Spokój i porządek, ogólny spokój ducha to stany pożądane przez każdego człowieka. Nasze życie w zasadzie wiruje – od negatywnych emocji po euforię i z powrotem.
Jak znaleźć i utrzymać punkt równowagi, aby świat był postrzegany pozytywnie i spokojnie, nic nie irytowało i nie przerażało, a chwila obecna przynosiła inspirację i radość? Czy możliwe jest osiągnięcie trwałego spokoju ducha? Tak, to możliwe! Co więcej, wraz z pokojem przychodzi prawdziwa wolność i proste szczęście do życia.
Są to proste zasady i działają religijnie. Wystarczy przestać myśleć o tym JAK to zmienić i zacząć je STOSOWAĆ.
1. Przestań pytać: „Dlaczego mnie to spotkało?” Zadaj sobie kolejne pytanie: „Co wielkiego się wydarzyło? Co dobrego może to dla mnie zrobić? Dobro na pewno istnieje, trzeba je tylko zobaczyć. Każdy problem może zamienić się w prawdziwy dar z góry, jeśli uznasz go za szansę, a nie karę lub niesprawiedliwość.
2. Pielęgnuj wdzięczność. Każdego wieczoru zastanów się, za co możesz powiedzieć „dziękuję” w ciągu dnia. Jeśli stracisz spokój ducha, pamiętaj o dobrych rzeczach, które masz i za co możesz być wdzięczny w życiu.
3. Ćwicz swoje ciało. Pamiętaj, że mózg najaktywniej produkuje „hormony szczęścia” (endorfiny i enkefaliny) podczas treningu fizycznego. Dlatego jeśli dokuczają Ci problemy, stany lękowe, bezsenność, wyjdź na zewnątrz i spaceruj przez kilka godzin. Szybki krok lub bieg oderwie Cię od smutnych myśli, nasyci mózg tlenem i podniesie poziom pozytywnych hormonów.
4. Przyjmij „wesołą postawę” i pomyśl o szczęśliwej pozie dla siebie. Ciało może niezwykle pomóc, gdy chcesz przywrócić spokój ducha. „Zapamięta” uczucie radości, jeśli po prostu wyprostujesz plecy, wyprostujesz ramiona, radośnie przeciągniesz się i uśmiechniesz. Świadomie utrzymuj się w tej pozycji przez chwilę, a zobaczysz, że myśli w Twojej głowie staną się spokojniejsze, pewniejsze i szczęśliwsze.
5. Wróć do stanu „tu i teraz”. Proste ćwiczenie może pomóc pozbyć się niepokoju: rozejrzyj się, skup się na tym, co widzisz. Zacznij w myślach „sondować” obraz, wstawiając jak najwięcej słów „teraz” i „tutaj”. Na przykład: „Idę teraz ulicą, świeci tu słońce. Teraz widzę mężczyznę, który niesie żółte kwiaty…”, itd. Życie składa się tylko z chwil „teraz”, nie zapominaj o tym.
6. Nie wyolbrzymiaj swoich problemów. W końcu nawet jeśli zbliżysz muchę do oczu, przybierze ona rozmiar słonia! Jeśli jakieś doświadczenie wydaje Ci się nie do pokonania, pomyśl, jakby minęło już dziesięć lat... Ile problemów miałeś wcześniej - wszystkie rozwiązałeś. Dlatego ten problem minie, nie zanurzaj się w nim na oślep!
7. Śmiej się więcej. Spróbuj znaleźć coś zabawnego w obecnym stanie rzeczy. Jeśli to nie zadziała, po prostu znajdź powód do szczerego śmiechu. Obejrzyj zabawny film, przypomnij sobie zabawne wydarzenie. Siła śmiechu jest po prostu niesamowita! Spokój ducha często powraca po dobrej dawce humoru.
8. Wybaczaj więcej. Urazy są jak ciężkie, cuchnące kamienie, które wszędzie ze sobą nosisz. Jaki spokój ducha można mieć przy takim obciążeniu? Więc nie chowaj urazy. Ludzie są tylko ludźmi, nie mogą być doskonali i zawsze niosą ze sobą tylko dobro. Więc przebacz przestępcom i przebacz sobie.
10. Komunikuj się więcej. Każdy ból ukryty w środku mnoży się i przynosi nowe, smutne owoce. Dlatego dziel się swoimi doświadczeniami, rozmawiaj o nich z bliskimi i szukaj u nich wsparcia. Nie zapominaj, że człowiek nie jest stworzony do samotności. Spokój ducha można znaleźć tylko w bliskich relacjach - przyjaźni, miłości, rodzinie.
11. Módl się i medytuj. Nie pozwól, aby złe, gniewne myśli kontrolowały Cię i powodowały panikę, ból i irytację. Zamień je na krótkie modlitwy – odwołanie się do Boga lub na medytację – stan niemyślenia. Zatrzymaj niekontrolowany przepływ rozmów między sobą. To podstawa dobrego i stabilnego stanu umysłu.
Wydaje się, że nie ma pytania starszego niż to, które spróbujemy zadać w tym artykule. Jak prosty człowiek może znaleźć spokój w życiu doczesnym?
Pod warunkiem, że współczesny człowiek jest istotą uzależnioną od wielu czynników pozbawiających go równowagi.
Czasem nie mamy czasu na przygotowanie sobie normalnego posiłku, nie mówiąc już o dojściu do samoświadomości.
Ale nie rozpaczajcie, bo droga do pokoju i powszechnej mądrości jest dostępna dla każdego i ukryta w nas samych.
Czym jest spokój ducha i spokój?
Dla większości ludzi koncepcja spokoju ducha jest po prostu utopią, nieosiągalnym celem, bajką opowiadaną dzieciom nocami.
Wydaje nam się, że osiągnięcie szczęścia w tym życiu jest możliwe jedynie poprzez osiągnięcie wewnętrznej harmonii, ale ponieważ tego celu nie da się osiągnąć, wpadamy w błędne koło.
Depresja emocjonalna spowodowana takim rozumowaniem z pewnością doprowadzi do problemów ze zdrowiem fizycznym.
Depresja jest przyczyną wielu chorób – zjawisko to w medycynie nazywa się efektem psychosomatycznym.
Rzeczywiście, nerwowość jest często przyczyną rozwoju dolegliwości fizycznych, takich jak wrzody, niewydolność serca, dystonia wegetatywno-naczyniowa itp.
