły są bogate w białko (3 g na 100 g).

Banany są bogate w witaminy i potas, a także mają wysoką wartość energetyczną – zawierają 2,6 grama błonnika na 100 gramów.

Włókno roślinne działa jak gąbka. Pęcznieje pod wpływem wody i przyciąga z jelit wszystkie niepotrzebne i szkodliwe substancje. Aby bezboleśnie i bez problemów usunąć tę masę, należy pić więcej wody.

Co to jest włókno

Włókno roślinne to splot włókien roślinnych, które w rzeczywistości są głównym składnikiem liści, łupin nasion, skórek warzyw i owoców. Podobnie jak celuloza stanowi podstawę ścian komórek roślinnych.

Chemicznie jest to polisacharyd, który w wyniku hydrolizy przekształca się w glukozę. Odnosi się do tych substancji, które nie dostarczają organizmowi energii, ale biorą udział w procesie trawienia.

Błonnik pokarmowy nie jest trawiony w organizmie, znacznie zmniejsza obecność pokarmu w przewodzie pokarmowym, zapobiegając rozwojowi procesów fermentacji i zakwaszania, a na zewnątrz jelit zabiera ze sobą odpady, toksyny, zły cholesterol, nadmiar tłuszczu i wiele innych szkodliwych substancji.

W organizmie błonnik pełni szereg ważnych funkcji, m.in.:

• • • ogranicza przetwarzanie cukru na tłuszcze,
    • hamuje powstawanie insuliny i cholesterolu,
    • poprawia ruchliwość jelit i wspomaga terminowe uwalnianie kału, zapobieganie hemoroidom;
    • pomaga regulować masę ciała.
    • zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (włókna mają zdolność wiązania i szybkiego eliminowania substancji potencjalnie rakotwórczych w jelitach);

Na cukrzycę Błonnik jest niezbędny w diecie osób chorych. Obniża poziom cukru we krwi, gdyż zapobiega długotrwałemu zaleganiu węglowodanów w przewodzie pokarmowym, ograniczając tym samym ich wchłanianie. Dlatego diabetykom zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy.

Notatka… Czy po wyglądzie produktu można określić, ile zawiera błonnika? Im mniej rafinowany jest produkt, tym wyższa jest w nim zawartość błonnika. Jak wspomniano powyżej, jest on zawarty we wszystkich łupinach, skórkach i skórkach. Jedzenie błonnika wymaga picia większej ilości wody.

Na zapalenie jelita grubego. Oczyszczające właściwości błonnika są ważne w przypadku zapalenia jelita grubego, zaparć i dysbakteriozy. Stosowany jest w celu zapobiegania zaparciom lub biegunkom – błonnik ma zwiększoną zdolność zatrzymywania wody, zwiększając tym samym objętość stolca;
Naukowcy zauważają, że niektóre choroby można wyleczyć jedynie poprzez codzienne dodawanie błonnika pokarmowego do żywności. Ich wyjątkowość polega na zawartości krzemu, który wiąże wirusy i mikroorganizmy, metale ciężkie i radionuklidy.

Dietetycy zajmujący się zapaleniem jelita grubego zalecają prowadzenie dziennika i uwzględnianie, które pokarmy bogate w błonnik wpływają na organizm. Faktem jest, że nie wszystkie produkty roślinne są równie korzystne w przypadku tej choroby. Zaleca się poddawanie pokarmów roślinnych obróbce cieplnej. Trzeba też wziąć pod uwagę, że nierozpuszczalne formy błonnika są przeciwwskazane w przypadku zapalenia jelita grubego, a także dysbakteriozy i wrzodów żołądka.

Korzyści dla utraty wagi. Spożywając rafinowaną żywność, organizm nie czuje się pełny, ponieważ rafinowana żywność jest uboga w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Jedzenie pozbawione błonnika pokarmowego i błonnika niezmiennie prowadzi do odkładania się tłuszczu podskórnego.

Błonnik zmniejsza uczucie głodu i obniża kaloryczność posiłków, co jest najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowej wagi.

Zapotrzebowanie człowieka na błonnik roślinny

Średnie spożycie błonnika roślinnego wynosi około 30 g. Mówiąc ściślej, dietetycy zalecają, aby kobiety spożywały do ​​25 g, a mężczyźni do 40 g. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na błonnik maleje.

Żywność, która nie została poddana obróbce cieplnej, zawiera więcej błonnika pokarmowego. Obecnie błonnik można kupić w każdym supermarkecie, na działach ze zdrową żywnością.

Ale dana osoba ma również takie warunki, gdy wzrasta zapotrzebowanie na te substancje:

• • • podczas ciąży,
    • w przypadku zaburzeń metabolicznych, nieprawidłowego funkcjonowania narządów trawiennych,
    • z niedoborami witamin i anemią,
    • gdy organizm jest zanieczyszczony odpadami i toksynami,
    • z nadwagą.

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy może również się zmniejszyć:

• • • ze zwiększonym tworzeniem się gazów i wzdęć,
    • z zaostrzeniem chorób przewodu żołądkowo-jelitowego (zapalenie błony śluzowej żołądka, wrzody, zapalenie trzustki, zapalenie pęcherzyka żółciowego)

• Przeczytaj bardziej szczegółowo:

Bądźcie zdrowi, drodzy czytelnicy!

W artykułach na blogu wykorzystywane są zdjęcia z otwartych źródeł internetowych. Jeśli nagle zobaczysz zdjęcie swojego autora, powiadom redakcję bloga poprzez formularz. Zdjęcie zostanie usunięte lub zostanie udostępniony link do Twojego zasobu. Dzięki za zrozumienie!