كيفية حساب ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن. حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. الوسطاء حسب نوع الرهان

اليوم، يتم تقديم العديد من الطرق المختلفة لإنقاص الوزن لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بحيث يصعب اختيار طريقة معينة. كلهم يعدون بتصحيح سريع للجسم والحفاظ على النتائج. ومع ذلك، في الواقع، ليس كل منهم يعمل. لقد أدرك خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم أن حاسبة نطاق السعرات الحرارية هي وسيلة موثوقة حقًا لإنقاص الوزن.

تكمن موثوقيته في حقيقة أنه يعمل وفقًا لصيغة رياضية، لذا فإن اتباع تعليماته يجعل من المستحيل عدم فقدان الوزن. دعونا نلقي نظرة على ما هو ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن وكيفية استخدامه بشكل صحيح.

معلومات أساسية عن ممر السعرات الحرارية

يمثل ممر السعرات الحرارية السعرات الحرارية اليومية بحدودها الدنيا والعليا. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على وزنك أو زيادة الوزن أو خسارته. بمعنى آخر، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليل نظامك الغذائي المعتاد من أجل تصحيح قوامك.

كيفية حساب ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟ بادئ ذي بدء، من الضروري إدخال المفاهيم الأساسية مثل الطول والوزن والعمر. بعد ذلك، املأ عمود النشاط البدني في الآلة الحاسبة. يتضمن ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن استخدام الحد الأدنى من تناول الطعام اليومي. سيكون فرديًا في كل حالة على حدة. بالنسبة للبعض قد يكون 2000 سعرة حرارية، بينما بالنسبة للآخرين 1200 سعرة حرارية ستكون كافية.

ومع ذلك، يجب أن نتذكر أنه عند فقدان الوزن، لا يمكنك تقليل نظامك الغذائي بأقل من 1000 سعرة حرارية.

خلاف ذلك، سيتعرض الجسم لضغط شديد، وسيصبح الشعور بالجوع الذي لا يشبع حالة مألوفة بالنسبة لك، وسوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، إلى جانب عملية حرق الدهون. سوف ينظر الجسم إلى أي طعام وارد كمصدر لطاقته الأخيرة. وبالتالي، فإنه سيحولها تلقائياً إلى رواسب دهنية «احتياطية». ونحن نرى أن التقليل المفرط من السعرات الحرارية له تأثير سيء ليس فقط على صحة الإنسان، بل أيضاً على تحقيق هدفه، لأنه يصبح أبعد فأبعد، على الرغم من كل الجهود المبذولة.

نصائح عامة لخسارة الوزن:

• استخدم مذكرات الطعام. يجب أن يسجل كل ما يتم تناوله خلال اليوم، وتحتاج إلى تسجيل الطبق نفسه وحجمه وتكوينه. بهذه الطريقة يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها بدقة. لا يجب أن تكون اليوميات بمثابة دفتر ملاحظات. اليوم، تم تطوير العديد من تطبيقات حساب السعرات الحرارية للهواتف الذكية، مما يبسط عملية الاحتفاظ بالمذكرات ويقلل الوقت الذي تقضيه في حساب السعرات الحرارية.
• راقب نسبة BZHU. يتضمن النظام الغذائي الطبيعي حوالي 20% بروتين من النظام الغذائي اليومي، و25-30% دهون والباقي عبارة عن كربوهيدرات. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في استخدام حاسبة ممر السعرات الحرارية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، فيجب عليك تحويل نسبة BJU قليلاً لصالح البروتينات، مما يقلل من استهلاك الكربوهيدرات.
• خطط لوجباتك. بمعرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية يوميًا، يمكنك التفكير بعناية وإنشاء نظام غذائي. يوصى بتقسيم تناول الطعام اليومي إلى 4-5 وجبات. هذا سيمنعك من الشعور بالجوع. في الوقت نفسه، يتم تقليل الأجزاء وفقا لذلك، مما سيساعد في تقليل حجم المعدة. سوف تأكل كمية أقل من الطعام، مما سيساعد في الحفاظ على نتائج فقدان الوزن.
• تتيح لك حاسبة نطاق السعرات الحرارية تناول كل شيء، والمعيار الرئيسي هو إجمالي كمية الطاقة المستهلكة في الطعام. ومع ذلك، مع مرور الوقت، ستدرك أنه من الأفضل إنفاق 300 سعرة حرارية على وجبة كاملة، والتي ستبقيك ممتلئًا لفترة طويلة، بدلاً من إنفاق قطعة شوكولاتة صغيرة، والتي ستشبع حاجتك لمدة نصف ساعة فقط. حاسبة السعرات الحرارية تغرس ثقافة التغذية السليمة.
• مع اتباع تعليمات حاسبة السعرات الحرارية، لا تنسى نظام الشرب. لا تزال بحاجة إلى شرب 1.5 لترًا على الأقل يوميًا.

كيفية حساب ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟

من أسهل الطرق لحساب الحدود العليا والدنيا لممر السعرات الحرارية هي ضرب الوزن المرغوب بالرقم 24. وفي نفس الوقت لا تخلط بين الوزن الفعلي اليوم والوزن المرغوب. دعونا نلقي نظرة على مخطط الحساب باستخدام مثال. لنفترض أنك تزن 58 كجم، وتريد الوصول إلى 52 في الميزان. عليك أن تضرب 52 في 24. ونتيجة لذلك نحصل على 1248 سعرة حرارية.

الآن نضيف ونطرح 200 سعرة حرارية من الرقم الناتج. سنحصل على 1048 و 1448 سعرة حرارية. إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي في الممر بين هذه الأرقام، فإن وزنك سيبقى كما هو. هذا ضروري للحفاظ على الرقم الخاص بك. بالطبع بشرط أن يناسبك ولا تريد تغييره.

إذا كنت ترغب في حساب ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى طرح 400 من الرقم الأصلي، نحصل على 848 سعرة حرارية. بمعنى آخر، لكي تفقد الوزن الزائد، عليك أن تجعل نظامك الغذائي في حدود 848-1248 سعرة حرارية في اليوم. ومن ثم نشكل عجزاً، وتبدأ عملية فقدان الوزن. تعد حاسبة ممر السعرات الحرارية هذه هي الأسهل في الحساب، ومع ذلك، فإن البيانات التي يتم الحصول عليها بمساعدتها نسبية. لإجراء حسابات دقيقة، يتم استخدام صيغ أكثر تعقيدا، والتي سننظر فيها أدناه.

ممر السعرات الحرارية - صيغة هاريس بنديكت

يتم حساب الصيغة على عدة مراحل. أولاً، يتم حساب معدل الأيض الحالي لديك. يبدو كالتالي: 655+(9.6 × الوزن)+ (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر). يجب الإشارة إلى الوزن بالكيلوجرام والطول بالسنتيمتر. هذه الصيغة مخصصة للنساء. يمكنك حساب مستوى التمثيل الغذائي للرجال بنفس الطريقة، فقط بدلاً من الرقم الأولي 655 نضع 660. وبقية الصيغ هي نفسها.

وبعد إجراء العمليات الحسابية نحصل على الرقم النهائي. نضربها في معامل النشاط. يمكن تحديده من خلال المعلمات التالية:

• المستقرة - 1.2 (قلة النشاط البدني أو وجوده الحد الأدنى في شكل المشي)؛
• نشاط خفيف (تمارين بحد أدنى تصل إلى 3 مرات في 7 أيام) - 1375؛
• المتوسط ​​(تكرار النشاط البدني حوالي 3 إلى 5 مرات في الأسبوع) – 1.55؛
• قدرة عالية على الحركة (نشاط بدني كثيف يتم إجراؤه يوميًا) - 1.725.

نضرب معدل الأيض ومستوى النشاط البدني. نحصل على رقم ممر السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. من أجل إنقاص الوزن باستخدام الآلة الحاسبة، تحتاج إلى ضبط الممر، والنزول إلى حدوده السفلية. للقيام بذلك، قم بطرح 20٪ من الرقم الناتج. كيف يبدو هذا في الممارسة العملية؟ لنفترض أننا حصلنا على رقم للحفاظ على الوزن يبلغ 2100 سعرة حرارية. وبعد طرح 20% نحصل على 1680.

الآن نحن نعلم أنه من أجل إنقاص الوزن علينا البقاء ضمن نطاق 1680 سعرة حرارية يوميًا. 20% هو مستوى آمن لخفض السعرات الحرارية ولا يسبب الكثير من الضغط على الجسم. من أجل تسريع العملية، يمكنك خفض الرقم بنسبة مئوية أكبر والحصول على النتيجة بشكل أسرع.

لكن تذكري أن العدد النهائي للسعرات الحرارية في اليوم يجب ألا يقل عن 1200 سعرة حرارية.