Rada: Nie lekceważ znaczenia spokoju ducha w swoim życiu. Jeśli choroby Cię nie przerażają, pomyśl o długotrwałych przeżyciach wewnętrznych, które nie opuszczą Cię do samego końca.
Tak naprawdę każdy może znaleźć spokój na tym świecie.
Co więcej, stan równowagi psychicznej jest normalnym stanem człowieka, osadzonym w nim na poziomie genetycznym.
L Ludzie są inteligentnymi i zrównoważonymi istotami, które mają wszystko, czego potrzebują, aby zorganizować swoje życie na tej planecie na swój obraz i podobieństwo.
Dlaczego więc osiągnięcie tak pozornie prostego celu, jak równowaga wewnętrzna, we współczesnych realiach uważane jest za utopię?
Jakie czynniki pozbawiają nas spokoju ducha?
Być może ludzkość wszystkie swoje problemy psychiczne zawdzięcza postępowi i jego konsekwencjom.
Współczesny świat nie może obejść się bez wielu rozwiązań technologicznych, a cena za nie nie jest wcale taka mała.
Na nas, istoty żyjące od wieków w zgodzie z naturą, niekorzystnie wpływają następujące czynniki zewnętrzne:
- Uprzemysłowienie
- Złe warunki środowiskowe i późniejsze zmiany klimatyczne
- Niedobór produktów przyjaznych środowisku i wody
- Przeludnienie planety
Rada: czy wiesz, że ludzie doświadczają ciągłego stresu z powodu hałasu w otoczeniu? Może to być hałas samochodów, świateł, pociągów itp. Wszystkie te dźwięki są sprzeczne z budową człowieka, ponieważ nie występują w przyrodzie.
Każdy marzy o odnalezieniu wewnętrznej harmonii. Oprócz czynników spowodowanych przez człowieka, na ludzi wpływają również normy społeczne współczesnego społeczeństwa.
Ludzkość wymyśliła wiele złożonych mechanizmów regulacji społecznej, ale nie znalazła sposobu, aby nauczyć nas ich używania.
Zagadnienie problemów zatrudnienia i samostanowienia we współczesnym świecie zasługuje na osobny artykuł.
Musimy zarabiać pieniądze, aby się wyżywić i zapewnić mieszkanie, ale sposoby zarabiania pieniędzy często nie odpowiadają naszej naturze.
Przykładów takich wewnętrznych konfliktów jest wiele – generuje je świat, który sami wymyśliliśmy.
Rzeczywiście, nawet minimalne trudności mogą zaciemnić nasze życie.
Należy jednak pamiętać, że każdy ma wszystko, czego potrzebuje, aby uchronić się przed trudnościami.
Klucze do znalezienia spokoju i spokoju ducha
W obliczu tych wszystkich szkodliwych czynników człowiek nie jest bezradny.
Tak, wytrącają nas z równowagi, ale czy są w stanie zmienić naszą istotę?
Jest to mało prawdopodobne, ponieważ z tego samego powodu człowiek nigdy nie będzie w stanie w pełni przyzwyczaić się do wszystkich innowacji, jakie dał mu postęp. To błędne koło, którego nie da się przerwać.
Ważne jest, aby zrozumieć, że nie możemy zmienić obecnego biegu rzeczy.
Dlatego nie ma sensu robić sobie wyrzutów z powodu tego, co dzieje się wokół ciebie.
Jak powiedział kiedyś Dalajlama: „Jeśli problem można rozwiązać, nie ma potrzeby się tym martwić; jeśli nie da się go rozwiązać, nie ma sensu się tym martwić.».
Jedyne, co możemy zrobić, to martwić się sprawami, na które nie mamy wpływu.
Z takim samym sukcesem, z jakim człowiek martwi się o rzeczy niegodne, ignoruje to, co naprawdę ważne i cenne w jego życiu.
Jesteśmy tak zajęci pracą, że zapominamy o wychowywaniu własnych dzieci. Tęsknimy za momentem, w którym są najbardziej otwarci na to, co mówimy.
I zaczynamy się o nie martwić dopiero wtedy, gdy widzimy wady, które powstały z powodu naszej własnej nieuwagi.
Podobnych przykładów z życia, które dowodzą absurdalności ludzkiego charakteru, jest mnóstwo.
Aby nie podążać drogą większości społeczeństwa, warto pomyśleć o rzeczach naprawdę ważnych.
I żadna inna metoda, poza medytacją, nie pomoże najlepiej poradzić sobie z tym zadaniem.
Medytacja sposobem na odnalezienie wewnętrznej równowagi
Nie bez powodu mędrcy uważają medytację za najlepszą metodę osiągnięcia wewnętrznej harmonii.
Technika ta jest obecna w wielu kulturach i religiach świata wschodniego, jednak nie jest zbyt popularna, jeśli spojrzeć na historię cywilizacji europejskiej.
Rozwój nowoczesnych technologii pozbawia nas równowagi, ale daje możliwość dotknięcia wielowiekowych doktryn bez wychodzenia z ograniczeń pokoju.
Nic się nie uda bez regularnej pracy nad swoją świadomością Ostatecznym celem każdej medytacji jest zatrzymanie myśli, w wyniku czego wewnątrz praktykującego pozostaje tylko cisza.
Twój umysł zatrzymuje nieustanną pracę.
Uwierz mi, nie każdy jest w stanie osiągnąć ten cel, ponieważ mózg jest zaprojektowany w taki sposób, że zawsze słychać w nim to czy inne rozumowanie.
Ale nie rozpaczaj, bo w przypadku medytacji obowiązuje starożytna zasada – efekt końcowy nie jest tak ważny, jak droga, którą nim podążasz.
Dlatego nawet początkujący mogą spróbować medytacji jako metody odnalezienia równowagi psychicznej i spokoju.
Najczęściej medytację praktykuje się w określonej pozycji.
Wskazówka: Medytacja powinna odbywać się w absolutnej ciszy. Czas trwania sesji jest indywidualny, ale nie krótszy niż 15 minut.
Medytacja jest możliwa bez asan.
Spójrzmy na najprostszą wersję tej techniki:
- Usiądź na krześle.
- Zamknij oczy i zrelaksuj się.
- Abstrakt z czynników zewnętrznych.
- Weź głęboki wdech i wydech. Kontynuuj oddychanie równomiernie i miarowo.
- Spróbuj skupić się na własnym oddechu. W razie potrzeby możesz znaleźć inne punkty koncentracji.
- Powinna dziać się w Tobie idylla. Procesy myślowe powinny spowolnić, ustępując miejsca spokojowi ducha.
Kiedy mówimy o innych punktach koncentracji świadomości podczas medytacji, mamy na myśli także każdy problem, który pojawił się w życiu.
Możesz spokojnie pomyśleć o wyjściu z trudnej sytuacji lub przeanalizować relacje z bliskimi.
„Zniszcz obrazy, myśli, kaprysy, fantazje i pragnienia, gdy wznoszą się z głębin na powierzchnię świadomości. Zwróć ciekawski umysł do wewnątrz i oprzyj go na Najwyższym. Wtedy medytacja będzie głęboka i intensywna. Nie otwieraj oczu. Nie wstawaj z siedzenia. Zanurz się w głąb swojego serca. Teraz ciesz się ciszą.” – Swami Sivananda.
- Unikaj negatywnych informacji. Pamiętaj, że niepotrzebne emocjonalne zmartwienia związane z rzeczami, na które nie masz wpływu, nie mogą niczego zmienić.
- Myśl pozytywnie. Każde wydarzenie w Twoim życiu ma swoje pozytywne i negatywne strony. Naucz się zwracać uwagę na jasne momenty.
- Nie kłam. Kłamstwo dla człowieka jest jak woda dla kamienia – niszczy go powoli i stopniowo, pozbawiając go wewnętrznego spokoju.
- Staraj się zachować spokój w stresujących sytuacjach. Japoński samuraj wierzył, że wojownik powinien podejmować ważne decyzje po cichu podczas siedmiu wdechów i wydechów.
- Zmierz się ze swoimi lękami i kompleksami.Źródłem wszelkich problemów pojawiających się w naszym życiu jest nasza własna świadomość. Nie ignoruj tego, co kryje się w jego głębinach.
Istnieje opinia, że w naszych czasach trudno zachować równowagę psychiczną, że na co dzień człowiek staje przed wieloma problemami, pytaniami, obowiązkami, dlatego po prostu kręci mu się w głowie.
Niewiele osób potrafi ze spokojem zareagować, gdy ktoś na nich krzyczy, poniża, jest niegrzeczny, gdy odchodzi bliska osoba lub gdy przepadają pieniądze.
Ale są tacy ludzie. Czasami uważa się je za nienormalne.
W jaki sposób spokój ducha jest korzystny?
Dokładnie spokojni i zrównoważeni ludzie powstrzymują falę agresji, zła i niezadowolenia – i swoim spokojem zamieniają ją w odpowiednią komunikację.
Adekwatne z punktu widzenia Wszechświata, który nie rozumie naszej próżności i psychozy.
Równowaga psychiczna i spokój wewnętrzny, jak pokazuje moje doświadczenie, bardzo korzystnie wpływają również na nasze zdrowie fizyczne.
Wielu istniejących chorób możemy pozbyć się w sposób niemedyczny. I możemy uniknąć pojawienia się nowych.
I jakże cieszy się nasza rodzina i przyjaciele, gdy osiągamy wewnętrzny spokój!
Kiedy w rodzinie jest o jedną niezrównoważoną osobę mniej)).
Rezultatem są bardziej konstruktywne rozmowy i decyzje w rodzinie. I w pracy też.
Jak znaleźć spokój ducha?
Metoda nr 1. Przestań się bawić i udawać
Kiedy my nie szczery, udawać I oszukujemy– Trudno zachować spokój psychiczny. W końcu często oszukujemy nawet samych siebie.
My odgrywać jakieś role: wychodząc z domu, każdy z nas nie jest już tym, czym jest sam ze sobą, czym jesteśmy w sobie.
Próbujemy się uśmiechać, kiedy chce nam się płakać. Utrzymujemy dobroduszne relacje ze współpracownikami, choć w rzeczywistości nas denerwują.
Wszystkie te gry i udawanie odebrać siły psychiczne i wyprowadzić z równowagi.
Wszystko, co musisz zrobić, to być sobą!
Tak, to nie jest łatwa praca – nauczyć się być sobą, przestać udawać. Jednak jest to możliwe.
Przestań się bawić i udawać Metoda nr 2. Rób coś, bo tego chcesz, a nie dlatego, że chcą tego inni.
Kiedy zaczynamy, równowaga psychiczna zostaje zachwiana żyć i postępować zgodnie ze wskazówkami innych ludzi.
My już nie słuchajmy siebie, słuchamy, co mówią nam inni. I jak zachować spokój i równowagę w takiej sytuacji, jeśli nawet czasami nie rozumiemy, dlaczego powinniśmy robić to, czego nie chcemy?
Przyzwyczailiśmy się żyć zgodnie z pragnieniami otaczających nas ludzi, ale zapomnieliśmy o własnych. Pozwalamy innym manipulować nami, pozwalamy im naruszać nasze osobiste granice. A jednocześnie tracimy dużo energii – bo działamy wbrew sobie.
To, że robimy to, na co mamy ochotę, a nie to, czego chcą od nas inni, wcale nie oznacza, że odmawiamy komuś pomocy. Oznacza to, że słuchamy naszej Duszy i szanujemy siebie.
Posłuchaj siebie Metoda numer 3. Poznaj siebie i pokochaj siebie
Częściej komunikować się sam ze sobą zrozumieć motywy swoich pragnień i działań. Aby zrozumieć, co lubisz, a czego nie. Zdefiniuj swoje osobiste granice. I nie pozwól innym je naruszać.
Zadaj sobie pytania: „ Po co mi to…?», « Dlaczego robię to teraz?„I bądź ze sobą szczery.
Wtedy staniesz się bardziej pewny siebie. Ponieważ ty zrozumieć siebie. Wiesz, co Cię motywuje, czego naprawdę chcesz. Nie osądzasz siebie, nie krytykujesz, ale zachowujesz spokój nawet wobec tego, co wcześniej mogło wywołać wrogość i irytację.
Ponieważ to Ty, Twoja najbardziej ukochana osoba, masz swoje zalety i wady.
Znać siebie Z samoakceptacja i spokój ducha zaczyna się rozwijać. Nie oceniasz już siebie. Ty tylko zaakceptować siebie ze wszystkimi cechami, które posiadasz.