عند مستوى عال من النشاط البدني، حتى 1200 سعرة حرارية في اليوم سوف تبطئ كل شيء وتجعلك تشعر بالتوعك.

طرق أخرى لحساب ممر السعرات الحرارية

طريقة أخرى لحساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية هي صيغة بورمنثال. ومع ذلك، فهو عام جدًا، ولا يمكن تحديد البيانات الدقيقة مع الأخذ في الاعتبار مستوى النشاط. ولذلك، فمن الأفضل الرجوع إلى حاسبة هاريس بنديكت.

صيغة بورمينثال لا تتطلب أي حسابات. لقد تم بالفعل تعيين جميع المعلمات التي توصي بتقليل استهلاك الطعام إلى 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك استهلاك كل شيء على الإطلاق في نظامك الغذائي، مع الأخذ في الاعتبار نسبة BJU المشار إليها سابقًا.

عند استخدام هذه الصيغة لإنقاص الوزن، يوصى باتباع التوصيات:

1. تناول تلك الأطعمة والأطباق التي تمنحك أطول فترة شعور بالشبع. كقاعدة عامة، تشمل هذه المنتجات البروتينية. فهي لن ترضي الشعور بالجوع لفترة طويلة فحسب، بل ستغذي أيضًا الأنسجة العضلية، مما يجبر الجسم على حرق الدهون.
2. التمييز بين مفاهيم مثل الطعام والحلويات. تذكر القاعدة الذهبية، إذا كنت جائعًا، ولكنك لا تريد تفاحة، فأنت لا تزال لا تريد أن تأكل. في كثير من الأحيان، يبدأ جسمنا في التلاعب بنا، وإخفاء الشعور بالجوع كرغبة في تناول شيء لذيذ. عندما تكون جائعًا حقًا، فإنك تشتهي شيئًا يشبعك. إذا ظهرت أفكار حول الآيس كريم أو قطعة حلوى في رأسك، فإن مصدر الجوع نفسي. في الواقع، أنت لا تحتاج إلى هذا. فقط حاول تغيير أفكارك والبقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية.
3. عند حساب السعرات الحرارية، ضع في اعتبارك الأرقام وصولاً إلى الرقم العاشر. انه مهم. الوزن المثالي للحصة هو 200 جرام، في حين يجب ألا يتجاوز "وزن الطاقة" 200-300 سعرة حرارية.

هناك طريقة إضافية لتصحيح الرقم وهي ممارسة الرياضة، ومع ذلك، مع قيود السعرات الحرارية الصارمة، فإن الزيارات المتكررة إلى نادي اللياقة البدنية يمكن أن تكون ضارة فقط. يوصى بالجمع بين أيام التدريب وأيام الراحة. في أيام التدريب، قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بمقدار الطاقة التي تنفقها في صالة الألعاب الرياضية. في أيام الراحة، التزم بالحد الأدنى المحسوب للممر.

فقدان الوزن الآمن:

السعرات الحرارية اللازمة يوميا: $( ccResult.safeCalories )

ضروري $( ccResult.safeDays ) يوم.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) ز.في الأسبوع, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) كجم.كل شهر.

السعرات الحرارية المتعرجة:

فقدان الوزن الشديد:

السعرات الحرارية اللازمة يوميا: $( ccResult.extremeCalories )

ضروري $( ccResult.extremeDays ) يوم.لإنقاص الوزن بمبلغ $( ccData.currentWeight ) كجم. ما يصل إلى $( ccData.goalWeight ) كجم.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) ز.في الأسبوع, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) كجم.كل شهر.

السعرات الحرارية المتعرجة:

× يمكنك اختيار المنتجات حسب عدد السعرات الحرارية المطلوبة (وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ووحدات الخبز) في منتجاتنا . يمكنك التحقق مما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في .

الوزن الزائد هو سبب خطير للقلق. هذه المشكلة تقلق الكثير من الناس اليوم. تتم مناقشة موضوع فقدان الوزن باهتمام خاص بين النساء. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، كقاعدة عامة، يعانون من المجمعات، ولا يعرفون كيفية تقدير أنفسهم وقبول إنجازاتهم بالكامل. إنهم يتبعون نظامًا غذائيًا باستمرار ويقتصرون على الدقيق والحلويات ويحسبون محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة إلى ما لا نهاية. إنهم يضعون معاييرهم اليومية الخاصة بتناول السعرات الحرارية ويحاولون عدم تجاوزها.تكون الإطارات في بعض الأحيان صلبة جدًا لدرجة أنه من المستحيل التمسك بها لفترة طويلة. غالبًا ما يصل عشاق الأنظمة الغذائية المختلفة إلى نقطة حرجة يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للصحة. يخشى بعض الأشخاص المعرضين للتأثر بشكل خاص السماح لأنفسهم بقطعة إضافية من طبقهم المفضل ويرفضون حتى الكمية المطلوبة من الطعام.

كثير من الناس يضعون لأنفسهم هدف فقدان الوزن الزائد، ولكن لا يحقق الجميع الهدف المنشود. لتحقيق النتائج، من المهم أولاً حساب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بشكل صحيح، ثم الحفاظ على نظامك الغذائي بشكل منهجي. باستخدام حاسبة خاصة للسعرات الحرارية، يمكنك حساب احتياجاتك اليومية عبر الإنترنت. الحساب ليس صعبًا على الإطلاق: ما عليك سوى إدخال الأرقام المناسبة في الحقول المحددة وانتظار ظهور خطة واعدة لفقدان الوزن.

خمس صيغ حسابية

يقدم الموقع تقنيات فقدان الوزن التي يمكنك اختيارها لحالتك. هناك خمس صيغ حسابية في المجمل: ميفلين - سانت جورج، هاريس - بنديكت، كيتش - مكاردل، توم فينوتو وصيغة منظمة الصحة العالمية. كلهم يهدفون إلى تحقيق هدف واحد - فقدان الوزن، وفقدان الوزن المنهجي. الفرق هو أن الصيغ تأخذ في الاعتبار طرقًا مختلفة للتأثير على الجسم وتقدم خياراتها الخاصة لحساب السعرات الحرارية يوميًا أو أسبوعيًا أو شهرًا. في كل حالة محددة، يكون لدى المستخدم الفرصة لاتخاذ قراره الخاص. يمكنك الموافقة على الشروط المقترحة أم لا، واستخلاص استنتاجات معينة، وتحليل البيانات. يوضح ما يسمى بالسعرات الحرارية المتعرجة العدد المطلوب من السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها يوميًا.

فقدان الوزن الآمن

عند إجراء الحساب، من المهم للمستخدم اختيار المسار الذي سيتصرف فيه: فقدان الوزن السريع أو فقدان الوزن السلس. فقدان الوزن بشكل آمن يعني أن المدخول اليومي يجب ألا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو الخيار الأكثر لطفًا للحفاظ على جسمك في حالة جيدة. يحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي، ولا يصاحب العملية التخلي عن جميع أنواع الأشياء الجيدة. يبدأ الشخص ببساطة في استهلاك كمية أقل من الطعام ويحقق في النهاية النتيجة المتوقعة. الحدود الزمنية يمكن أن تمتد لأشهر وسنوات(اعتمادًا على عدد الكيلوجرامات التي يجب فقدانها)، لكن التأثير، كقاعدة عامة، يهدف إلى المدى الطويل.

سيختار معظم الأشخاص العقلاء الخيار الآمن. هنا لن تضطر إلى المخاطرة بصحتك وإنفاق الكثير من الطاقة في محاربة جسمك. يتم الحساب بطريقة لا يعاني فيها الشخص تقريبًا من أي إزعاج عقلي أو جسدي.

فقدان الوزن الشديد

في بعض الأحيان تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل. يحدث هذا عندما يتم التخطيط لحدث أو حدث مهم. وفي هذه الحالة لا يكون لدى الشخص الاحتياطي اللازم من الوقت للانتظار. مطلوب إجراء حساب مختص للمعيار اليومي من أجل اتباع الهدف المقصود بدقة. ومن غير المقبول الانحراف عن الشروط. يعتمد الحساب بدقة على قوة إرادة الفرد، وعلى القدرة على حرمان نفسه من ملذات تذوق الطعام. مع هذا الخيار، يُسمح لك باستهلاك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم. يتم الحساب بشكل فردي اعتمادًا على مؤشرات النشاط العام ووضعية البداية.

يجب أن يقال أن تأثير فقدان الوزن هذا قصير المدى جدًا. الخطأ الذي يرتكبه الكثير من الناس هو أنهم يشاركون كثيرًا في هذه العملية. من المستحيل حساب وتوقع العواقب مثل اعتلال الصحة والاكتئاب.