Nawet z tymi, które nazywamy „negatywnymi”. Przecież Wszechświat nie ma „negatywu” i „pozytywności”. Sami umieszczamy znaki „+” i „-”. Wszechświat po prostu ma jakość.
Kiedy staną się częścią Twojego życia, zauważysz, że masz więcej osobistej energii i wewnętrznej siły. W rezultacie odnajdziesz spokój ducha.
Już dawno zauważyłem, że kiedy poświęcam czas na relaks, medytację lub modlitwę, czuję się bardziej zrównoważony i pewny siebie. Całkiem zadowolony z wyniku, wkrótce przestaję to robić. Stopniowo moje życie staje się coraz bardziej stresujące, popadam w rozpacz. Spokój mnie opuszcza. Potem wznawiam swoje relaksujące zajęcia i życie stopniowo staje się lepsze.
Wiele osób przechodzi przez ten cykl. Z tego możemy wywnioskować: „Jeśli nie masz czasu na relaks, jest to dla Ciebie absolutnie konieczne”.
Aby znaleźć spokój ducha, musisz wykształcić w sobie nawyk dawania sobie przerwy każdego dnia. Ludzie, którzy osiągnęli spokój ducha, często wykonują pewne rytuały. Niektórzy się modlą, inni medytują, jeszcze inni idą na spacer o świcie. Każdy znajdzie swój sposób na relaks. Pomaga nam to lepiej zrozumieć i dostroić się.
Spokój ducha to stan harmonii z całym światem, a przede wszystkim z samym sobą. Ale przede wszystkim spokój to równowaga.
Największym wyzwaniem dla osób uprawiających sztuki walki jest utrzymanie równowagi. Gdy zaczniesz ćwiczyć karate, nauczysz się, że siła pochodzi z równowagi i chłodnej głowy. Kiedy dodasz trochę emocji, Twoja piosenka zostanie zaśpiewana. Równowaga i spokój ducha są źródłami naszej pewności siebie. Spokojny nie znaczy śpiący! Spokój polega na zarządzaniu władzą, a nie na stawianiu jej oporu.. Spokój to zdolność widzenia szerszego obrazu bez skupiania się na szczegółach.
Jeśli chcesz uchronić się przed wszelkimi przeciwnościami losu, wybrałeś niewłaściwą planetę. Spokój i pewność siebie można znaleźć tylko w sobie. W otaczającym nas świecie nie ma stabilności; wszystko wokół jest w stanie wiecznej zmienności. Jak sobie poradzić z nieprzewidywalnością życia? Tylko poprzez akceptację! Powiedz sobie: „Uwielbiam niespodzianki. To wspaniale, gdy wiesz, że w każdej chwili może wydarzyć się coś nieoczekiwanego. Podejmij decyzję: „Bez względu na to, co się stanie, poradzę sobie”. Umów się ze sobą: „Jeśli zostanę zwolniony, znajdę pracę z bardziej elastycznym harmonogramem. Jeśli potrąci mnie autobus, już mnie tu nie będzie”. To nie jest żart. To jest prawda życia. Ziemia jest niebezpiecznym miejscem. Ludzie rodzą się i umierają tutaj. Ale to nie znaczy, że musisz żyć jak tchórzliwy królik.
Życie pozostanie walką, jeśli będziemy nalegać. Współczesna cywilizacja nauczyła nas ciągłego wysiłku. Dorastaliśmy wierząc w opór. Mamy tendencję do popychania wydarzeń i popychania ludzi. Wyczerpujemy się, a to przynosi więcej szkody niż pożytku.
Pewien młody człowiek podróżował po całej Japonii, aby spotkać wielkiego mistrza sztuk walki. Osiągnąwszy audiencję, zapytał Nauczyciela: „Chcę stać się najlepszy. Jak długo mi to zajmie?
A sensei odpowiedział: „Dziesięć lat”.
Uczeń zapytał: „Mistrzu, jestem bardzo zdolny, będę pracować dzień i noc. Jak długo mi to zajmie?
A Nauczyciel odpowiedział: „Dwadzieścia lat!”
Pozdrawiam, opuszczony zakątek... To nie przypadek, że kultury na całym świecie mają tradycję i szacunek dla samotności. W okresie inicjacji zarówno Indianie amerykańscy, jak i afrykański Buszmeni opuścili swoje plemiona, ukrywając się w górach lub lasach, aby zrozumieć swoje przeznaczenie. Wielcy duchowi nauczyciele – Chrystus, Budda, Magomed – czerpali inspirację z samotności, podobnie jak miliony ich wyznawców. Każdy z nas potrzebuje takiego cennego miejsca, gdzie nie dzwonią telefony, gdzie nie ma telewizji ani Internetu. Niech będzie to kącik w sypialni, kącik na balkonie czy ławka w parku – to nasze terytorium kreatywności i refleksji.
Od XVII wieku w nauce stosowana jest metoda Sir Izaaka Newtona: jeśli chcesz coś zrozumieć, rozbij to na kawałki i przestudiuj kawałki. Jeśli to nie wyjaśnia sprawy, rozbij to na jeszcze mniejsze części... W końcu dowiesz się, jak działa Wszechświat. Ale czy to prawda? Weź sonet Szekspira i podziel go na rzeczowniki, przyimki i zaimki, a następnie podziel słowa na litery. Czy intencja autora stanie się dla Ciebie jaśniejsza? Rozłóż Mona Lisę w postaci pociągnięć pędzla. Co Ci to da? Nauka czyni cuda, ale jednocześnie dokonuje sekcji. Umysł dzieli wszystko na części. Serce zbiera je w jedną całość. Siła i dobrobyt przychodzą, gdy patrzymy na świat jako całość.
Siły natury. Czy zauważyłeś, że możesz wędrować po lesie cały dzień i czuć przypływ energii? A może spędzić poranek w centrum handlowym i poczuć się, jakby przejechała Cię ciężarówka? Wszystko wokół nas wibruje, czy to trawa, beton, plastik czy poliester. Łapiemy to. Ogrody i lasy mają uzdrawiającą wibrację - przywracają nam energię. Wibracje betonowych centrów handlowych mają inny charakter: pochłaniają energię. Wibracja katedr skierowana jest ku górze. Lwią część swojej witalności stracisz w zadymionych barach i klubach ze striptizem.
Nie trzeba być geniuszem, żeby to zrozumieć: nasze zdrowie i nastawienie zależą od nieuchwytnej energii środowiska. Gdy jesteśmy pełni energii, z łatwością potrafimy przeciwstawić się chorobom i złemu nastrojowi innych. Jeśli energia wynosi zero, przyciągamy depresję i choroby.
Dlaczego relaks jest potrzebny? Prawie wszystko, co robimy w życiu, to wyścig o wyniki. Ale głęboki relaks, medytacja czy modlitwa pomagają nam spojrzeć na życie świeżym okiem. Oczekujemy, że przyszłość przyniesie nam wiele przyjemnych chwil. Jednak nasza uwaga nadal musi być skupiona na teraźniejszości. Kiedy będziemy praktykować głęboką relaksację, zaczniemy zauważać, że niektóre cechy nabyte podczas ćwiczeń stopniowo stają się nawykami i zmieniają nasze codzienne życie. Stajemy się spokojniejsi, mamy intuicję.
Każdy z nas ma głos wewnętrzny, ale jest on słaby i ledwo dostrzegalny. Kiedy życie staje się zbyt gorączkowe i hałaśliwe, przestajemy to słyszeć. Ale gdy tylko stłumimy obce dźwięki, wszystko się zmienia. Intuicja zawsze nam towarzyszy, choć często nie zwracamy na nią uwagi.
Relaks pozwoli Ci zaoszczędzić więcej czasu niż na niego poświęcisz.. Wyrób sobie nawyk – dostrój się jak strojenie instrumentu muzycznego. Dwadzieścia minut każdego dnia - aby struny Twojej duszy brzmiały czysto i harmonijnie. Budź się każdego ranka z intencją bycia spokojnym i zrównoważonym. W niektóre dni będziesz w stanie wytrzymać do wieczora, a czasami tylko do śniadania. Jeśli jednak celem stanie się utrzymanie spokoju ducha, stopniowo nauczysz się tej, być może najważniejszej sztuki w twoim życiu.
Prawdziwy sekret osiągnięcia spokoju ducha polega na tym, że nie decydują o nim okoliczności zewnętrzne, ale twoje wybory. Wybór sposobu patrzenia na sytuację i sposobu myślenia.
1. żyj teraźniejszością.
Nie możesz zwrócić przeszłości, a przyszłość zależy od tego, co myślisz i robisz w tej chwili. Dlatego zwracaj uwagę na teraźniejszość, dawaj z siebie wszystko we wszystkim, co robisz, i po prostu żyj. Nie pozwól, aby życie Cię ominęło tylko dlatego, że żyjesz przeszłością lub przyszłością.
2. medytuj.
Medytacja uczy dyscypliny psychicznej i fizycznej, a także samokontroli emocjonalnej. To łatwe i przyjemne, a to jedno z najpotężniejszych narzędzi samorozwoju, z którego możesz teraz skorzystać!
3. wyrazić wdzięczność.
Wyrażaj wdzięczność za całe „dobro” i „złe”, za wszystko, czego doświadczasz, czego się uczysz i adoptujesz. Wyrażaj wdzięczność za wszystko, co przyniesie Ci przyszłość. Daj się otoczyć ciepłem i światłem wdzięczności.
4. porzuć swój zwykły sposób patrzenia na sprawy, spójrz na świat z innej perspektywy. Twój punkt widzenia nie jest „Prawem”, ale tylko jednym z wielu punktów widzenia. Sposób, w jaki postrzegasz pewne rzeczy, może być przyczyną stresu. Spójrz na świat nieograniczonym spojrzeniem.
5. Wiedz, że „to też minie”.
Zmiana jest częścią życia. Zachowaj spokój i cierpliwość - pozwól, aby wszystko działo się naturalnie i organicznie. Rozwijaj w sobie odwagę, która pozwoli Ci skupić się na pożądanych rezultatach, a nie na problemie.
6. Uprość swoje życie.
Prostota przynosi wewnętrzny spokój – dzięki temu, że odpowiednio ukierunkowujesz swoją energię. Pozbądź się wszystkiego, czego nie potrzebujesz, łącznie z kontaktami i przyjaźniami, które nie przynoszą Ci niczego dobrego. Skoncentruj się na tym, co jest dla Ciebie ważne. Nie przeciążaj się zbyt dużą ilością rzeczy, zadań i informacji. Zachowaj jeden lub dwa cele, które są dla Ciebie najważniejsze.
7. uśmiechnij się.
Uśmiech ma moc otwierania drzwi, zamieniania „nie” na „tak” i natychmiastowej zmiany nastroju (zarówno Twojego, jak i otoczenia. Uśmiechaj się do lustra. Uśmiechaj się do członków rodziny, współpracowników, wszystkich, którzy Cię zauważą) Z uśmiechu emanuje energia miłości – a to, co wysyłasz, jest tym, co otrzymujesz. Nie da się uśmiechać szczerze i jednocześnie odczuwać złości, smutku, strachu czy zazdrości. Kiedy się uśmiechasz, możesz poczuć jedynie szczęście i spokój .
8. Doprowadź rozpoczętą pracę do logicznego końca.
Uzupełnij okrąg. Niedokończone sprawy (przebaczenie, niewypowiedziane słowa, niedokończone projekty i zadania) są dużym ciężarem dla Twojego umysłu, niezależnie od tego, czy to czujesz, czy nie. Każde niedokończone zadanie odbiera energię teraźniejszości.
9. Bądź wierny sobie.
Kochaj siebie. Spełniaj swoje marzenia i wyrażaj siebie. Znajdź swój cel i go realizuj.
10. nie martw się.
Ile czasu spędzasz na zamartwianiu się tym, co „może się wydarzyć”? I co właściwie się wydarzyło (i zrujnowało Twoje życie? Niewiele, jeśli nie nic... prawda? Skoncentruj się na tym, czego chcesz, a nie na tym, czego nie chcesz.
11. dbaj o swoje zdrowie.
Dbaj o swoje ciało, ćwicząc, uprawiając sport, prawidłowo się odżywiając i wysypiając się. Zwiększaj swoją energię dzięki codziennym ćwiczeniom i monitoruj swoje samopoczucie.
12. poranek jest mądrzejszy niż wieczór.
Czasami, gdy jesteś przytłoczony problemami, zasypianie nie jest możliwe. Przede wszystkim postaraj się fizycznie rozwiązać problem. Tylko jeśli nic nie można zrobić, zwróć się o rozwiązanie problemu za pomocą energii. Wizualizuj idealny stan rzeczy (w którym problem nie istnieje), dopóki problem nie zniknie sam lub nie pojawi się rozwiązanie.