لماذا لا يتمكن بعض الأشخاص من إنقاص الوزن أبدًا؟

يريد معظم الأشخاص نتائج سريعة بأقل قدر من الجهد. إنهم يتوقعون فقدان الوزن في الصباح بعد اتخاذ قرار مهم. ولكن لا أحد يستطيع أن يفعل هذا. يبدأ بعض الأشخاص في إجهاد أنفسهم دون داع، ويطالبون بنتائج فورية وسريعة لفقدان الوزن. في بعض الأحيان تضع النساء في البداية معايير بعيدة المنال لأنفسهن، ثم يشتكين للجميع من مصيرهن غير العادل. يرفض شخص ما الطعام لعدة أيام متتالية، مما يؤدي إلى الإغماء من الجوع. مثل هذا السلوك لا يمكن إلا أن يكون له تأثير سلبي على الصحة.من المهم أن تعرف ما يجب عليك فعله قبل الانطلاق. كثير من الناس يستسلمون حتى قبل أن يتخذوا الخطوة الأولى. وهذا هو السبب في أنهم ما زالوا حيث خططوا ذات مرة للبدء في المضي قدمًا بثقة.

الشيء الأكثر أهمية هو أن تتعلم كيفية تحديد الهدف والذهاب نحوه كل يوم بخطوات صغيرة. لا أحد قادر على تغطية فترة طويلة من الزمن في وقت واحد، أو القيام بقفزة. ليست هناك حاجة لتأنيب نفسك باستمرار بسبب زيادة الوزن. قم بمراجعة نظامك الغذائي، ولكن لا تتخذ خطوات متهورة. إن الحفاظ على جاذبيتك يعني أولاً وقبل كل شيء التخلي عن النقد القاسي والمدمر الذي يرهق الروح ولكنه لا يؤدي إلى التنمية الشخصية ولا يساعد الإنسان على العمل على نفسه.

وبالتالي، يمكن لأي شخص أن يحاول الحساب باستخدام المخطط المقترح. عليك فقط أن تتذكر أن عملية فقدان الوزن هي عملية فردية بحتة وتتم بشكل مختلف من شخص لآخر.

هناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن لدرجة أنه من المستحيل تجربة كل شيء وإتاحة الوقت لتقييم فعالية كل منها. ومع ذلك، فإن أحد هذه الطرق يعمل حقًا - أولئك الذين يأكلون أقل ويتحركون أكثر يفقدون الوزن. ستخبرك اليوم بوابة "إنقاص الوزن بدون مشاكل" بكيفية التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها، وبمزيد من التفاصيل، كيفية حساب نطاق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ما هو مخفي تحت هذا المفهوم؟ ما هي طرق الحساب الموجودة؟

نلاحظ على الفور أن الطرق المعروضة أدناه لحساب ممر السعرات الحرارية ليست صيغًا دقيقة وعالمية لتشكيل شكل نحيف ومناسب. علم التغذية كجزء من الطب ليس لديه "عادة" العمل بالأرقام الدقيقة. كل كائن حي له خصائصه الخاصة: كل شيء يعتمد على وزن الجسم، على نشاط عمليات التمثيل الغذائي، على مستوى النشاط البدني. ليس من المستغرب أنه مع نفس المعلمات البدنية ونفس نطاق السعرات الحرارية تقريبًا، يمكن أن تختلف نتائج تصحيح الوزن لدى الأشخاص المختلفين بشكل كبير. كل شيء، كما يقولون، فردي.

ما هو ممر السعرات الحرارية؟

ممر السعرات الحرارية هو الحد الأعلى والأدنى من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على الوزن أو تصحيحه نزولاً. بمعنى آخر، يجب على كل شخص يقرر أن يسلك طريق النحافة أن يعرف عدد السعرات الحرارية التي سيتعين عليه "قطعها" يوميا من نظامه الغذائي المعتاد.

لكي يكون فقدان الوزن مريحًا ومفيدًا لشخصيتك قدر الإمكان، يجب عليك تسليط الضوء على عدة نقاط مهمة عند استخدام ممر السعرات الحرارية الخاص بك:

1. احتفظ بمذكرات فقدان الوزن الخاصة بك، حيث يمكنك إدخال كمية وتكوين الطعام الذي يتم تناوله يوميًا، وتتبع السعرات الحرارية، وبالطبع تسجيل نتائجك. هناك الكثير من التطبيقات للهواتف الذكية التي توفر الكثير من الوقت. وسوف يستغرق الأمر الكثير من الوقت لحساب السعرات الحرارية!
2. السيطرة على محتوى الدهون الغذائية: يجب أن تحتوي القائمة اليومية على ما لا يقل عن 10-15% من البروتين، والدهون - 20% على الأقل، والكربوهيدرات المعقدة والألياف - على الأقل 2/3 من إجمالي قيمة الطاقة.
3. قسمي الكمية الكاملة من الطعام إلى 6-7 وجبات. في هذه الحالة لن تكون في خطر الجوع وستكون الأجزاء صغيرة.
4. يمكنك أن تأكل أي شيء، ولكن يجب أن يكون لديك دائمًا آلة حاسبة في متناول يدك.
5. لا تنسى نظام الشرب: ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء النظيف يوميا.

التزم دائمًا بالحد الأدنى: الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يمكنك الوصول إليها هو 900-1000.إذا أكلت أقل من هذه القيمة، فسوف يشعر الجسم بالجوع وسيتحول إلى وضع التمثيل الغذائي البطيء. في هذه الحالة، لن تتمكن من إنقاص الوزن بشكل فعال: سيتم إرسال جميع المواد تلقائيًا إلى مستودع الدهون.

الرياضيات لمساعدتنا: صيغ لحساب ممر السعرات الحرارية

تقدم بوابة فقدان الوزن hudeem-bez-problem.ru النظر في ثلاث صيغ حول كيفية حساب ممر السعرات الحرارية الخاص بك لفقدان الوزن.

صيغة الوزن المثالي

أنت بحاجة إلى ضرب وزنك المثالي في 24. من فضلك لا تخلط بينه وبين وزنك الحقيقي: وزن الجسم المثالي هو الذي يتوافق مع طولك. على سبيل المثال، وزنك الآن 67 كجم، ولكن من الناحية المثالية يجب أن يكون وزنك 62 كجم. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميا، تحتاج إلى 62 × 24 = 1448 سعرة حرارية.

للإشارة إلى حدود ممر السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، تحتاج إلى +/- 200 سعرة حرارية، أي. من 1248 إلى 1648 سعرة حرارية يحتاج الإنسان إلى استهلاكها يومياً للمحافظة على وزنه المثالي.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى طرح 400 من 1448. في هذه الحالة، حدود الممر هي 1048 – 1448.

صيغة هاريس بنديكت

باستخدام الحسابات، نحن بحاجة لمعرفة معدل الأيض لدينا:

• الرجال: 660 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 + الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي
• النساء: 655 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي

ثم يجب ضرب الرقم الناتج بدرجة النشاط المقابلة لأسلوب حياتك:

1. 1.2 – إذا كان لديك نمط حياة خامل.
2. عند 1.375 – مع الحفاظ على النشاط البدني الخفيف (الركض أو التمارين الرياضية حتى ثلاث مرات في الأسبوع).
3. عند 1.55 – مع تكرار ممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع.
4. عند 1.725 - أثناء النشاط البدني الثقيل اليومي في صالة الألعاب الرياضية أو في العمل.

تشير النتيجة إلى إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك عند المستوى الأمثل. لن تفقد وزنك، لكنك لن تكتسب وزنًا زائدًا أيضًا.

ومن أجل إنقاص الوزن، الآن تحتاج إلى طرح 20٪ من الرقم النهائي.

دعونا نعطي مثالا واضحا. المعلمات: فتاة، 27 سنة، الطول – 165 سم، الوزن – 75 كجم، تذهب للرقص مرتين في الأسبوع.

655 + (9.6 × 75) + (1.8 × 165) - (4.7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126.9 = 1545.1 × 1.375 = 2125 سعرة حرارية.

2124.5 - 20% = 1700 سعرة حرارية.

والآن ممر السعرات الحرارية الفعلي نفسه: 1700 – 2125 سعرة حرارية في اليوم.

الحد الأدنى (1700) يعني كمية الطاقة اللازمة لإنقاص الوزن دون تغيير نمط حياتك، والحد الأعلى (2125) يسمح لك بفهم عدد السعرات الحرارية التي لن يزيد الوزن.

هذه الطريقة جيدة لأنها تحتوي على العديد من المعلمات التي تسمح لك بحساب نطاق السعرات الحرارية بدقة أكبر.

طريقة بورمينتال

ليست هناك حاجة لحساب أي شيء هنا، من المهم فقط الالتزام بنطاق السعرات الحرارية المحدد بالفعل والذي يتراوح بين 1000-1200 سعرة حرارية، ويمكنك تناول كل شيء تقريبًا. "كل شيء تقريبًا" لا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الحلويات أو الأطعمة النشوية. تناول الطعام بشكل صحيح وعقلاني، واتبع معايير BZHU ولا تقلل إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية إلى أقل من 900 سعرة حرارية.

نظام Bormenthal الغذائي مرن للغاية ويسمح لك بإيجاد الحد الأعلى الأمثل عند ضبط وزنك بنفسك. كيف افعلها:

1. لمدة أسبوعين، احتفظ بعدد صارم من السعرات الحرارية، وصولاً إلى كل فتات تأكله. قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل يوم.
2. إذا لم ينخفض ​​متوسط ​​وزنك بعد فترة أسبوعين، فقم بإزالة 100 سعرة حرارية من الحد الأعلى.
3. إذا ارتفع الوزن، فأنت بحاجة إلى طرح 300 سعرة حرارية.

من الضروري أن تزن نفسك و"تلعب" بالسعرات الحرارية السلبية حتى يتم تحديد الحد الأمثل. على سبيل المثال، وزنك هو 1100 سعرة حرارية، مما يعني أن الحد الأدنى هو 900 سعرة حرارية.

وبعض النصائح الإضافية من الدكتور بورمينثال فيما يتعلق بخسارة الوزن بشكل صحي ومريح:

1. تناول الأطعمة والأطباق التي تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة من الزمن: الحساء، السندويشات مع اللحوم، البيض، الجبن القريش، الجبن الصلب.
2. يجب تمييز الطعام عن الأطعمة الشهية: يمكنك شرب كوب من الزبادي - وهذا يعني أنك قد أكلت، أو يمكنك تناول وجبة خفيفة من البطاطس، وهذا يعني أنك قد أكلت.
3. عد السعرات الحرارية حتى العاشرة: يجب أن تزن الحصة الواحدة حوالي 200 جرام، ولكنها لا تحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية.

ومن الجدير بالذكر أن فقدان الوزن سيكون أسهل إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لا يعمل؟ المشي أكثر في الهواء الطلق، وبطبيعة الحال، عد السعرات الحرارية!

www.hudeem-bez-problem.ru

حساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت باستخدام طريقة هاريس بنديكت

حساب الحاجة باستخدام صيغة Harris-Benedict ممكن فقط للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. وفي حالات أخرى، يكون الخطأ كبيرًا جدًا. هذه صيغة قديمة ولا ننصحك باستخدامها، حيث لا يمكن إجراء مثل هذا الحساب إلا من أجل المتعة.

تناول السعرات الحرارية يوميا

لديك أداة مثيرة للاهتمام بين يديك، وهي حاسبة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

ويعتقد أن نفس النهج سوف يناسب الجميع. يكفي خفض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إلى الألف سعرة حرارية المقدسة، وسوف تفقد الوزن.

هذه فكرة خاطئة، لأن كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به يوميا، والتي أدناه من المستحيل ببساطة خفض مستوى السعرات الحرارية! إذا سمحت لنفسك بحرمان جسمك من الطعام إلى أقصى الحدود، أي أقل من متطلبات التمثيل الغذائي الأساسية اليومية، فسيؤدي ذلك إلى المرض وضعف عملية التمثيل الغذائي.

عواقب الصيام:

• الهزال العضلي؛
• نقص الفيتامينات.
• أمراض الجلد والشعر والأظافر.
• أمراض الجهاز الهضمي.
• فقر دم؛
• للأطفال - ضعف النمو والتنمية.
• اضطرابات الجهاز العصبي.
• انخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي مع زيادة طفيفة في الوزن حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

عند البدء في إنقاص الوزن، احسب الحد الأدنى من السعرات الحرارية باستخدام هذه الآلة الحاسبة، ولا تقلل أبدًا من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إلى ما دون هذه الأرقام.

حساب السعرات الحرارية اليومية (السعرات الحرارية في اليوم)

حاسبة السعرات الحرارية لخسارة الوزن تمنحك كمية أساسية من السعرات الحرارية. لزيادة الوزن، تحتاج إلى إضافة 15-20٪ فقط إلى رقم السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، وفقدان الوزن، على التوالي، طرحه. لكن في الحالة الثانية يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية الموصى بها لإنقاص الوزن، حتى لا تؤذي نفسك.

هناك طريقة أكثر كثافة في العمل وتستغرق وقتًا طويلاً لحساب الاحتياجات اليومية، والتي ستمنحك أرقامًا حقيقية. يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها بشكل مستقل لمدة 3 أيام أو أسبوع، ثم عرض محتوى السعرات الحرارية الفعلي يوميًا بوزنك الحالي.

تم وصف خوارزمية هذا الحساب بالتفصيل هنا، وإذا كنت جادًا بشأن فقدان الدهون، فلا تعتمد على الآلات الحاسبة العامة. كل شخص فردي للغاية.

تضخم الطاقة.ru

خمس صيغ حسابية

يقدم الموقع تقنيات فقدان الوزن التي يمكنك اختيارها لحالتك. هناك خمس صيغ حسابية في المجمل: ميفلين - سانت جورج، هاريس - بنديكت، كيتش - مكاردل، توم فينوتو وصيغة منظمة الصحة العالمية. كلهم يهدفون إلى تحقيق هدف واحد - فقدان الوزن، وفقدان الوزن المنهجي. الفرق هو أن الصيغ تأخذ في الاعتبار طرقًا مختلفة للتأثير على الجسم وتقدم خياراتها الخاصة لحساب السعرات الحرارية يوميًا أو أسبوعيًا أو شهرًا. في كل حالة محددة، يكون لدى المستخدم الفرصة لاتخاذ قراره الخاص. يمكنك الموافقة على الشروط المقترحة أم لا، واستخلاص استنتاجات معينة، وتحليل البيانات. يوضح ما يسمى بالسعرات الحرارية المتعرجة العدد المطلوب من السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها يوميًا.

فقدان الوزن الآمن

عند إجراء الحساب، من المهم للمستخدم اختيار المسار الذي سيتصرف فيه: فقدان الوزن السريع أو فقدان الوزن السلس. فقدان الوزن بشكل آمن يعني أن المدخول اليومي يجب ألا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم.
o الخيار الأكثر لطفًا للحفاظ على جسمك في حالة رائعة. يحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي، ولا يصاحب العملية التخلي عن جميع أنواع الأشياء الجيدة. يبدأ الشخص ببساطة في استهلاك كمية أقل من الطعام ويحقق في النهاية النتيجة المتوقعة. يمكن أن تمتد الحدود الزمنية لأشهر وسنوات (اعتمادًا على عدد الكيلوجرامات التي يجب فقدانها)، ولكن التأثير، كقاعدة عامة، يهدف إلى المدى الطويل.

سيختار معظم الأشخاص العقلاء الخيار الآمن. هنا لن تضطر إلى المخاطرة بصحتك وإنفاق الكثير من الطاقة في محاربة جسمك. يتم الحساب بطريقة لا يعاني فيها الشخص تقريبًا من أي إزعاج عقلي أو جسدي.

فقدان الوزن الشديد

في بعض الأحيان تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل. يحدث هذا عندما يتم التخطيط لحدث أو حدث مهم. وفي هذه الحالة لا يكون لدى الشخص الاحتياطي اللازم من الوقت للانتظار. مطلوب إجراء حساب مختص للمعيار اليومي من أجل اتباع الهدف المقصود بدقة. ومن غير المقبول الانحراف عن الشروط. يعتمد الحساب بدقة على قوة إرادة الفرد، وعلى القدرة على حرمان نفسه من ملذات تذوق الطعام. مع هذا الخيار، يُسمح لك باستهلاك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم. يتم الحساب بشكل فردي اعتمادًا على مؤشرات النشاط العام ووضعية البداية.

يجب أن يقال أن تأثير فقدان الوزن هذا قصير المدى جدًا. الخطأ الذي يرتكبه الكثير من الناس هو أنهم يشاركون كثيرًا في هذه العملية. من المستحيل حساب وتوقع العواقب مثل اعتلال الصحة والاكتئاب.