13. W swoim przemówieniu trzymaj się zasad sufizmu.
Ta starożytna tradycja nakazuje powiedzieć coś tylko wtedy, gdy: 1) jest to prawda, 2) jest to konieczne i 3 są to miłe słowa. Uwaga! Jeśli cokolwiek, co masz do powiedzenia, nie spełnia tych kryteriów, nie mów tego.
14. Użyj przycisku wyłączania.
Unikaj przeciążenia informacyjnego i sensorycznego. Wyłącz telewizor, smartfon, tablet, laptop, komputer, odtwarzacz mp3 (chyba, że słuchasz nagrań audio w celach medytacyjnych lub relaksacyjnych. Naucz się po prostu „być” bez konieczności „robienia” czegokolwiek).
15. nie rób wszystkiego na raz.
Zrób jedną rzecz i rób to dobrze. Podejdź do wszystkiego całościowo i daj z siebie wszystko.
16. zacznij od najtrudniejszego.
Nie odkładaj spraw na później. Wiele energii psychicznej i emocjonalnej marnuje się ze względu na strach przed robieniem rzeczy, których nie chcemy robić – męczących, nieprzyjemnych, trudnych lub przerażających. Radź sobie z nimi - tylko właściwie, w najlepszy możliwy sposób. A potem przejdź do prostych rzeczy.
17. utrzymuj równowagę.
Promuj sukces i wewnętrzny spokój, utrzymując równowagę w swoim życiu.
18. Skreśl pieniądze ze swojej listy priorytetów. Staraj się być osobą bogatą w relacje, a nie w bogactwo materialne.
19. Jeśli będziesz jechał ciszej, zajedziesz dalej.
Ciesz się tą podróżą zwaną Życiem. Wszystko stanie się, gdy nadejdzie czas. Zwracaj uwagę na każdą chwilę życia i doceniaj ją. Po co ten pośpiech? Gdy już osiągniesz swój cel, na pewno pojawią się nowe zadania i problemy.
20. użyj swojej wyobraźni. Budowanie życia o jakim marzysz zaczyna się w Twojej wyobraźni. To tutaj bierzesz płótno i farby i malujesz życie, jakiego pragniesz najbardziej!
W tym pędzie życia często po prostu brakuje nam spokoju. Ktoś jest po prostu bardzo wrażliwy i cały czas nerwowy, kogoś ogarniają problemy i trudności, złe myśli.
Zatrzymaj się, weź oddech, rozejrzyj się, czas nabrać świadomości w tym wyścigu życia.
Odważę się dać Ci kilka wskazówek, jak znaleźć spokój w swojej duszy, wszystkie są dość proste i łatwe do naśladowania.
1. Daj - otrzymuj!
Jeśli w Twoim życiu pojawiły się trudności i wydaje Ci się, że cały świat jest przeciwko Tobie, nie płacz i nie cierp. Znajdź inną osobę potrzebującą pomocy i zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby rozwiązać jej problemy.
2. Nie żądaj i naucz się przebaczać!
Nie złościj się, zapomnij o wszystkich skargach, staraj się nie wdawać w kłótnie i spory.
3. Nie zamartwiaj się drobiazgami!
Życie w dużej mierze zależy od stanu wewnętrznego człowieka. Jeśli jego dusza jest ciemna i pusta, będzie smutna, jeśli będzie dobra i jasna, wówczas będzie różowa i pełna perspektyw.
4. Spójrz na życie inaczej!
Nie warcz, nie przyjmuj defensywy, nie zamieniaj się w nowoczesne „zombie” czy „roboty”, które myślą tylko o tym, jak złe jest ich życie. Pamiętaj, że wszystkie Twoje myśli są materialne. Spełniaj tylko dobre życzenia, a to z pewnością wpłynie na Twój nastrój i Twoją rzeczywistość.
5. Nie rób z siebie ofiary!
Wreszcie uwolnij się od złudzeń, że wpędzają Cię w kąt jakieś niesprzyjające okoliczności lub agresja innych. Twoje życie jest w Twoich rękach!
6. Nie oceniaj!
Przynajmniej przez dzień lub dwa, nie krytykuj nikogo.
7. Żyj chwilą!
Ciesz się tym, co Cię teraz spotyka. Siedzisz przy komputerze? Świetnie! Czy chcesz może herbaty? Wspaniały! Wlać i wypić. Nie projektuj swoich negatywnych myśli na przyszłość.
8. Przestań się bawić i udawać!
Nie ma potrzeby nikogo oszukiwać. Płacz, kiedy masz ochotę płakać i śmiej się, kiedy naprawdę jest ci zabawnie. Na koniec zdejmij maskę i pokaż się innym jako osoba, którą naprawdę jesteś.
9. Rób co chcesz, nie inni
Przestań działać na czyjeś polecenie, posłuchaj siebie i zrozum, czego tak naprawdę chcesz.
10. Poznaj i pokochaj siebie!
Komunikuj się sam ze sobą, szukaj motywów swoich działań i pragnień. Nie oceniaj i nie krytykuj siebie. W końcu jesteś taką osobą i to jest cudowne.
11. Wykonuj ćwiczenia!
- Zrób wdech, policz do 4 i wykonaj płynny wydech.
- Zapisz swoje myśli i 3 najlepsze wydarzenia z życia na papierze.
- Usiądź na werandzie lub na ławce i po prostu zrelaksuj się, kontempluj i szukaj pozytywnych i pięknych chwil w otaczającej Cię przestrzeni.
- Wyobraź sobie, że unosisz się nad ziemią w przezroczystej bańce ochronnej.
- Porozmawiaj ze swoim wnętrzem.
- Zrób sobie masaż głowy.
Nawet te proste ćwiczenia pomogą Ci oderwać myśli od problemów, uspokoić się i myśleć pozytywnie.
12. Medytuj!
Samotność i cisza, kontemplacja natury to jeden z najlepszych sposobów na odnalezienie spokoju ducha i harmonii, wykorzystaj go.
13. Nie pozwól, aby złe myśli „przyszły”!
Pozbądź się wszystkiego, co mogłoby Cię zdenerwować. Skorzystaj z zasady substytucji. Czy masz złą myśl? Pilnie znajdź coś pozytywnego, co wyprze Twoje złe myśli. Wypełnij przestrzeń wokół siebie radością i pozytywnym nastawieniem.
14. Słuchaj spokojnej muzyki!
Pomoże Ci się zrelaksować i spowolnić myśli.
15. Spójrz na ogień świec lub kominka!
Daje wewnętrzny uśmiech i energię magicznego ciepła, to jest po prostu hipnotyzujące.
Oprócz tego wszystkiego można posłuchać śpiewu ptaków i odgłosów deszczu, poczuć zapach świeżych kwiatów, kontemplować rozgwieżdżone niebo i padający śnieg, zrelaksować się, uprawiać jogę, zażyć kąpieli z kadzidłem, dzielić się uśmiechami i miłością.
Pamiętajcie, że wielcy Samurajowie zawsze zwyciężali dzięki swojemu wewnętrznemu spokojowi i umiejętności dostrzegania piękna w swoim otoczeniu. Według nich wyjścia z labiryntu nie znajdą jedynie ci, którzy w panice go szukają i biegają. Ci, którzy są wewnętrznie spokojni, zawsze będą widzieć z góry zarówno sam labirynt, jak i wyjście z niego.
Życzę szczęścia i spokoju ducha!
Z miłością do Ciebie, W poszukiwaniu siebie.
W dzisiejszych czasach ludzie prowadzą bardzo niespokojny tryb życia, co jest spowodowane różnymi negatywnymi realiami o charakterze politycznym, gospodarczym i społecznym. Do tego dochodzi potężny napływ negatywnych informacji, które docierają do ludzi z ekranów telewizorów, z internetowych serwisów informacyjnych i stron gazet.
Współczesna medycyna często nie jest w stanie złagodzić stresu. Nie radzi sobie z zaburzeniami psychicznymi i fizycznymi, różnymi chorobami, które są spowodowane zaburzeniami równowagi psychicznej na skutek negatywnych emocji, lęku, niepokoju, strachu, rozpaczy itp. 
Takie emocje działają destrukcyjnie na organizm ludzki na poziomie komórkowym, pozbawiają go sił witalnych i prowadzą do przedwczesnego starzenia się.
Bezsenność i utrata sił, nadciśnienie i cukrzyca, choroby serca i żołądka, nowotwory – to nie pełna lista tych poważnych dolegliwości, których główną przyczyną mogą być stresujące warunki w organizmie, powstające w wyniku takich szkodliwych emocji.
Platon powiedział kiedyś: „Największym błędem lekarzy jest to, że próbują wyleczyć ciało człowieka, nie próbując wyleczyć jego duszy; jednakże dusza i ciało stanowią jedno i nie można ich traktować oddzielnie!”
Minęły wieki, a nawet tysiąclecia, ale to powiedzenie wielkiego filozofa starożytności pozostaje aktualne także dzisiaj. We współczesnych warunkach życia niezwykle istotny stał się problem wsparcia psychologicznego człowieka, chroniącego jego psychikę przed negatywnymi emocjami.
Jak osiągnąć wewnętrzną harmonię i spokój ducha
- Uznaj swoją NIE doskonałość i prawo do popełniania błędów. Nadmierna ambicja i wymagania wobec siebie nie tylko zakłócają równowagę psychiczną, ale także zmuszają człowieka do ciągłego stresu. Traktuj popełniane błędy jako lekcję życia i okazję do zdobycia cennego doświadczenia.
- Żyj tu i teraz. Pomoże to pozbyć się wyimaginowanych lęków związanych z przyszłością. Często człowiek martwi się tym, co może się wydarzyć, i zapomina, że to może się NIE wydarzyć. Skoncentruj swoją uwagę na teraźniejszości i rozwiązuj problemy, gdy się pojawią.
- Naucz się mówić NIE. Przestań przerzucać problemy innych ludzi na siebie, a Twoje życie stanie się znacznie prostsze i bardziej harmonijne.
- Buduj wewnętrzne granice. Utrata spokoju ducha może wiązać się z obawami o drugą osobę lub przejęciem przez nią obowiązków. Nie pozwól innym narzucać Ci reguł gry i jasno zrozum granice tego, co jest dozwolone w komunikacji z Tobą.
- Nie zatrzymuj wszystkich swoich doświadczeń dla siebie. Doskonałą psychologiczną techniką pozbycia się utraty spokoju jest mówienie na głos tego, co Cię dręczy. Ubierając swoje uczucia w słowa, dojdziesz do wniosku, że nie jest tak źle, jak myślałeś. Nie bądź sam ze swoimi doświadczeniami i problemami. Podziel się nimi z bliską osobą, która zrozumie i pomoże.
- Regularnie dawaj upust swoim emocjom. Nie zatrzymuj dla siebie wszystkiego, co zgromadziłeś. Pozbądź się negatywności, a poczujesz się znacznie lepiej. Poznaj 5 najlepszych sposobów radzenia sobie ze stresem i wykorzystaj je.
- Naucz się przebaczać i zapominać. Czasami nie jest to tak łatwe, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Jeżeli nie potrafisz samodzielnie poradzić sobie z krzywdą, zwróć się o pomoc do psychologa.
- Skoncentruj się na efekcie końcowym, a przejściowe trudności postrzegaj jako kroki w kierunku realizacji celu.
I bez względu na to, co Ci się przydarzy, nie bierz niczego do serca. Niewiele rzeczy na świecie pozostaje ważnych na długo.
Erich Maria Remarque „Łuk Triumfalny” ---
Jeśli złapie Cię deszcz, możesz wyciągnąć z niego pożyteczną lekcję. Jeśli niespodziewanie zacznie padać deszcz, nie chcesz zmoknąć, więc biegniesz ulicą w stronę swojego domu. Ale kiedy docierasz do domu, zauważasz, że nadal jesteś mokry. Jeśli od początku postanowisz nie przyspieszać, zmokniesz, ale nie będziesz się denerwować. To samo należy zrobić w innych podobnych okolicznościach.
Yamamoto Tsunetomo-Hagakure. Książka Samuraj
Jutro będzie tak, jak powinno
i nie stanie się nic, co nie powinno się wydarzyć -
nie przejmuj się.
Jeśli nie ma w nas spokoju, nie ma sensu szukać go na zewnątrz.
Nieobciążony zmartwieniami -
cieszy się życiem.