لماذا لا يتمكن بعض الأشخاص من إنقاص الوزن أبدًا؟

يريد معظم الأشخاص نتائج سريعة بأقل قدر من الجهد. إنهم يتوقعون فقدان الوزن في الصباح بعد اتخاذ قرار مهم. ولكن لا أحد يستطيع أن يفعل هذا. يبدأ بعض الأشخاص في إجهاد أنفسهم دون داع، ويطالبون بنتائج فورية وسريعة لفقدان الوزن. في بعض الأحيان تضع النساء في البداية معايير بعيدة المنال لأنفسهن، ثم يشتكين للجميع من مصيرهن غير العادل. يرفض شخص ما الطعام لعدة أيام متتالية، مما يؤدي إلى الإغماء من الجوع. مثل هذا السلوك لا يمكن إلا أن يكون له تأثير سلبي على الصحة. من المهم أن تعرف ما يجب عليك فعله قبل الانطلاق. كثير من الناس يستسلمون حتى قبل أن يتخذوا الخطوة الأولى. وهذا هو السبب في أنهم ما زالوا حيث خططوا ذات مرة للبدء في المضي قدمًا بثقة.

الشيء الأكثر أهمية هو أن تتعلم كيفية تحديد الهدف والذهاب نحوه كل يوم بخطوات صغيرة. لا أحد قادر على تغطية فترة طويلة من الزمن في وقت واحد، أو القيام بقفزة. ليست هناك حاجة لتأنيب نفسك باستمرار بسبب زيادة الوزن. قم بمراجعة نظامك الغذائي، ولكن لا تتخذ خطوات متهورة. إن الحفاظ على جاذبيتك يعني أولاً وقبل كل شيء التخلي عن النقد القاسي والمدمر الذي يرهق الروح ولكنه لا يؤدي إلى التنمية الشخصية ولا يساعد الإنسان على العمل على نفسه.

وبالتالي، يمكن لأي شخص أن يحاول الحساب باستخدام المخطط المقترح. عليك فقط أن تتذكر أن عملية فقدان الوزن هي عملية فردية بحتة وتتم بشكل مختلف من شخص لآخر.

جورمونوف.كوم

جدول لحساب KBZHU

تم عمل جدول لحساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات من Goodlooker.ru في Microsoft Excel. تحتاج إلى إدخال وزنك وطولك وعمرك ونسبة النشاط البدني ونسبة العجز/الفائض وستحصل على نتيجة جاهزة ممر السعرات الحرارية وممر BZHU، والذي يجب اتباعه.

خصائص موجزة للجدول:

• ما عليك سوى ملء 6 خلايا بقيمك الفردية للحصول على جميع البيانات الموجودة على KBJU.
• يتم إجراء حسابات KBJU لكل من الرجال والنساء
• يتم إجراء حسابات KBZHU لفقدان الوزن والصيانة وزيادة الوزن.
• يتم حساب الممر أو الفاصل الزمني للقيم المسموح بها لـ KBZHU.
• أنت تشير بشكل مستقل إلى نسبة العجز/الفائض التي تناسبك، اعتمادًا على شدة فقدان الوزن أو زيادة الوزن.
• تم إعداد الجدول باستخدام برنامج Excel، وهو سهل الوصول إليه ومريح.

كيفية استخدام الجدول لحساب KBZHU؟

تم توضيح جدول حساب KBZHU قدر الإمكان حتى تتمكن من ذلك إجراء جميع الحسابات اللازمة دون صعوبة. الإجراء التقريبي:

2. يحتوي جدول الحساب KBJU على ورقتين: للنساء والرجال. يرجى ملاحظة أن الصيغ للرجال والنساء مختلفة. يتم حساب ممر السعرات الحرارية على الفور لفقدان الوزن (عجز السعرات الحرارية)، لزيادة الوزن (فائض السعرات الحرارية)، للحفاظ على الوزن. اخترت القيم حسب أهدافك.

3. بعض الخلايا لها زوايا حمراء: هذه ملحوظات، تأكد من التحقق منها.

4. يتم تمييز جدول إدخال القيم باللون الأصفر. تحتاج إلى ملء الحقول التالية:

• الوزن (بالكجم)
• الارتفاع (سم)
• عمر
• نسبة العجز أو الفائض. بالنسبة لفقدان الوزن، يوصى بالإشارة إلى عجز قدره 10 أو 15٪، بحد أقصى 20٪. لا ينصح بتناول الطعام في حالة عجز أكثر حدة.إذا كنت تكتسب وزنًا، فاشير أيضًا إلى 10-20٪. إذا كنت تتبع نظام الحفاظ على الوزن، فيمكن ترك قيمة هذه الخلية عند أي قيمة. القيمة الافتراضية في الجدول هي 10%.
يرجى ملاحظة أنه في الجدول، عند إدخال قيمة، يتم وضع فاصلة بعد العدد الصحيح):

5. توجد في منتصف الملف خلية صفراء (A31) حيث تحتاج إلى إدخال القيمة 1 أو 2 أو 3:

• 1- إذا كنت في حالة صيانة (المحافظة على الوزن)
• 2- إذا كنت في عجز (لتخسيس الوزن)
• 3- إذا كان لديك فائض (لزيادة الوزن)

القيمة الافتراضية هي 2 (لفقدان الوزن).

6. يتم حساب السعرات الحرارية باستخدام صيغتين. نوصي بالاختيار صيغة ميفلين-سان جيور، فهي أحدث وأكثر دقة، ولكن كلتا الصيغتين تنتجان قيمًا بنفس الترتيب.

7. عند حساب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون يتم الإشارة إلى القيم الدنيا والقصوى. هذا هو ما يسمى بممر KBZHU. يجب أن تأكل ضمن النطاقات المحددة، دون تجاوز الحد الأدنى والحد الأقصى للقيم.

8. عند الإخراج يجب أن تحصل على النتيجة التالية ( سيكون لديك أرقامك الخاصة):

• السعرات الحرارية: 1643-1816 سعرة حرارية
• البروتينات: 70-140 جم
• الدهون: 48-67 جم
• الكربوهيدرات: 151-216 جم

كيف يتم حساب ممر KBZHU؟

فيما يلي تقنية الصيغ والحسابات KBZHU المستخدمة في الجدول. يتم تنفيذ جميع الإجراءات الموضحة أدناه تلقائيًا في الجدول، ولكن من الضروري توضيح مصدر بعض القيم.

1. بناءً على بيانات الوزن والطول والعمر باستخدام صيغ Harris-Benedict وMifflin-San Geor، نحصل على القيمة معدل الاستقلاب الأساسيأو بعبارة أخرى، الأيض الأساسي. وهي كمية السعرات الحرارية المطلوبة للجسم للقيام بالوظائف اليومية الأساسية دون مراعاة النشاط البدني.

2. يتم ضرب قيمة معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط البدني. هذه هي الطريقة التي نحصل عليها تناول السعرات الحرارية للحفاظ على الوزنأو إبقائها دون تغيير.

3. لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن، يجب علينا إنشاء عجز أو فائض في السعرات الحرارية. للقيام بذلك، اضرب معيار السعرات الحرارية الناتج في النقطة 2 بالنسبة المئوية للعجز / الفائض المشار إليه في الخلية B11. الحصول على القيم السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن وزيادة الوزن.

4. يتم الحصول على القيم الدنيا والقصوى أو ممر السعرات الحرارية عن طريق إضافة وطرح 5% من السعرات الحرارية اليومية. يرجى ملاحظة أن الحد الأدنى لعجز السعرات الحرارية لا يقل عن 1200 سعرة حرارية.

5. حسب من أهدافكعليك اختيار واحد فقط من الممرات المقترحة:

• الدعم: للحفاظ على الوزن
• نقص السعرات الحرارية: لإنقاص الوزن
• فائض السعرات الحرارية: لزيادة الوزن

6. للحساب BJU (البروتينات والكربوهيدرات والدهون)، يتم استخدام المبدأ التالي

• البروتين: يشكل 20-35% من السعرات الحرارية اليومية، على ألا تقل عن 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن ولا تزيد عن 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
• الدهون: تشكل 25-35% من السعرات الحرارية اليومية على ألا تقل عن 35 جرام.
• الكربوهيدرات: تشكل 40-55% من السعرات الحرارية اليومية.

إذا كان لديك أي أسئلة حول جدول حساب KBZHU أو لاحظت ذلك النواقص أو الأخطاء، يرجى الكتابة لنا عن هذا في التعليقات على المقال.

قبل البدء في إنقاص الوزن عن طريق تناول طعام ناقص السعرات الحرارية، ننصحك بقراءة المقالات التالية:

• عد السعرات الحرارية: هل من الممكن إنقاص الوزن ومن أين تبدأ؟
• 5 خرافات رئيسية عند فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية
• كيفية حساب BZHU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) وما الغرض منه؟

Goodlooker.ru

مستوى النشاط البدني

ويصاحب المستويات العالية من النشاط البدني ارتفاع في استهلاك السعرات الحرارية. للتحكم بدقة في السعرات الحرارية المحروقة (وبالتالي حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للاستهلاك)، تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الأنشطة الرياضية: للقيام بذلك، استخدم حاسبة استهلاك السعرات الحرارية لدينا حسب نوع النشاط.

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط مع تناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية إلى تقويض العضلات (انهيار الأنسجة العضلية)، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. عادةً ما يبدأ التمثيل الغذائي لديك في التباطؤ بعد 3 أيام من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

فقدان الوزن وفقدان الدهون لا يعنيان دائمًا نفس الشيء: يمكن فقدان الوزن بسبب فقدان كتلة العضلات، بينما تظل كمية الأنسجة الدهنية كما هي. لمنع حدوث ذلك، من المهم حساب النسبة المثلى للعناصر الكبيرة - BZHU.

يساعد دمج التمارين المنتظمة في نمط حياتك الجديد في الحفاظ على مستويات كتلة عضلاتك حتى عندما تعاني من نقص السعرات الحرارية.

لكن تذكر:

• ينفق الجسم ما بين 5-25% من إجمالي إنفاق الطاقة على النشاط البدني، وهذا ليس مجرد دروس لياقة بدنية خاصة، بل يشمل أيضًا المشي وممارسة أنشطتنا اليومية وما إلى ذلك؛
• يتم إنفاق حوالي 10٪ من الطاقة على هضم الطعام.
• يتم إنفاق حوالي 60-80٪ من الطاقة على الأداء الأساسي للجسم.

لذلك، فإن النشاط البدني سيساعد بالتأكيد في عملية فقدان الوزن، ولكن لا يزال الشيء الأكثر أهمية هو الحد من تناول السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن الجسم يمكن أن ينفق كمية محدودة من السعرات الحرارية يوميا، ولا يمكن أن يعمل إلى ما لا نهاية، حتى لو كنا نلقي طاقة جديدة فيه باستمرار. لذلك، إذا أنفقت الكثير من السعرات الحرارية على الرياضة اليوم، فسيقوم جسمك بتحسين إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية وسينفق سعرات حرارية أقل على العمليات الأخرى. ونتيجة لذلك، فإن إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية لهذا اليوم لن يكون أكثر بكثير من الأمس.

السناجب

مصادر البروتين:

الدهون

مصادر الدهون:

الكربوهيدرات

مصادر الكربوهيدرات: ل

الكربوهيدرات المعقدة

أمثلة —

الكربوهيدرات البسيطة

أمثلة —

» />

خدمة التردد والحجم

مهم:

النظام الغذائي المتعرج

Diet.neolove.ru

تناول السعرات الحرارية يوميا

supercalorizator.ru

مؤشر كتلة الجسم - مؤشر كتلة الجسم.

على سبيل المثال الوزن المطلوب هو 60 كجم
الارتفاع 1.64 م

Stabilniyves.ru

الاسْتِقْلاب الأيض الأساسي

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ممر السعرات الحرارية،

تبدو هكذا:

رجال التبادل الأساسي

نساء التبادل الأساسي

ماذا يحدث إذا كان هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية؟ وهل من الممكن إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي وحده؟

مع تناول سعرات حرارية منخفضة للغاية، يبدأ تقويض العضلات، وتذوب العضلات، وبالتالي يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل على أنشطة الحياة الأساسية. وهذا يعني أن معدل الأيض الأساسي لديك ينخفض. وهذا يعني أنه بمجرد عودتك إلى نظامك الغذائي الطبيعي، لن تستعيد وزنك فحسب، بل ستكتسب المزيد أيضًا. ولذلك فمن المهم جدا:

عند فقدان الوزن، تأكد من ممارسة النشاط البدني، فهذا سيساعدك على عدم فقدان كتلة العضلات مع تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أو حتى زيادتها، مما يعني زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لديك. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية ويمنعك من زيادة الوزن عند العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي.

المغذيات الكبيرة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

السناجب

البروتينات مهمة لنمو الأنسجة الجديدة وكذلك إصلاح الأنسجة التالفة، وهو ما يحدث عند ممارسة الرياضة.

يجب أن يكون البروتين أفضل صديق لك إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية أو الحفاظ عليها.

لكن البروتين لا يتعلق فقط بالعضلات، بل يتعلق أيضًا بالشبع، مما قد يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي.

مصادر البروتين: البيض والحليب والجبن واللبن والجبن واللحوم والأسماك والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والعدس وفول الصويا والبقوليات الأخرى.

الدهون

غالبًا ما يتم شيطنة الدهون بشكل خاطئ.

يمكن أن تكون الدهون مفيدة جدًا في تحقيق أهدافك في تشكيل الجسم، كما أنها تؤثر أيضًا على الهرمونات - فالقليل جدًا من الدهون قد يكون ضارًا بالجسم.

25% من مجموع السعرات الحرارية التي يوفرها النظام الغذائي المرن يتم تخصيصها للدهون. ويمكن تعديل ذلك لاحقًا، ولكن هذا هو ما تبدو عليه النسبة الأولية.

مصادر الدهون: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زبدة الفول السوداني الطبيعية وزيوت الجوز الأخرى، الأفوكادو، اللوز، الجوز، الكاجو، السمك الأحمر، الماكريل، صفار البيض.

الكربوهيدرات

يستخدم جسمك الكربوهيدرات لصنع الجلوكوز، وهو الشكل المفضل للجسم من الوقود أو الطاقة. إنهم هم الذين يمنحوننا الفرصة للبقاء نشطين.

الألياف، والتي من المهم مراقبتها إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك، هي أيضًا مصدر للكربوهيدرات، ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية.

مصادر الكربوهيدرات: لالحبوب والحبوب والخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والفواكه والخضروات ومنتجات الدقيق.

الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.

الكربوهيدرات المعقدة

يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، مما يعني أن الطاقة المنبعثة أثناء معالجتها يتم توزيعها من قبل الجسم بالتساوي طوال أنشطة حياته، دون أن تتحول إلى احتياطيات دهنية. والمهم أيضًا هو أن الطاقة من الكربوهيدرات المعقدة يتم إطلاقها بالتساوي خلال 3-4 ساعات، مما يعني أن الجسم سيكون لديه طاقة كافية طوال هذا الوقت ولن يحتاج إلى طعام إضافي.

عادةً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أغمق في اللون من الأطعمة البسيطة.

أمثلة — الشوفان، الأرز البني، الخضار النشوية، خبز الحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات البسيطة

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة، وليس لدى الجسم الوقت الكافي لاستهلاكها وتتحول إلى احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يتلقى الجسم الطاقة في شكل انفجار قصير، ثم يحدث الانهيار.

أمثلة — الأرز الأبيض والخبز الأبيض والكعك والحلويات.

» />

خدمة التردد والحجم

إن تناول وجبة كبيرة في وجبة واحدة، حتى لو كنت تفي بالسعرات الحرارية اليومية، يمكن أن يؤدي إلى ترسب الدهون.

يحدث هذا وفقًا لمبدأ مشابه لاستيعاب الكربوهيدرات البسيطة: يتلقى الجسم على الفور الكثير من السعرات الحرارية، والكثير من الطاقة، وقد لا يكون لدى الجسم الوقت لاستخدامها كلها، ومن ثم قد يتم ترسيب بعض الطاقة على شكل دهون.

إذا تم تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى عدد أكبر من الأجزاء الصغيرة، فستحتوي كل وجبة على سعرات حرارية أقل، والتي من المرجح أن يمتصها الجسم. وفي هذه الحالة أيضًا، يتم تقليل الحمل على أعضاء الجهاز الهضمي - المعدة والبنكرياس وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول الطعام قبل أي نشاط نشط (جسدي: على سبيل المثال، قبل المشي، أو قبل الذهاب إلى العمل مباشرة، أو حتى عقليًا - مع زيادة النشاط العقلي، ينفق الجسم أيضًا المزيد من الطاقة). لكن لا ينبغي عليك الاستلقاء على الأريكة أو النوم بعد تناول الطعام.

السعرات الحرارية لتقليل كتلة الدهون

هناك اعتقاد بأن رطل الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية، لذا فإن العجز اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية من شأنه أن يساعدك على خسارة رطل من الدهون أسبوعيًا.

في الواقع، كل شيء ليس كذلك تماما.

بشكل عام، ينخفض ​​استهلاك الجسم للطاقة تدريجيًا عندما يبدأ الشخص في فقدان الوزن. هذا يعني أنك ستجد نفسك حتمًا في مرحلة الهضبة - التوقف عن فقدان الوزن. إن كمية الطعام التي أدت في السابق إلى فقدان الوزن ستؤدي في يوم من الأيام إلى الحفاظ على الوزن. ما يلي من التحذير:

حاول دائمًا أن تستهدف إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية على مستوى "فقدان الوزن الطبيعي".