Nie jest szczęśliwy, gdy go znajdzie,
kiedy przegrywa, nie jest smutny, bo wie
że los nie jest stały.
Kiedy nie jesteśmy związani rzeczami,
Spokój jest w pełni doświadczany.
Jeśli ciało nie odpoczywa od napięcia,
to się zużywa.
Jeśli duch zawsze jest w zmartwieniach,
on zanika.
Chuang Tzu ---
Jeśli rzucisz psu kij, ten spojrzy na kij. A jeśli rzucisz kij lwu, on, nie podnosząc wzroku, spojrzy na rzucającego. Jest to formalne zdanie, które zostało wypowiedziane podczas debat w starożytnych Chinach, jeśli rozmówca zaczął trzymać się słów i przestał widzieć najważniejsze.
Wdychając uspokajam swoje ciało i umysł.
Wydychając, uśmiecham się.
Będąc w chwili obecnej wiem, że ta chwila jest niesamowita!
Pozwól sobie na głębokie oddychanie i nie narzucaj sobie ograniczeń.
Siła należy do tych, którzy wierzą we własną siłę.
Rozwiń w sobie nawyk monitorowania swojego stanu mentalno-emocjonalnego poprzez samoobserwację. Dobrze jest regularnie zadawać sobie pytanie: „Czy w tej chwili jestem spokojny?” to pytanie, które warto sobie regularnie zadawać. Możesz także zapytać: „Co się we mnie w tej chwili dzieje?”
Eckharta Tolle’a
Wolność to wolność od zmartwień. Kiedy już zrozumiesz, że nie możesz wpływać na wyniki, zignoruj swoje pragnienia i obawy. Niech przychodzą i odchodzą. Nie karm ich zainteresowaniem i uwagą. W rzeczywistości wszystko dzieje się tobie, a nie przez ciebie.
Nisargadatta Maharaj
Im spokojniejsza i bardziej zrównoważona jest osoba, tym potężniejszy jest jej potencjał i tym większy będzie jego sukces w dobrych i godnych czynach. Zrównoważony umysł jest jednym z największych skarbów mądrości.
1. Nie wtrącaj się w problemy innych ludzi
Wiele kobiet stwarza sobie wiele problemów, wtrącając się w sprawy innych ludzi. W takich momentach nabierają przekonania, że postępują słusznie, starając się pomóc i doradzić. Często potrafią krytykować i próbować poprowadzić innych właściwą ścieżką. Ale taka komunikacja jest zaprzeczeniem indywidualności, czyli Boga. Przecież każdego z nas stworzył wyjątkowym. Należy pamiętać, że wszyscy ludzie postępują tak, jak podpowiada im ich boska istota. Nie martw się o innych - kochaj siebie i dbaj o siebie!
2. Musisz umieć zapomnieć i przebaczyć
Najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie spokoju ducha dla kobiety jest umiejętność zapomnienia o skargach i wybaczenia im. Często kobiety noszą w sobie negatywne uczucia wobec osób, które kiedyś je obraziły. Ciągłe niezadowolenie tylko podsyca takie skargi, co prowadzi do powtarzania się złych postaw ludzi. Musisz wierzyć w Bożą sprawiedliwość, pozwalając Mu osądzać działania ludzi, którzy cię skrzywdzili. Nie warto marnować życia na drobnostki. Naucz się przebaczać i patrz tylko do przodu!
3. Nie zabiegaj o publiczne uznanie
Nie ma potrzeby okazywać we wszystkim egoizmu, dążąc jedynie do osobistych korzyści. Nie ma nikogo idealnego na tym świecie. Nie oczekuj uznania od innych. Lepiej uwierz w siebie. Uznanie i zachęta innych ludzi nie trwają długo. Wykonując swoje obowiązki, zawsze pamiętaj o szczerości i moralności. Wszystko inne jest wolą Bożą.
4. Zmieniając świat, zacznij od siebie
Nie powinieneś próbować zmieniać otaczającego Cię świata w pojedynkę. Nikomu nigdy się to nie udało. Zmiany trzeba zacząć od siebie, od samopoznania i samorozwoju. W takim przypadku nieprzyjazne środowisko stanie się dla Ciebie harmonijne i przyjemne.
5. To, czego nie da się zmienić, trzeba zaakceptować
Najlepszym sposobem na przekształcenie wad w mocne strony jest akceptacja. Kobieta każdego dnia spotyka się z irytacją, niedogodnościami i negatywnymi okolicznościami, na które nie ma wpływu. Musisz nauczyć się akceptować takie przejawy w swoim adresie. Jeżeli Bóg tak chciał, to tak powinno być. Boska logika jest poza naszym zrozumieniem. Musisz w to uwierzyć i stać się silniejszym i bardziej tolerancyjnym.
6. Musisz regularnie praktykować medytację
Medytacja jest najlepszym sposobem na uwolnienie umysłu od myśli. Daje to najwyższy stan spokoju ducha. Codzienna medytacja przez 30 minut pozwala zachować spokój przez resztę dnia. Zwiększa to produktywność i pozwala w pełni cieszyć się życiem.
Główni awanturnicy
1) Weź głęboki oddech na jeden-dwa-trzy-cztery, wstrzymaj oddech na ten sam okres, a następnie wypuść powietrze równie płynnie.
2) Weź długopis i zapisz swoje myśli na papierze.
3) Zrozum, że życie jest skomplikowane.
4) Zapisz trzy najbardziej udane wydarzenia w życiu.
5) Powiedz przyjacielowi lub ukochanej osobie, ile on dla ciebie znaczy.
6) Usiądź na werandzie i nic nie rób. Obiecaj sobie, że będziesz to robić częściej.
7) Daj sobie pozwolenie na chwilę lenistwa.
8) Spójrz na chmury przez kilka minut.
9) Przeleć nad swoim życiem w swojej wyobraźni.
10) Skoncentruj wzrok i po prostu przez kilka minut obserwuj swoim widzeniem peryferyjnym wszystko, co dzieje się wokół ciebie.
11) Przekaż kilka monet na cele charytatywne.
12) Wyobraź sobie, że znajdujesz się w przezroczystej bańce ochronnej, która Cię chroni.
13) Połóż rękę na sercu i poczuj, jak bije. To jest fajne.
14) Obiecaj sobie, że bez względu na wszystko zachowasz pozytywne nastawienie do końca dnia.
15) Bądź wdzięczny, że nie zawsze dostajesz to, czego chcesz.