يعتبر مستوى "المعدل الشديد لفقدان الوزن" هو المستوى الأكثر تطرفًا وخطورة على الصحة. لا تحاول التبديل إليه على الفور على أمل الحصول على تأثير سريع. وفي النهاية، قد تكون النتيجة عكس النتيجة المرجوة. يوفر هذا الخيار أدنى مستوى يمكن أخذه في الاعتبار من السعرات الحرارية. وينبغي أن ينظر إليه على أنه الاستثناء وليس القاعدة. إن حرق الدهون أفضل من التخلص منها بالصيام.

ثبات فقدان الوزن - لماذا يتوقف الوزن عن الانخفاض عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية

مع مرور الوقت، يتكيف الجسم مع انخفاض كمية السعرات الحرارية المستهلكة.

يبدأ الجسم في استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة - فهو يبطئ عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يحرق كمية أقل من الدهون. ولهذا السبب يصل العديد من الأشخاص إلى مرحلة فقدان الوزن.

في هذه المرحلة، الخيار الوحيد هو تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق:

• زيادة الأحمال القلبية، وتدريب القوة،
• تناول الأطعمة "المخادعة" (أي إدخال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النظام الغذائي بشكل دوري)؛
• تغيير كمية السعرات الحرارية بشكل دوري (ما يسمى بالنظام الغذائي "المتعرج" - المستخدم في الآلة الحاسبة لدينا، في حساب مفصل لاستهلاك السعرات الحرارية يوميًا)؛ وصلة
• التغيرات في نسب العناصر الكبيرة.

مهم:

تعلم أن تأكل ببطء - تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يميلون إلى زيادة الوزن.

النظام الغذائي المتعرج

لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية، يوصى باتباع نظام غذائي متعرج، أي أنه من الضروري تبديل الأيام وفقًا لمستوى استهلاك السعرات الحرارية - أحيانًا أقل من المعتاد، وأحيانًا أكثر من المعتاد، مع ترك الرقم المحسوب من السعرات الحرارية في المتوسط. وهذا يمنع الجسم من التكيف مع السعرات الحرارية المنخفضة ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.

Diet.neolove.ru

الخطوة 1: ابحث عن المنتج الذي تحتاجه.

إذا كنت قد حددت منتجًا بالفعل، فما عليك سوى إدخال اسمه في البحث السريع الموجود أعلى كل صفحة. في التلميح المنسدل، سيقدم لك النظام جميع الخيارات المتاحة. انقر على ما تحتاجه.

إذا لم تكن قد قررت بعد وتريد فقط اختيار منتج ما، فانتقل إلى الفئة التي تهتم بها وانقر عليها فقط.

الخطوة 2. حدد الكتلة وأضفها إلى القائمة.

بعد النقر على المنتج، سيتم فتح نافذة منبثقة تحتاج فيها إلى تحديد الكتلة المطلوبة (أي الكمية التي ستستهلكها بالجرام) والنقر فوق "إضافة".

سينتقل المنتج المضاف تلقائيا إلى القائمة المختصرة الموجودة في أعلى الصفحة (أسفل اسم الموقع مباشرة)

الخطوة 3: اطبع القائمة أو احفظ رابطًا سريعًا.

إذا لزم الأمر، يمكنك طباعة القائمة أو الحصول على رابط سريع لفتحها في المستقبل. توجد الأزرار المقابلة على يمين الحسابات النهائية للسعرات الحرارية:

تناول السعرات الحرارية يوميا

على هذا النحو، لا يوجد كمية محددة ومقبولة بشكل عام من السعرات الحرارية اليومية. بناء على توصيات منظمة الصحة العالمية " يجب أن تكون الطاقة التي تدخل الجسم (بالسعرات الحرارية) متوازنة مع الطاقة المستهلكة."وهكذا، يعتمد استهلاكك الفردي من السعرات الحرارية، في المقام الأول، على طبيعة عملك ومستوى نشاطك البدني والجنس والعمر وعدد من العوامل الأخرى. ومع ذلك، يمكنك العثور على العديد من الجداول والآلات الحاسبة غير المعروفة على الإنترنت. تقديم معلومات حول معايير البدل اليومي، والتي من المفترض أن تستند إلى مصادر موثوقة. ونعتقد أن جودة هذه المعلومات مشكوك فيها إلى حد كبير.

الطريقة الأكثر موثوقية لتحديد احتياجات السعرات الحرارية الفردية هي ببساطة حساب قيمة الطاقة للأغذية المستهلكة خلال اليوم (أو عدة أيام). فقط سجل نظامك الغذائي اليومي العادي على الورق. اكتب ماذا وكم أكلت خلال اليوم. يمكن حساب محتوى السعرات الحرارية مباشرةً باستخدام المعلومات الموجودة على ملصقات المنتجات واستخدام موقعنا الإلكتروني. بشرط أن تكون بصحة جيدة وأن وزنك لا يتغير كثيرًا مع نظامك الغذائي الحالي، فإن النتائج التي تم الحصول عليها يمكن اعتبارها معيارك اليومي بشكل مشروط.

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تقليل استهلاك الطاقة اليومي بشكل طفيف. إذا حافظت على نمط حياتك الحالي، فسوف تواجه عجزًا طفيفًا في السعرات الحرارية لأن تكاليفك ستبقى كما هي. سيؤدي ذلك إلى حرق تدريجي لاحتياطيات الدهون لديك. ما يجب أن يكون عليه العجز بالضبط هو أمر متروك لك لتقرره. ننصح بشدة بعدم زيادتها بشكل حاد، لأن... لن يؤدي إلى أي شيء جيد. قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا وافقد الوزن ببطء. بهذه الطريقة لن تضطر إلى تعذيب نفسك والانهيار من وقت لآخر. وبالطبع، قبل إجراء أي تغييرات غذائية، نوصي بشدة باستشارة طبيبك أو اختصاصي تغذية مؤهل.

supercalorizator.ru

مؤشر كتلة الجسم - مؤشر كتلة الجسم.

حسابها بسيط: اقسم وزنك بالكيلو جرام على مربع طولك بالمتر.
على سبيل المثال الوزن المطلوب هو 60 كجم
الارتفاع 1.64 م
60/1,64*1,64 =60/2,6896=22,308
اتضح أن الوزن المطلوب وهو 60 كجم هو المعيار بالنسبة لشخص يبلغ طوله 1.64 مترًا

Stabilniyves.ru

نحن نعتمد على عملية التمثيل الغذائي، وهذا يعتمد علينا

ما هو التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي؟

الاسْتِقْلاب - مجموعة متنوعة من التفاعلات الكيميائية التي تهدف إلى تكوين خلايا وسوائل ومركبات كيميائية جديدة، ومن ناحية أخرى - هذا هو التحلل ومعالجة فضلات الجسم. جميع الأنشطة التي تحدث في الجسم: التنفس، ضربات القلب، الدماغ، الكبد، الكلى تتطلب طاقة. هناك طريقة واحدة فقط يستطيع الإنسان من خلالها تجديد طاقته، وهي تناول الطعام. تسمى الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة بعد 12 ساعة من آخر وجبة الأيض الأساسي (أوب). وتعتمد هذه العملية المعقدة على:

• درجة تطور الأنسجة العضلية - كلما كانت العضلات أكثر تناغمًا وكلما ارتفعت حصتها في إجمالي كتلة الجسم، زادت الطاقة التي ستنفقها، حتى دون التعرض للتوتر، وبالتالي كلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي الأساسي؛
• لطول ووزن أي منا تأثير كبير على عملية الأيض الأساسية، فكلما زاد حجمهما، زاد معدل الأيض. لكن لا يوجد خضوع مباشر هنا. احتياطيات الدهون "تحرق" الطاقة بنسبة 25-30٪ أقل من العضلات. ينفق الشخص المصاب بالسمنة من الدرجة الثانية سعرات حرارية أقل بنسبة 20-25% من الأشخاص الأصحاء من نفس الوزن، وينفق الشخص المصاب بالسمنة من الدرجة الثالثة سعرات حرارية أقل بنسبة 30% من الأشخاص الأصحاء من نفس الوزن. لذلك، عند المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة، يزداد التمثيل الغذائي الأساسي بشكل أبطأ بكثير من وزنهم؛
• معدل الأيض الأساسي لدى الرجال أعلى منه لدى النساء. لذلك، للحفاظ عليه، بنفس الوزن والطول، يحتاج الرجل إلى طاقة أكثر من السيدة. الفرق 5-6%.
• كل عقد، بعد 18-20 سنة، ينخفض ​​\u200b\u200bالأيض الأساسي بنسبة 7-10٪؛
• كما يؤثر المناخ، والنشاط البدني وانتظامه، والحالة الصحية على عملية التمثيل الغذائي. الظروف المريحة ليس لها أي تأثير تقريبًا على عملية التمثيل الغذائي، لكن الظروف المناخية "القسوة" أو المرض ستقلل من عملية التمثيل الغذائي، والتمارين المكثفة، على العكس من ذلك، ستزيدها.

لماذا حساب معدل الأيض الخاص بك؟

اتخاذ قرار بإنقاص الوزن، ضع في اعتبارك أن الجسم سيبدأ في "حرق" الدهون عندما لا يكون لديه ما يكفي من الطاقة من الطعام. يحتاج نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يختلف الناس ليس فقط في الجنس، ولكن لديهم أيضًا أطوال مختلفة، وأوزان الجسم، ومستويات النشاط البدني، لذلك يختلف التمثيل الغذائي الأساسي لكل شخص. قبل أن تعرف الخاص بك ممر السعرات الحرارية،تحتاج إلى حساب معدل الأيض الشخصي الخاص بك ومن ثم تقليله.

يتم قياس معدل الأيض بالسعرات الحرارية. في حين أن هناك العديد من الطرق لحساب ذلك، فإن طريقة هاريس-بنديكت تستخدم في أغلب الأحيان، مع الأخذ في الاعتبار الجنس والطول والوزن والعمر.

تبدو هكذا:

رجال التبادل الأساسي=664.7+(13.75*الوزن)+(5.0*الارتفاع سم)-(6.76*العمر)

نساء التبادل الأساسي=655.1+(9.56*الوزن)+(1.85*الارتفاع سم)-(4.68*العمر)

والنتيجة هي معدل الأيض الخاص بك، أو معدل الأيض، معبرا عنه بالسعرات الحرارية. (هذا الحساب مخصص للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا)

حساب ممر السعرات الحرارية

الآن بعد أن عرفنا معدل الأيض لدينا، نحتاج إلى استخدامه لحساب معدل الأيض لدينا ممر السعرات الحرارية. إذا كان محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي يتم تناولها في يوم واحد على مستوى التمثيل الغذائي الشخصي، فلن تحدث زيادة في الوزن. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. إن فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة ينطوي على فقدان 0.7-1 كجم من الوزن أسبوعيًا. لن يؤذي معدل فقدان الوزن هذا الجسم، بل سيسمح لبشرتك بالتشديد (وعدم الترهل في الأكياس)، كما ستعود أعضائك الداخلية إلى مكانها بعد فقدان الوسادات الدهنية التي كانت تحيط بها.

1 كيلوغرام من الأنسجة الدهنية يحتوي على 9000 سعرة حرارية. لتفقد 1 كجم من الدهون في الأسبوع، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية الأسبوعية بمقدار 9000 أو السعرات الحرارية اليومية بمقدار 1285 سعرة حرارية.

احسب معدل الأيض الخاص بك باستخدام الصيغ المذكورة أعلاه، واطرح منها 1285 وستحصل على الحد الأدنى لممر السعرات الحرارية الخاص بك. أضف 200 إلى الرقم الناتج وستحصل على الحد الأعلى للممر.

أشياء مهمة يجب مراعاتها:إذا كان الحد الأدنى الناتج للممر أقل من 800 سعرة حرارية، فيجب أن يكون ممر السعرات الحرارية 800-1000 سعرة حرارية. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بإبطاء عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك لدرجة أنك لن تحصل على النحافة المرغوبة فحسب، بل ستكتسب أيضًا مجموعة كاملة من أمراض الجهاز العصبي والأعضاء الداخلية والرؤية والجلد.

يعتبر حساب السعرات الحرارية في تناولك الغذائي اليومي من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن، لذا يجب على أي شخص مهتم بخسارة الوزن أن يجرب هذه الطريقة بالتأكيد. للقيام بذلك، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الطول والعمر والجنس - وبالتالي سيتم تحديد الحد الأقصى للسعرات الحرارية الفردية بدقة أكبر. تعرف على كيفية حساب ممر السعرات الحرارية من المقالة.

نطاق السعرات الحرارية هو الحد الأدنى والحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا لتقليل الوزن أو الحفاظ عليه.

1 كيلو جرام من الدهون يحتوي على 9000 سعرة حرارية. وبناء على ذلك، لتفقد 1 كجم، تحتاج إلى حرق 9000 سعرة حرارية أكثر مما تأكله. إن القيام بذلك في يوم واحد أمر صعب وغير ضروري. ماذا لو كنت بحاجة إلى خسارة 10 أو 20 رطلاً إضافيًا؟ ما مقدار الصبر الذي تحتاجه لإكمال هذه المهمة؟

لخسارة الوزن والصحة

يحتاج كل شخص يقرر خسارة الوزن الزائد إلى معرفة كمية السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا. بمعنى آخر، من الضروري توضيح عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك "قطعها" عن نظامك الغذائي المعتاد. وللقيام بذلك، يقومون عادة بحساب مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم ومقدار الطاقة التي تأتي مع الطعام.

القواعد الأساسية حول نطاق السعرات الحرارية

دعونا نفكر في الافتراضات الرئيسية لفقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية:

• احتفظ بمذكرة طعام واكتب فيها كل ما أكلته خلال اليوم؛
• لا تخفض الحد الأدنى من السعرات الحرارية إلى أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم؛
• لا تزيد الحد الأقصى اليومي من السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية (ولكن إذا كنت تمارس الرياضة النشطة، فيُسمح لك بتناول 1600 سعرة حرارية في اليوم)؛
• يجب أن يكون ثلث نظامك الغذائي من البروتين؛
• قبل نصف ساعة من تناول الطعام، اشرب كوبًا من الماء النظيف؛
• تأكد من تناول الحساء.
• لا تجوع تحت أي ظرف من الظروف؛
• تناول الطعام كثيرًا، ولكن بكميات صغيرة؛
• أكل كل شيء، ولكن حساب السعرات الحرارية؛
• تناول الفيتامينات المتعددة

كيفية حساب ممر السعرات الحرارية؟

حساب التمثيل الغذائي الأساسي

• الرجال: 660 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي
• النساء: 655+(9.6 × وزن الجسم)+ (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)= معدل الأيض الأساسي.

اضرب حسب مستوى النشاط البدني

• نمط الحياة المستقرة × 1.2
• نشاط عالي جداً (نشاط بدني كثيف 6-7 مرات في الأسبوع) × 1.725

نضرب النتيجة التي حصلنا عليها بعامل النشاط المقابل لك:

• نمط الحياة المستقرة × 1.2
• متوسط ​​النشاط (تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع) × 1.375
• نشاط عالي (تمارين مكثفة 3-5 مرات في الأسبوع) × 1.55
• نشاط عالي جداً (نشاط بدني كثيف 6-7 مرات في الأسبوع) × 1.725

احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا

لقد حصلنا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك دون تغيير.

من الرقم الناتج نطرح 20% = محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي.

سيسمح لك الحد الأعلى من السعرات الحرارية بالحفاظ على وزنك عند نفس المستوى الذي هو عليه الآن. يوصى بأخذ معدل السعرات الحرارية ناقص 20-30٪ كحد أدنى. من المهم جدًا ملاحظة فقدان الوزن وديناميكياته على المستويين العلوي والسفلي لممر السعرات الحرارية.

مثال على حسابات ممر السعرات الحرارية للمرأة

وزن المرأة 105 كجم، الطول 164، العمر 31 سنة، متوسط ​​النشاط

655+ (9.6 × 105)+(1.8 × 164) - (4.7 × 31) = 655+1008.00+295.2-145.7=1812.5 × 1.55= 2809، 3- 20% = 2247 كالوري.

اكتب هذا الرقم - عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها خلال نشاطك الحالي من أجل إنقاص الوزن.

سيكون ممر قيمة السعرات الحرارية على النحو التالي: بالنسبة للحد الأعلى، خذ محتوى السعرات الحرارية الذي لا يتغير عنده الوزن، وبالنسبة لمحتوى السعرات الحرارية الأقل ناقص 20٪. في مثالنا، ممر السعرات الحرارية هو: 1600-2000 سعرة حرارية.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

ممر السعرات الحرارية حسب بورمينتال

جوهر النظام الغذائي بورمينثال هو الالتزام الصارم بمجموعة السعرات الحرارية التي تتراوح بين 1000-1200 سعرة حرارية، دون أي قيود خاصة على الطعام. ومع ذلك، في أي حال، لا تقلل من محتوى السعرات الحرارية إلى 600-800 سعرة حرارية، لأن... وهذا سيؤدي إلى عواقب سلبية. وتذكر أن حساب السعرات الحرارية كل يوم لن يساعدك فقط على التحكم في وزنك، بل سيساعدك أيضًا على معرفة كمية الطعام التي تتناولها بالضبط.